#sektacamp2016: Лекция Елены Дегтярь «Тенденции в сфере ЗОЖ»

Тема сегодняшней лекции – тренды в ЗОЖ, и хочется сразу разделить понятия. Чаще всего, когда говорят «приверженцы ЗОЖ», «вести здоровый образ жизни», то подразумевают в основном что-то о внешнем виде или похудении. ЗОЖ – это здоровый образ жизни, то есть – это о здоровье. Этой сферой, в основном, занимается медицина и наука, которые изучают, как сделать так, чтобы люди были здоровы. Но кроме этого, есть медиа и индустрия промышленности, которые зачастую делают упор на внешний вид. Не стоит путать эти два понятия.

Не всегда похудение ведет к здоровью, очень часто это может привести к обратному эффекту, а здоровый образ жизни не обязательно сделает из человека модель или создаст образ, который пропагандирует медиа.

Поэтому в лекции две эти сферы будут разделены: на чём сегодня фокусируются наука и медицина, и что нам продвигают медиа и соответствующая индустрия. Иногда тренды пересекаются, а иногда они абсолютно между собой не связаны.


Исторические предпосылки

Если сделать экскурс в историю, мы вспомним, что в начале прошлого века произошла промышленная революция, и она привела к тому, что люди стали больше работать, их график жизни стал более насыщенным, появилось много предметов быта, которые упростили его (вроде стиральных машин, микроволновок, пылесоса, автомобиля).

Это всё позволило людям тратить больше времени на себя, но по сути – больше времени уделять работе, которой стало очень много. Времени же на то, чтобы поесть, стало мало. Появилась целая индустрия быстрых обедов, фастфуда, еды для приготовления в микроволновке и т. п.

В это же время произошёл значительный прогресс и в химии, и в биологии, что привело к прорыву в понимании того, из чего состоят продукты. Их стали синтезировать и делать смеси, которые похожи на натуральные («порошковая» еда). В то время это было прогрессивным шагом, и все надеялись, что это сделает нашу жизнь лучше, но в результате изменения в питании привели к тому, что люди стали поправляться, причём очень скоро тенденция приобрела масштабы эпидемии.

В первую очередь, это касается Америки и других цивилизованных стран. Эпидемия ожирения началась именно с США, и для других развитых стран эта проблема остаётся очень актуальной.

Сейчас тенденция к резкому увеличению страдающих ожирением появилась и в развивающихся странах, например, Китай и Индия вместе формируют 15% населения Земли с ожирением (в этих странах большая численность населения, и западные производители начинают входить на такие привлекательные рынки). Американский стиль жизни становится очень популярным и привлекательным и в других менее развитых странах, и там тоже развивается эпидемия ожирения.


Фокус на поддержании результата

Одна из самых больших проблем здравоохранения в мире – это эпидемия ожирения. Прогноз таков, что к 2020 году больше двух миллиардов человек будут страдать лишним весом и ожирением на патологической основе, что, как известно, ведёт к болезням и проблемам со здоровьем.

Опросы в медиа показывают, что больше 50% людей считают себя толстыми, и примерно такое же количество перманентно пытается похудеть. Если люди себя таковыми считают, то формируется запрос к индустрии – «давайте, делайте с нами что-нибудь».

Наука и медицина

Очень долгое время, практически несколько десятков лет, исследователи искали эффективный способ похудеть. Есть десятки тысяч научных статей, которые говорят о том, какой способ эффективнее, сравнивают диеты: низкоуглеводная, высокоуглеводная, высокобелковая, низкожировая, высокожировая (любые, которые вы можете сейчас себе придумать).

Эти диеты были исследованы в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Сначала исследования были такими: «Мы взяли группу людей, попытались их похудеть в течение двух недель, и у нас получились такие-то результаты».

Потом решили, что двух недель недостаточно, надо сделать полгода, потом год, потом стали смотреть, что происходит с людьми через 2-3 года. Исследователи не пытались держать их на каком-то режиме питания, а смотрели, что на самом деле с ними происходит в свободном плавании. И чем больше исследований делали, тем становилось яснее, что главная проблема совсем не в «похудеть».

Если человек попадает в какую-то систему ограничений, или даже просто в какую-то контролируемую систему, то сбросить лишний вес не проблема, проблема в том, чтобы его удержать. Как только фокус меняется, лишний вес возвращается.

Практически все исследования, особенно те, которые сфокусированы на очень низкокалорийных диетах или строгих ограничениях, показывают, что после снятия ограничений идёт набор веса с надбавкой.

Сейчас в исследованиях всё больше и больше говорится о том, что достаточно сбросить 10% лишнего веса. Речь идёт о людях с ожирением (по медицинским параметрам) – их уже не пытаются загнать в рамки нормального ИМТ, им говорят: «Сбросьте 10% лишнего веса и найдите способ поддерживать результат».

Намного больше внимания уделяется привычкам, общему настрою, тому, как человек за собой ухаживает, какие у него есть интересы в жизни, то есть, нет фокуса только на питании и на том, что человек должен похудеть.

Индустрия

Об этом очень много говорят в сфере науки, и этот тренд уходит и в индустрию, появляется всё больше программ, направленных на поддержку, на долгосрочную работу, на процесс, а не на результат.

Weightwatchers


Weightwatchers – это люди, которые следят за весом, у них своя система набора баллов. Это очень старая система, которая существует уже более 50 лет. Каждому продукту присвоено своё количество баллов, и в течение дня эти баллы просто суммируются – такая упрощенная система калорий. Люди встречаются в группе поддержки раз в неделю, и туда можно ходить всю жизнь. Теперь они начали давать структурированные программы поддержки на полгода-год (в отличие от «приходи-не приходи»).


Precision nutrition


Специалисты этой программы занимаются коучингом, и как раз это больше не о диете, а о здоровом образе жизни, работе с привычками. Они дают программу на год. Всем стало понятно, что короткие программы могут быть эффективны для получения результата, но после ограничений человек всё равно возвращается к исходному состоянию.


Live strong


Live strong тоже создает сообщество, ориентированное на поддержку, фокус уходит с «у нас самая крутая диета, вы больше всего похудеете» на «давайте соберемся вместе, будем поддерживать друг друга и будем делать это как можно дольше». Кроме того, идёт акцент на посильные действия: нужно стараться делать то, что ты можешь, вместо того, чтобы включить силу воли и начать делать то, что тебе кажется нужно делать.


В долгосрочной перспективе подобный подход дает лучшие результаты: это показывают исследования, и это начинает уходить в массы. Именно этот тренд мы уже давно внедрили в нашей Школе.


Микрофлора

Одна из очень интересных областей, которая сейчас развивается высокими темпами, – это исследование микрофлоры кишечника. Уже год назад мы начали публиковать статьи на эту тему.

Наука и медицина

Все больше и больше исследований показывают, что бактерии, населяющие организм, влияют и на вес, и на функции нервной системы, и ещё на множество функций.

Исследования с участием полных людей показывают, что частично на их вес влияет и микрофлора, а исследования на мышах показывают, что если пересадить микрофлору худых мышей полным мышам, то они могут похудеть.

На нас влияет окружение, особенно самое близкое, и это частично тоже связано с микрофлорой кишечника, поскольку у людей, которые находятся рядом, она будет похожа, особенно, если они живут в одном доме. Когда исследовалось сообщество людей, живущих вблизи друг от друга, то выяснилось, что, если у человека полные друзья, то у него больше шансов тоже быть полным.

Сегодня исследования микрофлоры набирают обороты, и несколько самых престижных журналов типа «Science» и «Nature» пророчат именно этой сфере долгие годы жизни и множество перспектив.

Индустрия

В индустрии сейчас всё больше и больше начинают продвигать пребиотики и пробиотики. Если вы ходите в магазины, где продают БАДы, вы наверняка их видели.

Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Цель приема пробиотиков – восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека.

Особенно актуален приём таких препаратов, когда человек начинает принимать антибиотики, так как, с одной стороны, они убивают всех микробов, из-за которых мы и начали их принимать, но с другой стороны, они очень сильно вредят и хорошей микрофлоре.

В настоящий момент есть понимание, что злоупотребление антибиотиками ведёт к тому, что бактерии становятся более стойкими, и сейчас созданы препараты четвертого и пятого поколений, которые принимают только в максимально закрытых условиях, потому что, если микробы приобретут стойкость и к этим препаратам, то уже ничего нельзя будет сделать.

Повсеместно, особенно в больницах, стараются максимально снизить применение антибиотиков, в развитых странах их уже не выписывают направо и налево.

Если же возникла ситуация, когда вы не можете избежать приема антибиотиков, то нужно принимать пробиотики, они на какое-то время вас защитят.

На данном этапе исследования показывают, что антибиотики долго не задерживаются в организме, в какой-то момент натуральная микрофлора всё равно себя восстанавливает.

Есть натуральные продукты, которые содержать пробиотики, например, кефир. Вы можете найти упоминания о нём во многих англоязычных источниках, это просто новая панацея во всем мире, новый суперфуд. За границей про него никогда не слышали, а теперь узнали, и всем советуют пить кефир. Но вообще, все кисломолочные продукты на натуральной закваске очень полезны. Также хороший источник пробиотиков – это квашеная капуста.

Пребиотики – это компоненты пищи, которые не перевариваются и не усваиваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, но подпитывают микрофлору толстого кишечника человека и стимулируют её рост и жизнедеятельность.

Разные бактерии питаются по-разному, поэтому у каждого из нас уникальная микрофлора в кишечнике, и она напрямую зависит от того, что мы едим. Будем есть больше сахара – у нас будет больше вредоносных бактерий, которые любят сахар и отлично в нём размножаются.

Пища, которую мы едим, будет по-разному стимулировать рост тех или иных видов бактерий. Пребиотики содержат именно те нутриенты, которые помогут хорошей микрофлоре, но вам необязательно пить таблетки для этого.

Натуральные продукты – те, что содержат большое количество пищевых волокон, клетчатки, то есть всех тех сложных углеводов, которые мы сами не перерабатываем, но которые отлично помогают хорошей микрофлоре размножаться. Так что можно просто есть больше натуральных продуктов и меньше сахара.

Персонализация

Один из самых интересных трендов – это персонализированное питание по генетическим тестам.

Наука и медицина

Недавно мы писали о конференции, которая была посвящена именно этому. Там было много научных данных: давали исследования и результаты этих исследований, которые говорили о том, как генетика влияет на то, как мы усваиваем те или иные продукты. Но также там были и фирмы, которые продвигали и продавали генетические тесты, которые помогут вам узнать, кто вы есть, и что вам есть.

На данный момент начинает накапливаться много информации о том, как наши генетические предрасположенности влияют на то, как люди усваивают продукты, и способны ли они их усваивать, какие есть чувствительности и реакции.  Индустрия отвечает на это мгновенно.

Индустрия

Уже сейчас успешно работает множество фирм, которые могут сделать анализ микрофлоры кишечника и посоветовать, что стоит, а что не стоит есть. В Амстердаме в конце июня была масштабная конференция индустрии, которая посвящена именно этому.

Есть тесты на аллергены, есть – на чувствительность к кофе. Практически ко всем данным, которые предоставляются после исследования, каждый может прийти и самостоятельно путем экспериментов с питанием. Если следить за ощущениями, то такие вещи как чувствительность к кофе или к лактозе отследить достаточно легко. Однако часто люди готовы услышать это, только когда им делают тест.

Комментарий Елены Дегтярь:

Я скажу по опыту – я сделала такой генетический тест больше года назад – что мне можно и нельзя есть, что усваивается, какие нужны витамины, есть ли чувствительность к кофе. Это было очень интересно, потому что почти всё, что я получила в тесте, я уже выяснила экспериментальным путем.

Тест не показал чувствительности к глютену – я делала шестинедельный эксперимент без глютена, и со мной ничего не произошло, мне не стало ни лучше, ни хуже.

На каком-то этапе пару лет назад в результатах анализов у меня обнаружилась нехватка витамина Д, генетический тест мне показал, что у меня он плохо вырабатывается, но я и так это знала и давно его принимала отдельно.

Мой тест показал, что я не чувствительна к кофе. Я знала, что я могу выпить очень много кофе, и мне ничего не будет, возможно, на пятой чашке я что-то почувствую.

Мое личное мнение – что экспериментальным путем можно о себе узнать гораздо больше, если правильно выбрать фокусы. Но многие не хотят исследовать себя так, как я исследую – мне любопытно и интересно, это часть моей работы.

На таких тестах делается очень много денег, потому что людям любопытно о себе узнавать. Генетика важна для нас, но важнее, как себя проявляют те или иные гены, а это не исследуется.

Объективным фактором является то, что тест статичен. Наш генетический фон не меняется, и это тест учитывает. Но он не говорит совсем ничего о взаимосвязях генетического фона и окружающей среды. С помощью теста можно узнать генетику, но не узнать, как гены проявят себя в реальной жизни.

Например, на конференции, которая упоминалась выше, выступала врач-диетолог, сказавшая, что в её городе больше 80% людей по анализам теста чувствительны к лактозе, а по факту – нет. То есть у них эта особенность никак себя не проявляет, потому что есть и другие механизмы, которые компенсируют реакцию.

Возможно, кому-то такие тесты будут интересны. На сегодняшний день они делаются очень просто: вам отправляют пробирку, вы берете у себя мазок, отправляете по почте, и через несколько недель вам присылают красиво оформленную брошюру, в которой описывают ваши результаты и что вам есть, а что – нет. На данный момент это ещё достаточно «сырая» система, поэтому они дают довольно общие рекомендации.


Сахар и жир

Сахар – это отдельная история. Начиная с семидесятых годов самым большим злом был жир. Сегодня становится ясно, что жир вообще не зло, в некоторых случаях даже наоборот, а вот с сахаром всё намного хуже.

Речь идёт именно о белом промышленном сахаре и не только о том, который в чистом виде вы можете добавить в чай, но и о том, что присутсвует в большом количестве переработанных промышленных продуктов, которые мы покупаем.

Сахар вызывает рост патогенных бактерий и дрожжей (дрожжевые инфекции отлично размножаются на сахаре), и это влияет на нашу способность вообще функционировать и, конечно же, на набор веса.

Поэтому сегодня поддерживается новый тренд: жиры – не зло. Это подтверждено научными исследованиями, которых накапливается всё больше и больше.

Лучше употреблять минимально переработанные продукты, с полноценным процентом жира, не искать обезжиренные, потому что в них могут быть добавлены эмульгаторы и пищевые добавки, которые не нужны организму.

Что касается жиров, то желательно употреблять те натуральные продукты, которые содержат масла, т.е. жирные кислоты, полезные для нас.

Лучше есть орехи, чем употреблять ореховое масло. Ценность масла, по сравнению со свежим продуктом, ниже, поскольку под воздействием тепла, света и других внешних факторов полезные вещества быстрее портятся, окисляются, распадаются. Особенно это актуально для масел, которые содержат полиненасыщенные жиры (ореховые и семенные).

Это происходит потому, что сама молекула полиненасыщенной жирной кислоты нестабильна. Но в оригинальном их источнике, «упаковке», они намного более полезны, поэтому, если у вас стоит выбор, лучше съешьте горсть орехов.

Не стоит исключать жиры из рациона. Они важны для организма – кожа, волосы, ногти, гормональный баланс – это всё базируется на жирах, которые мы получаем из пищи.


Системы питания

Очень долгое время в науке и медицине любили средиземноморскую диету – она подразумевает большое количество кисломолочных продуктов, рыбы, оливковое масло, достаточно много злаковых, зелень, овощи (всё Средиземноморье питается примерно так). Эта диета очень хороша для сердечно-сосудистой системы и, в целом, для здоровья.

Сегодня есть новая модная диета – нордическая. Она идет из стран Скандинавии, там больше идёт упор на рапсовое масло, на ягоды (меньше – на фрукты), на сезонность, на локальность (едим то, что производят в нашем регионе).

Если обобщить все диетические тренды и системы питания и посмотреть на них наглядно на картинках, то вы увидите необработанные натуральные продукты, цельные злаки, не так уж много мяса, но много свежей зелени, овощей и полноценных продуктов.

Компоненты варьируются от системы к системе – чего-то больше, чего-то меньше, где-то упор на оливковое масло, где-то на рапсовое, потому что рапс растет в Скандинавии, а оливки – в Италии, но общая идея – меньше промышленно обработанной еды, больше цельной.


Голод и сытость 

Всё больше и больше внимания уделяется вопросам голода и сытости и намного меньше – вопросу подсчета калорий, потому что наши внутренние сигналы намного точнее, чем любые весы. Почему люди раньше не так сильно беспокоились о том, сыты они или голодны? Потому что ресурсы были ограничены, доступ к еде был ограничен (ели то, что было).

Сейчас – время такого изобилия, в котором мы должны:

  • сделать правильный выбор;
  • не переесть – потому что мы не знаем, как остановиться, так как не умеем себя слушать.

Мы приобретаем новые навыки, которые раньше нам не были необходимы, поскольку у нас не было такого выбора, как есть сейчас. Этим навыкам призывают научиться всех.

Когда мы едим перед телевизором, мы отключаем внимание, полностью игнорируем, что происходит, и переедаем – это ведёт к нежелательным последствиям.


Внимание к себе и к сигналам собственного организма, налаживание определенного «контакта с собой», контакта с собственным телом – это также один из новых трендов, который только набирает обороты. Наша Школа пришла к такому подходу уже достаточно давно: с первых недель кураторы обращают внимание учеников на сигналы организма, учат анализировать голод и сытость.

Конечно, среди наших недельных заданий есть освоение системы подсчета калорий, потому что хочется дать людям дополнительный инструмент, но наша система как раз о внимании к своим собственным желаниям и сигналам тела.

Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела #SEKTA