Питание важно — пожалуй, в этом нет сомнений. А вот дальше сложнее — каждый худеющий или заботящийся о своем здоровье попадает в море противоречивой информации. Какая еда способна сделать стройнее и здоровее? Или, может, важнее, сколько есть? Или вообще, когда?

Если вы задаете себе эти вопросы — вы не одиноки, ученые ищут ответы вместе с вами. Давайте посмотрим, что интересного им удалось найти на сегодняшний день и как этим можно воспользоваться.

Что есть?

Существуют сотни систем, диет и подходов, от общепринятых до нетрадиционных. Большая часть из них основывается на вполне здравых принципах и научных предпосылках. У каждого подхода есть свои последователи, которые получают желаемый эффект и, как правило, считают свой выбор единственно верным.

Есть ли среди них самая лучшая, эффективная для всех? Вряд ли. Есть ли у них что-то общее? Кажется, да. Исследователи Катц и Меллер разделили все известные системы питания на основании ведущих характеристик и сравнительным путем вывели, что их объединяет.

Системы питанияЭффекты для здоровья возникают от:
НизкоуглеводныеСнижение потребления переработанных углеводных продуктов, в частности, сахара
Низкожировые/вегетарианские/веганскиеПотребление натуральных растительных продуктов/снижение потребления вредных жиров
С низким ГИСнижение потребления крахмалов, сахаров, высокое содержание клетчатки
СредиземноморскаяПотребление натуральных растительных продуктов и растительных масел с акцентом на мононенасыщенные жиры
Смешанная/сбалансированнаяСнижение потребления обработанных продуктов, умеренное количество цельных продуктов
ПалеоМинимизация обработанных продуктов, потребление натуральных растительных продуктов и нежирного мяса
Сравнимые элементы
  • Ограничение потребления обработанных крахмалов, добавленного сахара, переработанных продуктов
  • Ограничение потребления определенных типов жиров
  • Фокус на употреблении цельных растительных продуктов, нежирного мяса, рыбы, птицы и морепродуктов (или без них)
Единая база: цельная натуральная еда в умеренных количествах, в основном растительная.

К какой системе бы вы ни склонялись, она должна основываться на простых и лаконичных принципах из последней строки таблицы.

Всё остальное варьируется от системы к системе и, судя по всему, может быть подобрано посредством личных предпочтений и экспериментов.

Сколько есть?

Чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем тратишь. Это и просто, и сложно, потому что работает не всегда и не со всеми.

Известно, что строгие ограничительные диеты приводят к разрушительным последствиям. И в то же время, всё больше исследований говорят, что системные ограничения в калорийности питания дают массу преимуществ: долгожительство, снижение рисков раковых и других заболеваний, даже стимуляцию образования новых нейронных связей в мозге. И да, во многих случаях это помогает похудеть.

В одной из работ 2011 года об ограничении калорийности утверждается, что животные живут дольше, имеют более высокий уровень физической активности, более низкий уровень заболеваемости раком, меньшие проявления старения мозга и более высокие репродуктивные способности, если снизить энергетическую ценность их рациона.

В другом исследовании, уже на людях, обнаружилось, что те, кто урезал свою привычную калорийность рациона на 25%, не только похудели, но и чаще находились в хорошем настроении, отмечали прекрасное самочувствие и здоровье, лучше и крепче спали и были более сексуально активны, чем участники контрольной группы, которые не меняли своё меню.

Важно, что в этом исследовании принимали участие люди с индексом массы тела от 22 до 28, то есть, с нормальным или чуть повышенным. Это позволило оценить именно эффекты низкокалорийного питания, а не последствия значительного снижения веса.

Ещё один обнаруженный плюс — ограничение рациона на 20−30% и увеличение времени между приемами пищи стимулирует нейрогенез — производство новых нейронов. Так мозг обновляется и может становиться моложе, даже если мы сами становимся старше.

Подход, который использовался в исследованиях, отличается от строгих ограничительных диет по ряду признаков:

  • Рацион испытуемых в обозначенных рамках был здоровым и сбалансированным.
  • Калорийность была уменьшена не более чем на 20−30%.
  • Участники экспериментов постоянно придерживались рекомендованного рациона на протяжении долгого времени (от 2 лет в случае людей).
Организмы наблюдаемых животных и людей имели возможность плавным и здоровым образом приспособиться к новым условиям в питании и не испытывали нехватку питательных веществ.

Чтобы уменьшить калорийность рациона надолго и безопасно, проанализируйте текущий рацион и внедрите посильные изменения.

1. Ведите дневник привычного питания минимум 1−2 недели.

2. Подсчитайте среднюю калорийность рациона.

3. Спланируйте 1−3 простых действия, которые помогут уменьшить калорийность рациона на 20−25% без потери питательности меню. Например:

  • заменить сладкие напитки и соки водой,
  • половину каждой порции обеда и ужина составлять из овощей или зелени,
  • заменить жарку на масле альтернативными способами приготовления,
  • вместо привычного десерта на обед съедать фрукт,
  • готовить и использовать только домашние соусы к блюдам.
Суть этих изменений в том, что вы делаете привычный рацион более здоровым, а не пытаетесь вписаться в правила какой-то диеты или системы питания.

Когда есть?

На другом конце научного мира обсуждают, что безобидное деление людей на «жаворонков» и «сов» определяет не только, видите вы чаще рассвет или закат, но и то, как вы едите, сколько весите и чем можете заболеть.

Недавняя публикация Сообщества по изучению ожирения (Obesity Society от 23 февраля 2017 года) вносит весомый аргумент за то, чтобы просыпаться пораньше.

Исследователи изучили как, когда и что едят 2000 людей и связали это с тем, во сколько они встают. Оказалось, те, кто засиживается допоздна и просыпается, когда другие готовятся к обеду, склонны употреблять больше сахара с утра и вечером, за ужином они съедают больше насыщенных жиров, их рацион содержит меньше белка. На выходных «совы» едят больше и менее регулярно, чем «жаворонки». Они также хуже спят и менее физически активны.

Всё вместе это приводит нас к выводу о том, что у «жаворонков» куда больше шансов быть стройными и хорошо себя чувствовать. Похоже, им интуитивно легче делать здоровый выбор в еде.

Это не первое исследование, которое показывает, что циркадные ритмы влияют на питание, активность и здоровье человека. Есть доказательства того, что употребление более калорийной пищи во второй половине дня увеличивает склонность к набору веса.

Люди, склонные к смещению периода бодрствования в вечернее и ночное время, ведут менее здоровый образ жизни и среди них больше людей с избыточной массой тела.

Есть и ещё деталь — часто «совы» поздно ложатся, но и рано встают — не из-за того, что им хочется, а из-за социальных обязательств, например, нужно идти на работу или отвести ребенка в детский сад. А недостаток сна — доказанная причина набора веса.

Что делать, если во время прочтения этой статьи вы поняли, что именно режим может мешать вам стать стройнее?

  • Экспериментируйте с режимом дня.
    Попробуйте постепенно сдвигать время пробуждения и отхода ко сну. Понаблюдайте, как это отразится на самочувствии и пищевом выборе. Если стать «жаворонком» вам не позволяет рабочее расписание или личные убеждения — внимательно следите за тем, чтобы спать не менее 8 часов в день, а также уделяйте больше внимания нагрузке и контролю за рационом. Возможно, утренним товарищам все эти аспекты даются легче, но осознанный выбор остаётся в ваших руках.
  • Попробуйте периодическое голодание.
    Метод периодического голодания удачно сочетает в себе умеренное естественное снижение калорийности рациона и приспособление времени приема пищи к естественным циркадным ритмам. Особенно это относится к подходу 8:16 или 10:14, когда в течение 8−10 часов дневного времени вы употребляете пищу, а в остальное время — не едите.

Задача поддержания здорового веса — это не магия и не единовременное приложение усилий по типу голодных диет. Это — ежедневная работа, состоящая из множества небольших решений — Что есть? Сколько? Когда? Со временем эти решения складываются и создают мощный кумулятивный эффект.

Может показаться, что всё стало сложнее, но на самом деле мы обрели ещё пару новых инструментов для достижения целей. Если вы пробовали многое, но похудеть так и не получается, возьмите новый инструмент или их сочетание из этой статьи и подойдите к решению задачи с другой стороны.

u003cdetailsu003eu003csummaryu003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003eЛитератураu003c/spanu003eu003c/summaryu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e1. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017; 25 (3): 608 DOI: 10.1002/oby.21747u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e2. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. and Zee, P. C. (2011), u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.100/fullu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eRole of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. u003c/au003e u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eObesity, 19: 1374−1381. doi:10.1038/oby.2011.100u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e3. Maria Carliana Mota, Jim Waterhouse, Daurea Abadia De-Souza, Luana Thomazetto Rossato, Catarina Mendes Silva, Maria Bernadete Jeha Araújo, Sérgio Tufik, Marco Túlio de Mello u0026amp; Cibele Aparecida Crispim, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/.2016.1u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eAssociation between chronotype, food intake and physical activity in medical residentsu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e4. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H. and Turek, F. W. (2009), u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2009.264/fullu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eCircadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. u003c/au003e u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eObesity, 17: 2100−2102. doi:10.1038/oby.2009.264u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e5. Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel and Kenneth P. Wright, Jr., u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.pnas.org/content/110/14/5695.shortu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eImpact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gainu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e6. Antoni, R., Johnston, K., Collins, A., u0026amp; Robertson, M. (2017). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 1−8. doi:10.1017/S0029665116002986u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e7. Alina Petre, MS, RD, u003c/spanu003e u003ca href=u0022https://authoritynutrition.com/can-fasting-fight-the-flu-or-cold/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eCan Fasting Fight the Flu or Common Cold? u003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e8. Amy Norton, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.webmd.com/diet/news//working-night-shift-slows-metabolism-study-suggests#1u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eWorking Night Shift May Slow Your Metabolismu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e9. Maryann Tomovich Jacobsen, MS, RD, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://blogs.webmd.com/food-and-nutrition/2012/08/how-your-brain-wants-you-to-eat.htmlu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eHow Your Brain Wants You to Eatu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e10. Kathleen Doheny, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.webmd.com/sleep-disorders/news//sleep-less-eat-more#1u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eSleep Less, Eat More? u003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e11. Michael J. Breus, PhD, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://blogs.webmd.com/sleep-disorders/2013/06/sleep-less-weigh-more.htmlu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eSleep Less, Weigh Moreu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e12. Sandrine Thuret, u003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.ted.com/talks/sandrine_thuret_you_can_grow_new_brain_cells_here_s_how?language=en#t-78761u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eYou can grow new brain cells. Here’s howu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eTED Talku003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e13. T. Jared Bunch, MD, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.everydayhealth.com/columns/jared-bunch-rhythm-of-life/reducing-daily-calories-is-a-great-way-to-improve-your-quality-of-life/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eLow-Calorie Diets Mean High-Quality Livesu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eResearch Showsu003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e14. D.L. Katz and S. Meller, Can We Say What Diet Is Best for Health?, Annu. Rev. Public Health 2014. 35:83−103u003c/spanu003eu003c/pu003ernrnu003c/detailsu003e

Содержание статьи