Что сделать, чтобы уменьшить вред от стресса и перестать переедать

Одни во время стресса начинают переедать, другие — перестают есть вообще. Почему так происходит, науке до конца неизвестно. Однако есть доказанные способы, которые помогут уменьшить вредное воздействие стресса и перестать переедать.

Какой бывает стресс

Человек находится в состоянии стресса большую часть своей жизни. Но стресс бывает разный: небольшие дозы стресса улучшают адаптивные способности организма, работу иммунной системы и побуждают человека действовать — и тогда это эустресс, или «хороший» стресс.

Продолжительный или слишком сильный стресс истощает ресурсы организма, вызывает нарушения в функционировании сердечно-сосудистой и иммунной систем, проблемы пищеварения и боли в суставах и мышцах — и тогда это дистресс, «плохой» стресс.

Страдает и эмоциональное состояние — может появиться тревожность, депрессия, апатия, озлобленность, отчужденность, изменяется поведение — человек может начать переедать, злоупотреблять алкоголем, курением или наркотическими веществами.

Механизм стресса

Как это работает? В обычном режиме организм функционирует в определенном базовом состоянии — регулирует температуру тела, уровень расхода энергии, оценивает умственную и эмоциональную нагрузку, необходимость во сне и еде. Любой фактор, выводящий систему из равновесия, провоцирует стрессовую реакцию, после которой организм стремится вернуться в норму.

Такими факторами (стрессорами) могут стать внешние обстоятельства — например, внезапно появившийся из-за угла автомобиль или нападение собаки, или внутренние переживания человека о семейных неурядицах или неудачах на работе, страх будущего.

Чувствительность к возможным стрессорам индивидуальна и зависит от наследственности, окружения и прошлого жизненного опыта.

Как стресс влияет на организм и почему приводит к перееданию

Реакция на стресс зарождается в гипоталамусе — области мозга, которая отвечает за баланс в организме и регуляцию эндокринной системы.

Цель реакции — мобилизовать энергетические запасы и перераспределить кровь от менее значимых во время стрессовой ситуации органов к более важным. Для этого в организме выделяются кортизол, адреналин и другие гормоны.

Повышенный уровень кортизола в стрессовой ситуации влияет на уровень инсулина и лептина, которые отвечают за метаболизм, ощущения сытости и голода. Если усиленное выделение кортизола продолжается долго, нарушения в обмене веществ и повышенный аппетит приводят к набору висцерального жира (жир, обволакивающий внутренние органы) в районе живота. Особенно подвержены этому люди, склонные к эмоциональному заеданию.

Адреналин участвует в регуляции работы сердечной мышцы, увеличивая давление и частоту сердечных сокращений. Он также стимулирует поджелудочную железу производить больше гормона глюкагона и меньше инсулина, чтобы увеличить уровень глюкозы в крови. И в то же время повышенный уровень кортизола, глюкагона и другие факторы увеличивают инсулинорезистентность тканей. Еще один игрок в связке — нейротрансмиттер норадреналин — подавляет аппетит.

Из-за гормональных изменений, которые возникают в начале стрессовой реакции, а потом стимулируют процессы адаптации, сложно сказать, что именно ведет к перееданию — сам стресс или возникающие эмоциональные переживания. До сих пор нет точного ответа, почему некоторые начинают переедать, а другие перестают есть совсем.

Хронический стресс чаще становится причиной лишнего веса, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа, чем внезапно изменившиеся обстоятельства вроде увольнения, переезда или нескольких набранных килограммов.

Как уменьшить вред от стресса

Если стресс для вас — причина переедания или недоедания, попробуйте снизить его уровень. Лучше всего с этим справляются физическая активность, общение, практики расслабления и осознанности. Все способы смотрите в инфографике.

Физическая активность

Бег, силовые тренировки, танцы, йога, растяжка, велосипед, ролики — любая физическая активность позитивно влияет на гормональный фон. Тренировка на природе или прогулка в парке — особенно эффективны для борьбы со стрессом.

Занятия на природе могут снизить уровень стресса почти на 87%, а головную боль — на 50%.

Это подтвердили в исследовании 2007 года, в котором замеряли уровень стресса, эмоционального равновесия и головной боли до тренировки на природе и после. Более интенсивная нагрузка — бег, велосипед или ролики — и большая продолжительность пребывания на природе сильнее влияли на показатели.

Общение

Учеными доказано, что общение, поддержка, возможность выговориться помогают снять напряжение. В современном мире мы нередко этим пренебрегаем, что повышает уязвимость к изменениям и стрессу.

Опыт Школы #sekta показывает, что поддержка группы во время прохождения программ помогает преодолеть стресс из-за изменений в режиме питания, тренировочных сложностей. Многим в этот период проще переживать и другие жизненные обстоятельства.

Практики расслабления и осознанности

К практикам расслабления и осознанности относятся массаж, медитация, прогрессивное мышечное расслабление, некоторые виды йоги, дыхательные упражнения.

Уже в 80-х годах исследования показали, что прогрессивная мышечная релаксация снижает уровень кортизола в крови и улучшает чувствительность клеток к инсулину.

Эффективным методом является MBSR (Mindfulness-based Stress Release) — программа снижения стресса на основе осознанности. Практики медитации, йоги, расслабления, тренировка внимания и безоценочного отношения к текущему состоянию помогают снизить уровень кортизола и предотвратить переедание, вызванное стрессом.

Основные выводы

Существует два вида стресса: дистресс («плохой») и эустресс («хороший»). Какой стресс человек испытывает, зависит от персональных особенностей, интенсивности и продолжительности стресса. Эустресс улучшает адаптационные способности организма, а дистресс истощает ресурсы организма и приводит к болезням, перееданию и набору веса.
Некоторые люди склонны к перееданию, когда испытывают физический и эмоциональный стресс, а другие перестают есть. Причины этого явления пока неизвестны.
Кроме переедания и ухудшения здоровья, стресс может вызвать эмоциональные реакции и разрушительное поведение — курение, употребление алкоголя и наркотиков. Важно научиться уменьшать вредное воздействие стресса.
Среди эффективных методов уменьшения вредного воздействия стресса — физическая нагрузка, практики релаксации и осознанности, общение и поддержка близких, помощь психолога. Ищите свой оптимальный способ снимать стресс, а лучше совмещайте сразу несколько.

Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела #sekta, коуч по психологии питания и нутрициолог

ЛИТЕРАТУРА:

1. Surwit, Richard S., and Mark N. Feinglos. «Relaxation-induced improvement in glucose tolerance is associated with decreased plasma cortisol.» Diabetes Care 7.2 (1984): 203−204.
2. Epel, Elissa S. «Psychological and metabolic stress: a recipe for accelerated cellular aging?.» Hormones 8.1 (2009): 7−22.
3. Torres, Susan J., and Caryl A. Nowson. «Relationship between stress, eating behavior, and obesity.» Nutrition 23.11−12 (2007): 887−894.
4. Daubenmier, Jennifer, et al. «Mindfulness intervention for stress eating to reduce cortisol and abdominal fat among overweight and obese women: an exploratory randomized controlled study.» Journal of obesity 2011 (2011).
5. Kyrou, Ioannis, and Constantine Tsigos. «Stress hormones: physiological stress and regulation of metabolism.» Current opinion in pharmacology 9.6 (2009): 787−793.
6. Hansmann, Ralf, Stella-Maria Hug, and Klaus Seeland. «Restoration and stress relief through physical activities in forests and parks.» Urban forestry & urban greening 6.4 (2007): 213−225.
7. Eisenberger, Naomi I., and Steve W. Cole. «Social neuroscience and health: neurophysiological mechanisms linking social ties with physical health.» Nature neuroscience 15.5 (2012): 669.