Клетчатка вызывает больше всего вопросов у наших учеников. Собрали самые животрепещущие и ответили на них.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) — это разновидность не перевариваемых организмом углеводов. Она содержится в овощах, зелени, фруктах, цельных крупах, бобовых, орехах, семенах.

Клетчатка важна для функционирования пищеварительного тракта, снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, некоторых видов рака и других болезней, помогает поддерживать здоровый вес.

Сколько нужно есть клетчатки?

Количество необходимой клетчатки индивидуально. В среднем в разных источниках рекомендуют от 25 до 38 г в день (всех типов из всех продуктов, которые содержат клетчатку).

Усредненная дневная норма клетчатки — это 3–5 порций овощей, фруктов или зелени, 2–3 порции цельных круп и бобовых, пара горстей орехов и семян.

Современные рекомендации по питанию уходят от точных значений в граммах, делая упор на достаточное потребление разнообразных продуктов, богатых клетчаткой.

Откуда брать клетчатку?

Предпочтительнее есть богатые клетчаткой натуральные, минимально обработанные продукты: овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, семена.

Если вы едите достаточно цельных продуктов, необходимости в приеме дополнительной клетчатки в виде пищевых добавок нет. Выбирая БАДы и клетчатку в порошках, вы лишаете себя витаминов, микроэлементов и других полезных веществ, содержащихся в богатых пищевыми волокнами продуктах.

От клетчатки худеют?

Сама клетчатка не обладает особыми свойствами для похудения. Однако если вы едите достаточно продуктов, богатых пищевыми волокнами, это помогает прийти в форму и поддержать ее.

Клетчатка практически не приносит калорий, но дает сытость на долгое время. Кроме того, она способствует здоровой микробиоте кишечника, а это тоже один из важных факторов в контроле веса.

А клетчатка разрушается при термообработке?

При термической обработке может меняться соотношение типов пищевых волокон в продукте, но изменения в общем количестве клетчатки незначительны.

А если блендером измельчить?

Измельчение блендером, как и любое другое, меняет структуру продукта и его составляющих, в том числе клетчатки. Она тоже измельчается на более мелкие части и может немного поменять свойства, но незначительно.

А в соках есть клетчатка?

Содержание клетчатки в соках зависит от способа производства. Если они с мякотью, там может быть немного клетчатки. В соках без мякоти ее практически нет.

Например, в стакане яблочного сока содержится до 0,5 г клетчатки, а в целом зеленом яблоке — примерно 5 г клетчатки.

Можно ли переесть клетчатки?

Не советуют съедать больше 70 г в день. Индивидуальный порог может разниться, так же как и возможные эффекты от излишнего количества: вздутие, диарея, запор, газы, боль в животе.

Раньше считалось, что с болезнями ЖКТ не нужно есть клетчатку. Сейчас медики выяснили, что чаще всего клетчатка, наоборот, влияет благотворно на течение болезней и самочувствие.

Если вы не уверены, сколько потреблять клетчатки и из каких продуктов, спросите своего врача.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература

1. Veronese N, et al. Dietary fiber and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. American Journal of Clinical Nutrition. 2018;107:436.
2. Nutrition facts label: Dietary fiber. U.S. Food and Drug Administration.
3. Dietary fiber: Essential for a healthy diet
4. MATTHEÉ, V. and APPLEDORF, H. (1978), EFFECT OF COOKING ON VEGETABLE FIBER. Journal of Food Science, 43: 1344-1345.
5. Ramulu, P. & Udayasekhara Rao, P. Plant Food Hum Nutr (1997) 50: 249.
6. S.T. Thed, R.D. Phillips, Changes of dietary fiber and starch composition of processed potato products during domestic cooking, Food Chemistry, Volume 52, Issue 3, 1995, Pages 301-304.
7. CADDEN, A. (1987), Comparative Effects of Particle Size Reduction on Physical Structure and Water Binding Properties of Several Plant Fibers. Journal of Food Science, 52: 1595-1599.
8. Brett Smiley, How Much Fiber Should I Eat Per Day?