Что и как есть, чтобы жить долго

Наука и медицина нашли факторы, которые могут влиять на продолжительность жизни, и доказали, что некоторыми из них можно управлять. Например, питанием.

Рассказываем, что мы узнали.

В среднем современные японцы живут 84 года — это самый высокий показатель продолжительности жизни в мире по данным ВОЗ. Почему? Потому что японцы следуют принципам питания, описанным в нашей статье

Как можно меньше переработанных продуктов

Те, кто едят много сильно обработанных продуктов, чаще страдают от рака, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, диабета 2-го типа и ожирения.

Сильно обработанные продукты — это промышленные сладости, соки и газировка, снеки, фастфуд, различные полуфабрикаты и переработанное мясо.

Если каждый день есть больше четырёх порций таких продуктов, риск общей смертности возрастает на 62%. Каждая последующая порция прибавляет 18% к уровню риска.

Достаточно клетчатки

Если вы едите много овощей, фруктов, зелени, круп, бобовых и других растительных продуктов, вы наверняка получаете норму клетчатки и повышаете свои шансы на знакомство с правнуками.

Ученые провели анализ исследований и выявили, что употребление достаточного количества клетчатки снижает риски смертности до 23%. У тех, кто ест мало овощей и фруктов, риски выше.

Минимальная ежедневная норма пищевых волокон
До 50 лет: женщины — 25 г, мужчины — 38 г. После 50 лет: женщины — 21 г, мужчины — 30 г.

Ешьте ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жирные кислоты и продукты, которые содержат их в большом количестве, могут увеличить продолжительность жизни.

Не забывайте добавлять в рацион жирную рыбу, масла, орехи и семена, авокадо и оливки.

А ещё — растительные продукты

Рацион с преимущественно растительными продуктами снижает риск преждевременной смерти, рака, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, диабета 2-го типа, ожирения и многих других заболеваний и состояний.

При этом нет необходимости становиться веганами — важно просто есть как можно больше разных растительных продуктов.

Ешьте здоровую еду во всем ее разнообразии

Если ваше питание здоровое и сбалансированное, у вас гораздо больше шансов прожить дольше — это подтверждает множество исследований.

Анализ исследований показал, что питание для профилактики неинфекционных заболеваний должно быть основано на овощах и фруктах, цельных крупах, рыбе и других натуральных продуктах. Красное мясо, обработанные мясные изделия и сладкие напитки должны быть минимизированы.

Вы можете опираться на рекомендации национальных организаций здравоохранения или выбирать системы питания, которые включают все необходимые организму нутриенты: средиземноморскую или скандинавскую диету, вегетарианское питание и т. д.

Рекомендации разных стран по здоровому питанию схожи

Ешьте умеренно

Умеренность в еде помогает жить дольше. А вот регулярное переедание и недоедание могут сократить жизнь.

Ученые предполагают, что небольшой дефицит калорий в 15–20% тоже помогает жить дольше, но однозначные выводы еще делать рано: исследования продолжаются. А вот значительное урезание калорийности точно не способствует долгой жизни.

Периодическое голодание исследовано лучше — учёные выявили связь между таким образом питания и долголетием. Однако, чтобы сказать на 100%, нужны дополнительные исследования.

Чтобы жить долго, ешьте вкусно, готовьте в компании

Ученые получают всё больше данных о том, что сильные социальные связи, позитивное мышление и умение жить в удовольствие продлевают счастливую и активную жизнь.

У еды, помимо физиологической, есть еще социальная и психологическая функция — используйте их, чтобы повысить качество и продолжительность жизни. Готовьте и ешьте вместе с близкими и друзьями, выбирайте продукты, следите, чтобы процесс приема пищи был для вас приятным.

Что еще нужно делать, чтобы продлить себе жизнь

  • Регулярно занимайтесь физической активностью — минимум 150–300 минут в неделю.
  • Спите 6–8 часов.
  • Уделяйте внимание предупреждению болезней: соблюдайте гигиену, проходите профилактические осмотры и вакцинацию от инфекционных заболеваний, обращайтесь к врачу, когда заболели.
  • Контролируйте негативные последствия стресса.
  • Мыслите позитивно и поддерживайте социальные контакты.

А вот что не нужно делать, если вы хотите жить дольше

Не употребляйте пищевые добавки и медикаменты без назначения врача

БАДы слабо контролируются, а дозировки активных компонентов в них в разы превышают рекомендуемые.

Научные обзоры показывают, что применение здоровыми людьми комплексов витаминов и микроэлементов не оказывают заметного позитивного влияния на риски развития заболеваний или продолжительность жизни. Это значит, что БАДы не помогают быть здоровыми тем, у кого нет прямых показаний для их употребления.

Избыток витаминов и микроэлементов может привести к серьезным последствиям. Например, избыток железа связан с повышенной смертностью, витамина Е — с риском остановки сердца. Слишком много витамина А может привести к снижению плотности костей.

Пищевые добавки стоит употреблять только при диагностированных дефицитах и только по назначению врача. За исключением отдельных рекомендаций организаций здравоохранения. Например, россиянам и жителям многих других стран предлагают принимать профилактические дозы витамина D, а всем планирующим беременность и будущим мамам — фолиевую кислоту.

Не сидите на жёстких диетах

Жёсткие диеты — это диеты, которые значительно ограничивают калорийность рациона или исключают целые продуктовые группы. Такое питание связано с риском дефицита нутриентов, может привести ко многим заболеваниям и нарушению функций организма — а значит, не способствует долголетию.

Не снижайте значительно калорийность рациона, не отказывайтесь от молока, глютена, углеводов или жиров, каких-то отдельных продуктов, если у вас нет пищевой непереносимости, аллергии или других медицинских показаний.

Если вы меняете состав рациона в качестве эксперимента, внимательно следите за ощущением сытости и балансом нутриентов. На курсах #Sekta с изменениями в питании помогут опытные кураторы и сильная база знаний.

Не пейте алкоголь или максимально сократите употребление

Согласно данным 2018 года, абсолютно безопасной дозы алкоголя нет. Если вы не исключаете алкогольные напитки из рациона, придерживайтесь доз, соответствующих лимитам умеренного потребления — о них мы писали в статье «Тренировки и алкоголь».

Исследования на близнецах показали, что долголетие только на 20–35% зависит от генетики, остальное складывается из образа жизни и факторов окружающей среды, на многие из которых мы можем влиять. Следуйте советам и живите долго.

Важное
  1. Умеренное сбалансированное питание, натуральные преимущественно растительные продукты продлевают жизнь.
  2. Жесткие ограничительные диеты, БАДы без назначения врача и алкоголь могут ее сократить.
  3. Помимо питания, на долголетие влияют регулярная физическая активность, качественный достаточный сон и отдых, управление уровнем стресса, социальные связи и позитивный настрой.

Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература


1. Schulze Matthias B, Martínez-González Miguel A, Fung Teresa T, Lichtenstein Alice H, Forouhi Nita G. Food based dietary patterns and chronic disease prevention BMJ 2018; 361:k2396
2. Rico-Campà Anaïs, Martínez-González Miguel A, Alvarez-Alvarez Ismael, Mendonça Raquel de Deus, de la Fuente-Arrillaga Carmen, Gómez-DonosoClara et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study BMJ 2019; 365 :l1949
3. Liu, L. , Wang, S. and Liu, J. (2015), Fiber consumption and all‐cause, cardiovascular, and cancer mortalities: A systematic review and meta‐analysis of cohort studies. Mol. Nutr. Food Res., 59: 139-146. doi:10.1002/mnfr.201400449
4. Канадское руководство по здоровому питанию
5. ChooseMyPlate, U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
6. Australian Guide to Healthy Eating
7. Caprara, Greta. (2018). Diet and longevity: The effects of traditional eating habits on human lifespan extension. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. 11. 1-34. 10.3233/MNM-180225.
8. Aiello, Anna & Accardi, Giulia & Candore, Giuseppina & Carruba, Giuseppe & Davinelli, Sergio & Passarino, Giuseppe & Scapagnini, Giovanni & Vasto, Sonya & Caruso, Calogero. (2016). Nutrigerontology: A key for achieving successful ageing and longevity. Immunity & Ageing. 13. 10.1186/s12979-016-0071-2.
9. Luigi Fontana, Linda Partridge, Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans, Cell, Volume 161, Issue 1, 2015, Pages 106-118, ISSN 0092-8674
10. Burton R, Sheron N. No level of alcohol consumption improves health. Lancet. 2018 Sep 22;392(10152):987-988. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31571-X. Epub 2018 Aug 23. PubMed PMID: 30146328
11. Do Low Calorie Diets Help You Live Longer?
12. 13 Habits Linked to a Long Life (Backed by Science)
13. David J.A. Jenkins, et. al, Supplemental Vitamins and Minerals for CVD Prevention and Treatment, Journal of the American College of Cardiology, Volume 71, Issue 22, 2018, Pages 2570-2584, ISSN 0735-1097
14. Мультивитамины не только бесполезны, но и опасны. Обзорная статья в Big Think (англ.)
15. Метаанализ указал на бесполезность витаминов и других БАДов. Статья в N+1.
16. World Health Statistics 2016
17. Kurotani Kayo, Akter Shamima, Kashino Ikuko, Goto Atsushi, Mizoue Tetsuya, Noda Mitsuhiko et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study BMJ 2016; 352 :i1209

  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.