В июне научный отдел #Sekta участвовал в конференции Nutrition 2020 (конечно же, онлайн), организованной American Society for Nutrition. За четыре дня мероприятия учёные из Америки, Италии, Англии и других стран провели более ста сессий о разных аспектах питания.
В этой статье мы поделимся тезисами лекций и результатами исследований, которые нас заинтересовали больше всего.
О чём расскажем: о важности времени приёмов пищи; как время приёмов пищи может быть связано с мотивацией худеть; насколько реалистично предложенное EAT Lancet экологичное питание (спойлер: не очень) и почему важно сокращать количество пищевых отходов.
Важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и когда
Немного теории: организм человека живёт по циркадным ритмам — это значит, что интенсивность биологических процессов в нашем теле связаны с 24-часовым дневным циклом. Чтобы регулировать эти процессы, организм ориентируется на сигналы окружающей среды, главные из них — свет и темнота.
Отклонение от этих циклов не лучшим образом влияет на протекание биологических процессов в теле. Например, у тех, кто работает посменно, нарушение циркадного ритма может спровоцировать ухудшение качества сна. Из-за этого организм может начать вырабатывать меньше лептина — гормона, который сообщает вашему телу, когда вы сыты, и больше грелина — гормона, который сообщает телу, что вы голодны. Обычно такие изменения приводят к тому, что человек начинает есть больше, чем обычно, отдавая предпочтение более жирной, сладкой и солёной еде. Поэтому учёные и врачи так часто рассказывают, как важно наладить режим сна.
На конференции учёные уделили внимание другому стимулу окружающей среды, который влияет на циркадные ритмы, — приёмам пищи. Как показывают исследования, те, кто едят позже, имеют более высокий вес, медленнее худеют и менее мотивированы достичь своих целей при похудении.
В эксперименте с участием мышей учёные обнаружили, что группа грызунов, которую кормили в ночное время, к концу исследования набрала больше веса и имела больший процент жира, чем мыши, которые питались в привычное им дневное время. Исследование длилось 6 недель. Количество потребляемых калорий, состав питания и уровень активности был одинаковый у обеих групп.
Это же подтверждается у людей в исследовании, опубликованном в Nature. Для всех участников учёные определили среднее время приёмов пищи — это середина между первым и последним приёмом пищи в течение дня (например, если завтрак в 10:00, а ужин в 20:00, то середина — это 15:00).
Исследователи обнаружили, что те, у кого середина приёмов пищи приходилась на более ранний период (до 15:00) за время эксперимента похудели лучше, чем те, кто придерживался тех же принципов питания и активности, но середина их приёмов пищи приходилась на время после 15:00.
В исследовании приняли участие 420 человек (50/50 мужчины и женщины). Им дали одинаковые рекомендации по физической активности и питанию — они придерживались средиземноморской диеты.
За время эксперимента у группы, которая питалась раньше по времени, вес в среднем снизился на 12−15 кг, а у тех, кто питался позже, — только на 8 кг.
Важно работать не только с питанием, но и с мотивацией
Учёные обнаружили, что у тех, кто склонен к более поздними приёмам пищи, чаще есть проблемы с мотивацией к похудению и чаще встречаются привычки, которые могут замедлять процесс похудения: кусочничество, заедание стресса, переедание в ночное время, еда перед телевизором.
Исследователь Marta Garaulet, PhD отметила, что отсутствие мотивации — главный барьер при потере веса.
Вот несколько примеров того, как спикер предложила работать с мотивацией. Ключевую роль здесь играет коуч или нутрициолог. Человеку, который собирается заняться снижением веса, важно:
- быть услышанным. Каждый человек уникален, поэтому необходимое условие успеха — внимание нутрициолога или коуча к сложностям и потребностям конкретного человека;
- понять основные препятствия на пути к идеальному весу;
- вместе с наставником определить эффективные способы преодоления этих барьеров с использованием доступных человеку инструментов;
- своевременно актуализировать и корректировать цели.
Комментарий #Sekta: Мы уделяем много внимания мотивации и работе с ней. Если хотите узнать о наших разработках, рекомендуем начать с цикла лекций о мотивации Ольги Маркес.
Литература
National Heart, Lung, and Blood Institute: Circadian Rhythm Disorders
National Institute of General Medical Sciences — Circadian Rhythms
Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain
Time of food intake predicts weight loss effectiveness
Здоровое питание для человека и для планеты
В январе 2019 года комиссия EAT Lancet опубликовала рекомендации по экологичному питанию. Мы писали об этом в статье «Рацион для здоровой планеты и здорового организма».
Они рекомендуют сделать основой рациона растительные продукты, сократить количество мяса и молочных продуктов, исключить продукты с высокой степенью переработки и продукты, содержащие большое количество добавленного сахара.
![](https://sektascience.com/wp-content/uploads/2020/02/тарелка-флекситарианство-1-1024x537.jpg)
Однако эти рекомендации сильно отличаются от привычного рациона населения. На конференции Nutrition 2020 учёные представляли разные математические модели, благодаря которым можно будет найти компромисс между рекомендациями, предложенными EAT Lancet, и тем рационом, которому реально будут следовать.
Для того чтобы сократить разницу между текущим рационом и рекомендованным и найти оптимальный вариант питания для конкретной страны, нужно учесть много факторов: культурные привычки и особенности питания, экономическое положение людей и состояние сельского хозяйства. Чтобы предложенные рекомендации выполнялись, люди должны иметь возможность покупать полезные продукты и они должны быть в наличии и в достаточном количестве.
Поэтому даже если сейчас тарелка, предложенная EAT Lancet, кажется недостижимым идеалом, стоит подумать о том, как её адаптировать для себя и начать с маленьких шагов.
Как разные страны изменяют рекомендации по питанию с учётом экологии
Некоторые страны уже начали пересматривать руководства по питанию для населения с учётом экологического следа. Вот несколько примеров:
Нидерланды
Рекомендации по питанию представлены в виде круга и состоят из пяти руководящих принципов: четыре части характеризуют продукты, одна — напитки. Фрукты, овощи, хлеб, крупы и корнеплоды занимают более половины круга. Продукты животного происхождения, спреды и кулинарные жиры составляют гораздо меньшую часть.
![](https://sektascience.com/wp-content/uploads/2020/07/ndth.jpg)
Канада
Правительство Канады рекомендует есть много овощей и фруктов, цельнозерновой и белковой пищи, ограничить употребление высоко переработанных продуктов.
Акцент делается на том, что стоит выбирать источники белка преимущественно растительного происхождения: бобовые, чечевица, орехи.
![](https://sektascience.com/wp-content/uploads/2020/07/visual-2.jpg)
Швеция
Основной посыл шведских рекомендаций по питанию: «Найдите способ сделать своё питание зеленее, есть не слишком много и быть активным!» Они содержат советы, как питаться полезно и экологично. Цель — побудить потребителей есть меньше мяса и мясных продуктов, больше — растительной пищи, включая цельное зерно, овощи и фрукты, полезные масла и немного рыбы. Все эти рекомендации направлены на то, чтобы снизить риск распространённых хронических заболеваний в Швеции: сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и ожирения, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.
![](https://sektascience.com/wp-content/uploads/2020/07/shw-1.png)
Как люди могут сократить экологический след не выходя из дома
Чтобы помочь планете, нужно менять не только рацион, но и привычки. Часто мы покупаем еду, забываем про неё, а потом через какое-то время находим её с уже истекшим сроком годности и выбрасываем. По данным FAO, 32% всей произведённой в мире еды выбрасывается.
Это серьёзная проблема для экологии, потому мы выбрасываем не только конкретный продукт, но и все ресурсы, которые были потрачены на его производство, земля, вода, человеческий труд, упаковка, транспортировка и так далее.
Учёные из Канады провели эксперимент, чтобы оценить, сколько в действительности выбрасывается продуктов. На протяжении четырёх недель они собирали всё, что выбрасывали семьи участников исследования, и изучали состав мусорной корзины.
За неделю семья в среднем выбрасывала продуктов на 18 $, что соответствовало 3366 калориям и экологическому следу в 23 кг СО2. Если пересчитать эти данные на год, то в мусорке оказывались продукты, которые в среднем стоили 936 $ и содержали 175 032 калорий. А экологический след этих продуктов составлял 1196 кг СО2 — примерно такое же количество производит легковой автомобиль за три месяца эксплуатации.
Помимо этого, учёные проанализировали состав выбрасываемых продуктов:
- больше 60% — фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой;
- больше 20% — хлеб и зерновые продукты — источники сложных углеводов, клетчатки, и других полезных веществ;
- около 2% — молочные продукты и яйца — источники белка и кальция;
- меньше 1% — переработанные продукты, содержащие добавленный сахар.
![](https://sektascience.com/wp-content/uploads/2020/07/waste.jpg)
Что сделать, чтобы не выбрасывать еду
- Планируйте приёмы пищи заранее. В докладе учёные предлагали по большей части придерживаться привычных блюд, которые вам нравятся и которые для вас просты в приготовлении, и периодически разбавлять их новыми сочетаниями.
- Ходите в магазин со списком продуктов и заведите себе привычку просматривать содержимое холодильника перед походом в магазин. Так вы не будете покупать лишнего.
- Попробуйте составлять меню на неделю и исходя из него покупать необходимые продукты в нужном количестве.
- Пользуйтесь заморозкой. Если вы купили продуктов больше, чем вам нужно, заморозьте их. Вы знали, что хлеб тоже можно замораживать? 😉
- Ищите рецепты, где используются овощи целиком — так вы не забудете, что у вас в холодильнике завалялась половина кабачка или цветной капусты. Вот пара идей:
![](https://sektascience.com/wp-content/uploads/2020/07/2020-07-28_09_11_44.jpg)
![](https://sektascience.com/wp-content/uploads/2024/01/photo_2024-01-10-08.56.19-780x770.jpeg)
Добавить комментарий