ЗОЖ: пособие для начинающих

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Статья для тех, кто хочет начать вести ЗОЖ — есть здоровую еду, следить за своей формой и здоровьем и быть активным.

Рассказываем, как лучше начать, на основе научных данных и опыта наших учеников. Самое главное — не торопитесь.

Определитесь, зачем вам ЗОЖ

Чтобы ЗОЖ действительно стал вашим образом жизни, нужно достаточно мотивации и дисциплины — особенно в начале пути. Определитесь, что вам дадут изменения, какие цели вы преследуете. Чем четче и понятнее будет цель, тем проще будет ей следовать. Если нововведения будут даваться сложно, мотивация должна быть достаточно сильной, чтобы вспомнить, зачем вы начинали, и продолжить задуманное.

Например, вы хотите вести ЗОЖ, чтобы реже болеть и жить дольше. Исследования однозначно подтверждают, что здоровое питание и активность снижают риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний — лидеров среди причин смертности в развитых и развивающихся странах. Даже частота простудных заболеваний снижается у тех, кто заботится о своем рационе и достаточно двигается.

На сегодняшний день только комплекс из здорового питания, активности, отдыха и дисциплины может дать вам стройность, высокую продуктивность и энергичность, красивые волосы и кожу, выносливость и хорошее самочувствие. Другой «таблетки» еще не придумали.

Начните правильно

Если вы никогда не вникали в принципы здорового питания и образа жизни или знаете немного о том о сем, но не понимаете, как применить, начните с самых простых шагов.

Ниже — о том, что стоит делать, а что — нет.

Нет

Не меняйте питание в корне. Не гонитесь за модными сложными системами питания, где вам нужно исключить добрую половину привычного рациона.

Например, если вы едите кашу на завтрак, макароны на обед и бутерброд на ужин, кето-диета может вызвать не только психологический протест, но и резкое ухудшение самочувствия. Если вы убежденный мясоед, идея стать веганом в один день, скорее всего, обречена на неудачу.

Не садитесь на низкокалорийные диеты. Только 5—20 процентам людей удается удержать вес после ограничительных диет, остальные возвращают его, часто — с дополнительной прибавкой. Почему так происходит, мы писали в статье «Почему диеты должны умереть». Кроме того, низкокалорийные диеты вредны для здоровья.

Не делайте еду врагом. Нет ни одного отдельного продукта, виновного в лишнем весе. Если вы объявляете бойкот хлебу, картошке или макаронам, исключаете фрукты и все жирнее кефира, вы увеличиваете вероятность того, что ЗОЖ вам быстро надоест.

Не пытайтесь установить рекорды в спорте. Если вы давно не тренировались, не начинайте с 2-часовой пробежки или продвинутого уровня кроссфита. Такой героизм не ускорит путь к результату и может принести травмы, перетренированность или ненависть к спорту, которые обеспечат вам долгую паузу в нагрузках.

Да

Начните с одного или двух из следующих пунктов. Когда почувствуете, что действие вошло в привычку, добавляйте еще.

Пейте чистую воду. Замените ей газировки, соки и другие сладкие напитки. Пейте для разнообразия чай, кофе и лимонады без сахара.

Ешьте как можно реже фастфуд, магазинные сладости, чипсы, снеки и другие сильно обработанные продукты. Замените их здоровыми вариантами — хрустящими овощами и фруктами, домашней выпечкой с минимумом сахара или без него.

Добавьте натуральные цельные продукты. Большая часть рациона должна состоять из минимально обработанных продуктов: овощи, фрукты, крупы, бобовые, молочные продукты, мясо, птица и рыба, яйца, орехи, масла и семена. Вы должны точно понимать, из чего сделана еда, которую вы едите.

Скачать

Начните контролировать объем порции — она должна вас хорошо насыщать, но не оставлять чувства тяжести. 250—350 мл для женщин и 300—450 мл для мужчин — подходит многим. Если вам этого недостаточно, просто начните есть на четверть или треть меньше, чем обычно съедаете.

Добавьте овощей и зелени. Они богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами, дают сытость, разнообразие вкусов и фактур и при этом низкокалорийны. Ешьте их каждый день 3—4 порции размером со стакан — как часть блюда или отдельный перекус.

Планируйте свое питание. Следите за тем, чтобы в меню были разнообразные продукты из всех продуктовых групп, делайте закупки на неделю и готовьте на пару дней вперед. Когда вы точно знаете, что и когда сможете поесть, легче придерживаться намеченного плана. Прочитайте статью о планировании здорового рациона.

Скачать в PDF

Повысьте активность. Отслеживайте, сколько проходите ежедневно с помощью приложения на телефоне. Постепенно увеличивайте число шагов на 500—1000 в день: в результате 10 000 шагов должны стать вашей нормой.

Поднимайтесь на этаж без лифта, больше гуляйте, танцуйте под любимую музыку, играйте с ребенком в подвижные игры.

Найдите активность по душе. Это может быть бег, ходьба, пилатес или танцы, футбол или велосипед. Не ставьте заоблачных целей, занимайтесь в удовольствие, но регулярно — так вы не захотите все бросить на следующий день.

Спите 6—8 часов в день. Достаточный (но не избыточный) сон дает энергию и силы на приготовление здоровой еды, прогулки, активность, контролирует уровень гормонов, которые отвечают за чувство голода, жиросжигание и рост мышц.

Обратитесь за помощью к профессионалам. Если вам на старте нужна поддержка и вы решите обратиться к тренеру, нутрициологу или диетологу, пройти программу по похудению — убедитесь, что рекомендации о питании и тренировках разработаны профессионалами — спросите документы о профильном образовании, почитайте реальные отзывы, изучите первичные рекомендации.

 

Чем больше вы будете узнавать о реакциях своего организма, анализировать, что вам подходит, а что нет, тем понятнее будут становиться следующие шаги. Не торопитесь, следите, куда движетесь, и получайте удовольствие.

Литература:

1. The Secrets to Never Getting Sick

2. Gleeson, M. (2016), Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol, 94: 117-123. doi:10.1038/icb.2015.109

3. Office of Disease Prevention and Health Promotion: Healthy People 2020: Sleep Health. 2017.Google Scholar

4. World Health Organisation, Topic: Nutrition

5. World Health Organisation, Topic: Physical Activity

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.