Что есть, когда и сколько — три вопроса идеальной системы питания

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Питание важно — пожалуй, в этом нет сомнений. А вот дальше сложнее — каждый худеющий или заботящийся о своем здоровье попадает в море противоречивой информации. Какая еда способна сделать стройнее и здоровее? Или, может, важнее, сколько есть? Или вообще, когда?

Если вы задаете себе эти вопросы — вы не одиноки, ученые ищут ответы вместе с вами. Давайте посмотрим, что интересного им удалось найти на сегодняшний день и как этим можно воспользоваться.

Что есть?

Существуют сотни систем, диет и подходов, от общепринятых до нетрадиционных. Большая часть из них основывается на вполне здравых принципах и научных предпосылках. У каждого подхода есть свои последователи, которые получают желаемый эффект и, как правило, считают свой выбор единственно верным.

Есть ли среди них самая лучшая, эффективная для всех? Вряд ли. Есть ли у них что-то общее? Кажется, да. Исследователи Катц и Меллер разделили все известные системы питания на основании ведущих характеристик и сравнительным путем вывели, что их объединяет.

Системы питания Эффекты для здоровья возникают от:
Низкоуглеводные Снижение потребления переработанных углеводных продуктов, в частности, сахара
Низкожировые/вегетарианские/веганские Потребление натуральных растительных продуктов/снижение потребления вредных жиров
С низким ГИ Снижение потребления крахмалов, сахаров, высокое содержание клетчатки
Средиземноморская Потребление натуральных растительных продуктов и растительных масел с акцентом на мононенасыщенные жиры
Смешанная/сбалансированная Снижение потребления обработанных продуктов, умеренное количество цельных продуктов
Палео Минимизация обработанных продуктов, потребление натуральных растительных продуктов и нежирного мяса
Сравнимые элементы
  • Ограничение потребления обработанных крахмалов, добавленного сахара, переработанных продуктов
  • Ограничение потребления определенных типов жиров
  • Фокус на употреблении цельных растительных продуктов, нежирного мяса, рыбы, птицы и морепродуктов (или без них)
Единая база: цельная натуральная еда в умеренных количествах, в основном растительная.

К какой системе бы вы ни склонялись, она должна основываться на простых и лаконичных принципах из последней строки таблицы.

Всё остальное варьируется от системы к системе и, судя по всему, может быть подобрано посредством личных предпочтений и экспериментов.

Сколько есть?

Чтобы похудеть, нужно есть меньше, чем тратишь. Это и просто, и сложно, потому что работает не всегда и не со всеми.

Известно, что строгие ограничительные диеты приводят к разрушительным последствиям. И в то же время, всё больше исследований говорят, что системные ограничения в калорийности питания дают массу преимуществ: долгожительство, снижение рисков раковых и других заболеваний, даже стимуляцию образования новых нейронных связей в мозге. И да, во многих случаях это помогает похудеть.

В одной из работ 2011 года об ограничении калорийности утверждается, что животные живут дольше, имеют более высокий уровень физической активности, более низкий уровень заболеваемости раком, меньшие проявления старения мозга и более высокие репродуктивные способности, если снизить энергетическую ценность их рациона.

В другом исследовании, уже на людях, обнаружилось, что те, кто урезал свою привычную калорийность рациона на 25%, не только похудели, но и чаще находились в хорошем настроении, отмечали прекрасное самочувствие и здоровье, лучше и крепче спали и были более сексуально активны, чем участники контрольной группы, которые не меняли своё меню.

Важно, что в этом исследовании принимали участие люди с индексом массы тела от 22 до 28, то есть, с нормальным или чуть повышенным. Это позволило оценить именно эффекты низкокалорийного питания, а не последствия значительного снижения веса.

Ещё один обнаруженный плюс — ограничение рациона на 20-30% и увеличение времени между приемами пищи стимулирует нейрогенез — производство новых нейронов. Так мозг обновляется и может становиться моложе, даже если мы сами становимся старше.

Подход, который использовался в исследованиях, отличается от строгих ограничительных диет по ряду признаков:

  • Рацион испытуемых в обозначенных рамках был здоровым и сбалансированным.
  • Калорийность была уменьшена не более чем на 20-30%.
  • Участники экспериментов постоянно придерживались рекомендованного рациона на протяжении долгого времени (от 2 лет в случае людей).
Организмы наблюдаемых животных и людей имели возможность плавным и здоровым образом приспособиться к новым условиям в питании и не испытывали нехватку питательных веществ.

Чтобы уменьшить калорийность рациона надолго и безопасно, проанализируйте текущий рацион и внедрите посильные изменения.

1. Ведите дневник привычного питания минимум 1-2 недели.

2. Подсчитайте среднюю калорийность рациона.

3. Спланируйте 1-3 простых действия, которые помогут уменьшить калорийность рациона на 20-25% без потери питательности меню. Например:

  • заменить сладкие напитки и соки водой,
  • половину каждой порции обеда и ужина составлять из овощей или зелени,
  • заменить жарку на масле альтернативными способами приготовления,
  • вместо привычного десерта на обед съедать фрукт,
  • готовить и использовать только домашние соусы к блюдам.
Суть этих изменений в том, что вы делаете привычный рацион более здоровым, а не пытаетесь вписаться в правила какой-то диеты или системы питания.

Когда есть?

На другом конце научного мира обсуждают, что безобидное деление людей на «жаворонков» и «сов» определяет не только, видите вы чаще рассвет или закат, но и то, как вы едите, сколько весите и чем можете заболеть.

Недавняя публикация Сообщества по изучению ожирения (Obesity Society от 23 февраля 2017 года) вносит весомый аргумент за то, чтобы просыпаться пораньше.

Исследователи изучили как, когда и что едят 2000 людей и связали это с тем, во сколько они встают. Оказалось, те, кто засиживается допоздна и просыпается, когда другие готовятся к обеду, склонны употреблять больше сахара с утра и вечером, за ужином они съедают больше насыщенных жиров, их рацион содержит меньше белка. На выходных «совы» едят больше и менее регулярно, чем «жаворонки». Они также хуже спят и менее физически активны.

Всё вместе это приводит нас к выводу о том, что у «жаворонков» куда больше шансов быть стройными и хорошо себя чувствовать. Похоже, им интуитивно легче делать здоровый выбор в еде.

Это не первое исследование, которое показывает, что циркадные ритмы влияют на питание, активность и здоровье человека. Есть доказательства того, что употребление более калорийной пищи во второй половине дня увеличивает склонность к набору веса.

Люди, склонные к смещению периода бодрствования в вечернее и ночное время, ведут менее здоровый образ жизни и среди них больше людей с избыточной массой тела.

Есть и ещё деталь — часто «совы» поздно ложатся, но и рано встают — не из-за того, что им хочется, а из-за социальных обязательств, например, нужно идти на работу или отвести ребенка в детский сад. А недостаток сна — доказанная причина набора веса.

Что делать, если во время прочтения этой статьи вы поняли, что именно режим может мешать вам стать стройнее?

  • Экспериментируйте с режимом дня.
    Попробуйте постепенно сдвигать время пробуждения и отхода ко сну. Понаблюдайте, как это отразится на самочувствии и пищевом выборе. Если стать «жаворонком» вам не позволяет рабочее расписание или личные убеждения — внимательно следите за тем, чтобы спать не менее 8 часов в день, а также уделяйте больше внимания нагрузке и контролю за рационом. Возможно, утренним товарищам все эти аспекты даются легче, но осознанный выбор остаётся в ваших руках.
  • Попробуйте периодическое голодание.
    Метод периодического голодания удачно сочетает в себе умеренное естественное снижение калорийности рациона и приспособление времени приема пищи к естественным циркадным ритмам. Особенно это относится к подходу 8:16 или 10:14, когда в течение 8-10 часов дневного времени вы употребляете пищу, а в остальное время — не едите.

Задача поддержания здорового веса — это не магия и не единовременное приложение усилий по типу голодных диет. Это — ежедневная работа, состоящая из множества небольших решений — Что есть? Сколько? Когда? Со временем эти решения складываются и создают мощный кумулятивный эффект.

Может показаться, что всё стало сложнее, но на самом деле мы обрели ещё пару новых инструментов для достижения целей. Если вы пробовали многое, но похудеть так и не получается, возьмите новый инструмент или их сочетание из этой статьи и подойдите к решению задачи с другой стороны.

Литература:
1. Mirkka Maukonen, Noora Kanerva, Timo Partonen, Erkki Kronholm, Heli Tapanainen, Jukka Kontto, Satu Männistö. Chronotype differences in timing of energy and macronutrient intakes: A population-based study in adults. Obesity, 2017; 25 (3): 608 DOI: 10.1002/oby.21747
2. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. and Zee, P. C. (2011), Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity, 19: 1374–1381. doi:10.1038/oby.2011.100
3. Maria Carliana Mota, Jim Waterhouse, Daurea Abadia De-Souza, Luana Thomazetto Rossato, Catarina Mendes Silva, Maria Bernadete Jeha Araújo, Sérgio Tufik, Marco Túlio de Mello & Cibele Aparecida Crispim, Association between chronotype, food intake and physical activity in medical residents
4. Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H. and Turek, F. W. (2009), Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity, 17: 2100–2102. doi:10.1038/oby.2009.264
5. Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel and Kenneth P. Wright, Jr., Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain
6. Antoni, R., Johnston, K., Collins, A., & Robertson, M. (2017). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 1-8. doi:10.1017/S0029665116002986
7. Alina Petre, MS, RD, Can Fasting Fight the Flu or Common Cold?
8. Amy Norton, Working Night Shift May Slow Your Metabolism
9. Maryann Tomovich Jacobsen, MS, RD, How Your Brain Wants You to Eat
10. Kathleen Doheny, Sleep Less, Eat More?
11. Michael J. Breus, PhD, Sleep Less, Weigh More
12. Sandrine Thuret, You can grow new brain cells. Here’s how, TED Talk
13. T. Jared Bunch, MD, Low-Calorie Diets Mean High-Quality Lives, Research Shows
14. D.L. Katz and S. Meller, Can We Say What Diet Is Best for Health?, Annu. Rev. Public Health 2014. 35:83–103