Как выбирать и готовить овощи и фрукты

Авторы: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела
Школы идеального тела #SEKTA

Мария Умницына, руководитель направления #sektalite, повар

Выбираем

Отдавайте предпочтение сезонной продукции местного производства. Об общих правилах выбора овощей, фруктов и сухофруктов — на инфографике.

Храним

Размороженные овощи, свежеприготовленные салаты и соки можно хранить только в холодильнике и не более суток. Это позволят сохранить вкусовые и потребительские качества, а также наибольшее количество витаминов и минералов.

Очищаем

Овощи и фрукты тщательно мойте проточной водой, корнеплоды — с щёткой. В случае столовой зелени — разбирая по отдельным листочкам и веточкам (без использования бытовых средств для мытья посуды, мыла). С листовых овощей снимайте верхний слой листьев.

Если вы не уверены, что плоды не обрабатывались для созревания, хранения или транспортировки:

  • срезайте кожуру достаточно толстым слоем, захватывая слой мякоти;
  • для арбузов, дынь — срезайте зелёную часть мякоти;
  • срезайте позеленевшие части картофеля и моркови, у моркови ещё и верхний и нижний концы, хвостики у свёклы;
  • не употребляйте кочерыжку капусты.
Сухофрукты нужно тщательно мыть, обрабатывать кипятком и вымачивать в холодной воде.

Готовим и употребляем

Для получения большего количества питательных веществ предпочтительнее употреблять в пищу максимально спелые, но не переспелые фрукты и овощи.

Овощи и фрукты (в зависимости от вида) можно тушить, варить, запекать или жарить. Перед термической обработкой вымачивайте корнеплоды и листовую зелень в холодной воде в течение примерно 20-90 минут.

При приготовлении учитывайте, что важнее — максимальное сохранение полезных свойств продуктов или их безопасность для здоровья.

Больше всего витаминов и минералов содержится в свежих продуктах. Некоторые овощи и фрукты (например, помидоры, огурцы, морковь, зелень, яблоки, груши и т. д.) можно употреблять сырыми с кожурой сразу же после того, как они были выкопаны из земли или собраны (но помыть их всё-таки нужно).

Варка — эффективное средство снижения содержание вредных веществ. Отвар сразу же сливайте.

Готовить овощи и фрукты лучше в «мундире». Во-первых, это позволяет сохранить больше микроэлементов «внутри» плода, во-вторых, в самой кожуре, как правило, повышенная концентрация клетчатки и полезных веществ. Следите за временем приготовления, не доводите продукты до разваренного состояния.

Овощи для супов-пюре также старайтесь не разваривать. Лучше обработайте полужесткие продукты блендером, чтобы сохранить витамины и клетчатку.

В случае варки учитывайте, что чем меньше воды, тем меньше потери полезных веществ. Свежие и замороженные овощи лучше опускать, когда вода закипела, и варить в бурно кипящей воде не до готовности, а потом дать им «дойти» под воздействием пара.

Зелёные и нейтрального цвета овощи можно варить в открытой посуде, а красные, оранжевые и жёлтые — под плотно закрытой крышкой. Это способствует сохранению витамина С.

Хорошая альтернатива жарке — запекание при температуре около 200ºС. При этом маслом смазывайте сами овощи или фрукты, а не посуду.

Мария Умницына, руководитель направления #sektalite, повар

Комментарии от повара

Большинство из вас любят свежие овощи и салаты из них. Но что происходит с овощами после приготовления? Почему для многих овощи после варки или тушения теряют свою привлекательность и становятся невкусными? Неужели готовить овощи не стоит? Совсем нет. Всё дело в нескольких секретах.

Брокколи или цветная капуста

Чтобы соцветия капусты остались вкусными, погрузите их в кипящую подсоленную воду на 5 минут. После извлечения быстро охладите под проточной водой или во льду, если не собираетесь их есть прямо сейчас.

Уже отваренные соцветия можно измельчить и добавить к крупе или в пасту, запечь под сыром или быстро обжарить с другими овощами, по желанию со специями.

Болгарский перец

Есть несколько способов приготовления перца: быстро обжарить на масле, на гриле или мой любимый — запечь. Для запекания разогрейте духовку до температуры 200ºС и поместите в неё перцы на 20-25 минут.

После запекания снимите с перца кожицу и освободите от семечек. Используйте как ингредиент для салатов, соусов или как самостоятельное блюдо, для этого добавьте к перцу немного лимонного сока и соли.

Баклажан

Если вы хотите поджарить баклажан, лучше выбрать сковороду гриль. При жарке на масле овощ впитывает его в больших количествах.

Можно приготовить целиком: для среднего баклажана разогрейте духовку до 200ºС и запекайте его, предварительно проткнув кожуру. Во время приготовления овощ следует 1-2 раза перевернуть.

После запекания вы можете очистить овощ от кожуры и сделать из него баклажанную икру или восточную закуску бабагануш, добавив немного чеснока, тхины и лимонного сока с солью. А можно порезать его мелким кубиком и добавлять к пасте, к томатному соусу или в рагу и овощные супы.

Кабачок

Любит высокие температуры и быстрое приготовление. Для него идеально подходит гриль, быстрое обжаривание или запекание при высоких температурах. Вареный кабачок — не лучшее решение.

Капуста

Варят, тушат, жарят и запекают. Чтобы капуста в блюдах не разочаровала вас, учитывайте, что она готовится дольше остальных овощей.

Например, если вы будете готовить рагу из капусты, картофеля, баклажана, сельдерея и помидора, закладывать в кастрюлю их нужно в том порядке, в котором они готовятся, или как написано ранее.

Лук, чеснок и чили

Добавляют в блюдо для того, чтобы они отдали свой аромат и вкус, поэтому жарить их не обязательно. Если вы варите суп или хотите добавить эти овощи в овощное рагу, просто положите их целиком в кастрюлю.

Чеснок при этом лучше раздавить ножом, а с чили стоит быть осторожным — чем дольше он находится в кастрюле, тем больше остроты он придаст блюду, поэтому его следует вовремя вынуть.

Литература:
1. A Guide To Buying Fresh Fruits and Vegetables. // U.S. Department of Agriculture American Association of Family and Consumer Sciences, Handbook of Food Preparation Дата обращения: 01.04.2017 — 01.06.2017
2. О надзоре за плодоовощной продукцией 05.07.2016 г. // Роспотребнадзор. Дата обращения: 01.04.2017 — 01.06.2017
3. Rui Hai Liu et al. Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet // Adv Nutr. — 2013 May — 4(3). — 384S–392S.
doi: 10.3945/an.112.003517 Дата обращения: 01.04.2017 — 01.06.2017
4. Рекомендации по выбору и покупке бахчевых. 29.07.2016 // Роспотребнадзор. Дата обращения: 01.04.2017 — 01.06.2017