Физиология похудения

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

  1. Энергетический баланс
  2. Почему происходит потеря веса?
  3. Фазы потери веса
  4. Состав рациона и похудение
  5. Похудение и спорт
  6. Важные выводы
  7. FAQ

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой).

Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.

Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Продолжение на странице #2

16 thoughts on “Физиология похудения

  1. Mary:

    Огромное спасибо, ну наконец-то все обрывки представлений собираются воедино)

    Нравится

  2. Елизавета:

    Скажите,а почему у источников такие даты? Неужели нет каких-то современных исследований о питании? Наука быстро идёт вперёд,особенно в такой популярной теме. Хотелось бы увидеть ссылки на современные научные статьи.

    Нравится

  3. Елена Дегттярь:

    Вы считаете исследования пяти-десятилетней давности несовременными?
    На самом деле, самые значимые исследования в этой сфере были сделаны в конце 40х и 50е, когда люди исследовали влияние голода на физиологию и психологию. Самое объемное и интересное исследование в этой сфере, Minnesota Starvation Experiment, было опубликовано в двухтомнике на почти 1500 страниц в 1950 г. В 2006 году, вышла более подробная книга рассказывающая не только об эксперименте, но и о закулисье.
    Поверьте, нет смысла постоянно исследвать уже известное, но есть смысл копать глубже. Когда понятны общие принципы, начинают копать глубже. Почти все современные исследования все больше и больше уходят от общего в частное и индивидуальное. Эти аспекты мы осветим в других наших статьях

    Нравится

  4. Tatiana:

    Я уже много лет с #sekta, но ни разу нигде не затрагивался вопрос гормональных контрацептивов и питания. В интернете много всякого разного пишут, но все ограничивается общими фразами «гормональный баланс», да еще иногда говорят, что с помощью питания его можно отрегулировать, только не рассказывает как определить в норме ли этот баланс и как его регулировать. Было бы здорово почитать ваше мнение и видение по этому вопросу. Думаю, что для многих девушек это актуальный вопрос.

    Нравится

  5. Дарья Князева:

    Татьяна, добрый день!

    Определить, все ли в порядке с гормонами и нужна ли их коррекция с помощью препаратов или питания может только врач-эндокринолог после получения результатов анализов на гормоны.

    Нравится

  6. Татьяна:

    Дарья, спасибо за ответ. Я правильно понимаю, что изменение уровня определенных гормонов вызывает набор лишнего веса? Какие это гормоны? Спасибо.

    Нравится

  7. Дарья Князева:

    Татьяна, добрый день!

    Ситуация с гормонами более сложная, нежели просто «вызывают набор лишнего веса». Гормоны могут препятствовать потере веса или способствовать, влиять на аппетит, на обменные процессы в организме.
    Как правило, когда речь заходит о гормонах, влияющих на вес, первым делом проверяют гормоны щитовидной железы. Однако, о каждой конкретной ситуации точно может сказать только врач.

    Нравится

  8. Elena:

    Доброго времени суток. Насчет питания и тренировок все понятно. Но есть еще одна тема, которая была бы актуальна — целлюлит. При избыточном весе он есть. И часто бывает так, что сбрасывая вес, соблюдая все рекомендации ,он остается. Есть ли у вас статьи на эту тему? Как быть в такой ситуации?

    Нравится

  9. Аксинья:

    Добрый день!

    Статья интересная. Подскажите. Здесь вы пишете, что не рекомендуется опускаться в калораже ниже 1200 ккал. При этом даете в другой статье рекомендации по суточному соотношению бжу. При этом в еще одном материале все-таки не рекомендуете считать калории.
    Тогда что все-таки считать дефицитом калорий при сбалансированном питании?

    Спасибо.

    Нравится

  10. Дарья Князева:

    Аксинья, здравствуйте!

    Постоянно считать калории и использовать только эту систему для работы над собой действительно, нет необходимости. Но это может стать отличным экспериментом. В рамках нашего дистанционного курса мы учим работать в том числе и с этим инструментом.

    Сбалансированность и калораж рациона — это разные вещи. Соблюдая баланс также можно создать дефицит калорий.

    Нравится

  11. Антонина:

    Добрый день! О долях БЖУ в рационе понятно, а вот относительно клетчатки — не совсем. Какой суточный об,ем считается полезным и достаточным и как соотносится с БЖУ? Спасибо.

    Нравится

  12. Дарья Князева:

    Антонина, здравствуйте!

    Хотя клетчатка и относится к углеводам, это неусваиваемые пищевые волокна, она не обеспечивает организм энергией. В среднем, человеку требуется от 20 до 50 граммов клетчатки в день. Набрать необходимое количество пищевых волокон можно, если употреблять в день не менее 3 порций овощей и 1-2 порции фруктов.

    Нравится

  13. Юля:

    Добрый день! Подскажите, есть ли эта статья на английском языке? И вообще, есть ли такой же раздел с для #sektaglobal? Мне порой так хочется поделиться со своими англоговорящими товарищами, а переводить всю статью самой слишком трудоемко. Заранее спасибо!

    Нравится

  14. Дарья Князева:

    Юля, здравствуйте!

    Работа с направлением #sektaglobal у нас ведется в Facebook в группе Sektaschool Global. В том числе, там есть некоторые адаптированные материалы.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s