Физиология похудения

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

  1. Энергетический баланс
  2. Почему происходит потеря веса?
  3. Фазы потери веса
  4. Состав рациона и похудение
  5. Похудение и спорт
  6. Важные выводы
  7. FAQ

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях.

В результате исследования 2017 года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона.

Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.

Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Продолжение на странице #2

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Огромное спасибо, ну наконец-то все обрывки представлений собираются воедино)

  2. Елизавета на

    Скажите,а почему у источников такие даты? Неужели нет каких-то современных исследований о питании? Наука быстро идёт вперёд,особенно в такой популярной теме. Хотелось бы увидеть ссылки на современные научные статьи.

  3. Елена Дегттярь на

    Вы считаете исследования пяти-десятилетней давности несовременными?
    На самом деле, самые значимые исследования в этой сфере были сделаны в конце 40х и 50е, когда люди исследовали влияние голода на физиологию и психологию. Самое объемное и интересное исследование в этой сфере, Minnesota Starvation Experiment, было опубликовано в двухтомнике на почти 1500 страниц в 1950 г. В 2006 году, вышла более подробная книга рассказывающая не только об эксперименте, но и о закулисье.
    Поверьте, нет смысла постоянно исследвать уже известное, но есть смысл копать глубже. Когда понятны общие принципы, начинают копать глубже. Почти все современные исследования все больше и больше уходят от общего в частное и индивидуальное. Эти аспекты мы осветим в других наших статьях

  4. Я уже много лет с #sekta, но ни разу нигде не затрагивался вопрос гормональных контрацептивов и питания. В интернете много всякого разного пишут, но все ограничивается общими фразами «гормональный баланс», да еще иногда говорят, что с помощью питания его можно отрегулировать, только не рассказывает как определить в норме ли этот баланс и как его регулировать. Было бы здорово почитать ваше мнение и видение по этому вопросу. Думаю, что для многих девушек это актуальный вопрос.

  5. Татьяна, добрый день!

    Определить, все ли в порядке с гормонами и нужна ли их коррекция с помощью препаратов или питания может только врач-эндокринолог после получения результатов анализов на гормоны.

  6. Татьяна на

    Дарья, спасибо за ответ. Я правильно понимаю, что изменение уровня определенных гормонов вызывает набор лишнего веса? Какие это гормоны? Спасибо.

  7. Татьяна, добрый день!

    Ситуация с гормонами более сложная, нежели просто «вызывают набор лишнего веса». Гормоны могут препятствовать потере веса или способствовать, влиять на аппетит, на обменные процессы в организме.
    Как правило, когда речь заходит о гормонах, влияющих на вес, первым делом проверяют гормоны щитовидной железы. Однако, о каждой конкретной ситуации точно может сказать только врач.

  8. Доброго времени суток. Насчет питания и тренировок все понятно. Но есть еще одна тема, которая была бы актуальна — целлюлит. При избыточном весе он есть. И часто бывает так, что сбрасывая вес, соблюдая все рекомендации ,он остается. Есть ли у вас статьи на эту тему? Как быть в такой ситуации?

  9. Аксинья на

    Добрый день!

    Статья интересная. Подскажите. Здесь вы пишете, что не рекомендуется опускаться в калораже ниже 1200 ккал. При этом даете в другой статье рекомендации по суточному соотношению бжу. При этом в еще одном материале все-таки не рекомендуете считать калории.
    Тогда что все-таки считать дефицитом калорий при сбалансированном питании?

    Спасибо.

  10. Аксинья, здравствуйте!

    Постоянно считать калории и использовать только эту систему для работы над собой действительно, нет необходимости. Но это может стать отличным экспериментом. В рамках нашего дистанционного курса мы учим работать в том числе и с этим инструментом.

    Сбалансированность и калораж рациона — это разные вещи. Соблюдая баланс также можно создать дефицит калорий.

  11. Антонина на

    Добрый день! О долях БЖУ в рационе понятно, а вот относительно клетчатки — не совсем. Какой суточный об,ем считается полезным и достаточным и как соотносится с БЖУ? Спасибо.

  12. Антонина, здравствуйте!

    Хотя клетчатка и относится к углеводам, это неусваиваемые пищевые волокна, она не обеспечивает организм энергией. В среднем, человеку требуется от 20 до 50 граммов клетчатки в день. Набрать необходимое количество пищевых волокон можно, если употреблять в день не менее 3 порций овощей и 1-2 порции фруктов.

  13. Добрый день! Подскажите, есть ли эта статья на английском языке? И вообще, есть ли такой же раздел с для #sektaglobal? Мне порой так хочется поделиться со своими англоговорящими товарищами, а переводить всю статью самой слишком трудоемко. Заранее спасибо!

  14. Юля, здравствуйте!

    Работа с направлением #sektaglobal у нас ведется в Facebook в группе Sektaschool Global. В том числе, там есть некоторые адаптированные материалы.

  15. А как же тогда разгоняется метаболизм, если он замедлен?какие инструменты? Спасибо

  16. Юлия, здравствуйте.

    Как и сказано в статье «разогнать» матаболизм нельзя. Можно его нормализовать, отстроив свое питание. Один из способов это сделать — дробное питание — небольшие порции и интервалы между ними 2-4 часа. Это поможет дать организму сигнал о том, что отныне можно не откладывать ничего про запас, так как еда поступает постоянно.

  17. >> Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты.

    Но сбалансированное питание, направленное на похудение — это все равно значит, что количество калорий нужно снизить, верно? Сохраняя баланс бжу?

  18. >>Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения.

    То есть логично ожидать, что в первые 4 недели программы результат не очень заметен?

    Я сверила свои фото до и после 4-х недель и изменений почти нет и это демотивирует, начинаешь бояться — а вдруг эта система мне не подходит и я не похудею. Хотя весы показывают, что веса стало меньше. Но получается, что так и должно быть — и потери жира могут быть в следующий месяц?

  19. Информационный портал #SEKTA на

    SOLVEIGSOUL, здравствуйте!

    По поводу калорийности: да, количество калорий должно быть снижено, но незначительно — на 200-300 ккал. И, конечно, стоит следить за балансом БЖУ.

    По поводу результатов — тоже все верно. Организм разных людей реагирует по-разному. Кто-то видит результат сразу, кто-то — после нескольких недель или месяцев.

  20. Лариса Павловна на

    А где у Вас почитать про БЖУ.

  21. Информационный портал #SEKTA на

    Добрый день!
    Вы можете начать со статьи Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка., если вас интересует то, как усваиваются белки, жиры и углеводы. Если вы хотите узнать о калорийности расспределнии БЖУ, то посмотрите статьи «Поговорим о калориях» и «Калория калории рознь»

  22. Елена на

    Здравствуйте!
    Многие эндокринологи считают, что частое питание маленькими порциями сбивает работу инсулиновой системы и не дают уровню сахара в крови приходить в норму. В качестве рекомендаций советуют есть 2-3 раза в день со значительными перерывами, дожидаясь голода, как сигнала. Не предотвращать голод частыми приемами пищи.

    Лично я когда проходила курс Секты несколько лет назад получила отличные результаты на частом и дробном питании, но под конец программы у меня пропало чувство насыщения, мне хотелось есть всегда. Так что на себе ощутила эффект, о котором говорят врачи.

    Каких рекомендаций все же стоит придерживаться, чтобы не худеть ценой здоровья.

  23. Информационный портал #SEKTA на

    Елена, здравствуйте!

    После вашего комментария мы посмотрели исследования на эту тему и не нашли ни одного, которое утверждало бы, что частое питание маленькими порциями сбивает работу инсулиновой системы. Все исследования указывают на обратное. Нашли только одно исследование на 12 человек, где действительно некоторые из участников эксперимента указывали на большую тягу к еде при шестиразовом питании. Это очень маленькая выборка, чтобы обобщать, но достаточная, чтобы показать, что так тоже бывает.

    Все что касается насыщения и тяги к еде — довольно индивидуально. Если у вас пропало чувство насыщения и трехразовое питание подходит вам больше, то стоит перейти на него.

  24. Добрый день!
    Подскажите, пжл, мой знакомый врачь, указал, что частом питание организм вырабатывает излишки желчи и далее этот процесс чреват для организма.
    Есть ли информация по этому поводу?

  25. Информационный портал #SEKTA на

    Здравствуйте!

    Нет никаких исследований, которые бы подтверждали, что частое дробное питание как-то влияет на выработку желчи.