Физиология похудения

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

  1. Энергетический баланс
  2. Почему происходит потеря веса?
  3. Фазы потери веса
  4. Состав рациона и похудение
  5. Похудение и спорт
  6. Важные выводы
  7. FAQ

Казалось бы, сбросить вес очень легко: все, что нужно – это поддерживать отрицательный баланс, получая меньше калорий (энергии), чем нужно организму для функционирования. Но все не так просто. Чтобы сделать путь к идеальному телу максимально эффективным, мы разбираемся в физиологических процессах, которые происходят при изменении рациона.

Энергетический баланс

Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату. Одна из возможных причин – завышенные ожидания, когда человек стремится к нереальному для своего телосложения весу.

Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.

Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.

В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях.

В результате исследования 2017 года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона.

Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.

Почему происходит потеря веса?

По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.

Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.

Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.

Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».

Фазы потери веса

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.

Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.

Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения. Как только организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.

В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.

Самой частой целью при работе над телом является желание снизить процент жира и сохранить или увеличить мышечную массу. Для этого необходимо разобраться, какие параметры помогут достичь желаемого результата.

При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.

Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.

Процесс похудения сложнее, чем «Ешьте меньше калорий, чем тратите»!

Состав рациона и похудение

Важную роль в процессе похудения играет состав рациона. Помимо общего количества потребляемой энергии, на физиологию потери веса влияют и макронутриенты, и различные микроэлементы, и электролиты.

Например, потеря веса на белковой диете может оказаться намного больше, чем при низкокалорийном, но сбалансированном по питательным веществам рационе. Однако эта разница будет обусловлена в первую очередь различиями в водном балансе, а потери жира и белка окажутся приблизительно равными.

Учеными установлено, что существует примерный нижний предел калорийности рациона – 1200 ккал/сутки. Если калорийность опускается ниже этого уровня, то организм может активировать физиологическую защиту от потери веса.

Кроме того, голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.

Скорость сжигания жира при сбалансированном питании значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.

При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.

Похудение и спорт

Физические упражнения – самое изученное средство по профилактике замедления обмена веществ и потери мышечной массы тела.

Занятия спортом увеличивают потребление энергии во время и после тренировки и провоцируют сжигание жира вместо углеводов. Кроме того, физическая нагрузка предотвращает потерю мышечной массы и стимулирует ее набор. Рост мышечной ткани требует больше энергии, благодаря чему предотвращается снижение скорости обмена веществ.

Важные выводы

  1. Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты. Эти методы похудения могут негативно сказаться на работе организма; они не способствуют сохранению результата и приводят в долгосрочной перспективе к обратному набору веса.
  2. Физические нагрузки частично могут предотвратить адаптацию обмена веществ и сохранить мышечную массу, поддерживая благоприятный для похудения энергетический баланс.

FAQ

Разгоняем ли мы метаболизм, когда едим часто и маленькими порциями?

Когда мы часто едим, мы НЕ разгоняем метаболизм. Научная литература по этой тематике указывает, что, если один человек съедает Х калорий за один прием пищи, а другой столько же за 3 или даже 6 раз в день, разницы в потере веса нет. Из этого следует, что более частые приемы пищи не способствуют более эффективному похудению.

Нужно ли есть часто или редко? Однозначного ответа нет. 

С одной стороны, частые небольшие приемы пищи многим помогают контролировать чувство голода, и как результат — человек не переедает.

Исследования показывают, что человек, который съедает свою дневную норму калорий за один раз, в дальнейшем будет склонен переедать, поскольку тяжело соблюдать умеренность, если ты весь день не ел.

Сильный голод подталкивает к перееданию.

Люди, которые пропускают прием пищи, дают телу сигнал об ограниченных ресурсах, активизируя все древние механизмы выживания. Организм будет требовать еды, и, когда получит ее, запасется впрок, потому что не представляет, когда будет следующий прием пищи.

Питаясь умеренными порциями и по чувству голода, вы даете своему организму знать, что еды будет достаточно ВСЕГДА!

Одно из исследований питания спортсменов показало, что, если они питаются небольшими порциями и часто, то процент жира относительно мышечной массы ниже в сравнении со спортсменами, которые едят один-два раза в день, но огромными порциями.

Исследователи заключили, что это связано с тем, сколько часов в день человек находится в отрицательном энергетическом балансе. Поев один раз, организм уходит в огромный плюс, но потом большую часть дня находится в энергетическом минусе, восстанавливаясь только к вечеру с последним большим приемом пищи.

Однако есть часть людей, которым больше подходит питаться редко — некоторые исследования показывают, что 2-х или 3-разовые приемы пищи могут помочь улучшить показатели углеводного обмена у людей с эндокринными нарушениями. Для некоторых это просто наиболее удобный вариант из-за рабочих обстоятельств или личных предпочтений. 

Чтобы найти свой вариант, попробуйте разные подходы — ваш личный комфорт и реакция организма подскажут то, что лучше подходит.

Авторы:  Елена Дегтярь, PhD
Елена Дедяева, MSc

Литература:

  1. Prentice AM. (1991) Physiological responses to slimming. Proceedings of the Nutrition Society 50, p. 441-458
  2. Heymsfield SB. (2011) Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews 12, p. 348-361
  3. Heilbronn LK (2006) Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight Individuals. A randomized controlled trial. JAMA, 295, No. 13
  4. Schwartz A. (2010) Relative changes in resting energy expenditure during weight loss: a systematic review. Obesity reviews 11, p. 531-547
  5. Keim NL. (1990) Energy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. Metabohsm, 136 (6), p. 651-658.
  6. 6. Major (2007) Clinical significance of adaptive thermogenesis. International journal of obesity 313, pp. 204-212.
  7. Dokken (2007) The physiology of body weight regulation: Are we too efficient for our own good? Diabetes spectrum 20 (3): 166-70.
  8. Levine JA (2006) Non-exercise thermogenesis. The crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 26 (4): 729-36.
  9. Galgani J (2008) Energy, metabolism, fuel selection and body weight regulation. International journal of obesity 32: S109 – S119.
  • 12
  • 104
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Физиология похудения: 31 комментарий

  1. Mary говорит:

    Огромное спасибо, ну наконец-то все обрывки представлений собираются воедино)

  2. Елизавета говорит:

    Скажите,а почему у источников такие даты? Неужели нет каких-то современных исследований о питании? Наука быстро идёт вперёд,особенно в такой популярной теме. Хотелось бы увидеть ссылки на современные научные статьи.

  3. Елена Дегттярь говорит:

    Вы считаете исследования пяти-десятилетней давности несовременными?
    На самом деле, самые значимые исследования в этой сфере были сделаны в конце 40х и 50е, когда люди исследовали влияние голода на физиологию и психологию. Самое объемное и интересное исследование в этой сфере, Minnesota Starvation Experiment, было опубликовано в двухтомнике на почти 1500 страниц в 1950 г. В 2006 году, вышла более подробная книга рассказывающая не только об эксперименте, но и о закулисье.
    Поверьте, нет смысла постоянно исследвать уже известное, но есть смысл копать глубже. Когда понятны общие принципы, начинают копать глубже. Почти все современные исследования все больше и больше уходят от общего в частное и индивидуальное. Эти аспекты мы осветим в других наших статьях

  4. Tatiana говорит:

    Я уже много лет с #sekta, но ни разу нигде не затрагивался вопрос гормональных контрацептивов и питания. В интернете много всякого разного пишут, но все ограничивается общими фразами «гормональный баланс», да еще иногда говорят, что с помощью питания его можно отрегулировать, только не рассказывает как определить в норме ли этот баланс и как его регулировать. Было бы здорово почитать ваше мнение и видение по этому вопросу. Думаю, что для многих девушек это актуальный вопрос.

  5. Дарья Князева говорит:

    Татьяна, добрый день!

    Определить, все ли в порядке с гормонами и нужна ли их коррекция с помощью препаратов или питания может только врач-эндокринолог после получения результатов анализов на гормоны.

  6. Татьяна говорит:

    Дарья, спасибо за ответ. Я правильно понимаю, что изменение уровня определенных гормонов вызывает набор лишнего веса? Какие это гормоны? Спасибо.

  7. Дарья Князева говорит:

    Татьяна, добрый день!

    Ситуация с гормонами более сложная, нежели просто «вызывают набор лишнего веса». Гормоны могут препятствовать потере веса или способствовать, влиять на аппетит, на обменные процессы в организме.
    Как правило, когда речь заходит о гормонах, влияющих на вес, первым делом проверяют гормоны щитовидной железы. Однако, о каждой конкретной ситуации точно может сказать только врач.

  8. Elena говорит:

    Доброго времени суток. Насчет питания и тренировок все понятно. Но есть еще одна тема, которая была бы актуальна — целлюлит. При избыточном весе он есть. И часто бывает так, что сбрасывая вес, соблюдая все рекомендации ,он остается. Есть ли у вас статьи на эту тему? Как быть в такой ситуации?

  9. Аксинья говорит:

    Добрый день!

    Статья интересная. Подскажите. Здесь вы пишете, что не рекомендуется опускаться в калораже ниже 1200 ккал. При этом даете в другой статье рекомендации по суточному соотношению бжу. При этом в еще одном материале все-таки не рекомендуете считать калории.
    Тогда что все-таки считать дефицитом калорий при сбалансированном питании?

    Спасибо.

  10. Дарья Князева говорит:

    Аксинья, здравствуйте!

    Постоянно считать калории и использовать только эту систему для работы над собой действительно, нет необходимости. Но это может стать отличным экспериментом. В рамках нашего дистанционного курса мы учим работать в том числе и с этим инструментом.

    Сбалансированность и калораж рациона — это разные вещи. Соблюдая баланс также можно создать дефицит калорий.

  11. Антонина говорит:

    Добрый день! О долях БЖУ в рационе понятно, а вот относительно клетчатки — не совсем. Какой суточный об,ем считается полезным и достаточным и как соотносится с БЖУ? Спасибо.

  12. Дарья Князева говорит:

    Антонина, здравствуйте!

    Хотя клетчатка и относится к углеводам, это неусваиваемые пищевые волокна, она не обеспечивает организм энергией. В среднем, человеку требуется от 20 до 50 граммов клетчатки в день. Набрать необходимое количество пищевых волокон можно, если употреблять в день не менее 3 порций овощей и 1-2 порции фруктов.

  13. Юля говорит:

    Добрый день! Подскажите, есть ли эта статья на английском языке? И вообще, есть ли такой же раздел с для #sektaglobal? Мне порой так хочется поделиться со своими англоговорящими товарищами, а переводить всю статью самой слишком трудоемко. Заранее спасибо!

  14. Дарья Князева говорит:

    Юля, здравствуйте!

    Работа с направлением #sektaglobal у нас ведется в Facebook в группе Sektaschool Global. В том числе, там есть некоторые адаптированные материалы.

  15. Юлия говорит:

    А как же тогда разгоняется метаболизм, если он замедлен?какие инструменты? Спасибо

  16. Дарья Князева говорит:

    Юлия, здравствуйте.

    Как и сказано в статье «разогнать» матаболизм нельзя. Можно его нормализовать, отстроив свое питание. Один из способов это сделать — дробное питание — небольшие порции и интервалы между ними 2-4 часа. Это поможет дать организму сигнал о том, что отныне можно не откладывать ничего про запас, так как еда поступает постоянно.

  17. solveigsoul говорит:

    >> Сбалансированное питание, направленное на похудение, намного эффективнее, чем низкокалорийные или несбалансированные диеты.

    Но сбалансированное питание, направленное на похудение — это все равно значит, что количество калорий нужно снизить, верно? Сохраняя баланс бжу?

  18. solveigsoul говорит:

    >>Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первые 4 недели, то есть в первую фазу похудения.

    То есть логично ожидать, что в первые 4 недели программы результат не очень заметен?

    Я сверила свои фото до и после 4-х недель и изменений почти нет и это демотивирует, начинаешь бояться — а вдруг эта система мне не подходит и я не похудею. Хотя весы показывают, что веса стало меньше. Но получается, что так и должно быть — и потери жира могут быть в следующий месяц?

  19. Информационный портал #SEKTA говорит:

    SOLVEIGSOUL, здравствуйте!

    По поводу калорийности: да, количество калорий должно быть снижено, но незначительно — на 200-300 ккал. И, конечно, стоит следить за балансом БЖУ.

    По поводу результатов — тоже все верно. Организм разных людей реагирует по-разному. Кто-то видит результат сразу, кто-то — после нескольких недель или месяцев.

  20. Лариса Павловна говорит:

    А где у Вас почитать про БЖУ.

  21. Елена говорит:

    Здравствуйте!
    Многие эндокринологи считают, что частое питание маленькими порциями сбивает работу инсулиновой системы и не дают уровню сахара в крови приходить в норму. В качестве рекомендаций советуют есть 2-3 раза в день со значительными перерывами, дожидаясь голода, как сигнала. Не предотвращать голод частыми приемами пищи.

    Лично я когда проходила курс Секты несколько лет назад получила отличные результаты на частом и дробном питании, но под конец программы у меня пропало чувство насыщения, мне хотелось есть всегда. Так что на себе ощутила эффект, о котором говорят врачи.

    Каких рекомендаций все же стоит придерживаться, чтобы не худеть ценой здоровья.

    • Информационный портал #SEKTA говорит:

      Елена, здравствуйте!

      После вашего комментария мы посмотрели исследования на эту тему и не нашли ни одного, которое утверждало бы, что частое питание маленькими порциями сбивает работу инсулиновой системы. Все исследования указывают на обратное. Нашли только одно исследование на 12 человек, где действительно некоторые из участников эксперимента указывали на большую тягу к еде при шестиразовом питании. Это очень маленькая выборка, чтобы обобщать, но достаточная, чтобы показать, что так тоже бывает.

      Все что касается насыщения и тяги к еде — довольно индивидуально. Если у вас пропало чувство насыщения и трехразовое питание подходит вам больше, то стоит перейти на него.

  22. Юлия говорит:

    Добрый день!
    Подскажите, пжл, мой знакомый врачь, указал, что частом питание организм вырабатывает излишки желчи и далее этот процесс чреват для организма.
    Есть ли информация по этому поводу?

    • Информационный портал #SEKTA говорит:

      Здравствуйте!

      Нет никаких исследований, которые бы подтверждали, что частое дробное питание как-то влияет на выработку желчи.

      • Artur Shaik говорит:

        Добрый день.

        Насколько я понимаю, это ведь нормально, что желчь больше и чаще выделяется при частом употреблении пищи? Другой вопрос вызывает ли это, какие-то негативные последствия?

      • Информационный портал #SEKTA говорит:

        Артур, да, все естественные процессы организма по усвоению пищи запускаются при каждом приеме пищи. Нам не удалось найти никаких надежных данных о каком-либо негативном эффекте более частого или более редкого выделения желчи у здоровых людей при умеренном здоровом питании.

  23. Nikita говорит:

    МОжно ли скинуть лишний вес вегану. Каков рацион для вегана?

    • Информационный портал #SEKTA говорит:

      Никита, да, конечно можно. О полноценном вегетарианском рационе вы можете почитать в статье https://sektascience.com/articles/pitanie/vegetarinatsvo/. Вы также можете прийти к нам на курсы — на любом из них куратор поможет выстроить веганский рацион в соответствии с вашими целями, прочитать подробнее о программах и подать заявку можно тут https://sektaschool.ru/.

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.