Разминка

Золотое правило спортсменов: «Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться, не размявшись».

Чем профессиональнее спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Разминка перед тренировкой – всему голова!

Обычная история: времени на тренировку мало, надо быстрее начать её делать, чтобы уложиться по времени. Становишься в планку, игнорируешь разминку и думаешь, что процесс пошел.

Непреложное правило любого спортсмена гласит: вне зависимости от того, сколько времени есть на тренировку, первые 5-10 минут следует потратить на разминку.

Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки – подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Как правило, классическая разминка перед тренировкой включает в себя выполнение легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности.

Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту, однако не должна превышать 50-60% от максимальной ЧСС.

Вид и назначение разминки может меняться в зависимости от длительности, целей и разновидности самой тренировки. Если время, выделенное на тренировку, не позволяет уделить 10 минут разогревающим упражнениям, разминка может укорачиваться, но становиться более комплексной.

Для каждого вида нагрузки есть своя разминка. Так, разминка перед практикой йоги в первую очередь разогревает суставы, выравнивает дыхание и настраивает психологически; перед танцами – кроме разогрева тела настраивает вестибулярный аппарат и даёт позитивный настрой; перед силовой тренировкой большее внимание стоит уделить суставам, потратить на них больше времени, чем на динамическую разминку; перед интенсивной тренировкой динамическую часть стоит удлинить, или, и это будет оптимальным вариантом, объединить суставную разминку с динамикой, например, посредством простых аэробных шагов.

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы.

Процесс окисления в мышцах фактически является разновидностью горения. Поэтому, когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам, температура этого участка возрастает, и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается. 

На некоторых участках нашего тела температура после разминки может повышаться до 38 градусов. В результате этого ткани становятся более эластичными, что делает их менее уязвимыми для растяжений и травм.

Во время выполнения разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение.

Расширение капилляров позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются в мышцах во время тренировки. Также увеличивается скорость проводимости нервных импульсов, повышается активность ферментов, вырабатывающих энергию, повышается уровень мышечного метаболизма и так далее.

Разминка разогревает суставы и связки – это нужно для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше в суставе “смазки”, тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). Поэтому берегите ваши суставы.

Правильная суставная разминка снижает риск вывихов и повреждений связок, а также позволяет не допустить усугубление имеющихся травм и болезненных состояний.

Важно! Если в любое время в процессе разминки вы почувствуете боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5-10 минут, прекратите тренировку.

Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении тренировки серьезность повреждения будет только возрастать.

Психология разминки

Разминка – подходящее время для того, чтобы освежить в памяти цели вашей тренировки.

Ещё раз вспомните структуру тренировки – продолжительность интервалов и длительность восстановительных отрезков. Восстановите в памяти цели вашего тренировочного плана и подумайте, как предстоящая тренировка соотносится с ними. Если во время разминки вы находите время для размышлений об общих целях, то получаете хороший заряд мотивации, необходимый уровень концентрации и позитивной энергии для выполнения работы.

Разминка может продолжаться в среднем 3-10 минут в зависимости от предстоящей нагрузки.

Классическая разминка перед силовыми или кардио-нагрузками, как правило, состоит из трёх частей, которые выполняются последовательно:

I. Разогрев суставов

Обычно это вращательные движения в суставах. Причем независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминать гиперэкстензией и вращательными движениями.

II. Общий разогрев

Это могут быть бег трусцой, прыжковые упражнения, вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, несложные движения из аэробики или танцев. Упражнения должны быть простыми.

Задача – ускорить кровоток и обмен веществ. Ваш пульс должен достигнуть 50-60% от максимального. Обычно для этого хватает 4-5 минут. Тем самым вы мобилизуете основные ресурсы организма для предстоящей физической работы.

III. Престретчинг

Ещё одним возможным элементом разминки может быть престретчинг.

Престретчинг – это динамичная растяжка средней амплитуды перед началом тренировки, движения престретчинга должны попадать в такт музыкальному сопровождению тренировки. Эта часть обеспечивает дополнительный приток крови к мышцам и особенно к связкам, улучшает подвижность суставов. Исследования доказывают, что включение престретчинга в разминочную часть может позитивно влиять на показатели спортсменов.

Стоит обратить внимание, что перед тренировкой стретчинг должен быть именно динамическим, статические и баллистические растягивания противопоказаны, так как они могут привести к снижению работоспособности мышцы, что в свою очередь может привести к травме, а также снижает показатели занимающегося.

Ранее мы использовали элементы статики в ходе разминки, размещая их между суставной и динамической разминками. Однако по последним данным исследований в этой области можно сделать вывод, что более эффективно постепенно повышать пульс – то есть, увеличивать интенсивность, начиная суставной разминкой и продолжая динамической, далее переходя к основной части тренировки.

Таким образом, проведя нехитрые подготовительные манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск получения травмы к минимуму.

Автор: Евдокимова Ольга, MSc

Литература:

1. Бакал Д. С. и др. Большая олимпийская энциклопедия. – М.: Эксмо, 2008. – С. 559.– ISBN 978-5-699-27387-4.
2. Роб Слимейкер Рэй Браунинг. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. – Тулома, 2007.
3. Физиология человека под редакцией Покровского В.М., Коротько Г.Ф. 2001 г.
4. Serra AJ, Silva JA Jr, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS., Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching.
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008), Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.
5. Загородный Г. М., Лосицкий Е. А., Медико-педагогические аспекты профилактики травматизма в спорте и фитнесе.
6. David Behm, Monoem Haddad, Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo.

6 thoughts on “Разминка

  1. Любовь:

    Спасибо огромное за полезные статьи, этот сайт — чудо! Вот только при фразе «легкие упражнения на растяжку», легкие это по конкретнее какие? Какие упражнения считаются легкими=)

    Нравится

  2. Дарья Князева:

    Любовь, добрый день!

    В зависимости от того, какие мышцы вы хотите потянуть, можно подобрать разные упражнения на растяжку, которые будут эффективны и просты в исполнении. Самый простой вариант — из положения стоя потянуться руками вверх (на вдохе), а на выдохе плавно наклониться вперед, стремясь руками к полу. С этого действия вы можете, например, начать растяжку. А дальше подключить упражнения для конкретных групп мышц.
    Главное, помните, что опускаться вниз и подниматься из наклона нужно плавно, без резких движений и рывков. Когда поднимаемся наверх, голова поднимается в последнюю очередь.

    Нравится

  3. Ира:

    общий разогрев — бег трусцой
    а если сама тренировка это бег? что нужно делать перед бегом?

    Нравится

  4. Дарья Князева:

    Елена, добрый день!

    Последние исследования подтверждают, что статику лучше включать в основной ворк или использовать в качестве бонуса после основной части, а в разминке лучше использовать активные движения.

    Нравится

  5. Дарья Князева:

    Ира, здравствуйте!

    Если вы планируете бегать именно трусцой, то достаточно качественной долгой разминки суставов (сделайте акцент на тазобедренный, коленный сустав и голеностоп) и короткого престретчинга.

    Если во время основной части вы планируете ускорения, интервальный бег или фартлек, то легкий бег трусцой стоит включить в разминку.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s