#SektaФишкиПодхода: эффективный тренировочный процесс

В последнее время мы очень много пишем о тренировочном процессе, его принципах и подходах, о том, как сделать физические нагрузки максимально эффективными для вашего прогресса и развития. В этой статье мы хотим поделиться с вами некоторыми принципами, которые мы учитываем, когда готовим тренировки и разрабатываем программы.

Фазы движения и дыхания

Упражнения можно выполнять по-разному и при этом получать совершенно разный результат. Мы предлагаем использовать каждое упражнение на 100% и получать 100% результата. Разберём подробнее.

Все упражнения можно разделить по характеру выполнения на силовые и динамические. Силовые упражнения содержат в себе 3 фазы — активную, негативную и долю статики — и от каждой из них можно получить максимум эффекта.

Рассмотрим эти фазы на примере приседания — классического упражнения на проработку ягодичных мышц.

Негативная фаза — движение вниз — мы сопротивляемся силе тяжести, медленно опускаемся, напрягая ягодицы и пресс, сохраняем корпус прямым. Эта фаза — самая важная в упражнении, её важно не сглаживать и не подключать инерцию, иначе эффективность значительно уменьшается.

Момент статики — мы ещё сильнее напрягаем, «поджимаем» мышцы и выталкиваем себя наверх, переходя в активную фазу, не расслабляя мышцы. И снова без паузы уходим вниз.

Когда какой-либо из фаз упражнения уделяется недостаточно внимания, движение идёт за счёт инерции и силы тяжести, мышцы расслабляются, происходит так называемое сглаживание фаз.

Именно из-за этого эффекта ухудшается техника, подключаются нецелевые мышцы и снижается эффективность, поэтому очень важно сохранять концентрацию внимания на протяжении всего упражнения и следить за техничностью его исполнения.

При соблюдении такого подхода даже такое простое упражнение, как приседание, выполненное несколько раз, будет гораздо эффективнее, чем оно же, выполненное со сглаженными фазами. Чтобы достичь того же результата, нужно будет присесть значительно больше раз, а это даёт нагрузку на суставы, перегружая их.

Дыхание также играет важную роль в выполнении упражнения. Выдох необходимо делать на усилии, в момент перехода из статической фазы в активную — для того, чтобы снизить риск повышения артериального давления и улучшить выход углекислого газа из крови. Момент задержки дыхания лучше минимизировать.

Исследования, проведенные в группах тренированных спортсменов и тех, кто не занимается регулярно, показали, что отсутствие ритмичности дыхания и нескоординированность движений у нетренированной группы были связаны.

Во время проведения исследования профессиональные спортсмены, выполняя упражнение, автоматически начинали делать выдох в момент усилия, и вдох — в момент расслабления — таким образом, и упражнения выполнялись техничнее, а значит, эффективнее.

Подобная логика дыхания объясняется физиологическими процессами. Как и любое физическое тело, тело человека при выполнении движения подвергается силе инерции — как следствие, меняется воздействие тела (и в том числе, грудной клетки) на опору — этот показатель называется динамический вес.

При усилии динамический вес повышается и влияет на сдавливание грудной клетки, а значит, создаются условия для выдоха; и наоборот — при уменьшении динамического веса создаются условия для вдоха. Сама природа устроила всё так, чтобы тело помогало каждому движению!


Ощущения в целевых мышцах

В каждом упражнении задействовано множество мышц. При этом целевые — это те, что выполняют основную работу, а вспомогательные мышцы, такие как мышцы-стабилизаторы, — позволяют выполнить упражнение максимально точно.

При выполнении каждого упражнения в тренировке концентрируйте своё внимание именно на целевых мышцах, обращайте внимание на то, что вы чувствуете — а для этого делайте все движения технично и медленно.

Максимальный эффект от тренировки достигается, если вы чувствуете жжение и боль в целевых мышцах, иногда даже работая до «отказа». Сохраняя фокус на том, чтобы они включались максимально, вы получите максимальный эффект от упражнения.

Если упражнение не вызывает ощущения максимальной «включённости» в тех мышцах, на которые оно направлено, — измените исходное положение, сократите амплитуду, перейдя на «пружинку», или, наоборот, увеличьте амплитуду и делайте всё медленно и чётко.

Следует помнить, что «болевые» ощущения должны присутствовать только в мышцах, но не в суставах. Если вы испытываете суставную боль, чувствуете дискомфорт при выполнении движения, появляются ограничения в амплитуде, то первое, на что стоит обратить внимание — техника выполнения.

Отстройте исходное положение в соответствии со всеми рекомендациями, проверьте включённость целевых мышц. Если же и в таком варианте остаются болевые или дискомфортные ощущения в суставе, стоит найти иной вариант, не вызывающий неприятных эффектов.

При подборе альтернативы следует обратить внимание на целевые мышцы основного упражнения и выбрать упражнение, направленное на те же мышцы или мышечные группы.

Иногда достаточно изменить только исходное положение, чтобы снять нагрузку с суставов — например, в планке — если вы испытываете дискомфорт в лучезапястных суставах, следует перейти на планку с предплечий. Вы измените исходное положение, но не потеряете в эффективности.


Сочетание разных видов нагрузки в одной тренировке

По данным последних исследований в сфере фитнеса, сочетание разных видов нагрузки в рамках одной тренировки даёт более значительный эффект, чем использование разных видов тренировок по отдельности (например, отдельно аэробные и силовые упражнения).

По оценкам участников одного из экспериментов, использование комбинированных тренировок демонстрирует значительный рост показателей основных физических характеристик, более заметные изменения во внешнем виде и меньшее количество негативных эффектов.

Позитивные эффекты подтверждают и точные измерения, проведенные в другом исследовании с лицами, страдающими диабетом 2 типа, — отмечается снижение общей массы тела, жировой массы, повышение уровня потребления кислорода, снижение уровней гликированного гемоглобина и гликемии натощак.

Есть данные и о том, что тренировки могут приносить разный эффект в зависимости от расположения аэробного и силового блока внутри единого занятия.

Например, российский учёный В. Н. Селуянов отмечает, что применение кардиоупражнений (например, аэробики) после силовых тренировок положительно влияет на жиросжигание и выведение продуктов обмена веществ, однако вместе с тем способствует расщеплению белковых мышечных структур, так что вы худеете и за счет мышечной массы. С другой стороны, включение кардиоупражнений перед силовыми упражнениями даёт увеличение силы и повышает выносливость, а также снижает риск травматизма.

Другие исследования показывают, что включение кардиоблока перед силовым даёт больший уровень дополнительного потребления кислорода после тренировки (EPOC), а этот показатель напрямую связан с повышенным уровнем метаболизма.

Это значит, что после такой последовательности блоков в тренировке обмен веществ остается повышенным более длительное время — таким образом, даже в состоянии покоя организм потребляет больше калорий, чем обычно.

Эффективность коротких тренировок

Все вы знаете, что пару месяцев назад на дистанционном отделении мы ввели новый формат — короткие тренировки. Почему именно они?

Вопреки распространённому мнению, эффективная тренировка не значит длительная. Нам удалось сократить время выполнения упражнений, повысив интенсивность и сохранив такую же эффективность, как у длительной тренировки.

Вот основные принципы построения короткой тренировки:

  • длина основной части не более 15-20 мин;
  • отдых между подходами/интервалами работы также должен быть динамичным;
  • пульс должен быть всегда либо в одном режиме, либо с элементами «взрывов» (резкого увеличения в пределах максимально допустимого диапазона).

Один из подходов, который мы применяем в наших коротких интенсивных тренировках, — HIIT (high-intensity interval training) — подразумевает сочетание периодов активной работы, выполняемых на 80-95% от максимального индивидуального ЧСС, и периодов «отдыха» — менее интенсивных связок, производимых, как правило, на уровне 40-50% от максимального ЧСС.

Если вы решите выполнить короткую интенсивную тренировку в таком формате, лучше использовать метаболические (функциональные) упражнения, которые задействуют одновременно все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Главный плюс коротких тренировок — они являются интенсивными, но не изматывающими, а значит, вам хватает сил на качественное техничное выполнение всех упражнений, а это — залог результата.

Кроме того, доказано, что после короткой интенсивной тренировки возникает так называемый «отложенный тренировочный эффект» — процессы изменений в организме не прекращаются в среднем ещё 2 часа, то есть тело продолжает понемногу меняться и после выполнения упражнений.

Яркий пример использования этих принципов — тренировки #sektabootcamp. При этом, если вы выполняете интенсивные тренировки блоками, как это было организовано в рамках проекта, то уровень силы, мощи и скорости сохраняется от нескольких дней до нескольких недель после завершения блока.


До-настройки упражнений

Мы уже рассказывали вам про до-настройки в питании, но этот принцип применим и к тренировочному процессу. Вы могли заметить, что большая часть наших тренировок не делится на уровни и подходит людям с разной степенью подготовки. Как мы делаем тренировку эффективной как для новичка, так и для давно занимающегося? В этом нам и помогают до-настройки.

По сути, каждое упражнение — это усложненное базовое упражнение. Эту базу мы и берём за основу. От неё мы отталкиваемся либо в сторону усложнения, либо в сторону упрощения.

Разберём на примере отжиманий. Вы можете начать отжиматься с колен, перейти на отжимания из планки с полным опусканием на пол, потом начать касаться грудью пола. По мере того, как вы будете развивать свою мышечную силу, вы можете усложнять отжимания или любое другое упражнение до самой сложной версии либо делать его из самого сложного исходного положения, при этом оставаясь в тех же интервалах и количестве повторов, что и в базовой версии упражнения.

Можно упрощать и усложнять упражнения, изменяя исходное положение и амплитуду выполнения, добавляя дополнительную статику, увеличивая или уменьшая количество фаз внутри одного упражнения.

Отслеживайте нагрузку самостоятельно: ваши ощущения подскажут, когда можно будет перейти на следующий уровень, а когда — перейти на более простой вариант.

Помните, что вы должны чувствовать максимальную работу в целевых мышцах и остальном теле, следите за появлением нежелательных ощущений — это ваш регулятор нагрузки. Таким образом, вы получаете эффективный индивидуальный тренинг.


Мы надеемся, что используя эти небольшие секреты, вы сможете составить для себя тот самый максимально эффективный тренировочный план, который будет для вас и безопасным, и приятным.

Вы можете начать с разбора нескольких существующих тренировок. Возьмите короткую тренировку #sekta, посмотрите и выполните её, применяя те знания, которые вы получили из этой статьи. Разберите, какого типа в ней упражнения и по какому принципу она составлена. Сделав и проанализировав несколько таких тренировок, вы получите знания о прикладном применении каждого принципа, а значит — в следующий раз сможете сами составить тренировку, которая подходит под ваши индивидуальные цели.

Авторы: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре,
стажер Школы идеального тела #sekta;
Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Литература:
1. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН
2. В.Ф. Тихонов, Взаимосвязь показателей реакции опоры и пневмограмм дыхания в физических упражнениях.
3. KARLMAN WASSERMAN, ANTONIUS L. VAN KESSEL, GEORGE G. BURTON, Interaction of physiological mechanisms during exercise
4. Len Kravitz, Ph.D., High-intensity interval training — ACSM brochure
5. Martin J. Gibala, and Sean L. McGee, Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?
6. Robert Acton Jacobs, Daniela Flück, Thomas Christian Bonne, Simon Bürgi, Peter Møller Christensen, Marco Toigo, Carsten Lundby, Improvements in exercise performance with high-intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and function
7. Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
8. E G Trapp D J Chisholm J Freund and S H Boutcher, The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women
9. Andrew Maiorana, Gerard O’Driscoll, Carmel Goodman, Roger Taylor, Daniel Green, Combined aerobic and resistance exercise improves glycemic control and fitness in type 2 diabetes
10. Henry, Ruth N; Anshel, Mark H; Michael, Timothy. Journal of Sport Behavior29.4 (Dec 2006): 281-303, Effects of Aerobic and Circuit Training on Fitness and Body Image Among Women
11. Drummond, MIicah J.; Vehrs, Pat R.; Schaalje, G. Bruce; Parcell, Allen C., Aeerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption.
12. William J. Kraemer and Nicholas A. Ratamess, Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
13. Marjorie Bernier, Emilie Thienot, Romain Codron, and Jean F. Fournier INSEP, French Institute of Sport, Paris, Mindfulness and Acceptance Approaches in Sport Performance