#SektaФишкиПодхода

Ольга Маркес:

Многие считают, что система — это свод правил, которые необходимо выполнять вместе, и никак иначе. Однако в действительности любая индивидуальная (только ваша) система будет представлять собой набор вариативных инструментов. Только постоянно меняя свою систему, вы будете поддерживать форму и улучшать ее. Помните, как в «Алисе в стране чудес»? Чтобы только оставаться на месте, нужно быстро-быстро бежать. А чтобы куда-то добраться, надо бежать еще быстрее.

Фишка #1. Утренняя тренировка

Еще во времена блога Fat-is-dead мы оценили крутой эффект утренней тренировки. Мы делали простейший вариант: бег с высоким подниманием колен и mountain climbers (бег в планке) с интервалами 15/15 секунд, 5−7-10−15 кругов. Первые 1−2 месяца это отлично работает, особенно со всеми новичками: если вы хотите действительно быстрый эффект, сделайте хотя бы 80% утренних тренировок за курс, и ваш результат будет реально впечатляющим. Люди будут говорить, что это — фотошоп.

Почему так эффективно?

Раньше мы думали, что тренировки натощак имеют хороший жиросжигающий эффект: так как запас гликогена в мышцах истощен, организм начинает использовать энергию из жировых депо. Но отчасти это — заблуждение: все работает не так.

Эффект тренировки заключается в последовательном утомлении одних и тех же групп мышц в очень интенсивном темпе.

Т. е. вы много раз встречаетесь со своим пределом. По факту, чаще и больше раз, чем в других тренировках. Поэтому при правильном выполнении утренних тренировок именно они, несмотря на короткое время, отлично строят ваше тело. Ведь все мы хотим не просто похудеть, а стать рельефнее, «тверже», спортивнее.

Когда эффект заканчивается?

Несколько месяцев одинаковых упражнений и интервалов — и вы встречаетесь с плато. Тело запоминает «упрощенную технику», которая минимизирует нагрузку в слабых местах, и развитие прекращается.

Как оставить этот инструмент в своем арсенале, сохраняя его эффективность?

Опишу свой опыт. Я делаю около 80−100 утренних тренировок в год. Они не распределены по «курсам» — я опираюсь на ощущения, когда мне тяжело и интересно. Я могу заниматься 2 недели подряд, а потом ничего не делать 2 месяца. При этом утренние тренировки могут как повторять друг друга, так и быть разными (по типу фокусов NTC). Это может быть одна планка на 5 минут или набор планок на 10, 10 сурья-намаскар или пробежка на пару километров.

Все строится на ощущениях: мне должно быть не скучно, чтобы я могла (самое важное в технике!) усиливать нагрузку и улучшать технику в каждом интервале. Помните: именно это и является гарантом развития и эффекта от тренировки!

Как проверить свою технику?

Пробуйте простейший вариант: бег с высоким подниманием колен и mountain climbers. Первые 15 секунд вы бежите так быстро, как можете. Возможно, вы устанете раньше, чем эти 15 секунд закончатся, — и это правильно. Все равно запомните этот темп. То же самое с mountain climbers: делайте так технично (не проваливайте таз, держите плечи над ладонями), как можете, и усиливайте ощущения в прессе. Ускоряйтесь.

Вот пока вы можете в начале интервала брать этот высокий темп и держать его хотя бы 5 секунд, вы можете продолжать тренировку. Сначала это 3 круга, потом 5, потом 7.

Чем медленнее вы наращиваете круги, сохраняя темп, тем дольше растянете время до встречи с плато.

Это все может показаться вам сложным, но не нужно думать об этом раньше, чем возникнут вопросы. Для людей старшего возраста и с высоким ИМТ должны быть использованы замены и должен считаться пульс. Кроме того, у вас должен быть медицинский допуск к физическим нагрузкам. Вы должны быть в базовом состоянии. Если вы не знаете, что это, прочитайте статью «О базовых состояниях».

Фишка #2. Обмен веществ

Я бы никогда не разобралась с этим, если бы не моя склонность поправляться, поэтому я благодарна своим генам и обстоятельствам, которые заставили меня уже в сознательном возрасте попробовать все возможные способы, методы, диеты, концепции питания, отказ от различных продуктов, и разобраться, как все это работает. Я не буду углубляться в историю, лучше опишу самое важное — свой опыт.

Самое главное — восстановить/наладить обмен веществ.

Все концепции ограничения питательности рациона, «дефицита калорий» (в том числе скрытые диеты, когда вы вроде бы едите достаточно, но калорий в рационе все равно не хватает) сильно замедлили мой обмен веществ. Это значит, что я жила в состоянии постоянного отказа: нет, я не буду десерт, лучше выберу салат, я не буду хлеб, всеми силами буду держаться, чтобы не съесть то-се-пятое-десятое, когда все вокруг это радостно ели. Мало того, что я худела только до определенного уровня, так еще и потом, несмотря на занятия спортом и в целом нормальный, здоровый рацион, начинался откат.

Причина была не в том, что я начинала есть и поэтому поправлялась, а в том, что большую часть времени мой организм и психика жили в режиме голодания/недостатка того, что ему было необходимо для утоления голода; в том, что долгое время мой рацион был недостаточно питательным.

Как восстановить обмен веществ?

1. Необходимо определить, какой у вас рацион сейчас.

Просчитать ваш рацион в 2 аспектах: «когда я питаюсь правильно» и «когда я срываюсь». Например, когда вы питаетесь правильно, вы едите на 1000 ккал, что очень мало. Когда вы срываетесь, вы несколько дней питаетесь на 3500−4000 ккал, восстанавливая общий вселенский баланс. То есть если бы вы ели на 2000 ккал каждый день, получилось бы то же самое, только без режима голодания, который как раз и замедляет ваш обмен веществ.

2. Постепенно восстановить общую питательность рациона за счет правильных калорий.

Если вы начнете есть шоколад и печенье, вы себе не поможете: кроме скачущего сахара в крови, вы не получите никакого эффекта. Калорийность восстанавливается за счет сложных углеводов и жиров. Я, скрепя сердце, заново училась есть хлеб, пасту — продукты, которые долгое время были моими врагами. Но это того стоило!

3. Равномерно питаться в течение дня и спокойно относиться к высококалорийной еде.

Главный сигнал того, что обмен веществ восстановлен, — это равномерное питание в течение дня без резких желаний сладкого и жирного, очень спокойное отношение к высококалорийной еде. Когда организм не нуждается в компенсации, вы не испытываете физиологическую тягу восполнить потери.

Помните, как герой книги «Шантарам» каждый день покупал себе ведерко мороженого, чтобы восстановить силы и нормальный вес? Мой организм хотел мороженое ВСЕГДА — все те годы, когда я ограничивала свое питание. Как только я восстановила обмен веществ, я перестала поправляться и хотеть есть мороженое ведрами.

Что делать дальше, чтобы продолжался мой прогресс?

Если вы хотите изменений, ваш рацион тоже должен меняться. Но если вы будете постоянно «забирать» у себя еду, этот путь заведет вас в тупик (и к новой компенсации). Однако способ изменять свой рацион все равно остается. Например, у меня так: любые эксперименты в моем питании строятся на включении чего-то нового, а не на исключении прежнего.

Это происходит таким образом: замечаю, что давно не ела овощи, — начинаю есть овощи. Стало мало белка — выбираю на ужин белок. Однообразные углеводы — меняю углеводы, добавляю другие. Стала есть много хлеба — добавляю к углеводным приемам пищи белок. Экспериментирую включением. Вызывает дискомфорт молочная продукция — добавляю больше масла в каждый прием пищи, ем больше зелени или даже витамины с кальцием и наблюдаю, могу ли я вместо молочки выбрать что-то другое или мне по-прежнему ХОЧЕТСЯ ее?

Задавить желание организма — проще простого. Но он умеет ждать, чтобы все равно восполнить то, что не получил, и взять свое.

Самая большая сложность с учениками — научить их тому, что это не злая магия заставляет их поправляться от каждого лишнего кусочка, а вполне конкретная вещь: пренебрежение чувством голода и потребностями организма в микро- и макроэлементах.

Если вы наладите ваш обмен веществ, считайте, что полдела сделано!

Фишка #3. Дельта допустимых интервалов и до-настройка

Итак, что такое «Дельта допустимых интервалов и до-настройка»?

Стабильность — это в каком-то смысле зло. Овсянка на завтрак отлично поддерживает нашу форму, но если мы хотим прогресса, даже в здоровом питании нужно что-то менять. «Контроль» не единственный возможный путь, есть и другой: это когда вы меняете один элемент в своем питании, а меняется весь ваш пищевой выбор.

Чаще всего наш выбор зависит от характеристик еды, нашего уровня сытости/голода и различных внешних обстоятельств. Как лучше есть? Три раза в день или пять? Плотный завтрак или легкий? Не может быть одного решения навсегда.

Запомните: хотите изменений — меняйте что-то в питании. Но не просто так, а наблюдая за дальнейшим пищевым выбором.

В чем заключался мой эксперимент?

Я решила сделать приемы пищи (например, завтрак) более плотным. Мне в целом все равно, что именно есть, но большую порцию с утра не хочется, поэтому была задача — сделать завтрак смешанным по макронутриентам, но таким образом, чтобы он влезал в одну тарелку.

Так мне в голову пришла идея с яйцом-пашот индейки (начала с 2 штук) на черном хлебе + бутерброд с маслом (тоже на черном хлебе) с икрой. И что же происходило с моим пищевым поведением дальше? Есть в течение дня не хотелось вообще. Но зная, что, как минимум, обед пропускать не нужно, я обязательно обедала, при этом часто не доедала блюдо, а мой ужин был легким. Когда я оставила одно яйцо на завтрак, смогла съесть более плотный обед, а ужин стал еще легче. Скорее, он даже разделился на два вечерних перекуса.

Каков же итог моего эксперимента по «Дельтам и до-настройке»?

Я поняла, что при более плотном завтраке (конкретно в этом сочетании) интервалы могут быть до 4,5 часов и что следующий пищевой выбор проходит очень спокойно; длина интервалов сохраняется, при этом питательность, которая необходима моему организму, в итоге остается стабильной.

Благодаря такому завтраку я стала есть меньше и, прежде всего, начала есть меньше вечером. И все это — без какого-либо контроля. Работа с «хочется» и «не хочется». Собственно, то, в чем и есть глубина всех разработок нашей Школы.

Мне кажется, что это все — элементарно, и здесь даже не нужно особенно думать. Достаточно просто уловить принцип. Но многим легче «сесть на диету» или урезать калорийность. Не осуждаю, потому что это — тоже важный этап в экспериментах со своим телом. Свободы тоже нужно захотеть. От ограничений тоже нужно устать. Они повсюду. А путь к свободе только в одном: когда ты учишься прислушиваться, наблюдать и видеть закономерности.