А мне дневник помог отследить связь между едой и стрессом. Я заметила, что я заедаю стресс. Но если раньше я делала это бездумно, то теперь я вижу закономерность. Осознание этого помогло мне принять этот факт. Теперь я понимаю, что мне так надо и моему организму это надо, и потом он сам найдет баланс и выход из этой ситуации. А если сейчас он просит, а я его не слышу, потом он будет компенсировать.
Кто осознает, что он заедает и все равно продолжает это делать? Есть такие. Вопрос теперь в том, как это предотвратить?
Я еще хочу сказать про еду и эмоции. Когда мне неимоверно хочется сладкого, я при этом задаю себе вопрос, что я чувствую. И часто это какие-то негативные эмоции. Если я готова проработать это сама с собой, тогда можно и не есть это сладкое. Но если я не готова, тогда я начинаю заедать.
А у меня есть правило 15 минут. Когда хочется чего-то, пробую отложить это и заняться чем-то активным — работа, ворк, уборка, 15 минут планки. Если за это время не удается справиться со своим порывом что-то заесть, то ешь. Если через 15 минут чувствуешь, что можешь отложить еще на 15 минут. Может, потом уже окажется, что не так уж тебе все это было нужно.
Но такой подход работает только если ты способен осознать этот момент и если у тебя есть время отложить или постоять в планке. А иногда мы заедаем компульсивно: я прихожу домой уставшая, я даже не думаю об альтернативах, мне хочется просто что-то заснуть в себя.
Ну, «что-то в себя засунуть» не равно «засунуть в себя что-то сладкое». Такую пустоту можно заполнить миской салата, полезной едой.
Тогда кто, осознавая, что он сейчас будет заедать, делает более правильный, более экологичный выбор?
Редко такое бывает. Чаще получается, что ты, например, заедаешь это салатом, а потом тебе все равно хочется чего-то другого. И у тебя на это сверху еще накладывается какая-нибудь вкусняха. Ты и так сыт, и еще сверху переешь. И думаешь, что теперь вдвойне заел. И тут уже другие проблемы накладываются: некомфортно не только морально, от съеденной вкусняшки, но и физически — просто от количества еды. И даже позаниматься сейчас не можешь, потому что тебе плохо.
А у меня еще такая вещь: я чувствую, что лучше насыщаюсь, когда занимаюсь. Сделаю утроворк, потом прямо чувствую сытость. А нет — сложнее наесться.
Ну, это, скорее, связано с гормональными процессами, которые происходят в организме. Все циклы сытости, насыщения и голода регулируются в основном на гормональном уровне. Про инсулин знают все, но есть еще ряд гормонов, которые влияют на сытость. Возможно физическая активность помогает тебе как бы настроиться на восприятие этих гормонов, мозг воспринимает их более остро.
А насколько вам помогает спорт? У вас есть импульс, вы понимаете, что сейчас будете заедать, вам с этим даже нормально. Сколько времени у вас есть, чтобы выбрать альтернативу, принять другое решение? И насколько часто вы выбираете альтернативу?
Идея о заедании, как мне кажется, приходит не одновременно с началом ведения дневника, ее осознаешь намного позже. Сначала тебе кажется, что ты просто много ешь. Потом видишь закономерность, потом приходит осознанность и, так скажем, осознанное заедание. Ты понимаешь, что ты делаешь и у тебя есть инструменты, чтобы это предотвратить. Так вот, насколько часто вам в этой ситуации помогает спорт?
Проблема в том, что такие ситуации возникают, когда у тебя нет никакой альтернативы. Например, на работе, в пять часов вечера, когда тебе никак не выйти погулять или позаниматься спортом.
Как нет альтернативы? Я шла в туалет и делала приседания. Но это все равно не спасает.
На меня тоже такие психологические уловки не действуют. Раньше действовали. У меня тоже было и правило 20 минут, и стакан кефира, и приседания. Но в какой-то момент мой мозг перестал на это попадаться. Организм как будто сказал: «Занимайся чем угодно, но шоколадку я все равно буду требовать». И вот когда ты сам с собой не можешь договориться, все это и происходит. Я пока не научилась с этим справляться.
Мне помогают просто разговоры с собой. В такие моменты я говорю себе, что если съем шоколадку сейчас, она упадет как в яму, я не почувствую удовольствия, зато потом мне будет некомфортно эмоционально. Лучше я не буду этого делать.
Это происходит потому, что ты помнишь прошлые свои опыты, прошлые состояния. Это очень здорово. Часто в чатах мы говорим: «Запомни это ощущение, чтобы потом к нему вернуться». Это действительно очень классно работает, если у вас есть возможность сделать три вдоха-выдоха и вспомнить прошлые ощущения.
Одна из вещей, которые помогают мне не переедать — я помню свои ощущения после того, как переела, как мне было плохо. И мысль об этом заставляет меня остановиться. Это активный процесс, вы вспоминаете состояние тяжести, когда не идешь, а перекатываешься, как шарик, и даже просто физически больно от того, что вы переели.
Мы с девочками за обедом общались про кино и поп-корн. Ты приходишь, берешь огромное ведро, переедаешь, говоришь себе, что больше никогда не будешь есть поп-корн. Но через неделю выходит новый фильм — и все повторяется.
Очень классная ситуация. А теперь расскажите, почему так происходит?
Ну, ты приходишь, вокруг вкусно пахнет, и я понимаю, что все это происходит перед экраном, ты не замечаешь, как наедаешься. Я даже веду с собой диалог и понимаю, что могу его не покупать. Но для меня это не в кайф — идти в кино без попкорна.
Проблема не в том, чтобы купить поп-корн. Проблема даже не в выборе. В отличие от других людей, у вас есть знания, понимание процессов. Да, приходите в кино и да, покупайте поп-корн, но, во-первых, выбирайте самый маленький. Сколько бы он ни пах, вы знаете, что его не нужно много, чтобы получить удовольствие. Каким бы увлекательным ни был сюжет фильма, вы все равно отрываетесь от него периодически. Вы знаете, какие сигналы посылает ваш организм. Поэтому можете убрать руку из этого ведерка, отставить его подальше.
Понимая, что когда я ем у экрана, я переедаю. Осознавая, что это комплекс удовольствий — кино, поп-корн — это эмоции, без которых жить не хочется. У вас есть возможность насладиться всем этим максимально экологично, без вреда для себя. Так, чтобы не упрекать за то, что съешь поп-корн.
Включайте осознанность и пользуйтесь известными вам инструментами. Как только получится оторваться от этого ведерка поп-корна, возможно, станет понятно, что больше уже не хочется. Если поймете, что все это идет на автомате — попробуйте отставить его подальше, чтобы не дотягиваться.
Даже когда я последний раз ходила в кино, у меня был с собой внутренний диалог. И я поняла, что если не куплю его, то это будет как внутренний запрет. Пусть он даже просто рядом стоит, я, может, и не буду его есть, но купить я его хочу.
Это так и работает. Я сама делала что-то похожее, когда у меня была проблема со сладким.
 Одна из важных ступеней при переходе к осознанному питанию — дать себе понять, что все возможно, все доступно. И при этом уметь останавливаться. |
Каждый раз, когда у меня был позыв к сладкому, я откусывала пирожное, понимала, что оно не очень вкусное и выбрасывала. Или наоборот, понимала, что оно очень вкусное и доедала его. И если мне через 2−3 часа хотелось сладкого опять, я не отказывала себе, потому что уже ела сладость, я просто ела медленнее, разбиралась во вкусе, часто выбрасывала то, что купила после первого укуса. Я покупала больше, чем могу съесть. Покупала только для того, чтобы дать себе понять, что я могу это сделать.
В какой-то момент мне перестало хотеться. Мозг понял, что если он захочет, то он получит. А я поняла, что это не будет бездумным процессом, я не буду сметать с полок все подряд. Я наслажусь вкусом, процессом и в итоге получу удовольствие. В конце концов, я получу удовольствие от того, что я могу себе это позволить.
По поводу альтернативы со спортом. Когда мне грустно или плохо, меня не тянет делать бурпи или приседать, я просто не могу это делать. И если даже запланирована тренировка, я ее отменю, потому что физически не могу делать что-то активное. Я, скорее, буду сидеть и работать. Часто даже еду замещаю на работу. И окажется, что я целый день вообще не ела, а вот вечером организм берет свое.
Будильники и напоминалки ставить не помогает — они все время звонят не вовремя. Когда я сильно занята или только зашла на совещание, а оно идет 2 часа.
Значит, ставь их чаще, каждые 2 часа, чтобы звенели перед, после, между совещаниями. Ты знаешь, когда ты пойдешь на него, поешь заранее.
Это первая вещь, которую мы говорим ученикам на первой неделе. Система приоритетов. Нет такого режима дня, в котором ты не могла бы найти 5 минут, чтобы поесть. Тем более, что ты знаешь, что наши порции — это совсем немного, нужно даже меньше 5 минут, чтобы поесть. Кроме того, когда ты так много и интенсивно работаешь, твоему мозгу нужно топливо, иначе потом он все компенсирует.
Очень классный инструмент, когда не помогает работа, спорт и другая еда — звонок другу. Я уверена, у каждого есть человек, который в курсе дел. Который знает, что вы делаете домашние тренировки, следите за питанием, возможно, знает, что есть проблемы с заеданием. Которому просто можно позвонить и сказать: «Привет, мне надо отвлечься на 10 минут, расскажи, как у тебя дела, что у тебя происходит?». Не обязательно даже рассказывать про себя. Можно просто послушать, отвлечься на его дела. Это очень хорошо работает, особенно когда вы уверены, что вы сыты и что это эмоциональный голод, а не физический.
Часто остаются неудовлетворенные эмоции, когда мы начинаем вариться в себе. Тут полезно будет отвлечься на другого человека. Это, мне кажется, одна из причин, по которой люди после 9 недель хотят вернуться или идут в волонтеры — осознание того, что у многих есть подобные проблемы, что ты можешь отвлечься от своих, помогая другим, — это отличная точка отсчета, приводит нас к балансу с собой и с миром.
| Но не обязательно оставаться в нашей системе, чтобы использовать этот способ. Достаточно просто позвонить кому-то, отвлечься на него. Это самый экологичный выход, если по-другому отвлечься не получается. |
В условиях когда ничего с собой нет, только, может, шоколадка в сумочке или какие-нибудь соленые орешки поблизости продают, как лучше поступить? Съесть что-то или дождаться, пока приедешь домой и поесть полноценно?
Однозначно лучше поесть, потому что накопленный голод часто ведет к перееданию. Причем не к такому перееданию, когда мы не чувствуем насыщения вовремя, а куда глубже. Часто так бывает, когда люди садятся на диету. Где-то подсознательно есть такая система, которая склоняет к потреблению большего количества пищи.
| Сознательно нам кажется, что мы можем все контролировать, но подсознание работает по-другому. Поэтому, если чувствуешь голод, лучше поесть хоть что-то. В долгосрочной перспективе это будет лучше. |
Это даже не психология, это физиология. Часто люди воспринимают такое поведение так, как будто у них нет силы воли. Но это не так. Наша нервная система — она первична. И она заточена на то, чтобы выживать.