Вегетарианство и полноценный рацион

Достаточное потребление пищевых волокон в пищу снижает риск заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и рака прямой кишки на 15−30%. С такими выводами в феврале 2019 года вышла обзорная публикация в журнале The Lancet: ученые проанализировали более 200 научных работ.

Лучшие результаты отмечались при ежедневном потреблении 25−29 г клетчатки — это 6−7 овощей или фруктов, 2−3 стакана приготовленных бобовых или цельнозерновых круп.

Около 10 лет назад исследователь и социолог Дан Бютнер решил раскрыть секрет долголетия и пустился на поиски районов в мире, славящихся своими долгожителями. Его цель была понять, что объединяет всех этих людей, и как так получилось, что именно они живут более 100 лет. Он вывел девять основных общих принципов, часть которых тесно связана с питанием: ешьте меньше, двигайтесь больше, меньше курите, пейте умеренно и ешьте преимущественно растительную пищу.

Это, конечно, не все секреты, но сегодня нам хочется остановиться именно на них, на рационе, в котором нет мяса, и поговорить о вегетарианцах. Как и в любом другом деле, чтобы извлечь пользу и не нанести вред вегетарианский рацион требует осознанности.

Чаще всего решение стать вегетарианцем у человека появляется либо интуитивно, либо по этическим соображениям. И лишь в редких случаях — из соображений здоровья или осознанного отказа от того или иного вида продуктов.

Эта статья написана не для того, чтобы убедить каждого человека стать вегетарианцем. Она призвана показать, почему люди выбирают этот путь.

Положение Американской диетической ассоциации:

«Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и послужить подспорьем в предотвращении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, младенчества, детства, подросткового возраста) и спортсменов.
На основе фактических данных обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может обладать достаточной пищевой ценностью, таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин, матерей новорожденных малышей.» [9]

Давайте же разберемся, в каких случаях вегетарианство может нанести вред, в каких — быть полезным и даже может улучшить самочувствие.

Виды вегетарианства

• ВЕГАН — употребляет в пищу только продукты растительного происхождения.
• ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ — ест только продукты растительного происхождения и молочные продукты.
• ЛАКТО-ОВО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ — может съесть еще и яйца.
• КВАЗИВЕГЕТАРИАНЕЦ — исключает из рациона говядину, свинину, птицу. Оставляет в рационе молочные продукты, яйца, рыбу + растительные продукты.

Множество людей в мире также практикует частичное вегетарианство (СЕМИВЕГЕТАРИАНСТВО), образуя тем самым еще несколько подтипов рационов.

Постоянное СЫРОЕДЕНИЕ (рацион состоит из необработанных термически продуктов растительного происхождения) и ФРУКТОРИАНСТВО (рацион состоит только из фруктов) в диетологии не рассматриваются как здоровое и полноценное питание, так как сильно теряют в некоторых минералах и витаминах.

Если у человека есть желание попробовать такую диету, мы можем порекомендовать лишь подойти к процессу с максимальной степенью осознанности: постараться восполнять все недостающие микроэлементы с помощью пищевых добавок, постоянно контролировать свое самочувствие и попробовать отнестись к процессу как к эксперименту, а не как к тому, что останется с ним на всю жизнь.

Если сравнивать полноценный вегетарианский рацион с не вегетарианским, то можно выделить следующие положительные моменты:

• меньшее количество насыщенных жиров и холестерина;
• большее количество клетчатки;~
• большее количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и сои;
• большее количество калия, магния, фолиевой кислоты;
• больше витаминов С и Е;
• большее количество антиоксидантов и фитохимических веществ;
• в целом имеет меньшую гликемическую загрузку.

Если рацион вегетарианца составлен разумно, то нет необходимости включать в рацион пищевые добавки [1].

Существует немало исследований о положительном влиянии такого рациона на здоровье человека [2], а также о том, как вегетарианство связано с уровнем осознанности человека и его социальным статусом [15].

Со стороны большинства организаций по охране здоровья и диетологии сейчас все больше ведется поддержка растительно-ориентированного рациона. Предлагается ввести в повседневное меню большее количество растительной пищи.

Современные исследования показывают, что польза от большого потребления животных продуктов была сильно преувеличена в свое время.

Сейчас весь мир наблюдает последствия увлеченности продуктами животного происхождения, начиная от проблем со здоровьем каждого отдельного человека и заканчивая мировыми экологическими проблемами.

Существует ряд неоспоримых и доказанных потенциальных преимуществ вегетарианства. «Потенциальных» — означает, что люди, составляющие эту группу, в наименее подвержены следующим проблемам со здоровьем:

• высокий индекс массы тела (ИМТ) [4, 5];
• высокий уровень холестерина в крови и уровень LDL [3, 4];
• проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой [6];
• риск инсульта;
• артериальная гипертензия [4];
• сахарный диабет 2 типа [4, 5]
• некоторые виды рака, как у взрослых, так и у детей [6, 7, 8];
• хронический бронхит;
• камни в желчном пузыре и почках.

По результатам большого числа исследований, вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы), имеющие стабильный полноценный рацион, не имеют проблем с систолическим и диастолическим артериальным давлением, а также имеют намного меньший риск возникновения гипертонии. И лишь часть этих преимуществ связана с тем фактом, что вегетарианцам свойственно иметь нормальный ИМТ.

Множество мифов о вегетарианстве сложилось из-за крайностей, в которые свойственно вдаваться людям, только начинающим новый путь, или из-за их стремления склонить к тем или иным принципам питания других людей. Как показывает наш опыт, это не работает.

Только тогда, когда человек сам решает, что ему будет полезно, что важно для него и его организма, только тогда это может принести пользу.

Вегетарианство совсем не значит, что человек придерживается здорового образа жизни. Именно поэтому мы добавили термин «осознанное вегетарианство». Очень важно понимать, каких элементов питания человек лишает себя, исключая из рациона какие-либо продукты, знать, как их правильно заменить, как изменить свои привычки, как наблюдать за физическим и эмоциональным состоянием во время смены режима питания

Рацион человека сложно изменить в одночасье. Если до того, как стать вегетарианцем, он регулярно употреблял в пищу чипсы, газированные напитки и жареные продукты, вряд ли они пропадут из его рациона вместе с отказом от мясных продуктов. Но постепенное добавление в пищу богатых нутриентами продуктов поможет человеку иметь действительно более здоровый рацион.

Вегетарианская диета может удовлетворить все рекомендации по ежедневным нормам потребления всех необходимых питательных веществ.

Ключ к успеху — разнообразие пищевых групп, видов и даже цветов продуктов, а также в их количестве в рационе [12].

Как и человеку, употребляющему мясные продукты, вегетарианцу потребуется сосредоточиться на том, чтобы его рацион оставался богатым такими элементами, как белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и жирными кислотами [11].

Белок

Один из основных вопросов, который волнует начинающих вегетарианцев, — как получить все незаменимые аминокислоты, ведь они есть только в продуктах мясного происхождения. На самом деле, белковых продуктов очень большое количество. Отличным источником полноценного белка послужат соя, киноа, нут, черная и красная фасоль, семечки, цельнозерновые продукты [10].

В этих продуктах преобладают отдельные аминокислоты, однако грамотное сочетание их между собой и с зерновыми непременно восполнит необходимость организма в различных видах белка.

Железо

Его источником для вегетарианцев и веганов являются обогащенные железом зерновые, шпинат, фасоль, нут, чечевица, зелень репы, хлеб из цельного зерна, горох и некоторые сухофрукты (курага, чернослив, изюм) [13]. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных, но улучшить это можно параллельным употреблением растительных железосодержащих продуктов и продуктов с высоким содержанием витамина С.

Кальций

Кальций используется для построения костей и зубов и в поддержании прочности скелета. Для лактовегетерианцев источники кальция — это молочные продукты. Для веганов — обогащенное кальцием соевое молоко, фрукты, тофу, темно-зеленые листовые овощи (капуста, айсберг, бок чой, горчица) [13]. Также потенциальным источником кальция являются пищевые добавки и витамины.

Цинк

Цинк необходим для многих биохимических реакций. Кроме того, отвечает за правильную поддержку иммунной системы. Источники цинка для вегетарианцев и веганов включают в себя многие виды фасоли, зерновые проростки и семена тыквы. Лактовегетарианцы могут получить цинк из молочных продуктов [11].

Омега-3 жирные кислоты

Источниками этого незаменимого элемента нашего рациона являются растительные масла, семечки, орехи, проростки зерновых или пищевые добавки, обогащенные Омега-3 [13].

Витамин В12

Витамин В12 необходим нашему организму для правильного усвоения и регуляции основных макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Он содержится только в продуктах животного происхождения — и это единственный элемент, который не присутствует в растительном рационе. Поэтому веганам стоит задуматься о том, чтобы восполнять его дефицит добавками. Часто его добавляют намеренно в соевые и зерновые продукты.

Источником витамина B12 для вегетарианцев служат молочные производные, яйца и продукты, которые были им искусственно обогащены [11].

Советы для начинающих разумных вегетарианцев

1. Начните построение своего режима питания с обогащения его сложными углеводами. Цельнозерновые продукты сами по себе содержат большое количество растительного белка, поэтому вы уже не будете иметь проблем с сильным дефицитом калорийности и содержания белка.

2. Попробуйте новые зерновые, бобовые, соевые продукты, которые вы не пробовали раньше. Разнообразие — залог успеха любого рациона, а для вегетарианцев особенно важно получить максимально возможный спектр всех необходимых веществ. Сделайте акцент на новых блюдах, вместе с этим попробуйте оставить в рационе ваши любимые блюда, заменив некоторые из компонентов.

3. Посоветуйтесь с врачом о том, какие добавки вам, возможно, стоит ввести в свой ежедневный рацион с учетом особенностей ваших предпочтений и меню. Если ваши дети тоже вегетарианцы — уточните ту же самую информацию у вашего педиатра.

Многие родители переживают по поводу нехватки элементов в детском меню, однако есть исследования, показывающие, что рацион ребенка-вегетарианца со сбалансированным меню превосходит по пищевой ценности рацион среднестатистического ребенка [14].

4. Обогащенное кальцием соевое молоко богато им в тех же количествах, что и обычное молоко, но, как правило, содержание жира в нем значительно ниже и оно не содержит холестерина.

5. Многие блюда, которые обычно содержат мясо, могут быть приготовлены вегетарианскими. Это поможет вам увеличить потребление овощей и сократить количество насыщенных жиров и холестерина в вашем рационе.

Многие люди даже не замечают того, что едят вегетарианский гамбургер, пиццу или пасту вместо обычной до того момента, пока им об этом не сообщат.

6. Не стесняйтесь уточнять в ресторанах или кафе о компонентах того или иного блюда и просить заменить необходимые ингредиенты. Обычно хорошие заведения ведут статистику по спросу на определенные продукты, и такие вопросы помогут расширить вегетарианское меню заведения.

Польза вегетарианства научно доказана медиками и экологами всего мира.

Именно поэтому многие люди, решающие рационально подойти к этому вопросу, прежде всего руководствуются практической и комфортной для самого себя стороной.

Люди, осознанно выделяющие один или несколько дней в неделю под вегетарианство (такая практика очень популярна в европейских детских садах — для того, чтобы дети научились пробовать больше разнообразной еды), часто начинают пробовать намного больше новых блюд и узнавать новые вкусы, посещая вегетарианские кафе. Чаще всего это азиатская или индийская кухня, однако сейчас все больше заведений и с европейской, более привычной нам кухней, предлагают неплохой выбор вегетарианских блюд.

Вегетарианцы #SEKTA

Мария Кардакова
семейный нутрициолог, инженер биомедицинских технологий

Я не ем мясо с 10 класса, то есть уже почти 10 лет. Не могу сказать, что это решение было осознанным в самом начале, оно было построено скорее на этических принципах, нежели на желании сделать свой рацион грамотнее и здоровее. Лишь после периода студенчества мое желание быть вегетарианцем переросло во что-то более зрелое, и я это связываю с беременностью, когда я стала думать о том, чтобы мне и малышу хватало всех необходимых элементов из того, что я ем, потому что заручиться поддержкой своего врача в этом вопросе мне не удалось.

Сейчас я осознанно не употребляю в пищу мясные и молочные продукты, зато ем рыбу. Это связано именно с внутренними потребностями организма, а не с желанием поэкспериментировать. Когда ты осознаешь, что твое самочувствие хорошее, когда при очередной проверке показателей крови все в норме и ты доволен всем, что ты ешь — это значит, что все правильно и что организму комфортно.

Многие меня спрашивают: вегетарианцы ли мои дети и муж? Я никого никогда не пыталась привлечь к вегетарианству и даже многие мои знакомые не в курсе этого. Но вот уже 3 месяца мой муж не ест мясо. Он решил попробовать в качестве эксперимента отказаться от него на срок чуть больший, чем детоксная неделя. И вот человек, который год назад не мог пройти мимо шаурмичной без обильного слюнотечения, сам запекает рыбу в фольге. Детей к осознанному вегетарианству мы не привлекаем, хотя наш семейный рацион достаточно сбалансированный. Периодически мы покупаем куриное мясо. И в детском саду, несмотря на существующую возможность, мы не ограничиваем их рацион до вегетарианского. Они отлично выбирают сами и знают, что нужно им, не хуже нас с мужем. Однако среди моих знакомых есть родители, которые с самого детства приучают своих детей уважать все живое, любить природу и, вместе с этим, ответственно относиться к своему здоровью.

Елена Дегтярь
Доктор биологических наук, спортивный нутрициолог, руководитель Научного отдела #SEKTA

Я перестала есть мясо где-то около года назад. Этот шаг, несмотря на мое многолетние желание, казался мне невозможным. Я слишком любила мясо. Все случилось само собой, без зареканий и отказов. Даже сейчас я знаю, что готова съесть, если мне очень захочется.

Сразу скажу, причиной отказа от мяса стали соображения здоровья, в первую очередь, и только во вторую — гуманные. Слишком много научных статей и исследований, которые указывают на то, что вегетарианцы здоровее и живут дольше. Рыба (иногда), яйца и молочные продукты все также присутствуют в моем рационе. Я делаю проверки витаминов раз в год и учитываю, что для того чтобы получить некоторые из них из растительных источников, надо приложить усилие. Тем не менее, я чувствую себя более здоровой и легкой, и в будущем планирую свести и молочную продукцию к минимуму.

Катерина Ветрова
SEKTAFOOD Msk

Я не ем мясо и рыбу уже почти 8 лет. В 2007 году мне разонравилось мясо, и я перестала есть его, а в апреле 2008 отказалась от рыбы и яиц. В течение этого времени я успела побывать и веганом, и сыроедом, но в итоге вернулась просто к питанию, в котором мне комфортно: без мяса и рыбы. Иногда ем молочные продукты и яйца, много овощей, злаков, бобовых, иногда фрукты. Я чувствую себя очень легко, после еды нет тяжести, утром мне стало легче вставать, и самое главное, чего боятся многие — важные показатели анализа крови в норме. Если рацион сбалансирован, то такое питание ничем не хуже привычного нам мясного.

Екатерина Кочергина
Куратор SEKTA

Стаж около 2 лет. Не ем мясо, птицу, рыбу, но ем молочку и очень редко яйца.

Я стала вегетарианцем не из-за веяний моды и вообще не специально, если честно. Это получилось как-то само собой — просто однажды я осознала, что совсем не ела мясо последние пару месяцев, и решила не возвращать его, так как чувствовала себя прекрасно и легко! А когда пришла в секту проходить свои 9 недель, через месяц поняла, что рыбу мне тоже лень готовить, так что она пропала из рациона сама собой. Зато я нашла для себя много других интересных продуктов.

Для меня быть вегетарианкой — это что-то вроде челленджа. Иногда мне хочется каких-то новых вкусов, и я каждый раз придумываю все новые и новые интересные рецепты, удивляю друзей и родных.

Татьяна Нецимайло
Куратор SEKTA

Говорят, что ты перестаешь быть курильщиком, когда заканчиваешь считать дни после последней сигареты. По этой же теории меня можно назвать уже заядлым веганом. «Стаж» отказа от продуктов животного происхождения и любви к бобовым не такой большой, но если вспомнить, то сейчас это близится к двум годам. До этого был отказ от мяса на год еще в старших классах, но на тот момент, видимо, я еще не была к этому готова и сейчас также считаю, что если вам действительно нужно отказаться от животной пищи, то это произойдет само собой, комфортно.

Меня можно считать «идейным веганом», так как в целом для меня мясо не является плохим продуктом, а отказ от него и других продуктов животного происхождения связан в большей степени просто с моими ощущениями. При этом не отмечаю «день вегана» и не разделяю мнения, что это нужно как-то особенно выделять в себе или других. Просто есть те, кто любят сыр или не воспринимают клубнику, а есть люди, которые не едят мясо, это не делает ни одних, ни других хуже или лучше.

Технически, вегану или вегетарианцу немного сложнее сбалансировать свой рацион, но это только на первый взгляд. Немного изучив вопросы питания, вы всегда сможете найти для себя оптимальный рацион и любимые продукты, а это, в принципе, нужно всем, независимо от наличия стейка или помидоров в рационе.

Прослушать аудиоверсию статьи:

«Вегетарианство и полноценный рацион». Скачать аудиоверсию статьи.