#утроворкОтМаркес

Утроворк #1

5 упражнений по 1 минуте. 1−2 круга.

[youtube www.youtube.com/watch?v=4qy87duV4NE?rel=0&w=300&h=169]

1. Отжимание от пола + прыжок ноги врозь. Лягте на пол, отожмитесь от пола, стараясь сохранять корпус прямым, не прогибая поясницу, в прыжке поставьте ноги широко и верните в исходное положение, снова лягте на пол. Выполняйте упражнение быстро, но следите за техникой!
2. Приседания с отшагом. Отведите таз назад, колени — 90 градусов. Нагрузка на пятках, колени не торчат. Приседайте в узкой стойке, потом чуть шире и еще чуть шире. Не поднимайте таз! Вы всегда в приседе, меняется только стойка.
3. Планка с поднятой ногой. 30 секунд держим одну ногу, 30 секунд — другую.
4. Динамичные удары коленом. Присядьте на одной ноге, быстро подтяните другую. Это тихое упражнение, им можно заменить ХайНиз, если делать быстро!
5. Упражнение из пилатеса. Поясница прижата! Дышим на живот, делаем махи руками вниз. Держимся всю минуту.

Утроворк #2

5 упражнений по 60 секунд + бонус.

[youtube www.youtube.com/watch?v=hx3nl8tBlFY?rel=0&w=300&h=169]

1. Тихие выпады. Отведите таз назад и приседайте низко. Колено всегда не острее угла 90 градусов!
2. Подъем ноги в боковой планке. Если вы новичок — опустите колено (Лиза показывает оба варианта. Первый круг на одну сторону, второй — на другую.
3. Присед-выпад. Вы всегда остаетесь внизу! Не выпрямляйте ноги! Иначе — не работает.
4. Планка на руках с шагом на локти. Следите за тазом! Поясница не прогибается, таз вверх не торчит. Постоянно следите за прессом, он должен гореть.
5. Подъемы к одной ноге. Если вы новичок — ноги можно опускать на пол, если старичок — держите на весу. Важно: поясница всегда прижата!
6. Бонус: dive bombers на выживание! Красиво и технично, сгибая локти на входе в прогиб и на выходе обратно, начинаем делать ныряльщика. Задача: не опускать колени, не отдыхать, не останавливаться! Делаем, пока есть силы. Пока не упадем. Пока сами не решим, что стоп.

Утроворк #3

3 упражнения. 1−2 круга.

[youtube www.youtube.com/watch?v=wf0RppG-xH0?rel=0&w=300&h=169]

1. Планка с подъемом ноги. Не поднимайте таз! Пресс сокращен. 1,5 минуты на одну сторону и сразу 1,5 минуты на другую.
2. «Присед куратора» С 90 градусов вниз и обратно. Почему называется так? При приседаниях «до 90 градусов» быстро наступает плато, вы можете сделать 100 раз не моргнув глазом. А сколько получится таких? Внимание: Таз назад! Колени не торчат вперед!
3. Лежа на боку подъем ноги, подтягивание другой ноги к ней. По 1,5 минуты на каждую сторону.
4. Бонус на повторы. (После двух кругов.) Мой любимый «Присед куратора» на выживание. Не поднимаемся совсем вверх. STAY LOW! Вниз и обратно до 90 градусов.

Утроворк #4

Начните с 5 раз, а дальше как пойдет. 108 — это много, особенно для первого раза.

[youtube www.youtube.com/watch?v=TqSW5s8Ocp8?rel=0&w=300&h=169]

• Вдох. (Пока идет вдох идет движение.) Руки вверх.
• Выдох. Наклон.
• Вдох. Взгляд вперед, выпрямляем спину.
• Выдох. Чатуранга, локти прижаты.
• Вдох. Собака мордой вверх, стоя на подъемах стоп.
• Выдох. Собака мордой вниз.

Задержитесь на 5 дыхательных циклов или выходите сразу, если хотите сделать сурью в динамике.

• Вдох. Прыжок к рукам, взгляд вперед.
• Выдох. Глубокий наклон.
• Вдох. Руки вверх, взгляд за руками. И с выдохом опускаем руки к груди, готовясь к следующему кругу.

Утроворк #5

4 упражнений по 60 секунд. 1−2 круга + супер-бонус на повторы.

[youtube www.youtube.com/watch?v=m5Sx0k1LHYQ?rel=0&w=300&h=169]

1. «Дельфин». Из планки с предплечий выполняем три прыжка к рукам и возвращаемся прыжком в исходное положение. Ноги всегда остаются прямыми!
2. Двойной присед с подъемом ноги. В приседе делаем пружинку на два счета, затем переносим вес тела на правую ногу и поднимаем левую ногу в сторону. Опорная нога чуть согнута! Затем повторяем тоже самое на другую.
3. Касание голеностопа в планке. Стоим в планке с прямых рук. Отрываем одну руку от пола и выпрямляем ее в линию с корпусом. Из этого положения тянемся рукой к голеностопу противоположной ноги. Возвращаемся в исходное положение. Каждый раз меняем руку.
4. Боковые ножницы. Из положения лежа на боку (опора на локоть, другая рука за головой) выполняем горизонтальные ножницы: скрещиваем и разводим прямые ноги. Старайтесь не класть их на пол! Если вы новичок, то можете выполнить по 30 секунд на каждую сторону, если опытный воин — по 60 секунд.
5. Бонус: тяга на одной ноге. Стоим на одной ноге, вторая согнута в колене, прямые руки подняты вверх. Из этого положения наклоняем корпус вперед, одновременно отводим вторую ногу назад и выпрямляем ее в одну линию с корпусом. Выполняем 50 раз на одну ногу и еще 50 на другую.

Утроворк #6

5 упражнений по 60 секунд. 2 круга + бонус для самых стойких!

[youtube www.youtube.com/watch?v=Bc6qjHbp_KY?rel=0&w=300&h=169]

1. Динамичная планка. Исходное положение: планка с предплечий. Переносим вес тела вперед, возвращаемся в исходное положение и выполняем джек. Старайтесь не поднимать таз, тело — одна прямая линия, пресс напряжен.
2. Отжимание-пружинка из положения четверенек. Стоя на четвереньках, руки шире коврика. Переносим вес тела на руки, уходим в отжимание, пружиним, касаясь грудью пола и возвращаемся до угла 90 градусов.
3. Статика-самолетик. Ложимся на пол, поднимаем прямые руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Старайтесь оторвать бедра и грудь от пола.
4. Отжимание-пружинка на трицепс из положения четверенек. Стоя на четвереньках, руки ставим уже линии плеч. Переносим вес тела на руки, отжимаемся на трицепс, уводя локти вдоль тела и касаясь грудью пола. Пружиним от пола до угла 90 градусов.
5. Отжимания на трицепс лежа на боку по 1 минуте на каждую руку. Лежа на правом боку, правая рука «обнимает» корпус, рабочая, согнутая в локте, стоит перед грудью, предплечье под прямым углом к кисти. Из исходного положения разгибая руку мы поднимаем корпус, одновременно отрывая прямые ноги от пола. Это нелегко, но держите тело напряженным, не заваливайтесь в стороны.
6. И бонус для самых стойких — классические отжимания. Встаем в планку, руки под плечами, мышцы спины и пресса напряжены. Выполняем отжимания, сгибая руки и стараясь достать грудью до пола.

Утроворк #7

4 упражнения по 2 минуты. 1−2 круга.

[youtube www.youtube.com/watch?v=p5kqdUl1bQw&w=300&h=169]

1. Отжимания коммандо. Планка, таз подкручен. Опускаемся на пол через отжимание, затем поднимаемся через отжимание вверх и подтягиваем ногу к груди. Опускаемся снова, при подъеме ногу меняем.
2. Пружинка в выпаде. Одна нога спереди, другая стоит на колене сзади. Угол в коленях 90 градусов, вес ровно распределен между ног, корпус можно немного наклонить вперед. Выпрямляем ноги и возвращаемся в выпад. Не заваливайтесь на бок и старайтесь держать равновесие.
3. Динамичная боковая планка с локтя. Локоть четко под плечом, спина прямая, тело — одна прямая линия. Медленно поднимаем и опускаем таз, напрягая мышцы пресса. В нижней точке стараемся не касаться пола, останавливаем таз за 1−2 см от пола.
4. Баскетболист. Полуприсед, руки согнуты в локтях, будто вы перед собой держите мяч. В приседе чуть наклоняетесь в сторону левой ноги так, будто хотите взять мяч с пола, тянетесь вверх, будто кидаете его в корзину.

Утроворк #8

4 упражнений по 2 минуты. 1−2 круга + бонус.

[youtube www.youtube.com/watch?v=D2ICs7Flods&w=300&h=169]

1. Подъем ноги из положения «стола». Встаем в позу стола, пальцы рук смотрят на пятки, таз не проваливается вниз. Одну ногу выпрямляем, чуть касаемся ею пола и поднимаем вверх.
2. Приседания куратора vol. 2. Ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов, садимся в глубокий присед, касаясь руками пола. Из этого положения поднимаем таз до параллели с полом и вновь опускаем ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию носков!
3. Подъем согнутой ноги. Встаем на четвереньки, отрываем колени от пола и поднимаем согнутую ногу вверх, носок натянут на себя. На протяжении всего упражнения колени на пол не ставим!
4. Подъем ног из положения лежа на животе. Лежим на животе, руки на полу, ноги прямые. Из этого положения поднимаем прямые ноги вверх, напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, плавно опускаем их вниз.
5. Бонус — подъемы таза 100 раз. Лежа на спине, таз поднят вверх, ноги шире плеч и полностью стоят на ступне, руки вдоль тела. Из этого положения поднимаем таз вверх и опускаем вниз, стараемся не опускать его полностью на пол.

Утроворк #9

5 разных планок по 1 минуте. 1−2 круга.

[youtube www.youtube.com/watch?v=DX985aFaIcA&w=300&h=169]

1. Классическая планка Встаем в упор на прямых руках, тело держим прямо, не «проваливаем поясницу», руки точно под плечами. Пресс всегда напряжен!
2. Боковая планка (на правую сторону). Оставаясь в планке разворачиваемся на бок, между опорной рукой и вашим телом угол 90 градусов, вторая рука поднята вверх. Старайтесь не заваливаться в стороны, все тело держите в напряжении. Если вдруг вам больно стоять на прямой руке, вы можете опуститься на локоть.
3. Планка с предплечий. Встаем в упор с предплечий, тело как всегда — одна прямая линия, таз подкручен и поясница не проваливается!
4. Боковая планка (на левую сторону).
5. Чатуранга. В положении планки ставим руки на ширине плеч и уводя локти вдоль тела опускаемся так, чтобы между плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Это довольно тяжело, поэтому вы можете опустить колени на пол, как это делает Денис на видео.

Утроворк #10

4 упражнения по 1 минуте. 1−2 круга + статический бонус.

[youtube www.youtube.com/watch?v=y74RyE2KMI8&w=300&h=169]

1. Пресс-пружинка. Ложимся на спину: поясница прижата к полу, лопатки подняты, ноги не касаются пола. В этом положении пружиним руками с небольшой амплитудой.
2. Двойная боковая складка. (По 1 минуте на каждую сторону.) Лежа на боку, нижняя рука лежит вдоль тела, другая рука за головой (локоть смотрит в сторону). Ноги выпрямлены, в воздухе, параллельно полу. На счет «раз» с выдохом выполняем скручивание через сторону, стараясь притянуть прямые ноги к себе, локтем тянемся к коленям. На счет «два» — притягиваем ноги согнутые в коленях. Ноги на пол не опускаются в течение всего упражнения. Не заваливаемся вперед или назад!
3. Перекрестное скручивание. Лежа на спине, поясница прижата к полу. На раз мы отрываем лопатки и соединяем локоть с противоположным коленом. Возвращаемся в исходное положение и повторяем на другую сторону.
4. Вертикальные ножницы. Сидя, спина прямая, опираемся на согнутые в локтях руки. Поднимаем прямые ноги вверх и выполняем вертикальные «ножницы» с небольшой амплитудой.
5. Бонус — навасана. Садимся на ягодицы, поднимаем согнутые ноги вверх так, чтобы голени были параллельны полу (усложненный вариант — с прямыми ногами). Прямые руки вытягиваем вперед. Сохраняем это положение как можно дольше.

Утроворк #11

Ставим таймер на 5 минут (при желании можете повторять эту связку и дольше).

[youtube www.youtube.com/watch?v=ejrd-9qAVW8&w=300&h=169]

• Встаем в собаку мордой вниз.
• Вдох. Из этого положения поднимаем правую ногу так, чтобы она стала продолжением линии вашего корпуса.
• Выдох. Через низ ведем правую ногу в сторону.
• Вдох. Подтягиваем колено ко лбу и выходим в планку.
• Выдох. Плавно уходим в чатурангу.
• Вдох. Переходим в собаку мордой вверх.
• Выдох. Возвращаемся в собаку мордой вниз.
• Потом выполняем тот же самый комплекс на другую ногу.
• Бонус — поза воина. По 1,5 минуты на каждую ногу.

Утроворк #12

5 упражнений по 1 минуте. 1−2 круга.

[youtube www.youtube.com/watch?v=-AoX2yz-xTA&w=300&h=169]

1. Динамичная планка. Встаем в планку с предплечий и прыжком сводим и разводим ноги. Таз не поднимаем, взгляд перед собой!
2. Боковой выпад на правую ногу. Ноги на ширине плеч, отшагиваем правой ногой в сторону и приседаем за счет отведения таза назад. Спину держим прямой! Пружиним в этом положении с небольшой амплитудой.
3. Пресс. Лежа на спине, поясница прижата, отрываем лопатки от пола, руки перед собой. Из этого положения подтягиваем к рукам правое колено, левая нога прямая и не касается пола. Затем меняем ноги местами.
4. Боковой выпад на левую ногу.
5. Подъемы таза из положения «стола» (по 1 минуте на каждую ногу). Встаем в позу стола с предплечий, одна нога стоит на полу, другую мы поднимаем вверх. Выталкиваем прямую ногу вверх, каждый раз поднимая таз как можно выше и опуская его вниз, слегка касаясь пола.

Утроворк #13

3 упражнения на выбор: 150 приседов куратора или 100 commando push up или 150 подъемов ног из планки на локтях. Вы можете увеличить количество повторов, если чувствуете, что вам недостаточно или добавить второе упражнение. Не забывайте следить за техникой!

[youtube www.youtube.com/watch?v=QQPTfnh0Lc0&w=300&h=169]

1. Приседания куратора. Ноги шире плеч, носки развернуты на 45 градусов, садимся в глубокий присед (ниже 90 градусов). Из этого положения поднимаем таз до параллели с полом и вновь опускаем ниже. Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за линию носков!
2. Отжимания коммандо. Планка, таз подкручен. Опускаемся через отжимание, ложимся на пол, затем поднимаемся через отжимание вверх и подтягиваем ногу к груди. Опускаемся снова. При подъеме ногу меняем.
3. Подъемы ног из планки с предплечий. Встаем в планку с предплечий и поочередно поднимаем прямые ноги вверх.

Утроворк #14

2 упражнения. Первое — 150 раз (разделите упражнение на подходы), второе — с интервалами 15/5, 10 кругов.

[youtube www.youtube.com/watch?v=WD7CwygUgA4&w=300&h=169]

1. Планка-рептилия. В планке с предплечий попеременно подтягиваем колени к плечу. Каждый раз скручиваемся в корпусе, таз не поднимаем!
2. Горизонтальные ножницы. Лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые, носки на себя. Отводим ноги от линии пупка и на вдохе разводим ноги как можно дальше, на выдохе сводим и скрещиваем их в районе бедер. Старайтесь выполнять упражнение за счет силы мышц, а не махами!

Благодарим Fitbanda за помощь в оформлении описания к утроворкам.