Влияние физических нагрузок на течение беременности и роды

«Беременность не болезнь», — вероятно, каждая беременная слышала это популярное выражение. Однако большинство женщин снижают уровень физической активности по сравнению с предыдущими периодами, как только узнают о новом положении. Действуют ли они во благо?

В настоящее время можно с уверенностью утверждать, что умеренная физическая нагрузка идёт на пользу и будущей маме, и ребенку. Мы писали об этом в статье «Физическая активность беременных и недавно родивших женщин».

Рекомендации всех здравоохранительных организаций мира предписывают беременным те же нормы активности, что и в остальные периоды жизни, с учётом физиологических ограничений.

Большинство советов относятся в первую очередь к беременностям без осложнений и факторов риска. Кроме того, практически не рассматриваются рекомендации для тех женщин, кто особенно интенсивно тренировался до беременности — профессиональных спортсменов и увлеченных любителей.

С сентября 2015 года группа экспертов Международного олимпийского комитета провела тщательный сбор и анализ имеющихся работ по теме влияния физических упражнений на профилактику и течение самых распространенных отклонений при вынашивании и родах. Отдельный акцент был сделан на данных об участницах исследований, чья физическая активность значительно выше среднего.

В этой статье мы собрали основные выводы специалистов, которые помогут решить — тренироваться или нет, когда вы ждете ребенка.

Изменения, происходящие в организме

Беременность модифицирует функционирование организма от и до: меняется деятельность эндокринной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем, перестраивается метаболизм и терморегуляция.

Расширяющаяся матка и увеличенные грудные железы смещают центр тяжести тела, и женский организм компенсирует изменения, чтобы избежать падений. Как правило, это выражается в увеличении поясничного лордоза и смещении таза вперед.

В связи с изменениями в костно-мышечном аппарате к концу беременности уменьшается длина шага, изменяются соотношения в работе мышц-антагонистов при выполнении привычных активностей — ходьбы, приседаний и так далее. Гормональные сдвиги влекут за собой изменения и в строении мышечной ткани.

Все эти небольшие, но значимые перемены напрямую призваны защитить в первую очередь, будущего ребенка, во вторую — организм женщины от множества возможных внешних и внутренних воздействий.

Когда беременная занимается любым типом активности любой интенсивности, все органы и системы работают на то, чтобы малыш и мама были в безопасности и извлекали пользу из происходящего. Главная задача будущей мамы — выбрать наиболее подходящую нагрузку и получать удовольствие.

Беременность и различные типы нагрузок

Тренировки на выносливость

Исследования, проведенные с участием спортсменов-любителей, показали, что у наиболее тренированных женщин, при условии продолжения нагрузок средней и высокой интенсивности во время беременности, показатели аэробной выносливости (VO2max) не только не падают, но и могут вырасти на 5−10% после родов. Показатели анаэробной рабочей емкости тоже имеют тенденцию сохраняться на высоком уровне.

При этом подавляющее большинство наблюдаемых беременных снижали объем тренировок, а те, кто продолжал заниматься в третьем триместре, значительно адаптировали упражнения под своё состояние.

Среди профессиональных спортсменов очень популярны тренировки на высоте (дефицит кислорода провоцирует несколько иную физиологическую реакцию), однако ученые сходятся на том, что беременные должны ограничить подобные тренировки высотами не более 1500−2000 метров.

Силовые тренировки

Доказано, что нагрузки легкого и среднего уровня как со свободными весами, так и на тренажерах не оказывают влияния на здоровье во время нормально протекающей беременности.

При этом спортсмены-любители используют веса намного меньше, чем профессиональные атлеты, которые часто предпочитают не снижать нагрузку во время беременности.

В случае, если женщина решает продолжать тренировки с большими весами, она должна понимать возможные риски: повышение кровяного и внутрибрюшного давления, что может привести к временному сокращению поступления крови к плоду, возникновение несостоятельности тазового дна, недержания мочи или кала.

Гибкость и растяжка

В связи с повышенным уровнем гормона релаксина, гибкость беременной женщины повышается естественным образом, но вместе с ней увеличивается и нестабильность суставных соединений.

На данный момент нет точных исследований о диапазонах, в которых тренировки на гибкость и растяжку будут гарантированно безопасны, поэтому женщине следует ориентироваться на собственные ощущения и здравый смысл.

Виды спорта, которые стоит избегать

В первую очередь, это виды спорта, связанные с повышенным риском травматизма (где возможны столкновения с другими спортсменами или оборудованием), а также с физиологическими рисками (например, подводное плавание). При получении травмы матерью может случиться повреждение плаценты, ведущее к временной или хронической гипоксии или смерти плода.

Полный список опасных видов спорта составить невозможно, однако определенно стоит избегать контактных боев, горных лыж, сноубординга и скейтбординга, санного, конного спорта, хоккея, футбола, прыжков с шестом и так далее.

Возможные осложнения и физическая активность

Тошнота и рвота (токсикоз беременных)

Многие женщины страдают от тошноты и рвоты в первые 12−16 недель, в редких случаях — на более поздних сроках. Мы писали о причинах и основных методах немедикаментозной борьбы с неприятными ощущениями в статье «Токсикоз».

Занятия спортом во время токсикоза могут быть сопряжены с обезвоживанием и ухудшением самочувствия, поэтому интенсивные тренировки не рекомендуются. В то же время физическая активность низкой и средней интенсивности, например, прогулки на свежем воздухе, могут улучшить состояние будущей мамы.

После прекращения симптомов токсикоза женщина может постепенно возвращаться к привычному уровню активности, соответствующему особенностям течения беременности.

Депрессия и тревожность

Ряд исследований поддерживает эффективность физической активности в профилактике и лечении депрессии и тревожности во время беременности.

Набор веса

Несмотря на, казалось бы, самую очевидную связь, не все исследования показали прямую зависимость между активностью беременных и нормами набора веса.

Одно из исследований подтвердило, что если женщина соблюдает рекомендации по физической активности (не менее 30 минут в день средней интенсивности), то относительная прибавка в весе на 29% меньше, чем у неактивных будущих мам.

Другая работа говорит о том, что регулярные прогулки в сочетании с нагрузками средней интенсивности имеют обратную связь с риском повышенного набора веса.

Кроме того, наблюдения ученых демонстрируют, что снижение активности по сравнению с добеременным уровнем ведёт к повышенному набору веса.

У профессиональных спортсменов и любителей интенсивных упражнений отмечались те же зависимости в наборе веса, что и у тех, кто предпочитал щадящие нагрузки.

Преэклампсия

Одна из разновидностей тяжелых осложнений, которые могут возникнуть в 2−3 триместре беременности. Характеризуется повышением артериального давления до уровней, представляющих опасность для жизней матери и ребенка. Лечение данного состояния возможно только в больнице, под наблюдением медицинского персонала.

Существует доказанная тесная связь между уровнем физической активности и риском преэклампсии.

Нагрузки средней и высокой интенсивности снижают вероятность возникновения состояния до 45%, с преимуществом у тех, кто занимался более интенсивно. Регулярные упражнения на гибкость и растяжку также показывают свою эффективность в предотвращении этого осложнения.

Наличие повседневной активности низкой и средней интенсивности не влияют на снижение рисков преэкслампсии.

Гипертензия беременных (повышенное давление)

Женщины, которые систематически занимаются тренировками с ранних стадий беременности, в 3 раза реже страдают гестационной гипертензией.

Недержание мочи

Регулярное выполнение упражнений по укреплению мышц тазового дна сокращают вероятность проявления симптомов недержания мочи во время и после беременности до 30%. Подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Укрепление мышц тазового дна».

Влияние физической активности на будущего ребенка и родовую деятельность

Долгое время во врачебных кругах считалось, что несмотря на пользу тренировок для будущей мамы, на развитие малыша и процесс родов нагрузки влияют неблагоприятно.

Основной довод — перераспределение кровотока во время упражнений создает дефицит поступления кислорода и питательных веществ к плоду, особенно при интенсивных тренировках у профессиональных спортсменов. Кроме этого, медики высказывали опасения, что регулярные тренировки вызывают гипертонус мышц тазового дна, что может вести к увеличению длительности родового процесса, травмам тазового дна и промежности, необходимости оперативного родовспоможения и кесарева сечения.

К счастью, появляются уверенные доказательства, что подобные предположения не имеют под собой оснований.

В одном необычном исследовании две олимпийские спортсменки, которые усиленно тренировались во время беременности, выполняли привычные упражнения во время активной фазы родовой деятельности. Зафиксированные физические показатели были близки к тем, что отмечались на обычных тренировках, при этом во время родов не возникло никаких осложнений. Младенцы получили оценки 9 и 10 по шкале Апгар на 1 и 5 минуте после появления на свет и развивались нормально в последующие месяцы.

Результаты исследований показывают:

1. Женщины, которые во время беременности включали в распорядок нагрузки средней и низкой интенсивности, в том числе, повседневные (уборка, ходьба, работа в саду), имеют меньший риск выкидыша.

При некоторых обстоятельствах усиленные нагрузки высокой интенсивности в период имплантации плодного яйца могут привести к повышению риска самопроизвольного прерывания беременности.

Поэтому при планировании беременности рекомендуется снизить интенсивность тренировок в первую неделю после овуляции, а также воздержаться от занятий с большими весами в 1 триместр беременности.

2. Регулярные тренировки во время беременности снижают риски рождения ребенка с повышенным весом, что, в свою очередь, уменьшает вероятность осложнений в родовом процессе и отклонений в развитии ребенка.

3. Физическая активность во время беременности не меняет либо уменьшает длительность родовой деятельности.

В целом, женщины, обеспечивающие себе нагрузки низкой и средней интенсивности во время вынашивания, серьезно повышают вероятность нормального течения родовой деятельности. Доказано, что активные беременные имеют более низкий риск возникновения необходимости кесарева сечения.

Не обнаружено связи между физическими нагрузками любой интенсивности во время беременности и преждевременными родами, показателями новорожденных по шкале Апгар, необходимости стимуляции, эпизиотомии, эпидуральной анестезии.

Разумная физическая нагрузка не только не вредит будущей маме или ребенку, но и помогает сохранить материнское здоровье, цветущий внешний вид и хорошее самочувствие, способствует легким родам и появлению здорового малыша.

Если ваш наблюдающий врач не предписывает обратное, идите на прогулку, плавайте в бассейне, приседайте, занимайтесь йогой и всем, что доставляет удовольствие. Даже если у вас есть какие-то ограничения — это повод попробовать что-то новое. Ведь и при постельном режиме можно укреплять мышцы тазового дна или грудные мышцы.