Здоровый рацион без усилий и контроля — вот главная цель работы с питанием в #sekta. Как выбрать правильную стратегию? От чего зависит успех? Как эффективно построить самостоятельную работу или работу с куратором? Ищите ответы в новой статье Ольги Маркес.

Содержание статьи

• Зачем работать с питанием и почему оно не может стать идеальным раз и навсегда
• New normal: более здоровый рацион без усилий воли
• Стратегии работы с питанием: больше, чем диеты. Простые и сложные методы
• Эффективность стратегий: выбрать правильную длительность
• Ментальная энергия: силы для того, чтобы следить за соблюдением принципов
• Внешний авторитет: почему для работы с питанием человеку нужен человек

Зачем работать с питанием и почему оно не может стать идеальным раз и навсегда

Какая цель у работы с питанием в целом? Пока я писала свою диссертацию, прочитала сотни работ других ученых, посвященных избыточной массе тела и ожирению, в том числе множество медицинских научных трудов. Все они начинаются с актуальности — описания масштабов проблемы, с которой они работают. Проблемы детского и взрослого ожирения, неправильного питания стоят в мире острее, чем когда бы то ни было. Я увидела несколько общих причин.

1. Пищевая индустрия не регулируется государством

Пищевая индустрия (это и пекарня рядом с вашим домом, и фастфуд, и производители сладких йогуртов и кукурузных хлопьев, которые так любят дети) ориентирована на увеличение продаж и никак не регулируется государством — в 2017 году в Великобритании запустили одну из первых правительственных программ по снижению уровня сахара в продуктах питания, популярных у детей. Газировки и другие сладкие напитки при этом попадают под действие специального налога — в зависимости от количества сахара производители платят разный налог: если сахара больше, платится более высокий налог.

Что это значит для нас? Любой хочет накормить нас вкусненьким, а еще лучше — сделать так, чтобы мы покупали «вкусненькое» регулярно, каждый день, чтобы мы привязывались к этим продуктам и создавали регулярный приток денег.

Для этого пищевые корпорации конкурируют с другими, используя нескольких помощников: сахар, жир, усилители вкуса, соль. Чтобы твой продукт покупали, он обязательно должен быть вкуснее, чем другие продукты. Конечно, индустрия использует и другие «запрещенные» приемы: продолжает называть хлопья и шоколадные шарики продуктом здорового питания для детей, а сладкие йогурты — полезными. В гамбургере не так уж много калорий, а углеводы из шоколадки принесут энергию вашему мозгу. Главная мысль подобного позиционирования: «Мы очень вкусные и не такие уж вредные, если нами не злоупотреблять».

2. На здоровье и вес влияют не конкретные продукты, а регулярность их употребления

Что приводит к набору веса и сопутствующим проблемам здоровья с нашей стороны, со стороны потребителя? Вовсе не одна съеденная шоколадка, и не тот вкусный миндальный круассан из пекарни, и не тот обед в фастфуде, который вы съели за компанию с друзьями.

Такие единичные случаи не способны повлиять на наше здоровье в глобальном смысле. На наше здоровье и вес влияют те привычки, которые приходят к нам надолго, оседают в нашей ежедневной рутине, становятся нормой. Круассан всегда будет вкусным, и иногда это становится поводом есть его через день, а потом — каждый день.

Десерты отлично дополняют каждый прием пищи. Мы легко начинаем предпочитать жареное приготовленному на пару, соленое — пресному, к приемам пищи легко добавляются соусы — в большинстве промышленных соусов содержится сахар, соль и усилители вкуса — и мы снова уходим от естественного вкуса продуктов, наши вкусовые рецепторы начинают требовать более ярких вкусов и сочетаний.

И вот в целом наше питание все еще кажется нам здоровым и правильным (в этом задача маркетинга пищевой индустрии — вы не должны считать вредные продукты вредными). Никто — во всяком случае в ближайшие 5–10 лет — не будет писать на шоколадке о вреде от длительного употребления, как пишут на пачках сигарет.

Более того, дополнительные привычки так плотно входят в нашу жизнь, что мы не готовы отказываться от них и что-то менять, а иногда не готовы даже анализировать свой рацион, чтобы выявить причины набора веса. Весь рацион в целом кажется нам таким родным и любимым, а продукты — незаменимыми, что здоровое питание начинает казаться пресным и безрадостным. Работа с питанием ассоциируется с лишениями и отказом от любимых продуктов.

Цель работы с питанием — это не ограничить вас в продуктах временно, чтобы добиться снижения веса, а создать новую норму, в которой в рационе преобладают здоровые продукты, которые вы выбираете, готовите и едите с удовольствием.

New normal: более здоровый рацион без усилий воли

Мой New Normal рацион — это:

• когда я не покупаю сладости домой, чтобы они не стали регулярным элементом питания в моей семье;
• когда я выбираю черный цельнозерновой хлеб вместо белого багета;
• когда я выбираю молочные продукты без сахара и других промышленных добавок;
• когда походы в пекарни и кондитерские, приготовление сладостей дома — это редкие приятные случаи, а не регулярная традиция;
• когда я отказываюсь от промышленных соусов и сложных заправок в овощные салаты;
• когда я стараюсь сделать свой рацион не только здоровым, но и разнообразным — и для себя, и для своей семьи.

Что такое «NEW NORMAL»? Это выбор, который идет без усилия воли. Выбор, который становится естественным. Мы ходим в душ, чистим зубы, убираем в квартире, меняем одежду и стираем ее — для нас это норма. Так и здоровое питание может стать для нас новой нормой.

В работе с питанием есть одна интересная вещь: само по себе оно редко становится лучше. Мы склонны уводить фокус внимания на другие сферы жизни — и это правильно. Мы позволяем нашей норме работать на нас: освобождать ресурс для других наших дел. «Зачем я буду думать о питании, если моя голова забита другим? Я просто буду есть так, как я привык. Так, как мне удобнее».

Мы позволяем нашей норме работать на нас. И классно, когда в ней достаточно хороших привычек, чтобы поддерживать ваше здоровье, вес и внешний вид на том уровне, который для вас является оптимальным. Но я наблюдаю на себе: часть хороших привычек со временем незаметно заменяются другими, и при склонности к набору веса эти привычки отражаются на форме. И это — тоже нормально.

Возвращение некоторых старых не самых полезных привычек или появление новых — это естественный процесс оптимизации выбора и сохранения энергии: например, многие вегетарианцы начинают злоупотреблять сладостями из сухофруктов и орехов (ведь они натуральные!). Если что-то доставляет нам удовольствие, мы стараемся выбирать это чаще, а соображения пользы и умеренности (ведь это не такие явные факторы, как удовольствие!) не так часто руководят нами. Чтобы снова добиться значительных перемен в своей норме, необходимо над ней работать.

Когда мы долго не разговариваем на иностранном языке, мы временно утрачиваем словарный запас, но когда мы оказываемся в языковой среде, мы достаточно быстро вспоминаем все. Во всяком случае, быстрее, чем те, кто вообще не учил эти слова. Так и работа с питанием — она никогда не начинается с исходной точки, каждый раз вы делаете апгрейд своей нормы, даже если вам кажется, что вы начинаете с нуля.

Каждый подход к работе с питанием должен укреплять вашу норму, создавать привычки, которые помогают без труда поддерживать здоровье и форму. Но при этом не нужно ждать, что идеальный здоровый рацион навсегда станет «нормой» (если, конечно, вы не собираетесь всю оставшуюся жизнь думать только о питании).

Стратегии работы с питанием: больше, чем диеты. Простые и сложные методы

Как именно работать с питанием? Существуют разные стратегии работы — мы в #sekta знаем тысячу и один метод. По данным исследований из статьи о целеполагании, сложные конкретные цели достигаются успешнее, чем абстрактные. Второе интересное наблюдение ученых: программы, основанные на знаниях, работают хуже, чем программы, направленные на изменение поведенческих паттернов.

Что это значит практически: прочитав все статьи на нашем портале, вы однозначно станете компетентнее в вопросах питания, тренировок и психологии процесса, но вряд ли это изменит ваше поведение сильнее, чем прохождение курса #sekta, цель которого — изменение привычек, а не просто теоретическое обучение.

Чтобы изменить привычки, необходимо действовать, практиковать. В питании иногда проще придерживаться конкретной сложной диеты, чем в целом стараться питаться более здорово, — и этот парадокс наблюдают на себе многие люди.

Эффективность стратегий: выбрать правильную длительность

На лекции я попросила учеников разделить следующие стратегии питания на сложные и простые:

• Засекать время после приема пищи, чтобы поесть через 3–4 часа, — это сложная или простая стратегия?
• Elimination Diet?
• Интервальное голодание?
• Отказ от соусов/белого хлеба?
• Питание по #sektaoldschool?
• Питание по типам телосложения?
• Счет калорий?

Ответьте на этот вопрос для себя и поясните почему.

Про каждую стратегию одна половина аудитории говорила: «Это просто!», а вторая: «Это сложно!»

Для меня, например, питание по времени — легкая и приятная стратегия. Мне не надо думать о том, что я буду есть: когда я выстраиваю небольшие интервалы между приемами пищи, они сами по себе сокращают порции, убирают такое чувство голода, при котором я чаще выбираю выпечку или что-то менее полезное. Следить за одним фактором для меня достаточно просто — моя норма уже не позволит мне питаться в фастфуде, жить в дефиците белка или совсем без овощей.

Любая из описанных стратегий может быть для вас сложной в одно время, и простой — в другое.

Причины: количество ментальной энергии (она определяет количество правил, которые вы можете одновременно соблюдать) и то, насколько данная стратегия подходит к вашему расписанию и внешним обстоятельствам.

Пример. У кого-то нет возможности выстроить окно интервального голодания таким образом, чтобы не наедаться перед сном. Или в интервал еды не получается выполнить норму по калориям и нутриентам. Возможно, эта стратегия не подойдет к жизни в рабочем графике, но она может оказаться полезной в отпуске, когда у вас наконец появляется возможность отстроить комфортное расписание приемов пищи.

Что дает нашей норме питание по будильнику? Скорее всего, уйдет привычка есть слишком редко и переедать. Во всяком случае, тенденция к этому сократится. Что даст нашей норме интервальное голодание? Возможно, привычку ложиться спать на пустой желудок, давать нашей пищеварительной системе отдыхать. Эти стратегии научили меня съедать норму калорий и нутриентов за 3 приема пищи.

Все эти стратегии помогают нам создать NEW NORMAL.

Разным стратегиям — разная длительность

Отказ от белого хлеба и соусов — хорошая стратегия на долгий срок: можно добавить этот пункт в трекер на несколько месяцев.

Питание по SektaOldschool за 2–4 недели дает великолепный результат, за это время привычки перезагружаются, уходит необходимость слишком сильно солить, количество сахара в рационе сокращается, привыкаешь к естественному вкусу продуктов. Но если соблюдать такое питание слишком долго, вы устанете от контроля в питании и начнете компенсировать себе все, в чем вы себе отказывали.

Elimination Diet может быть как простой стратегией (если вы легко находите замену исключенным продуктам), так и сложной. Длительность стратегии определяется тем, насколько трудным для вас является соблюдение ее принципов.

Маленькие стратегии «следи за чем-то одним» могут стать хорошими помощниками на определенный период времени. Это подтвердят те, кто добился успехов с помощью правила «не есть после…» или методом сокращения порций. Эти стратегии могут работать долго, если остальная часть вашего рациона полноценна.

Чтобы понять оптимальную длительность и то, применима ли выбранная стратегия в целом, необходим анализ: насколько она подходит под ваше расписание, доступны ли вам (например, географически) те или иные продукты. Каков текущий уровень вашего базового состояния: высыпаетесь ли вы, не пребываете ли вы в стрессе, много ли ответственности и задач лежит на ваших плечах?

Ментальная энергия: силы для того, чтобы следить за соблюдением принципов

Ментальная энергия — это исчерпаемый ресурс.

Вопрос из зала:

Все было отлично, у меня получалось вести дневник и хорошо питаться, но как только я начала считать калории, что-то пошло не так, и я бросила не только считать, но и вообще вести дневник. Почему так получилось?

На определенном этапе, когда мы делаем первые успехи и чувствуем результат или когда действия обещают нам хорошее вознаграждение, мы можем поставить себе больше задач, чем фактически способны решить. Иногда нам кажется: «Ой, да я справлюсь» — и вот в этот момент мы не анализируем все обстоятельства, а принимаем решение, находясь на подъеме. По теории потока Чиксентмихайи для достижения плавного долгосрочного прогресса мы должны повышать сложность задач пропорционально росту наших навыков и увеличению ресурса.

Пример 1: Мне легко дается питание по моей стратегии, попробую посчитать калории и посмотреть баланс нутриентов в рационе, лишним это не будет!

Пример 2: Мне тяжело разобраться в списке продуктов, я не совсем понимаю на практике, что из этого белки, что — углеводы, еще и сессия на носу. Конечно, попробую посчитать калории, иначе у меня не будет результата — и тогда зачем вообще я трачу на это столько усилий?

Как думаете, какой процесс из этих примеров с большей вероятностью попадет в «поток», а какой будет выброшен в верхний коридор графика «слишком сложно»? Ответ очевиден.

Иногда мы не можем правильно определить уровень своего базового состояния, почувствовать свою ментальную энергию и ее расход. Работа с этой составляющей открывается нам с опытом.

Когда нас выкидывает из процесса, важно определить точку, в которой это произошло. Это понимание поможет правильно оценить свои силы в следующий раз. Если момент перегрузки уже произошел, не пытайтесь вернуться на шаг назад — вам нужно отдохнуть и начать с маленьких шагов.

Когда мы бросаем все — это защитный рефлекс, и нельзя бороться со своим инстинктом самосохранения. Необходимо научиться слышать эти сигналы чуть раньше, давать себе отдых, не перегружать себя задачами, правильно распределять усилия и время в работе с различными сферами жизни. Если вы научитесь поддерживать уровень ментальной энергии и ставить себе посильные задачи — ваш жизненный прогресс во всех сферах пойдет совсем в другом ритме. Развитие не будет происходить рывками, принцип «один шаг вперед — два шага назад» трансформируется в новый: «шаг вперед, пауза, чтобы адаптироваться к новым обстоятельствам, анализ своих сил и ситуации, следующий шаг вперед и т. д.».

Внешний авторитет: почему для работы с питанием человеку нужен человек

У меня в голове множество знаний о здоровом питании — зачем несколько раз в год я сама прохожу курсы #sekta? Помимо любви к своему делу и желания пробовать на себе все программы, которые мы пишем, есть еще кое-что. Как и у других людей, мои привычки питания склонны упрощаться. Я не люблю тратить свою ментальную энергию на контроль, у меня есть дети, учеба, друзья, множество интересных и сложных задач по работе. Я точно не хочу тратить силы на постоянные мысли о питании, поэтому, мне проще питаться интуитивно: выбирать то, чего мне хочется в данный момент.

Моя норма не позволит мне голодать или питаться в фастфуде, но «полезные» сладости или теплая выпечка могут прижиться в моем рационе как родные. К тому же, в чем смысл отказываться от вкусняшек, если мне не надо худеть? Я занимаюсь спортом, мой организм тратит много калорий… Постойте! Разве это повод питаться менее здоровой пищей, отказываться от полезных жиров из орехов и авокадо, есть одни помидоры и говорить себе: ну, овощей в моем рационе достаточно? Иногда я замечаю, что мой рацион стал однообразным и скудным, и вовремя подключаю внимание самостоятельно. Иногда у меня нет сил и энтузиазма что-то менять в моем питании — и я записываюсь на курс. Там мне проще: куратор анализирует мой рацион и говорит, какой продукт надо добавить, что нужно заменить, за чем еще мне нужно следить завтра.

Кураторы могут знать о физиологии или психологии меньше, чем я, но в данный момент я наделяю их авторитетом: я слушаю их советы и следую им, потому как наша общая цель — сделать мое питание лучше, сформировать мою новую, более здоровую норму, которая будет работать на поддержание моей формы долгое время, даже если я не буду следить за питанием.

Я точно знаю: мы сами с трудом предлагаем себе новое как в мелочах вроде продуктов, так и в более глобальных вещах, таких как стратегии питания. Нам нужен другой человек, чтобы вдохновить нас попробовать новое.

К нам на обучение приходят врачи, ученые, даже Елена Дегтярь — PhD в биологии — когда-то пришла на курс #sekta, чтобы поработать со своими привычками. Знания не работают без практики, поэтому нам необходим внешний авторитет и руководство, чтобы начать процесс.

Мой лайфхак — всегда говорить «Да», если мне предлагают ввести тот продукт, которого давно не было в моем рационе. Я не люблю правила-отказы — люблю правила-замещения. Люблю, когда отказ происходит естественным образом. Когда куратор выстраивает нужную регулярность, калорийность и состав рациона — и сладкое пропадает само собой, а в моем личном разделе «вкусненькое» появляются новые продукты и здоровые блюда.

Такая работа доставляет мне настоящую радость, а благодарность команде кураторов заряжает меня вдохновением.

Человеку нужен человек. Нам нравится, когда кто-то заботится о нас.

Важно, чтобы мы сами не забывали заботиться о себе: от момента постановки цели и до момента переключения внимания на другие сферы жизни:

• Не сбросить вес, а создать NEW NORMAL для его естественного поддержания на оптимальном уровне.
• Не сесть на первую попавшуюся диету, а выбрать правильную стратегию и ее длительность.
• Не бросить все свои дела во имя здорового питания, а правильно распределить свои силы между всеми сферами жизни.
• Не пытаться сделать все самому, а позволить другому человеку помочь вам, если вы не знаете, с чего начать в этот раз.

Автор: Ольга Маркес, CEO Школы идеального тела #Sekta

Литература:

1. Чикесентмихайи Михай (2011) Поток: Психология оптимального переживания. Москва. Альпина нон-фикшн. ISBN 978-5-91671-285-8, 978-5-91671-155-4, 978-5-91671-224-7
2. Cullen, K W & Baranowski, T & Smith, S P. (2001). Using goal setting as a strategy for dietary behavior change. Journal of the American Dietetic Association, 101.
3. Sugar reduction and wider reformulation, Public Health England