NEW NORMAL. Питание в #sekta. Стратегии и эффективность

Здоровый рацион без усилий и контроля — вот главная цель работы с питанием в #sekta. Как выбрать правильную стратегию? От чего зависит успех? Как эффективно построить самостоятельную работу или работу с куратором? Ищите ответы в новой статье Ольги Маркес.

Цель работы с питанием — создать новую норму, в которой в рационе преобладают здоровые продукты

Содержание статьи

  • Зачем работать с питанием и почему оно не может стать идеальным раз и навсегда
  • New normal: более здоровый рацион без усилий воли
  • Стратегии работы с питанием: больше, чем диеты. Простые и сложные методы
  • Эффективность стратегий: выбрать правильную длительность
  • Ментальная энергия: силы для того, чтобы следить за соблюдением принципов
  • Внешний авторитет: почему для работы с питанием человеку нужен человек

Зачем работать с питанием и почему оно не может стать идеальным раз и навсегда

Какая цель у работы с питанием в целом? Пока я писала свою диссертацию, прочитала сотни работ других ученых, посвященных избыточной массе тела и ожирению, в том числе множество медицинских научных трудов. Все они начинаются с актуальности — описания масштабов проблемы, с которой они работают. Проблемы детского и взрослого ожирения, неправильного питания стоят в мире острее, чем когда бы то ни было. Я увидела несколько общих причин.

1. Пищевая индустрия не регулируется государством

Пищевая индустрия (это и пекарня рядом с вашим домом, и фастфуд, и производители сладких йогуртов и кукурузных хлопьев, которые так любят дети) ориентирована на увеличение продаж и никак не регулируется государством — в 2017 году в Великобритании запустили одну из первых правительственных программ по снижению уровня сахара в продуктах питания, популярных у детей. Газировки и другие сладкие напитки при этом попадают под действие специального налога — в зависимости от количества сахара производители платят разный налог: если сахара больше, платится более высокий налог.

Что это значит для нас? Любой хочет накормить нас вкусненьким, а еще лучше — сделать так, чтобы мы покупали «вкусненькое» регулярно, каждый день, чтобы мы привязывались к этим продуктам и создавали регулярный приток денег.

Для этого пищевые корпорации конкурируют с другими, используя нескольких помощников: сахар, жир, усилители вкуса, соль. Чтобы твой продукт покупали, он обязательно должен быть вкуснее, чем другие продукты. Конечно, индустрия использует и другие «запрещенные» приемы: продолжает называть хлопья и шоколадные шарики продуктом здорового питания для детей, а сладкие йогурты — полезными. В гамбургере не так уж много калорий, а углеводы из шоколадки принесут энергию вашему мозгу. Главная мысль подобного позиционирования: «Мы очень вкусные и не такие уж вредные, если нами не злоупотреблять».

2. На здоровье и вес влияют не конкретные продукты, а регулярность их употребления

Что приводит к набору веса и сопутствующим проблемам здоровья с нашей стороны, со стороны потребителя? Вовсе не одна съеденная шоколадка, и не тот вкусный миндальный круассан из пекарни, и не тот обед в фастфуде, который вы съели за компанию с друзьями.

Такие единичные случаи не способны повлиять на наше здоровье в глобальном смысле. На наше здоровье и вес влияют те привычки, которые приходят к нам надолго, оседают в нашей ежедневной рутине, становятся нормой. Круассан всегда будет вкусным, и иногда это становится поводом есть его через день, а потом — каждый день.

Десерты отлично дополняют каждый прием пищи. Мы легко начинаем предпочитать жареное приготовленному на пару, соленое — пресному, к приемам пищи легко добавляются соусы — в большинстве промышленных соусов содержится сахар, соль и усилители вкуса — и мы снова уходим от естественного вкуса продуктов, наши вкусовые рецепторы начинают требовать более ярких вкусов и сочетаний.

И вот в целом наше питание все еще кажется нам здоровым и правильным (в этом задача маркетинга пищевой индустрии — вы не должны считать вредные продукты вредными). Никто — во всяком случае в ближайшие 5–10 лет — не будет писать на шоколадке о вреде от длительного употребления, как пишут на пачках сигарет.

Более того, дополнительные привычки так плотно входят в нашу жизнь, что мы не готовы отказываться от них и что-то менять, а иногда не готовы даже анализировать свой рацион, чтобы выявить причины набора веса. Весь рацион в целом кажется нам таким родным и любимым, а продукты — незаменимыми, что здоровое питание начинает казаться пресным и безрадостным. Работа с питанием ассоциируется с лишениями и отказом от любимых продуктов.

Цель работы с питанием — это не ограничить вас в продуктах временно, чтобы добиться снижения веса, а создать новую норму, в которой в рационе преобладают здоровые продукты, которые вы выбираете, готовите и едите с удовольствием.

New normal: более здоровый рацион без усилий воли

Мой New Normal рацион — это:

  • когда я не покупаю сладости домой, чтобы они не стали регулярным элементом питания в моей семье;
  • когда я выбираю черный цельнозерновой хлеб вместо белого багета;
  • когда я выбираю молочные продукты без сахара и других промышленных добавок;
  • когда походы в пекарни и кондитерские, приготовление сладостей дома — это редкие приятные случаи, а не регулярная традиция;
  • когда я отказываюсь от промышленных соусов и сложных заправок в овощные салаты;
  • когда я стараюсь сделать свой рацион не только здоровым, но и разнообразным — и для себя, и для своей семьи.

Что такое «NEW NORMAL»? Это выбор, который идет без усилия воли. Выбор, который становится естественным. Мы ходим в душ, чистим зубы, убираем в квартире, меняем одежду и стираем ее — для нас это норма. Так и здоровое питание может стать для нас новой нормой.

В работе с питанием есть одна интересная вещь: само по себе оно редко становится лучше. Мы склонны уводить фокус внимания на другие сферы жизни — и это правильно. Мы позволяем нашей норме работать на нас: освобождать ресурс для других наших дел. «Зачем я буду думать о питании, если моя голова забита другим? Я просто буду есть так, как я привык. Так, как мне удобнее».

Мы позволяем нашей норме работать на нас. И классно, когда в ней достаточно хороших привычек, чтобы поддерживать ваше здоровье, вес и внешний вид на том уровне, который для вас является оптимальным. Но я наблюдаю на себе: часть хороших привычек со временем незаметно заменяются другими, и при склонности к набору веса эти привычки отражаются на форме. И это — тоже нормально.

Возвращение некоторых старых не самых полезных привычек или появление новых — это естественный процесс оптимизации выбора и сохранения энергии: например, многие вегетарианцы начинают злоупотреблять сладостями из сухофруктов и орехов (ведь они натуральные!). Если что-то доставляет нам удовольствие, мы стараемся выбирать это чаще, а соображения пользы и умеренности (ведь это не такие явные факторы, как удовольствие!) не так часто руководят нами. Чтобы снова добиться значительных перемен в своей норме, необходимо над ней работать.

Когда мы долго не разговариваем на иностранном языке, мы временно утрачиваем словарный запас, но когда мы оказываемся в языковой среде, мы достаточно быстро вспоминаем все. Во всяком случае, быстрее, чем те, кто вообще не учил эти слова. Так и работа с питанием — она никогда не начинается с исходной точки, каждый раз вы делаете апгрейд своей нормы, даже если вам кажется, что вы начинаете с нуля.

Каждый подход к работе с питанием должен укреплять вашу норму, создавать привычки, которые помогают без труда поддерживать здоровье и форму. Но при этом не нужно ждать, что идеальный здоровый рацион навсегда станет «нормой» (если, конечно, вы не собираетесь всю оставшуюся жизнь думать только о питании).

Стратегии работы с питанием: больше, чем диеты. Простые и сложные методы

Как именно работать с питанием? Существуют разные стратегии работы — мы в #sekta знаем тысячу и один метод. По данным исследований из статьи о целеполагании, сложные конкретные цели достигаются успешнее, чем абстрактные. Второе интересное наблюдение ученых: программы, основанные на знаниях, работают хуже, чем программы, направленные на изменение поведенческих паттернов.

Что это значит практически: прочитав все статьи на нашем портале, вы однозначно станете компетентнее в вопросах питания, тренировок и психологии процесса, но вряд ли это изменит ваше поведение сильнее, чем прохождение курса #sekta, цель которого — изменение привычек, а не просто теоретическое обучение.

Чтобы изменить привычки, необходимо действовать, практиковать. В питании иногда проще придерживаться конкретной сложной диеты, чем в целом стараться питаться более здорово, — и этот парадокс наблюдают на себе многие люди.

Эффективность стратегий: выбрать правильную длительность

На лекции я попросила учеников разделить следующие стратегии питания на сложные и простые:

Ответьте на этот вопрос для себя и поясните почему.

Про каждую стратегию одна половина аудитории говорила: «Это просто!», а вторая: «Это сложно!»

Для меня, например, питание по времени — легкая и приятная стратегия. Мне не надо думать о том, что я буду есть: когда я выстраиваю небольшие интервалы между приемами пищи, они сами по себе сокращают порции, убирают такое чувство голода, при котором я чаще выбираю выпечку или что-то менее полезное. Следить за одним фактором для меня достаточно просто — моя норма уже не позволит мне питаться в фастфуде, жить в дефиците белка или совсем без овощей.

Любая из описанных стратегий может быть для вас сложной в одно время, и простой — в другое.

Причины: количество ментальной энергии (она определяет количество правил, которые вы можете одновременно соблюдать) и то, насколько данная стратегия подходит к вашему расписанию и внешним обстоятельствам.

Пример. У кого-то нет возможности выстроить окно интервального голодания таким образом, чтобы не наедаться перед сном. Или в интервал еды не получается выполнить норму по калориям и нутриентам. Возможно, эта стратегия не подойдет к жизни в рабочем графике, но она может оказаться полезной в отпуске, когда у вас наконец появляется возможность отстроить комфортное расписание приемов пищи.

Что дает нашей норме питание по будильнику? Скорее всего, уйдет привычка есть слишком редко и переедать. Во всяком случае, тенденция к этому сократится. Что даст нашей норме интервальное голодание? Возможно, привычку ложиться спать на пустой желудок, давать нашей пищеварительной системе отдыхать. Эти стратегии научили меня съедать норму калорий и нутриентов за 3 приема пищи.

Все эти стратегии помогают нам создать NEW NORMAL.

Разным стратегиям — разная длительность

Отказ от белого хлеба и соусов — хорошая стратегия на долгий срок: можно добавить этот пункт в трекер на несколько месяцев.

Питание по SektaOldschool за 2–4 недели дает великолепный результат, за это время привычки перезагружаются, уходит необходимость слишком сильно солить, количество сахара в рационе сокращается, привыкаешь к естественному вкусу продуктов. Но если соблюдать такое питание слишком долго, вы устанете от контроля в питании и начнете компенсировать себе все, в чем вы себе отказывали.

Elimination Diet может быть как простой стратегией (если вы легко находите замену исключенным продуктам), так и сложной. Длительность стратегии определяется тем, насколько трудным для вас является соблюдение ее принципов.

Маленькие стратегии «следи за чем-то одним» могут стать хорошими помощниками на определенный период времени. Это подтвердят те, кто добился успехов с помощью правила «не есть после…» или методом сокращения порций. Эти стратегии могут работать долго, если остальная часть вашего рациона полноценна.

Чтобы понять оптимальную длительность и то, применима ли выбранная стратегия в целом, необходим анализ: насколько она подходит под ваше расписание, доступны ли вам (например, географически) те или иные продукты. Каков текущий уровень вашего базового состояния: высыпаетесь ли вы, не пребываете ли вы в стрессе, много ли ответственности и задач лежит на ваших плечах?

Ментальная энергия: силы для того, чтобы следить за соблюдением принципов

Ментальная энергия — это исчерпаемый ресурс.

Вопрос из зала:

Все было отлично, у меня получалось вести дневник и хорошо питаться, но как только я начала считать калории, что-то пошло не так, и я бросила не только считать, но и вообще вести дневник. Почему так получилось?

На определенном этапе, когда мы делаем первые успехи и чувствуем результат или когда действия обещают нам хорошее вознаграждение, мы можем поставить себе больше задач, чем фактически способны решить. Иногда нам кажется: «Ой, да я справлюсь» — и вот в этот момент мы не анализируем все обстоятельства, а принимаем решение, находясь на подъеме. По теории потока Чиксентмихайи для достижения плавного долгосрочного прогресса мы должны повышать сложность задач пропорционально росту наших навыков и увеличению ресурса.

Пример 1: Мне легко дается питание по моей стратегии, попробую посчитать калории и посмотреть баланс нутриентов в рационе, лишним это не будет!

Пример 2: Мне тяжело разобраться в списке продуктов, я не совсем понимаю на практике, что из этого белки, что — углеводы, еще и сессия на носу. Конечно, попробую посчитать калории, иначе у меня не будет результата — и тогда зачем вообще я трачу на это столько усилий?

Как думаете, какой процесс из этих примеров с большей вероятностью попадет в «поток», а какой будет выброшен в верхний коридор графика «слишком сложно»? Ответ очевиден.

Попасть в состояние потока можно только тогда, когда уровень сложности задачи совпадает с возможностями человека. Если человек получит слишком сложную задачу, мозг попадет в ступор. Если слишком простую, человеку будет скучно.

Иногда мы не можем правильно определить уровень своего базового состояния, почувствовать свою ментальную энергию и ее расход. Работа с этой составляющей открывается нам с опытом.

Когда нас выкидывает из процесса, важно определить точку, в которой это произошло. Это понимание поможет правильно оценить свои силы в следующий раз. Если момент перегрузки уже произошел, не пытайтесь вернуться на шаг назад — вам нужно отдохнуть и начать с маленьких шагов.

Когда мы бросаем все — это защитный рефлекс, и нельзя бороться со своим инстинктом самосохранения. Необходимо научиться слышать эти сигналы чуть раньше, давать себе отдых, не перегружать себя задачами, правильно распределять усилия и время в работе с различными сферами жизни. Если вы научитесь поддерживать уровень ментальной энергии и ставить себе посильные задачи — ваш жизненный прогресс во всех сферах пойдет совсем в другом ритме. Развитие не будет происходить рывками, принцип «один шаг вперед — два шага назад» трансформируется в новый: «шаг вперед, пауза, чтобы адаптироваться к новым обстоятельствам, анализ своих сил и ситуации, следующий шаг вперед и т. д.».

Внешний авторитет: почему для работы с питанием человеку нужен человек

У меня в голове множество знаний о здоровом питании — зачем несколько раз в год я сама прохожу курсы #sekta? Помимо любви к своему делу и желания пробовать на себе все программы, которые мы пишем, есть еще кое-что. Как и у других людей, мои привычки питания склонны упрощаться. Я не люблю тратить свою ментальную энергию на контроль, у меня есть дети, учеба, друзья, множество интересных и сложных задач по работе. Я точно не хочу тратить силы на постоянные мысли о питании, поэтому, мне проще питаться интуитивно: выбирать то, чего мне хочется в данный момент.

Моя норма не позволит мне голодать или питаться в фастфуде, но «полезные» сладости или теплая выпечка могут прижиться в моем рационе как родные. К тому же, в чем смысл отказываться от вкусняшек, если мне не надо худеть? Я занимаюсь спортом, мой организм тратит много калорий… Постойте! Разве это повод питаться менее здоровой пищей, отказываться от полезных жиров из орехов и авокадо, есть одни помидоры и говорить себе: ну, овощей в моем рационе достаточно? Иногда я замечаю, что мой рацион стал однообразным и скудным, и вовремя подключаю внимание самостоятельно. Иногда у меня нет сил и энтузиазма что-то менять в моем питании — и я записываюсь на курс. Там мне проще: куратор анализирует мой рацион и говорит, какой продукт надо добавить, что нужно заменить, за чем еще мне нужно следить завтра.

Кураторы могут знать о физиологии или психологии меньше, чем я, но в данный момент я наделяю их авторитетом: я слушаю их советы и следую им, потому как наша общая цель — сделать мое питание лучше, сформировать мою новую, более здоровую норму, которая будет работать на поддержание моей формы долгое время, даже если я не буду следить за питанием.


Нам нужен другой человек, чтобы вдохновить нас попробовать новое.

Я точно знаю: мы сами с трудом предлагаем себе новое как в мелочах вроде продуктов, так и в более глобальных вещах, таких как стратегии питания. Нам нужен другой человек, чтобы вдохновить нас попробовать новое.

К нам на обучение приходят врачи, ученые, даже Елена Дегтярь — PhD в биологии — когда-то пришла на курс #sekta, чтобы поработать со своими привычками. Знания не работают без практики, поэтому нам необходим внешний авторитет и руководство, чтобы начать процесс.

Мой лайфхак — всегда говорить «Да», если мне предлагают ввести тот продукт, которого давно не было в моем рационе. Я не люблю правила-отказы — люблю правила-замещения. Люблю, когда отказ происходит естественным образом. Когда куратор выстраивает нужную регулярность, калорийность и состав рациона — и сладкое пропадает само собой, а в моем личном разделе «вкусненькое» появляются новые продукты и здоровые блюда.

Такая работа доставляет мне настоящую радость, а благодарность команде кураторов заряжает меня вдохновением.

Человеку нужен человек. Нам нравится, когда кто-то заботится о нас.

Важно, чтобы мы сами не забывали заботиться о себе: от момента постановки цели и до момента переключения внимания на другие сферы жизни:

  • Не сбросить вес, а создать NEW NORMAL для его естественного поддержания на оптимальном уровне.
  • Не сесть на первую попавшуюся диету, а выбрать правильную стратегию и ее длительность.
  • Не бросить все свои дела во имя здорового питания, а правильно распределить свои силы между всеми сферами жизни.
  • Не пытаться сделать все самому, а позволить другому человеку помочь вам, если вы не знаете, с чего начать в этот раз.

Автор: Ольга Маркес, CEO Школы идеального тела #Sekta

Литература:

1. Чикесентмихайи Михай (2011) Поток: Психология оптимального переживания. Москва. Альпина нон-фикшн. ISBN 978-5-91671-285-8, 978-5-91671-155-4, 978-5-91671-224-7
2. Cullen, K W & Baranowski, T & Smith, S P. (2001). Using goal setting as a strategy for dietary behavior change. Journal of the American Dietetic Association, 101.
3. Sugar reduction and wider reformulation, Public Health England

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.