8 главных вопросов о вегетарианстве с ответами

Сегодня много мнений и споров о пользе и вреде вегетарианства: мясоеды утверждают, что без мяса человеку не обойтись, а вегетарианцы — что они здоровее и живут дольше первых.

В статье мы ответили на популярные вопросы о вегетарианстве и развеяли распространённые сомнения.

Кто такие вегетарианцы

Вегетарианец — человек, который не ест мясо, птицу, рыбу, некоторые или все продукты животного происхождения.

Есть несколько вариантов вегетарианского питания, вот основные:

Лакто-ово-вегетарианское питание основано на крупах, овощах, фруктах, бобовых, семенах, орехах, молочных продуктах и яйцах, исключает любое мясо и рыбу.
Лакто-вегетарианцы не едят ещё и яйца.
Веганский рацион не допускает любые продукты животного происхождения.

Вегетарианство полезно?

У вегетарианского рациона, как и любого другого, есть плюсы и минусы.

Главный минус: риски вегетарианства связаны с недостатком витаминов B12, D и K, омега-3 жирных кислот. При этом учёные доказали, что сбалансированный вегетарианский рацион:

благоприятен для сердечно-сосудистой системы;
может снижать риск развития некоторых видов рака: желудочно-кишечного тракта, колоректального и др.;
помогает предотвратить развитие или облегчить течение диабета 2-го типа и связанные с ним осложнения;
снижает повышенное кровяное давление (особенно веганство);
способствует здоровью костей (лакто-ово-вегетарианство).

Чтобы извлечь пользу и исключить риски вегетарианства, нужно заботиться о разнообразии и сбалансированности рациона. Для этого очень важно изучить свойства продуктов и применять знания на практике.

Официальная позиция американской Академии питания и диетологии звучит так: «Сбалансированный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизненного цикла, включая беременность, период грудного вскармливания, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам».

Чтобы убедиться в сбалансированности индивидуального рациона и отсутствии проблем с усвоением питательных веществ, необходимо посещать врача и проходить обследования, которые он назначит. Особенно важно это делать беременным женщинам, детям и пожилым людям.

Обязательно ли всем становиться вегетарианцами?

Становиться вегетарианцем не обязательно. Рацион с животными продуктами тоже может быть полезен для здоровья, если включает достаточно разнообразных растительных продуктов: овощей, фруктов, круп, бобовых, орехов, семян.

Вегетарианское питание помогает есть меньше насыщенных жиров и соли из переработанных мясных продуктов, вегетарианцы вносят больший вклад в заботу об окружающей среде и о животных.

Вегетарианство помогает сохранить окружающую среду?

Чем меньше продуктов животного происхождения производится, тем меньше вред окружающей среде. Учёные подсчитали, что переход на вегетарианский рацион поможет снизить выбросы парниковых газов на 31%, сократить использование земель — на 51%, воды — на 37%.

Однако при выращивании сельскохозяйственных растений тоже используются и обрабатываются территории. При этом могут страдать проживающие на них птицы и мелкие животные.

Больше половины выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве приходится на производство продукции животноводства: мяса, птицы, яиц, молочных и кисломолочных продуктов.

Для заботы об окружающей среде не обязательно становиться вегетарианцем. Можно выбирать более экологичные виды транспорта, покупать продукты без упаковки, не пользоваться одноразовыми пакетами и посудой, беречь природные ресурсы и энергию. А животную пищу, в том числе красное мясо, употреблять умеренно и в сочетании с разнообразием остальных продуктов питания.

Растительный белок отличается от животного?

Да, животный белок отличается от растительного содержанием аминокислот и другими параметрами.

Источники полноценных белков — продукты животного происхождения. Большинство растительных продуктов не содержат всех незаменимых для человека аминокислот: хотя бы одна из них отсутствует или её очень мало.

Для получения незаменимых аминокислот вегетарианцам важно сочетать разные растительные продукты: бобовые, семена, орехи, цельное зерно. Оптимальное соотношение аминокислот в сое, киноа, гречке, амаранте.

Животные белки эффективнее усваиваются организмом, растительные могут вызывать вздутие, газообразование, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.

Для здоровья важны не только вид и количество белка, но и то, в каком окружении он находится и попадает в организм. С животным белком в организм поступает больше насыщенных жиров и холестерина, чем с растительным — он сопровождается клетчаткой.

Как вегетарианцы получают важные элементы?

Витамин В12. Природные источники витамина В12 — мясо, молочные продукты, яйца. Частичные вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. А вот веганы находятся в зоне риска по недостатку В12. Они могут получать его из добавок или специально обогащённых продуктов: соевые и злаковые напитки, тофу, пищевые дрожжи.

Железо из растительных источников: листовой зелени, бобов, зерновых усваивается хуже, чем из животных. Чтобы усваивалось лучше, их необходимо есть с продуктами, богатыми витамином С, а ещё можно вымачивать или ферментировать.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты вегетарианцы получают из размолотых семян льна, чиа, грецких орехов, рапсового, льняного и горчичного масла, шпината, морских водорослей.

Необходимое количество омега-3 жирных кислот человеку легче всего получить из рыбы и морепродуктов.

Вегетарианство поможет похудеть?

Вегетарианство может помочь снизить и контролировать вес. Это обусловлено относительно низкой калорийностью, особенно веганской диеты, и высоким содержанием клетчатки, которая надолго насыщает.

Но вес может и увеличиться, если не позаботиться о балансе рациона или выбирать малопитательные переработанные продукты: вегетарианские снеки, сладости и пр.

Вегетарианцы живут дольше мясоедов?

Ряд научных работ подтверждает, что вегетарианцы или те, кто ест очень мало мяса, живут дольше активных мясоедов на 4−7 лет. В исследовании с участием более 70 тысяч человек в 2013 году было установлено, что вегетарианская диета связана со снижением смертности от всех причин на 12%.

При этом в работах разных авторов 2005 и 2015 годов различий в общей смертности вегетарианцев и мясоедов не было.

Некоторые учёные полагают, снижение смертности от всех причин среди вегетарианцев может быть вызвано, скорее, их образом жизни. Вегетарианцы тщательнее заботятся о своём здоровье, придерживаются более сбалансированного питания, чаще тренируются и меньше курят, чем население в целом.

Лучший рецепт долголетия — здоровый образ жизни, а не только растительная диета.

Хочу попробовать вегетарианство. С чего начать?

Переход на вегетарианский рацион должен быть осознанным и постепенным. Необходимо плавно вводить новые продукты и отслеживать реакцию организма.

Основные составляющие здорового питания вегетарианцев и мясоедов совпадают. Отличие в том, что вегетарианцам нужно уделять больше внимания источникам белка, витамина В12, железа, омега-3 жирных кислот и стараться получать их из пищи.