Сегодня много мнений и споров о пользе и вреде вегетарианства: мясоеды утверждают, что без мяса человеку не обойтись, а вегетарианцы — что они здоровее и живут дольше первых.
В статье мы ответили на популярные вопросы о вегетарианстве и развеяли распространённые сомнения.
Кто такие вегетарианцы
Вегетарианец — человек, который не ест мясо, птицу, рыбу, некоторые или все продукты животного происхождения.
Есть несколько вариантов вегетарианского питания, вот основные:
- Лакто-ово-вегетарианское питание основано на крупах, овощах, фруктах, бобовых, семенах, орехах, молочных продуктах и яйцах, исключает любое мясо и рыбу.
- Лакто-вегетарианцы не едят ещё и яйца.
- Веганский рацион не допускает любые продукты животного происхождения.
Вегетарианство полезно?
У вегетарианского рациона, как и любого другого, есть плюсы и минусы.
Главный минус: риски вегетарианства связаны с недостатком витаминов B12, D и K, омега-3 жирных кислот. При этом учёные доказали, что сбалансированный вегетарианский рацион:
- благоприятен для сердечно-сосудистой системы;
- может снижать риск развития некоторых видов рака: желудочно-кишечного тракта, колоректального и др.;
- помогает предотвратить развитие или облегчить течение диабета 2-го типа и связанные с ним осложнения;
- снижает повышенное кровяное давление (особенно веганство);
- способствует здоровью костей (лакто-ово-вегетарианство).
Чтобы извлечь пользу и исключить риски вегетарианства, нужно заботиться о разнообразии и сбалансированности рациона. Для этого очень важно изучить свойства продуктов и применять знания на практике.
Официальная позиция американской Академии питания и диетологии звучит так: «Сбалансированный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизненного цикла, включая беременность, период грудного вскармливания, младенчество, детство, подростковый возраст, а также может быть рекомендован спортсменам».
Чтобы убедиться в сбалансированности индивидуального рациона и отсутствии проблем с усвоением питательных веществ, необходимо посещать врача и проходить обследования, которые он назначит. Особенно важно это делать беременным женщинам, детям и пожилым людям.
Обязательно ли всем становиться вегетарианцами?
Становиться вегетарианцем не обязательно. Рацион с животными продуктами тоже может быть полезен для здоровья, если включает достаточно разнообразных растительных продуктов: овощей, фруктов, круп, бобовых, орехов, семян.
Вегетарианское питание помогает есть меньше насыщенных жиров и соли из переработанных мясных продуктов, вегетарианцы вносят больший вклад в заботу об окружающей среде и о животных.
Вегетарианство помогает сохранить окружающую среду?
Чем меньше продуктов животного происхождения производится, тем меньше вред окружающей среде. Учёные подсчитали, что переход на вегетарианский рацион поможет снизить выбросы парниковых газов на 31%, сократить использование земель — на 51%, воды — на 37%.
Однако при выращивании сельскохозяйственных растений тоже используются и обрабатываются территории. При этом могут страдать проживающие на них птицы и мелкие животные.
Для заботы об окружающей среде не обязательно становиться вегетарианцем. Можно выбирать более экологичные виды транспорта, покупать продукты без упаковки, не пользоваться одноразовыми пакетами и посудой, беречь природные ресурсы и энергию. А животную пищу, в том числе красное мясо, употреблять умеренно и в сочетании с разнообразием остальных продуктов питания.
Растительный белок отличается от животного?
Да, животный белок отличается от растительного содержанием аминокислот и другими параметрами.
Источники полноценных белков — продукты животного происхождения. Большинство растительных продуктов не содержат всех незаменимых для человека аминокислот: хотя бы одна из них отсутствует или её очень мало.
Для получения незаменимых аминокислот вегетарианцам важно сочетать разные растительные продукты: бобовые, семена, орехи, цельное зерно. Оптимальное соотношение аминокислот в сое, киноа, гречке, амаранте.
Животные белки эффективнее усваиваются организмом, растительные могут вызывать вздутие, газообразование, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
Для здоровья важны не только вид и количество белка, но и то, в каком окружении он находится и попадает в организм. С животным белком в организм поступает больше насыщенных жиров и холестерина, чем с растительным — он сопровождается клетчаткой.
Как вегетарианцы получают важные элементы?
Витамин В12. Природные источники витамина В12 — мясо, молочные продукты, яйца. Частичные вегетарианцы получают его из молочных продуктов и яиц. А вот веганы находятся в зоне риска по недостатку В12. Они могут получать его из добавок или специально обогащённых продуктов: соевые и злаковые напитки, тофу, пищевые дрожжи.
Железо из растительных источников: листовой зелени, бобов, зерновых усваивается хуже, чем из животных. Чтобы усваивалось лучше, их необходимо есть с продуктами, богатыми витамином С, а ещё можно вымачивать или ферментировать.
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты вегетарианцы получают из размолотых семян льна, чиа, грецких орехов, рапсового, льняного и горчичного масла, шпината, морских водорослей.
Необходимое количество омега-3 жирных кислот человеку легче всего получить из рыбы и морепродуктов.
Вегетарианство поможет похудеть?
Вегетарианство может помочь снизить и контролировать вес. Это обусловлено относительно низкой калорийностью, особенно веганской диеты, и высоким содержанием клетчатки, которая надолго насыщает.
Но вес может и увеличиться, если не позаботиться о балансе рациона или выбирать малопитательные переработанные продукты: вегетарианские снеки, сладости и пр.
Вегетарианцы живут дольше мясоедов?
Ряд научных работ подтверждает, что вегетарианцы или те, кто ест очень мало мяса, живут дольше активных мясоедов на 4–7 лет. В исследовании с участием более 70 тысяч человек в 2013 году было установлено, что вегетарианская диета связана со снижением смертности от всех причин на 12%.
При этом в работах разных авторов 2005 и 2015 годов различий в общей смертности вегетарианцев и мясоедов не было.
Некоторые учёные полагают, снижение смертности от всех причин среди вегетарианцев может быть вызвано, скорее, их образом жизни. Вегетарианцы тщательнее заботятся о своём здоровье, придерживаются более сбалансированного питания, чаще тренируются и меньше курят, чем население в целом.
Лучший рецепт долголетия — здоровый образ жизни, а не только растительная диета.
Хочу попробовать вегетарианство. С чего начать?
Переход на вегетарианский рацион должен быть осознанным и постепенным. Необходимо плавно вводить новые продукты и отслеживать реакцию организма.
Основные составляющие здорового питания вегетарианцев и мясоедов совпадают. Отличие в том, что вегетарианцам нужно уделять больше внимания источникам белка, витамина В12, железа, омега-3 жирных кислот и стараться получать их из пищи.
Заботьтесь о своём здоровье: своевременно проходите обследования и обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит.
Литература
1. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
2. Does Low Meat Consumption Increase Life Expectancy in Humans?
3. Ten Years of Life: Is it a Matter of Choice?
4. Lifestyle Determinants and Mortality in German Vegetarians and Health-Conscious Persons: Results of a 21-Year Follow-Up
5. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2
6. Protein
7. Iron. Fact Sheet for Health Professionals
8.What is the difference between animal and plant proteins?
9.Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease
10.Becoming a vegetarian
11.The 17 Best Protein Sources for Vegans and Vegetarians
12.Vegetarian diets and weight status
13. Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans
14.Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC—Oxford
15.The Impacts of Dietary Change on Greenhouse Gas Emissions, Land Use, Water Use, and Health: A Systematic Review
16.Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom
17.Healthy Eating Plate