Лекция «Диетическое поведение», Елена Дегтярь

Процесс похудения – это сложная система, для эффективного использования которой нужно учитывать не только состав рациона, но и индивидуальные параметры каждого человека: физиологические особенности, психологию и уже накопленный опыт.

По запросам участников лагеря #sektacamp2015 в Болгарии, одна из лекций Елены Дегтярь, руководителя научного отдела нашей Школы, была посвящена психологии и физиологии диетического поведения.

На нашем портале есть две статьи, которые охватывают всю суть того, о чем пойдет речь дальше – «Сила воли и углеводы» и «Физиология похудения». В обеих этих статьях раскрываются как физиологические, так и психологические аспекты хронического сидения на диетах. Сейчас мы постараемся охватить эти вопросы шире.


В середине сороковых годов в университете Миннесоты решили проверить, как на физиологию и психологию людей влияет голодание или полуголодание. После войны очень важно было понять, что происходит с организмом, если он был долгое время лишен еды, чтобы разобраться, как реабилитировать людей в этой ситуации.

Это не был эксперимент бьюти-индустрии, чтобы выяснить, какая диета эффективнее. В послевоенное время вопрос реабилитации стоял очень остро, так как миллионы людей много лет находились в ситуации нехватки еды.

Сам эксперимент длился год и был поделен на три фазы. Первая фаза длилась 12 недель. Испытуемые питались нормально. Во второй фазе, которая длилась полгода, они имели ограниченный доступ к еде. И во время третьей фазы, которая тоже длилась 12 недель и была поделена на подфазы, людей реабилитировали. Испытывались разные протоколы того, как можно было вернуть психологическое и физическое состояние в норму.

Для этого эксперимента были отобраны волонтеры – здоровые мужчины, которые раньше не сталкивались с ситуацией голодания (о диетах среди мужчин в середине 40-х вообще речи не идет). Это были психически и физиологически здоровые люди: без лишнего веса и отклонений. Всего было отобрано 36 человек.

В первые 12 недель эксперимента они ели по 3 500 калорий – получали свой обычный рацион, которого им было достаточно для поддержания веса и уровня активности. Во время второй фазы их рацион ограничили 1 500 калориями, что привело к потере 25% их изначального веса. Учитывая, что до этого их вес был нормальным, они очень сильно похудели. Как следствие, у них на 40% упал уровень базисного обмена. Организм адаптировался к тому, что они долгое время были ограничены в калориях. Но интереснее была именно психологическая сторона эксперимента.

Результаты этого эксперимента были опубликованы в 1950 году в двухтомнике общим объемом 1 000 страниц. Там подробно описывались все этапы эксперимента и выводы. Все эти мужчины получили немало психологических отклонений вследствие такого длительного ограничения себя в пище.

Например, многие стали одержимы едой: они начали интересоваться приготовлением пищи, искать книги рецептов, устраивать застолья для других, получая удовольствия от того, как едят другие. Многие начали заниматься спортом, чтобы выпросить дополнительную порцию еды. Многие начали ощущать себя толстыми, хотя до этого не видели проблемы в своей физической форме – ведь ни у кого не было лишнего веса.

Когда им давали еду, группа делилась на две части. Одна половина набрасывалась на пищу, ела быстро, практически не жуя, вторая же половина, наоборот, очень долго сидела у тарелок, растягивали процесс потребления пищи, зная, что их рацион ограничен этой едой.

Также начались и другие изменения в характере и поведении. Участники эксперимента стали более раздражительными. У кого-то развилась апатия, они стали пресекать социальные контакты, уходить в себя. У кого-то – депрессия из-за того, что они были лишены привычного количества еды. В общем, изменения были налицо.

На третьем этапе, когда еда снова стала доступна, некоторые не могли перестать есть, порой доходили до 10 000 калорий в день. Некоторые вдруг озаботились внешним видом и начали снова себя искусственно ограничивать в еде, боясь поправиться. Если вы хотите узнать детали, подробное описание можно найти, эксперимент очень известный.

В среднем, людям потребовалось полгода, чтобы вернуться в нормальный вес, нормальный режим питания и вновь наладить отношения с едой. Это  – средняя цифра. Были люди, которые реабилитировались быстрее, были – которым потребовался год и больше.


Часто людям кажется, что похудеть – это вопрос силы воли. Общество воспринимает полных людей, как людей безвольных, слабых, неудачников. Есть как бы установка извне, которая транслирует, что если у вас лишний вес, то с вами что-то не так.

Самое ужасное, что даже диетологи часто ведут себя так, словно похудение – это вопрос силы воли. Вроде как, раз тебе прописали диету, так чего же ты на ней не сидишь?

Люди не осознают, что многое в процессе похудения нам неподвластно, что это цепочка биохимических процессов, которые влияют на мозг, восприятие и поведение.

Даже нет смысла спрашивать, кто думает, что похудение зависит от силы воли или кто винил себя за то, что он слабоволен и не может сбросить лишний вес. Наверно, это случалось с каждым. Но тут нет места воле. Есть место только рациональному подходу, дисциплине и осознанности.

Как можно понять из эксперимента, поведенческие изменения – это следствие психологических изменений. То есть, в первый раз, когда человек садится на диету или ограничивает свой рацион, запускается некая цепочка процессов, которые влияют на последующие события. И тут нельзя не сказать об эволюции.

Эволюция

Давайте рассмотрим, что происходило с нами в ходе эволюции. Сейчас, наверно, впервые у человечества идет эпоха изобилия: есть постоянный доступ к еде, ее количество не ограничено, и даже не нужно особо трудиться, чтобы получить ее. Понятно, что заработок необходим, но сейчас достаточно сложно умереть от голода.

В ходе эволюции люди часто сталкивались с моментами, когда был дефицит еды. Поэтому произошла достаточно серьезная адаптация, в результате которой наш организм может реагировать как на периоды изобилия еды, так и на периоды ее нехватки. Это отражается в физиологических процессах. Даже если мы отпустим всю психологическую и поведенческую подоплеку, эти процессы работают.

Если у нас есть дефицит энергии, то в организме сразу запускаются процессы, направленные, во-первых, на экономизацию ресурсов – чтобы тратить меньше энергии, во-вторых, на мотивацию нас на поиск еды.

Поиски еды у нас выражаются не апатией или раздражением, а тем, что у нас появляется тяга к сладкому или тяга к жирному, чтобы мы искали именно этот продукт – что-то, что нас насытит быстро.

Когда еда есть, происходит другой процесс: процесс запаса. Уже понятно, что может быть ситуация, когда еды может не быть. Значит, пока она доступна, ей надо запастись.

Это одна из причин, по которой мужчины, участвовавшие в эксперименте, ели до 10 000 калорий в день. Умом они понимали, что с этого момента эксперимент закончен, и можно есть когда угодно и сколько угодно. Но организм адаптировался таким образом, что они просто не чувствовали насыщения.

В мозгу в такие моменты запускается целая система и, в результате, ты продолжаешь есть. Так организм пытается подготовиться к тому, что голод может наступить снова.

В конечном итоге все волонтеры вернулись в «точку отсчета» – нормализовали отношения с едой, вернулись к нормальному весу. Это значит, что все эти процессы – обратимы.

Однако, нет точных данных, что будет происходить, если такие циклы диет длились долгое время, переходя один в другой – из отсутствия еды в изобилие и обратно. Сложно сказать, сколько будет проходить именно реабилитация.


Есть исследование, которое смотрело именно на цикличность – ограничение-изобилие-ограничение-изобилие. Конечно, проводилось оно на крысах, поэтому перенести результаты на людей достаточно сложно. Но если в первый раз крыс ограничили в питании и они сбросили вес за пару недель, грубо говоря, то после периода изобилия и возвращения в начальный вес, в очередной цикл ограничения, ситуация изменилась. Теперь крысам потребовалось в два раза больше времени, чтобы сбросить тот же самый вес.

Организм адаптируется к тому, что есть периоды нехватки еды. Соответственно, очень быстро активизируются процессы, которые быстро снижают обмен веществ и не позволяют так быстро терять вес.

Есть люди, которые приходят в нашу Школу вообще без диетического опыта, это их первая попытка внести систему в питание. Их организм достаточно быстро отзывается – они быстро теряют вес или нормализуют его, организм отзывается на тренировки, они быстро получают наглядные результаты.

С другой стороны, есть и люди, которые уже неоднократно пытались что-то с собой сделать, для которых это 3-4-10 заход, которые пробовали много разных диет. Их организм уже адаптировался к циклам изобилия и голода. Такие люди худеют намного медленнее. Организм не так быстро отдает накопленное, так как понимает, что такое уже было и нужно защищать запасы.

Все это – эволюция. Организм создан для того, чтобы выживать. Силой воли или силой мысли прервать эти процессы не получится.

Понятно, что, например, анорексия – это достаточно серьезное психическое заболевание, когда люди пытаются контролировать количество еды и доводят это до такой степени, что это может привести к смерти. Но если у вас нет серьезных психических отклонений, то вы не сможете силой воли сломать вот эту схему выживания.

Физиологические механизмы

Что происходит, когда мы ограничиваем рацион? Вы знаете, как устроен наш организм: у нас есть мышечная ткань, состоящая, в основном, из белка, есть жировая ткань, которая выполняет запасающую функцию, участвует в синтезе гормонов, обеспечивает термоизоляцию тела.

Как только у нас происходит серьезное ограничение в калориях  (ниже 1200 ккал для женщин и ниже 1500 ккал для мужчин), начинаются действительно разрушительные процессы для организма.

В первую очередь, организм пытается избавиться от мышечной массы, а жир оставить про запас. Он не знает, сколько продлится голодовка, поэтому самый энергоемкий элемент – жиры – оставляет на крайний случай. Содержать мышечную ткань для организма очень «дорого» в плане расхода энергии. В итоге, тем, что белок из мышечной ткани пускается как топливо, организм убивает сразу двух зайцев: во-первых, мы сокращаем потребность организма в калориях, во-вторых, используем резервы, которые не являются запасами и в итоге не решают, выживем мы или нет.

Поэтому, если вы решили похудеть, то лучше худеть не радикальными методами, а ограничивать рацион очень умеренно.

Почему мы говорим, что у людей есть история диет? Если бы можно было один раз взять и похудеть, то никакой истории бы не было. Но даже на примере эксперимента: не было никаких шансов, что мужчины, которые в нем участвовали, после 6 месяцев ограничений продолжили бы питаться в таком же режиме. Без сомнения, был бы откат, срыв.

И это описано в эксперименте — многие из них все-таки срывались на сладкое, винили себя, что они волонтеры, хотели дать экспериментаторам какую-то информацию, а тут они их подвели тем, что не смогли сдержаться, что съели больше, чем им было сказано есть.

Научные исследования говорят о том, что есть много эффективных диет. Но в долгосрочной перспективе, очень небольшое количество людей удерживают вес. Если смотреть на протяжении 5 лет, то из 100% достигших результата удержали вес меньше 10%.

Становится явным, что цикличность – это следствие психологических и физиологических процессов, которые были запущены вместе с диетой. Для того чтобы эффективно удержать вес или начать его сбрасывать без вреда для здоровья и с наименьшими потерями для себя, желательно понимать, как происходит процесс похудения в организме, и уметь строить свое питание, ориентируясь на перспективу, а не на сиюминутность.

Тем не менее, для того, чтобы сбросить вес, без сомнения, нужен дефицит калорий. Есть 2 цифры, отражающие количество энергии, которая нам нужна. Первая – это количество калорий, необходимое для поддержания нашего текущего состояния. То есть, если мы будем придерживаться такого рациона, мы не прибавим, но вес и не уйдет, так как не будет никакого дефицита.

И вторая цифра – дефицит, который мы можем себе безопасно создать, чтобы вес сбросить. Но нужно понимать систему. Когда мы теряем вес, энергозатраты нашего тела падают. В какой-то момент – скажем, через месяц-два – вес уходит и, если мы придерживаемся того же самого рациона, энергозатраты сравниваются с потребностями. По сути, дефицита больше нет. И в этом режиме мы можем поддерживать вес очень долго.

Соответственно, если лишнего веса много, то со временем нужно урезать энергозатраты. Но нужно учитывать и обратную сторону вопроса. Например, мы сбросили вес, но для поддерживающего режима питания мы выбираем тот режим, который был у нас до начала диеты.

Часто людям кажется, что как только они похудеют, они смогут вернуться к привычному ранее рациону, и ничего не случится. Но если раньше мы могли жить с таким рационом и долго не набирать вес, то сейчас, когда энергозатраты стали меньше, мы перебираем по калориям. И вот тут мы уходим в плюс.

Потому что «как раньше» – это для прошлого нашего состояния, из которого мы ушли, сейчас у нас потребностей меньше. Все эти нюансы стоит учитывать.

Продолжение на странице #2