Обработанные продукты и их воздействие на организм

Авторы: Елена Дедяева, магистр-инженер в сфере техники и технологии, научный сотрудник РАН, куратор Школы идеального тела #sekta
Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Тема вреда обработанных продуктов сейчас очень популярна. Есть целые системы питания, в которых вы должны питаться как тысячелетия назад, например, сыроедение или палеодиета.

На столе современного человека большая часть еды прошла ту или иную обработку. К примеру, средний россиянин съедает 39 кг сахара и 118 кг хлебных продуктов за год. Почему же человечество еще не вымерло, а люди живут в несколько раз дольше далеких предков, да и чувствуют себя куда лучше? Давайте разберемся.

Обработанные продукты — те, которые прошли один или несколько этапов обработки с точки зрения пищевой инженерии. Обработка увеличивает срок годности, улучшает внешний вид и ускоряет время приготовления пищи.

Понятие «обработанный продукт» неоднозначно — степень изменения исходного сырья может сильно отличаться. Замороженные овощи обработаны, но их воздействие на организм сильно отличается от воздействия шоколадного печенья.

Влияние обработанного продукта на здоровье также зависит от его количества. Один пончик раз в неделю и коробка пончиков каждый день окажут разный эффект.

Люди обрабатывают еду уже тысячи лет. Изначально, чтобы сохранить ее и сократить время пережевывания жесткой пищи: мяса и волокнистых растений. Ферментация, термическая обработка, засолка, вяление и многое другое — всё когда-то случилось впервые, и постепенно тело человека приспосабливалось к новым видам продуктов, а изменения закреплялись на генетическом уровне. Сейчас человеческий организм уже не тот, что тысячи лет назад, — он адаптировался ко многим обработанным продуктам.

Определить, насколько тот или иной продукт вреден для здоровья, не всегда просто. Современные методы отличаются от методов наших предков: появляется всё больше продуктов с высокой степенью переработки. Основные обвинения сыпятся на белую муку, рафинированный сахар, обработанные мясные продукты и снеки.

Сахар

Часто мы гордимся, что не добавляем сахар в еду и напитки, но не замечаем, как он попадает в рацион из других продуктов.

Добавленный сахар — это не только белый песок, который вы можете насыпать в чай или кофе.

Сахар содержится во многих продуктах питания — соках, хлебобулочных изделиях, соусах, ресторанных блюдах и овощных консервах.

Согласно проведенным исследованиям, среднестатистический житель развитых и развивающихся стран получает лишь 1/6 часть всего употребляемого сахара из десертов и сладкого, около 50% — из промышленно обработанных продуктов типа соусов, полуфабрикатов, консервов и т. д., а всё остальное — из напитков.

Регулярное избыточное употребление сахара повышает риск возникновения ожирения, диабета 2 типа, проблем с зубами. ВОЗ строго рекомендует ограничить долю сахара до 10% от общего энергетического баланса рациона. Ограничение еще до 5% дает дополнительные ощутимые выгоды для здоровья. При средней калорийности рациона в 2000 ккал, 5% — это 25 г сахара или 6 чайных ложек.

При расчете должен учитываться и «неочевидный» сахар, содержащийся в меде, сиропах, соках и фруктовых концентратах. Эти ограничения не включают естественные сахара из цельных фруктов, овощей, молока.

Переработанные мясные продукты

К ним относятся сосиски, колбаса, ветчина, бекон и любые другие соленые, копченые и консервированные продукты, изготовленные из мяса.

Согласно заявлению ВОЗ, регулярное употребление переработанных мясных продуктов повышает риск возникновения колоректального рака, а также рака поджелудочной железы и простаты.

Каждые 50 грамм переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, повышают риск рака толстой и прямой кишок примерно на 18%. Кроме того, повышенное содержание соли, насыщенных жиров и искусственных добавок повышает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний.

Употребление ломтика ветчины или сосиски по случаю значительно не повлияет на здоровье, если вы придерживаетесь разнообразного натурального рациона.

Просто не ешьте такие блюда каждый день и помногу и обязательно внимательно изучайте этикетки — отдавайте предпочтение тем, в составе которых натуральные компоненты.

Мука высшего сорта

Эта мука делается из зерен, очищенных от внешней оболочки, в которой содержится подавляющая доля клетчатки, витаминов и минералов каждой крупы. Оставшаяся сердцевина мелко перемалывается. То есть в такой муке остается очень мало полезных свойств. Кроме того, она быстро и легко усваивается и не дает длительного чувства насыщения.

Согласно одному исследованию, люди, предпочитающие продукты из переработанной муки, имеют значительно больший объем абдоминального жира (жир, который скапливается вокруг внутренних органов).

Другая работа говорит о том, что употребление цельнозерновых продуктов вместо изготовленных из очищенной муки снижает вероятность возникновения диабета 2 типа и рака прямой кишки. Употребление изделий из белой муки также может вести к общему снижению количества клетчатки в рационе, что чревато запорами.

Не нужно полностью отказываться от хлеба или пасты — просто отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам.

Снеки

Снеки обычно съедаются на автомате, без какой-либо осознанности и часто без ощущения сытости. Чипсы, хлопья, попкорн, хрустящие палочки и т. д. часто становятся быстрыми перекусами, едой на ходу или спутниками просмотра сериала.

Между тем, в одном стограммовом пакете чипсов содержится примерно 3 – 4 ложки масла, что в среднем составляет ⅔ рекомендованной дневной нормы жиров, а соли — около трети лимита.


Самый разумный способ оценки риска употребления обработанных пищевых продуктов — это сочетание знания теории с осознанным пищевым поведением. Вся суть — в поиске золотой середины.

Вы знаете, что чрезмерное употребление сахара ведет к негативным последствиям, но если вы преимущественно едите натуральные продукты, то автоматически сводите к минимуму количество сахара в рационе. А для десерта придумайте особый ритуал — сделайте из него свою собственную традицию, а не повседневную обыденную еду.

Сахар, мука, консервированное мясо и другие обработанные продукты не являются злом сами по себе. Не спешите избавляться от всех обработанных продуктов из соседнего супермаркета, переходя на органический рацион с местной фермы. Подойдите к процессу с умом и последовательно, тогда факты о вреде обработанных продуктов останутся для вас только фактами.

Чтобы помочь вам разобраться в том, как выбирать продукты, хранить и готовить с сохранением максимальной пользы, мы запускаем серию статей. Они объединят мнения международных здравоохранительных организаций и поваров об основных группах продуктов и будут выходить раз в неделю.

Литература:
1. How harmful are processed foods?
2. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat
3. WTO Guideline: “Sugars intake for adults and children”
4. Whole grains: Hearty options for a healthy diet
5. Dr. John Douillard, DC, CAP, Eat wheat
6. Fibre intake and incident colorectal cancer depending on fibre source, sex, tumour location and Tumour, Node, Metastasis stage.
7. Health Risk of Eating Flour by AUGUST MCLAUGHLIN
8. Потребление основных продуктов питания населением Российской Федерации