Тренировочный цикл и его построение

Мне бы хотелось сделать этот пост самым коротким за всю историю постов:

  1. Отдыхайте, когда почувствуете, что вы устали.
  2. Делайте продолжительную паузу, если чувствуете, что вам не трудно выполнять то, что было трудно раньше.
  3. Осваивайте новые виды нагрузки.
  4. Делайте то, что нелегко, но интересно.

Хорошо, если этих правил вам будет достаточно. Что до меня – я много раз встречала их, но не воспринимала всерьез. Я думала, что эти правила придуманы для ленивых слабаков, что больше тренировок – это больше результата, что ежедневные нагрузки – это единственный способ построить то тело, которое я хочу.

Если бы кто-нибудь тогда доходчиво объяснил мне, в чем я ошибаюсь, я бы уже пять лет назад имела бы такое тело, какое есть у меня сейчас.

Все очень просто: вам всегда должно быть так же трудно, как в начале.

Да, для меня пробежать 15 кругов утренней интервалки – это просто смешно. Но стоит мне отдохнуть две-три недели, как я выдыхаюсь и на пяти! Я не стараюсь сразу разогнать свою тренированность до максимума, потому что так я слишком быстро достигну своей зоны комфорта и тренировки станут для меня психологически изматывающими и бесполезными для моего тела.

Чтобы выкладываться, работать над техникой и постоянно совершенствоваться, нужен азарт. Чтобы азарт сохранялся, нужно видеть результат. В зеркале или в цифрах фит-теста – это уже вам решать. Но если азарта нет – нужно взять паузу.

Взять паузу – это прекрасное решение в любой момент.

Я всегда очень радуюсь, когда я немного набираю вес и теряю форму! Это значит, что стоит мне начать заниматься, и мой старый результат быстро придет и приведет с собой еще. Потерять форму навсегда – невозможно. Ее можно только временно утратить до нового этапа в твоих занятиях спортом.

Раньше я останавливалась только тогда, когда болела, или когда моя психика сдавала, у меня происходил масштабный нервный срыв, я ненавидела себя, свое тело, я наказывала себя едой, я долго не могла вернуться к здоровому образу жизни и питанию, как к проявлениям любви к себе. Я брала хорошие, правильные вещи, но я не знала в них меры. Я загоняла себя и страдала от усталости и отсутствия результата. Все, что было нужно, – научиться отдыхать. Я заметила это, когда практиковала йогу, как сумасшедшая, ежедневно, по много часов.

У меня генетически очень слабые тазобедренные суставы, и я травмировала их. Я практиковала через боль до того момента, пока мое тело отказывалось делать даже самые простейшие асаны. Я нарушала главный принцип йоги – не насилие, чтобы быть уверенной, что я не ленюсь, что я – воин, что я не зря прожила день. Было вполне естественным, что с йогой мое подсознание связывало океан боли, и я мечтала вернуться к занятиям, но не могла этого сделать, потому что вовремя не смогла остановиться, и мое подсознание видело возвращение к йоге, как возвращение к этой боли.

Когда же после нескольких месяцев я возвращалась к практике с зажившими травмами, то обнаруживала, что могу сделать те асаны, которые не давались мне раньше. Все самые сложные асаны были освоены мной в режиме покоя. То есть я пробовала сделать их, и они не получались, а после перерыва я просто делала их, как будто умела всегда.

Почему нельзя было просто взять паузу и не доводить это до крайности?

То же самое и с тренировками. Однажды я разогналась до 3 полноценных ворков в день. Естественно, это не делало меня стройнее и привлекательнее. Я сильно уставала и не успевала в жизни ничего, кроме этих занятий, а их бесполезность меня убивала. Кроме того мне казалось, что без этих тренировок меня разнесет, что делало меня еще более несчастной.

Оказывается все, что нужно было сделать, – отказаться на какое-то время от тренировок и постепенно вводить их в свою жизнь: по одной, по две в неделю, чтобы снова видеть их эффективность.

Главный секрет – это не постепенное снижение нагрузки, а полноценный отдых, после которого ты начинаешь все с начала, и держишь свою нагрузку на уровне «середины шкалы», где максимум – это то, что ты делал, когда уделял все свое внимание только своему телу.

Помни: твой максимум – это опасная зона, временная мера, после которой следует психологическое опустошение.

Когда человек встречается со своим пределом – это испытание, и после него вы не сразу можете вернуться к своей обычной жизни.

Если у вас есть вопросы по этой теме, обязательно пишите в комментариях.

Как я вижу идеальный режим?

Идеальный режим всегда меняется. То это – несколько недель утренних тренировок с добавочными блоками самых сложных упражнений, то это – марафонский бег, то вечерние ворки, то утренние и вечерние. Иногда тренировки 3 раза в неделю, иногда – два. Это может быть месяц в зале со свободными весами и месяц сайкл-тренировок, месяц йоги, потом месяц отдыха.

Не дожидайтесь, пока организм заболеет, чтобы защититься от ваших атак. И главное: отдыхайте с удовольствием!

Автор: Ольга Маркес

12 thoughts on “Тренировочный цикл и его построение

  1. Айжан:

    Что вы думаете о том, что обязательно нужен тренировочный режим? Составление графика тренировок и обязательное выполнение по расписанию. Или не важно как я занимаюсь, главное каждый день?

    Нравится

  2. Lena Degtyar:

    Режим важен в первую очередь в качестве дисциплинарного момента. Это почти то же самое, как сначала записать в дневник, что вы собираетесь съесть и только потом сделать это. Расписав тренировки заранее, у вас намечается план, и придерживаться его значительно легче, чем каждый день решать заново и придумывать тренировку снова.
    Во-вторых, не то чтобы «не важно, как вы занимаетесь», разнообразие очень важно и баланс. И нет причины заниматься каждый день. Вы можете решить, что это 3-4 раза в неделю, но желательно, чтобы и силовые и кардиотренировки были частью режима, растяжка, альтернативы. Все для гармоничного развития тела.

    Нравится

  3. Андрей:

    Добрый вечер. Спасибо за обзор. Он помогает расставить цели. Все надо делать получая удовольствие и радость, а не загонять себя в колесо.

    Нравится 1 человек

  4. Сергей:

    Здравствуйте , скажите , а как же быть с йогой, всегда звучат слова практика должна проходить 6 раз в неделю )) И как же быть, всегда стараюсь придерживаться 5-6 раз в неделю гимнастика для йогов делать)) , и сам начал замечать, что отдыха мало постоянное тянущуюся ощущение в задней поверхности ног ну и т.д.)) Как быть может стоит как то разбить это? что посоветуете ?

    Нравится

  5. Дарья Князева:

    Сергей, здравствуйте!
    На самом деле, к йоге стоит относиться, как и к другой нагрузке: если вы чувствуете, что не успеваете восстановиться, есть несколько путей работы:
    — Можете попробовать уменьшить количество практик: оставить 3-4 в неделю, чтобы между ними были дни на отдых.
    — Сократить продолжительность практик, чтобы снизить ежедневную нагрузку
    — Во время практик выполнять менее сложные элементы.

    Также в дни отдыха или перед ними возможно использование восстановительных средств: массажа, бани — это поможет снять неприятные ощущения в мышцах.

    Нравится

  6. Анна:

    Здравствуйте. Не совсем поняла второе правило. В моем понимании построение идеального тела — это постоянное его развитие. Мне кажется, что если то, что когда-то было сложным и иногда казалось невыполнимым, становится вполне преодолимым и ты вспоминаешь с улыбкой, как, например, когда-то 2 минуты планки были вечностью, то ты идешь дальше, увеличиваешь нагрузку и выходишь на новый уровень. А если каждый раз возвращаться к тому, что было в начале, то это же не прогресс совсем. Поясните пожалуйста!)

    Нравится

  7. Дарья Князева:

    Анна, здравствуйте!
    Смысл второго правила в том, чтобы давать себе отдых после каждого тренировочного этапа. Вы тренируетесь, осваиваете новые упражнения, повышаете сложность, это верно. Но как только, освоив очередную ступень, вы понимаете, что текущая нагрузка становится легкой, можно сделать небольшой перерыв.
    А после этого перерыва начать не с начала, а с того же уровня. При грамотном построении тренировочного процесса, с чередованием периодов отдыха и нагрузки, вы никогда не вернетесь к начальному уровню, каждый тренировочный цикл вы будете начинать с новой ступени.

    Нравится 2 людей

  8. Катерина:

    Подскажите, пожалуйста: я постоянно три месяца занималась силовыми и кардио тренировками с тренером, соблюдала его диету. Но сейчас поняла, что диета привела меня к неконтролируемому потреблению еды, от которого я слава богу постепенно отхожу. А насчёт тренировок, я бы хотела отказаться от зала в пользу бега и занятий по секта, не ослабиться ли мой мышечный тонус? Может это глупый вопрос, но я хотела бы быть в форме, но при этом заниматься тем сортом и теми нагрузками, которые приносят мне моральное удовлетворение

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Катерина, добрый день!

    По сути, вы просто перейдете от одних нагрузок к другим. Нашу кураторы помогут вам выстроить тренировочный режим так, чтобы он был комфортен и эффективен для вас. Все будет в порядке.

    Нравится

  10. Мария:

    Как Вы вырвались из круга ненависти к своему телу,наказание едой и спортом?

    Нравится

  11. Дарья Князева:

    Мария, здравствуйте!

    На нашем портале есть еще несколько статей, где Ольга Маркес делится своим опытом и взглядом на систему тренировок и питания:
    Вы можете прочитать, например, лекцию «Боль, как регулятор баланса», где Оля рассказывает о своем опыте — https://sektascience.com/video/pain-and-balance/ или обратиться к опыту наших выпускников и изучить статью «Курс #Sekta 2.0. Задание №2 — «Циклы Мотивации»» — https://sektascience.com/articles/vypusknikam/sekta-2-0-motivation/

    Также в Москве и Петербурге существуют психологические группы. О них вы можете подробнее прочитать в инстаграме — @sekta_psychology

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s