Лекции #sektacamp: Тренировочный процесс

Вопрос-ответ. Комментирует Ирина Якимова

Я думаю, все сталкивались с такой ситуацией, когда решаешь дать себе отдых, но этот отдых затягивается. В результате, после долгого перерыва возвращаешься в тренировочный процесс достаточно резко, и вот тогда можно почувствовать, как мышцы отзываются на нагрузку, которая раньше казалось легкой. Хотелось бы узнать подробнее, что происходит с мышцами во время длительного отдыха и как на них влияет возобновление тренировок?

Все просто: мышцы в период полного отдыха работают меньше. Они выполняют только повседневную работу – передвижение тела в пространстве.

Даже при макроцикле тренировок, когда идут 3 недели интенсивной нагрузки и 1 неделя для отдыха, во время этой 1 недели нагрузка не исключается полностью – она меняется на менее интенсивную: тот же самый велосипед, бассейн или пешие прогулки. Таким образом удается поддерживать мышцы в тонусе.

Было проведено много исследований на эту тему, и сейчас уже с уверенностью можно сказать, что полный отдых после тренировочных нагрузок воспринимается организмом хуже, чем смена деятельности. При исключении нагрузок начинается перестройка мышц, которая приводит к тому, что при возобновлении тренировок мышцы отзываются болью.

Еще один важный момент: после отдыха лучше вводить нагрузку постепенно. Допустим, после недели отдыха лучше начать с одной тренировки в день и выполнять ее вполсилы. На второй – можно сделать ее же, но в полную силу. На третий день – сделать утренний ворк и вечернюю тренировку, но, например, без прыжков и бега и т. д.

Резкое включение нагрузок – большой стресс для организма. Постепенное повышение интенсивности позволит вам плавно прийти к своему тренировочному уровню и уменьшит риск падения мотивации на фоне усталости от тренировки в первый же день.

Если вы просыпаетесь утром и чувствуете бодрость, гораздо легче встать на тренировку, чем если все тело пронзает мышечная боль. Не нужно думать, что вы мало поработали вчера, просто знайте, что сегодня нужно сделать чуть больше, чем вчера, завтра – чуть больше, чем сегодня. Таким образом можно довести объем нагрузки до оптимального уровня без вреда для себя.

Когда мы бежим в спокойном темпе, мы ведь даем аэробную нагрузку, но мышцы после такого бега все равно могут болеть. Почему так происходит?

В ходе любого вида деятельности активируются все 3 системы образования АТФ, просто один из способов в конкретный момент времени отказывается преобладающим. В какой-то период во время бега идет и анаэробный гликолиз, например, во время ускорения. Они взаимозаменяют друг друга.

Нагрузка в любом случае ведет к микротравматизации мышц. Так что не обязательно боль – это следствие анаэробного гликолиза.

Есть даже два вопроса. Первый: после первого же фит-теста у человека на следующий день очень болят мышцы. В такой ситуации лучше отдохнуть?
Второй: почему при боли в мышцах лучше тренироваться, а не отдыхать?

Когда новичок после первой же тренировки сталкивается с болью в мышцах, ему лучше предложить не отдых, а низкоинтенсивную тренировку с упором на растяжку.

В ходе выполнения тренировки к поврежденным мышцам увеличивается приток крови, а вместе с ней и кислорода, что способствует восстановлению. Кроме того, приток крови обеспечивает быстрою утилизацию продуктов распада, которые скопились в мышцах.

Суставная разминка, динамическая разминка – без прыжков и бега, чтобы не усугублять боль в мышцах. После этого – растяжка и ряд упражнений на основные группы мышц – планка, приседания, пресс, отжимания – затем опять долгая растяжка.

Вопрос про «второе дыхание». Когда во время тренировки на каком-то этапе появляется легкость и желание продолжать тренировку, не на мотивационном, а на физиологическом уровне – организму действительно становится легче. Что это такое?

Комментарий Лены Дегтярь:

Я всегда думала, что это переключение с одного вида энергообеспечения на другое. Я бегаю не очень интенсивно, но где-то минут через 20 я чувствую, что мне очень тяжело. Но я знаю, что если перебегу этот момент, мне станет легче. Но ведь это не переключение, верно?

Тут существует ряд механизмов. Первый из них, наверно, наш мозг, который знает, что существует это «второе дыхание». Возможности нашего тела – безграничны. Организм может все.

И второй механизм – это, как вариант, переключение на другой режим энергообеспечения: с аэробного на анаэробный и обратно.

Вопрос по поводу растяжки. Слышала мнение, что после высокоинтенсивной тренировки ее делать не рекомендуется. Как раз потому, что происходят микронадрывы в мышцах и можно повредить их еще больше, увеличив эти надрывы растяжкой.

Растяжка сразу после тренировки, во-первых, стимулирует очищение мышц от молочной кислоты, а, во-вторых, дает нагрузку, отличную от той, которая привела к микоротравматизации. Поэтому усугубить микротравмы растяжкой невозможно. Она обязательно показана, причем профессиональные спортсмены делают ее и до и после тренировки.

Это же касается растяжки между упражнениями. Поработали на мышцу – потянули ее. Это способствует оттоку молочной кислоты от работавшей мышцы и  уменьшению ее закисленности.

Какова должна быть длительность тренировки, чтобы она считалась эффективной?

Оптимальная нагрузка – это циклическая тренировка. То есть какая-то быстрая работа, а после – блок на проработку мышц. Тренировка с таким чередованием должна длиться 20-25 минут. Если прибавить к этому времени разминку и растяжку, в итоге получится час.

Если вы достигли своих целей, проводя ежедневно тренировки подобного типа, то после, чтобы оставаться в форме, достаточно тренироваться 2-4 раза в неделю.

Комментарий Елены Дегтярь:

Еще хотела добавить, что для поддержания физической формы ВОЗ рекомендует смещать фокус на активную повседневную жизнь: больше ходить пешком, пользоваться лестницами, а не лифтом. Если у вас сидячая работа, то раз в 30-40 минут вставать, делать что-то, потом продолжать работу.

Если у вас есть привычка постоянно быть в движении, то даже без интенсивных тренировок вы сможете находиться в какой-то базисной форме.

Очень часто люди, которые приходят к нам, говорят, что у них есть привычка встретиться с друзьями в баре или ресторане. Как будто нет других поводов для встреч, кроме места, где вы едите или пьете. Но ведь можно просто прогуляться вместе, сделать что-то активное.

Тренировки – это хорошо, но не всегда есть возможность их делать, так что жизнь в движении – это то, что будет работать на вас в долгосрочной перспективе.

По поводу распределения нагрузки в течение дня: насколько это правильно – делать полноценную тренировку утром, а днем просто вести в меру активный образ жизни?

Полноценную тренировку можно делать в любое время дня, единственное условие – не делать ее на голодный желудок.

Особенно, если вы делаете тренировку утром. Необходимо позавтракать, так как после сна уровень глюкозы в крови низкий. После тренировки он еще снижается еще больше.

Первое, что реагирует на снижение уровня глюкозы в крови, – это головной мозг. Признаки: потемнение в глазах, головокружение, мушки перед глазами. Все это может проявляться не только во время тренировки, но и после нее.

Если до завтрака ощущается упадок сил, головокружение, то нужно выстраивать свое утро по-другому: сначала завтракать, потом делать утреннюю тренировку или основной ворк.

А если весь день сохраняется низкое давление? Например, как реакция на погоду. Стоит ли делать тренировку?

Тренировки всем и всегда рекомендуется делать только в хорошем самочувствии. Если есть какие-то хронические заболевания: астма, повышенное или пониженное давление и так далее, то нужно всегда ориентироваться на ощущения. Если заболевание находится в компенсированной стадии, нет боли, одышки, головокружения, дискомфорта, то можно приступать к тренировке.

Тренировка при плохом самочувствии ни к чему хорошему не приведет: не будет эффекта, вы не сможете дать адекватную нагрузку, самочувствие будет отвлекать вас от самой тренировки, соблюдения техники, ощущений в мышцах, а это увеличивает риск травм.

При пониженном давлении, если оно не сопровождается плохим самочувствием, физическая нагрузка даже может дать положительный эффект. Тут нужно подходить к каждому человеку индивидуально.

Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA,
кандидат медицинских наук, врач-терапевт
Елена Дегтярь, кандидат биологических наук,
руководитель научного отдела #SEKTA

  •  
  •  
  • 12
  •  
  •  
  •  
  •