Лекции #sektacamp: Тренировочный процесс

Энергообеспечение организма

Для совершения любого действия нам требуется энергия. В человеческом организме используется энергия АТФ (аденозинтрифосфат).

Существует 3 способа, с помощью которых в организме образовывается АТФ: креатинфосфатная реакция, анаэробный гликолиз и аэробное окисление. Какой из этих 3 способов выберет организм, зависит от того, какова будет интенсивность и длительность нагрузки.

Креатинфосфатная реакция

Если идет взрывная, но при этом не очень большая по длительности работа (в пределах 10 секунд), то используется энергия, которая уже есть в клетке и которую нет необходимости добывать. Примером такой работы является спринт, удар теннисиста по мячу, хай низ на коротких интервалах.

Когда запасы АТФ и фосфо-креатина в клетке заканчиваются (примерно через 10 секунд), активируется следующий способ получения энергии.

Анаэробный гликолиз

Субстратом для АТФ во второй системе служит глюкоза. Это либо чистая глюкоза из крови, либо та, которая запасена в мышцах или печени в виде гликогена. Сначала расходуется глюкоза из крови, затем — из мышц и печени.

В ходе химических реакций глюкоза расщепляется на пировиноградную кислоту и 4 молекулы АТФ, которые идут на энергообеспечение работы. Все это происходит без участия кислорода. В литературе он называется «анаэробный гликолиз». «Аэро» — в переводе с латыни — это «воздух». Приставка «Ан-» означает «без». Идет расщепление глюкозы и гликогена, поэтому «гликолиз». В ходе этого процесса образуется большее количество энергии, чем в предыдущем варианте, но и времени для ее получения требуется больше.

Работа в режиме анаэробного гликолиза может выполняться от 10 секунд до 2−3 минут. Это бег на средние дистанции, заплывы на 100−200 метров или тренировка на повторы.

Если процесс и дальше идет без участия кислорода, то из пировиноградной кислоты образуется молочная кислота. Ее скопление в организме в больших количествах ощущается нами как усталость, а в мышцах — как жжение. Молочная кислота закисляет кровь и мышцы. Рецепторы улавливают изменение баланса, и мозгом этот сигнал распознается как жжение в работающей мышце. Это — нормальный процесс.

Запасы гликогена в организме не безграничны, и по его завершении активизируется третья система, которая работает в присутствии кислорода.

Аэробное окисление

Главным источником энергии в ходе кислородного окисления являются жиры, в меньшей степени — углеводы и белки. В ходе активации аэробного пути образуется самое большее количество АТФ.

При любой тренировке в организме активны все 3 системы образования АТФ, но какая-то из систем в определенный момент времени является доминирующей.

Примером аэробного окисления может служить продолжительная пешая прогулка, бег на длинные дистанции, велоспорт — длительная нагрузка невысокой интенсивности.

То, какая из систем активируется во время тренировки, зависит от вида нагрузки, продолжительности и интенсивности выполнения упражнений, а также от состава рациона спортсмена.

Если говорить обо всех этих трех системах, то самой эффективной в плане образования АТФ является третий способ — окисление жиров.

Жирные кислоты очень энергоемкие, они дают нам больше молекул АТФ. Однако здесь очень важно учитывать интенсивность: если мы работаем высокоинтенсивно, то мы не успеваем дышать, не получаем достаточно кислорода, необходимого для окисления жиров. При длительной, но менее интенсивной работе кислорода поступает достаточно, чтобы это окисление стало возможным. То есть, чтобы третья система получения АТФ доминировала, тренировки должны быть средней интенсивности, но более длительные.

Нагрузка считается оптимальной при пульсе 160−170 ударов в минуту. Для нагрузки средней интенсивности пульс должен быть около 130−150 ударов. Это — примерные данные. Точное определение пульсовых зон возможно только при наличии данных об исходном пульсе человека.

Что касается эффективности тренировок, то предпочтительными являются циклические нагрузки — та система, которую предлагает наша Школа. Сочетание интенсивной и силовой нагрузки создает оптимальный баланс для всех систем организма. Присутствует и взрывная работа на коротких интервалах, и тренировки на повторы, когда выделяется молочная кислота, и длительные аэробные нагрузки. Такая система является оптимальной для жиросжигания и поддержания себя в форме.

Восстановление после нагрузок

АТФ восстанавливается за счет образования энергии - либо во время отдыха, либо за счет аэробного или анаэробного путей образования. Получается замкнутый цикл.

Еще один момент — восстановление после воздействия молочной кислоты, которая в действительности выводится из организма достаточно быстро. Подсчитано, что на 10 минуте отдыха после нагрузки концентрация молочной кислоты в крови и в мышце — одинакова, хотя изначально вся молочная кислота была в мышце. То есть, за 10 минут половина ее уже успела выйти в кровь.

Через 20 минут концентрация молочной кислоты в крови уже выше, чем в мышцах, а через 25 минут после завершения работы 50% образовавшейся молочной кислоты уже выводится из организма.

Через 4−6 часов из организма выводится практически вся молочная кислота, которая успела образоваться за тренировку.

Основная доля молочной кислоты — примерно 60% - распадается на воду и углекислый газ и таким образом выводится. Примерно 20% посредством химических реакций превращается в глюкозу, которая откладывается в виде гликогена в мышцах и печени и используется в дальнейшем для работы. Еще часть идет на образование новых аминокислот, и еще часть — выводится из организма вместе с потом.

Если несколько способов, которые помогут эффективно восстановиться после воздействия молочной кислоты:

• Растяжка
  Необходимо выполнять растяжку между подходами упражнений (в тренировках на повторы), а также в завершении тренировки.
• Массаж
  Также подойдет самомассаж основных групп мышц в теплом душе после тренировки (от периферии к центру).
• Питание
  Сбалансированный рацион, включающий в себя все основные макронутриенты: белки, углеводы и жиры.

Мышечная боль и жжение во время нагрузки и сразу после нее, ощущение одутловатости в мышцах — это воздействие молочной кислоты. А то, что мы наблюдаем через 24−48 часов после нагрузки, — запоздалая мышечная боль — имеет под собой другие основания.

Запоздалая боль связана с микротравмами мышц, на которые организм реагирует воспалительной реакцией и выделением определенных веществ. Это сочетание и воспринимается мозгом как боль.

Это также нормальная реакция. Не стоит глушить ее обезболивающими, она проходит самостоятельно в течение 1−2 дней. Однако, если боль в мышце не проходит или усиливается в течение нескольких дней, это может быть признаком травмы — в таком случае следует обратиться к врачу.

Лучший способ восстановления после микротравм — это отдых, сбалансированное питание и посильная нагрузка.

Обычно воспалительный процесс и микротравмы — это реакция на самые первые тренировки либо на какую-то непривычную нагрузку. Далее организм адаптируется, и этот эффект сходит на нет. Если сменить тип нагрузки или проработать те мышцы, которые обычно не задействованы в ходе привычных тренировок, то можно снова почувствовать мышечную боль.

Массаж

Если вы тренируетесь систематически, то массаж должен стать неотъемлемой частью вашего существования. Лучше делать его хотя бы раз в неделю — перед днем, когда у вас планируется выходной, либо в день после двух тренировок.

Существует много техник массажа, обычно специалисты сами понимают, когда человеку нужен лечебный массаж, а когда — восстановительный. Кроме того, стоит учитывать специфику разных техник массажа.

Спортивный массаж — это не то, что мы рекомендуем при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, тут лучше выбрать другую технику — массаж курсами на ту зону, в которой есть проблемы.

Спортивный массаж привязан больше к микроциклам тренировок. Обычно при тренировках идет цикл 2−2-1 (две тренировки, две тренировки, 1 тренировка, отдых) или 6−1 (две тренировки, две, еще две и отдых). Чтобы избежать плохого самочувствия и перетренированности, в день перед отдыхом можно включить массаж или баню.

Восстановление аэробной системы

Восполнение кислородного долга

В ходе тренировки в организме накапливается большое количество недоокисленных продуктов — молочная и пировиноградная кислоты. Для их утилизации в любом случае необходим кислород. В период отдыха кислород, поступающий в организм, частично задействуется для окисления недоокисленных продуктов. Объем кислорода, который идет на этот процесс, — это и есть кислородный долг.

Тело человека содержит 2 л кислорода, находящегося в запасе: 0,5 л. — в легких, 0,25 л. — в жидкостях организма, 1 л. связан с гемоглобином крови, 0,25 л. — в клетках мышц

Весь этот резервный кислород расходуется за несколько минут работы. Таким образом, на выходе, после окончания работы, кислородный долг составляет почти 12 литров. Во время отдыха организм, помимо обеспечения своих основных нужд, восполняет еще и кислородный долг. Это происходит не сразу — примерно через 4−6 часов. Чтобы организм успевал восстанавливаться, необходимо обязательно учитывать этот интервал при составлении вашего тренировочного цикла.

Восстановление гликогена

В этом случае счет идет не на секунды, минуты или часы. Для восполнения дефицита гликогена потребуется не менее 2 суток. Было проведено исследование, когда 2 группы людей получали одинаковые нагрузки на тренировках, но одни из них питались жирами и белками (без углеводов), а вторая группа включала углеводы в рацион.

В итоге, у людей, которые не пренебрегали углеводами, дефицит гликогена восполнился за 2 суток. У тех же, кто питался белками и жирами, дефицит сохранялся на протяжении 5 дней. Поэтому мы рекомендуем ежедневно добавлять в рацион сложные углеводы.

Помимо правильного питания важно не допускать повторных интенсивных нагрузок в течение 48 часов. Организму необходимо время, чтобы восполнить дефицит необходимых веществ, поэтому лучше дать ему менее интенсивную нагрузку.

Комментарий Елены Дегтярь:

Кто-нибудь из вас слышал термин «углеводная загрузка»? Это то, что делают марафонцы перед бегом на большие расстояния. Это четко прописанный режим питания, в ходе которого они едят много сложных углеводов. Цель — заполнить по-максимуму запасы гликогена и в мышцах, и в печени.

Комментарий Ирины Якимовой:

При проведении «углеводной загрузки» еще один небольшой нюанс: за несколько дней до старта спортсмены переходят на белково-жировую диету: исключают углеводы и интенсивно тренируются, чтобы выжать весь гликоген из мышц и печени. После наступает этап загрузки, «наполнение до отказа» запасов гликогена. Также на дистанции есть бонусы в виде сладких напитков и сиропов, чтобы быстро поднять уровень глюкозы в крови.

Утомление и Перетренированность

Любой тренировке сопутствует утомление — физиологическое состояние временного снижения работоспособности. После завершения работы изменения, вызванные утомлением, постепенно проходят, и организм восстанавливается.

Рациональное соотношение утомления и восстановления — физиологическая основа эффективной тренировки. Если же от нагрузки к нагрузке восстановление не происходит, то наступает переутомление.

Переутомление — это уже не физиологические последствия работы, поскольку оно проявляется не только изменением общего состояния и работоспособности спортсмена, но и расстройством ряда функций организма. Иными словами, переутомление — это пограничное состояние.

Первыми признаками переутомления являются: нарушение сна, аппетита, частые травмы и простудные заболевания «на ровном месте». Лучше среагировать на эти «первые звоночки» и не допустить усугубления процесса. Важно дать отдых организму в виде полного отказа от нагрузок или переключения на активный отдых: пешие или лыжные прогулки, катание на роликах, коньках, бадминтон, посещение бассейна.

Если же вовремя не выявить переутомление и не принять меры к его ликвидации, могут развиться более серьезные состояния — перетренированность и перенапряжение.

Признаки перетренированности:

• Ухудшение самочувствия
  Головные боли, тяжесть в ногах, в области печени (правое подреберье), неприятные ощущения в области сердца: перебои в работе, учащенное сердцебиение.
• Повышенная утомляемость.
  Уменьшается масса тела и мышечная сила.
• Неустойчивое настроение.
  Апатия или раздражительность, перепады настроения, ухудшение взаимоотношений с партнерами, коллегами.
• Снижение иммунитета
  Падает устойчивость к заболеваниям и травмам, повышается потливость.
• Нарушение сна и аппетита
• Расстройство двигательных навыков
  Страдает координация и привычная техника движений.
• Потеря интереса к тренировкам
  Возникает такое состояние перетренированности не за неделю, нужен гораздо больший срок. Самые эффективные методики борьбы при этом — отдых, полноценный сон и сбалансированное питание.

При грамотном построении тренировочного процесса, применении основных восстановительных методов и соблюдении периодов отдыха перетренированность возникнуть не должна.

Устраивать периоды восстановления необходимо в зависимости от того, как спланирован тренировочный процесс. Если это день отдыха в тренировочном цикле, то его можно провести полностью отдыхая. Если это макроцикл, например 3 недели тренировок и неделя отдыха, то в течение этой недели можно переключиться на другие нагрузки. Желательно, чтобы это была легкая активность: восстановительное плавание, не на скорость, длительные пешие прогулки, велосипед, ролики — в общем, любые нагрузки низкой интенсивности, которые отличаются от вашей привычной тренировочной деятельности.

Комментарий Ирины Якимовой:

Я работала с волейбольным клубом. У волейболистов сезон начинается в конце июля-начале августа с тренировочных сборов. Там дают планомерные нагрузки на фоне сбалансированного питания и контроля за периодами отдыха. Зарядка, завтрак, утренняя тренировка, отдых, обед, дневной сон. Далее - полдник, небольшой перерыв и вечерняя тренировка.

Такой режим сохраняется до конца сборов, где-то 2−3 недели. Далее начиналась игровая нагрузка, соревнования. А где-то к ноябрю-декабрю мы обязательно выкраивали пару недель для восстановительных сборов. В это время мы меняли тренировочный процесс, делали акцент на нетипичных низкоинтенсивных нагрузках и восстановительных процедурах (массаж, физиопроцедуры, солевые пещеры).

После восстановления возвращались к игровой нагрузке, а в конце сезона делали полностью восстановительные сборы — без тренировок. Потом спортсмены уходили в отпуск на 1,5−2 месяца.

Вопрос-ответ. Комментирует Ирина Якимова

Я думаю, все сталкивались с такой ситуацией, когда решаешь дать себе отдых, но этот отдых затягивается. В результате, после долгого перерыва возвращаешься в тренировочный процесс достаточно резко, и вот тогда можно почувствовать, как мышцы отзываются на нагрузку, которая раньше казалось легкой. Хотелось бы узнать подробнее, что происходит с мышцами во время длительного отдыха и как на них влияет возобновление тренировок?

Все просто: мышцы в период полного отдыха работают меньше. Они выполняют только повседневную работу — передвижение тела в пространстве.

Даже при макроцикле тренировок, когда идут 3 недели интенсивной нагрузки и 1 неделя для отдыха, во время этой 1 недели нагрузка не исключается полностью — она меняется на менее интенсивную: тот же самый велосипед, бассейн или пешие прогулки. Таким образом удается поддерживать мышцы в тонусе.

Было проведено много исследований на эту тему, и сейчас уже с уверенностью можно сказать, что полный отдых после тренировочных нагрузок воспринимается организмом хуже, чем смена деятельности. При исключении нагрузок начинается перестройка мышц, которая приводит к тому, что при возобновлении тренировок мышцы отзываются болью.

Еще один важный момент: после отдыха лучше вводить нагрузку постепенно. Допустим, после недели отдыха лучше начать с одной тренировки в день и выполнять ее вполсилы. На второй — можно сделать ее же, но в полную силу. На третий день — сделать утренний ворк и вечернюю тренировку, но, например, без прыжков и бега и т. д.

Резкое включение нагрузок — большой стресс для организма. Постепенное повышение интенсивности позволит вам плавно прийти к своему тренировочному уровню и уменьшит риск падения мотивации на фоне усталости от тренировки в первый же день.

Если вы просыпаетесь утром и чувствуете бодрость, гораздо легче встать на тренировку, чем если все тело пронзает мышечная боль. Не нужно думать, что вы мало поработали вчера, просто знайте, что сегодня нужно сделать чуть больше, чем вчера, завтра — чуть больше, чем сегодня. Таким образом можно довести объем нагрузки до оптимального уровня без вреда для себя.

Когда мы бежим в спокойном темпе, мы ведь даем аэробную нагрузку, но мышцы после такого бега все равно могут болеть. Почему так происходит?

В ходе любого вида деятельности активируются все 3 системы образования АТФ, просто один из способов в конкретный момент времени отказывается преобладающим. В какой-то период во время бега идет и анаэробный гликолиз, например, во время ускорения. Они взаимозаменяют друг друга.

Нагрузка в любом случае ведет к микротравматизации мышц. Так что не обязательно боль — это следствие анаэробного гликолиза.

Есть даже два вопроса. Первый: после первого же фит-теста у человека на следующий день очень болят мышцы. В такой ситуации лучше отдохнуть?
Второй: почему при боли в мышцах лучше тренироваться, а не отдыхать?

Когда новичок после первой же тренировки сталкивается с болью в мышцах, ему лучше предложить не отдых, а низкоинтенсивную тренировку с упором на растяжку.

В ходе выполнения тренировки к поврежденным мышцам увеличивается приток крови, а вместе с ней и кислорода, что способствует восстановлению. Кроме того, приток крови обеспечивает быстрою утилизацию продуктов распада, которые скопились в мышцах.

Суставная разминка, динамическая разминка — без прыжков и бега, чтобы не усугублять боль в мышцах. После этого — растяжка и ряд упражнений на основные группы мышц — планка, приседания, пресс, отжимания — затем опять долгая растяжка.

Вопрос про «второе дыхание». Когда во время тренировки на каком-то этапе появляется легкость и желание продолжать тренировку, не на мотивационном, а на физиологическом уровне — организму действительно становится легче. Что это такое?

Комментарий Лены Дегтярь:

Я всегда думала, что это переключение с одного вида энергообеспечения на другое. Я бегаю не очень интенсивно, но где-то минут через 20 я чувствую, что мне очень тяжело. Но я знаю, что если перебегу этот момент, мне станет легче. Но ведь это не переключение, верно?

Тут существует ряд механизмов. Первый из них, наверно, наш мозг, который знает, что существует это «второе дыхание». Возможности нашего тела — безграничны. Организм может все.

И второй механизм — это, как вариант, переключение на другой режим энергообеспечения: с аэробного на анаэробный и обратно.

Вопрос по поводу растяжки. Слышала мнение, что после высокоинтенсивной тренировки ее делать не рекомендуется. Как раз потому, что происходят микронадрывы в мышцах и можно повредить их еще больше, увеличив эти надрывы растяжкой.

Растяжка сразу после тренировки, во-первых, стимулирует очищение мышц от молочной кислоты, а, во-вторых, дает нагрузку, отличную от той, которая привела к микоротравматизации. Поэтому усугубить микротравмы растяжкой невозможно. Она обязательно показана, причем профессиональные спортсмены делают ее и до и после тренировки.

Это же касается растяжки между упражнениями. Поработали на мышцу — потянули ее. Это способствует оттоку молочной кислоты от работавшей мышцы и уменьшению ее закисленности.

Какова должна быть длительность тренировки, чтобы она считалась эффективной?

Оптимальная нагрузка — это циклическая тренировка. То есть какая-то быстрая работа, а после — блок на проработку мышц. Тренировка с таким чередованием должна длиться 20−25 минут. Если прибавить к этому времени разминку и растяжку, в итоге получится час.

Если вы достигли своих целей, проводя ежедневно тренировки подобного типа, то после, чтобы оставаться в форме, достаточно тренироваться 2−4 раза в неделю.

Комментарий Елены Дегтярь:

Еще хотела добавить, что для поддержания физической формы ВОЗ рекомендует смещать фокус на активную повседневную жизнь: больше ходить пешком, пользоваться лестницами, а не лифтом. Если у вас сидячая работа, то раз в 30−40 минут вставать, делать что-то, потом продолжать работу.

Если у вас есть привычка постоянно быть в движении, то даже без интенсивных тренировок вы сможете находиться в какой-то базисной форме.

Очень часто люди, которые приходят к нам, говорят, что у них есть привычка встретиться с друзьями в баре или ресторане. Как будто нет других поводов для встреч, кроме места, где вы едите или пьете. Но ведь можно просто прогуляться вместе, сделать что-то активное.

Тренировки — это хорошо, но не всегда есть возможность их делать, так что жизнь в движении — это то, что будет работать на вас в долгосрочной перспективе.

По поводу распределения нагрузки в течение дня: насколько это правильно — делать полноценную тренировку утром, а днем просто вести в меру активный образ жизни?

Полноценную тренировку можно делать в любое время дня, единственное условие — не делать ее на голодный желудок.

Особенно, если вы делаете тренировку утром. Необходимо позавтракать, так как после сна уровень глюкозы в крови низкий. После тренировки он еще снижается еще больше.

Первое, что реагирует на снижение уровня глюкозы в крови, — это головной мозг. Признаки: потемнение в глазах, головокружение, мушки перед глазами. Все это может проявляться не только во время тренировки, но и после нее.

Если до завтрака ощущается упадок сил, головокружение, то нужно выстраивать свое утро по-другому: сначала завтракать, потом делать утреннюю тренировку или основной ворк.

А если весь день сохраняется низкое давление? Например, как реакция на погоду. Стоит ли делать тренировку?

Тренировки всем и всегда рекомендуется делать только в хорошем самочувствии. Если есть какие-то хронические заболевания: астма, повышенное или пониженное давление и так далее, то нужно всегда ориентироваться на ощущения. Если заболевание находится в компенсированной стадии, нет боли, одышки, головокружения, дискомфорта, то можно приступать к тренировке.

Тренировка при плохом самочувствии ни к чему хорошему не приведет: не будет эффекта, вы не сможете дать адекватную нагрузку, самочувствие будет отвлекать вас от самой тренировки, соблюдения техники, ощущений в мышцах, а это увеличивает риск травм.

При пониженном давлении, если оно не сопровождается плохим самочувствием, физическая нагрузка даже может дать положительный эффект. Тут нужно подходить к каждому человеку индивидуально.