Физическая активность беременных и недавно родивших девушек

Период ожидания ребенка для каждой женщины особенный, хочется хорошо выглядеть и хорошо себя при этом чувствовать. Тем не менее, каждая третья женщина сталкивается с проявлениями токсикоза или просто плохим самочувствием и недоумевает, каким образом в своем положении можно еще и заниматься спортом.

Но природа позаботилась о том, чтобы поддержание физической формы не требовало от беременной женщины больших усилий. Благодаря эндокринной перестройке у беременных значительно повышается эластичность всех мышц и сухожилий.

Если во время беременности двигательная активность женщины не снижается, эти приспособительные перестройки могут стать поистине серьезным преимуществом во время родов. Посильные ежедневные физические нагрузки помогут не только развить природную гибкость, но и увеличить запас выносливости мышц, что необходимо для успешного родоразрешения.

Кроме того, двигательная активность во время беременности — хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах.

Хорошее кровоснабжение плода на протяжении всей беременности позволит малышу легче перенести сложный процесс родов и быстро адаптироваться к новой для него среде.

Умеренная физическая активность:

• насыщает организм матери кислородом, способствует поступлению его к ребенку;
• помогает держать мышцы в тонусе;
• уменьшает риск возникновения послеродовой депрессии;
• стимулирует моторику кишечника;
• помогает оставаться в зоне комфорта, занимаясь спортом;
• позволяет быстрее вернуться в форму после родов;
• помогает контролировать прибавку в весе.

Здоровая беременность — это сбалансированное питание, умеренная физическая активность и положительный настрой.

Питание беременной женщины должно быть полноценным и восполняющим энергозатраты в зависимости от выбранной физической активности. Это так же важно, как и выбор уровня нагрузки.

Физическая активность во время беременности

Ходьба

Ходьбу или просто прогулки с коляской рекомендуют все кардиологи мира. Такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, стимулирует нервную систему, обогащает легкие кислородом и активизирует движение крови по венам и сосудам. Кроме того, ходьба практически не имеет противопоказаний.

Гулять стоит в спокойном, тихом месте со свежим воздухом, ровным дорожным покрытием, в едином темпе. Выбирайте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений. Не забудьте взять с собой бутылку воды. Для оценки своей динамики можно использовать шагомер. Стоит начинать прогулки с комфортного расстояния, а затем каждую неделю добавлять около 400−500 шагов. При еженедельном увеличении на одинаковое количество шагов вы адаптируетесь к нагрузке легче, не испытывая стресса.

Плавание

Данный вид физической активности задействует практически все группы мышц, при этом нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

Во время беременности вы можете как просто посещать бассейн, проплывая комфортное вам расстояние в спокойном темпе, так и выбрать специализированные программы для беременных.

Специализированная йога и другие групповые занятия для беременных

Обычно такие занятия проходят очно с инструктором. Во время йога-практик вы находитесь в гармонии с самой собой, наступает полная релаксация, поднимается настроение, повышается мышечный тонус.

Отнеситесь внимательно к выбору группы и, в особенности, тренера, который ведет занятия: он должен иметь сертификат и квалификацию, позволяющие ему вести подобные классы.

Утренняя разминка

Целью этого вида физической активности является усиление кровообращения, наполнение тканей кислородом и получение заряда бодрости на весь день.

Утренние комплексы курса #Sekta для беременных разработаны с учетом особенностей рекомендуемой нагрузки. Выполнять их нужно непременно в спортивной обуви и только при отсутствии противопоказаний. Даже 15 минут в день способны значительно улучшить самочувствие.

Комплексы специальных упражнений для беременных

Наша программа включает в себя различные комплексы упражнений, разработанных врачами совместно с инструкторами по фитнесу и направленных на развитие мышечного каркаса для женщин, желающих сохранить высокую физическую активность.

Упражнения дыхательной гимнастики без проблем можно использовать даже в родильном зале.

Помните, что увеличение адаптационных возможностей происходит при регулярном выполнении физических упражнений.

Под влиянием систематических тренировок адаптационные механизмы совершенствуются, и уровень адаптации к мышечной работе значительно возрастает.

Противопоказания к нагрузкам:

• обострение хронических заболеваний, ОРЗ или ОРВИ;
• угроза невынашивания беременности;
• гестоз, который проявляется повышением давления и появлением отеков. В этом случае лучше исключить в том числе долгие прогулки (если прогулки провоцируют резкие боли, похожие на схватки, от них тоже лучше отказаться).

Следите за самочувствием и задавайте все волнующие вопросы акушеру-гинекологу, наблюдающему вашу беременность.

Если до беременности у вас был собственный тренировочный цикл в каком-либо виде спорта, согласуйте его со своим врачом и уточните, какие его элементы стоит заменить или адаптировать, приняв во внимание ваше состояние во время беременности.

Физическая активность после рождения ребенка

Послеродовой период определяется временем сразу после родов и часто не имеет конкретной конечной точки.

Однако условно его можно разделить на три части:

I. Время от родов и до выписки из больницы (3−5 дней).

II. Период 6−8 недель.

III. Период до года.

Если нет медицинских противопоказаний, то после родов можно постепенно вводить регулярную физическую нагрузку, которая поспособствует возвращению к нормальному весу, улучшит настроение и поможет восстановиться.

Важно следовать рекомендациям врача, прислушиваться к своему организму и выполнять тренировки, разрешенные в послеродовой период.

Период до выписки из роддома

Если роды произошли естественным путем и без осложнений, то уже в роддоме можно под присмотром врача лечебно-физической культуры выполнять гимнастику для родильниц, а затем продолжить упражнения дома.

Гимнастические упражнения помогут научиться правильному глубокому дыханию, укрепить мышцы брюшного пресса и тазового дна, активизировать мышечную систему и способствовать более оживленному кровообращению и перистальтике.

Противопоказаниями к занятиям гимнастикой после родов служат:

• лихорадочное состояние;
• слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами;
• нефропатия;
• эклампсия в родах;
• разрывы промежности III степени.

Могут быть и другие противопоказания, поэтому любые нагрузки нужно вводить только после консультации с врачом. Стоит упомянуть о том, что швы после разрывов или перинеотомии не являются противопоказанием к занятиям.

Период 4−8 недель после родов

Стоит сфокусироваться на ходьбе, прогулках с коляской, суставной разминке и мягких послеродовых комплексах. Организму женщины требуется время на восстановление, не стоит излишне торопить себя. В этот период особенно важно сбалансированное питание: для успешного кормления и хорошего самочувствия.

Период 2−4 месяца после естественных родов

Как правило, мама уже привыкла к режиму дня ребенка, наладила свое и его питание и чувствует себя комфортно.

Принимая решение о тренировках после родов, следует внимательно прислушаться к себе и ориентироваться на самочувствие и рекомендации наблюдающего врача. Если вам нехорошо, лучше отложить занятия и сосредоточиться на питании. Помните, что спорт после родов полезен, только если он в радость.

Не следует пренебрегать прогулками. Если женщина будет стремиться ходить не менее 30 минут ежедневно, то ее сердечно-сосудистая система окажется готовой к более высокому уровню активности: лайт-тренировкам, пилатесу и йоге.

Физическая активность после кесарева сечения (C-section)

Важно понимать, что КС — это оперативное вмешательство, а значит, имеет послеоперационный период. Крайне важно, чтобы он прошел без осложнений.

Первые 4 недели послеродового периода

Женщина должна следить за состоянием послеоперационного шва. В этот период можно выполнять длительные прогулки в одном темпе, следует избегать выполнения нагрузки, приводящей к повышению внутрибрюшного давления.

Вторые 4 недели послеродового периода

После разрешения наблюдающего врача можно с осторожностью выполнять комплексы, адаптированные для недавно родивших.

Тренировочная программа курса #sektamama учитывает особенности организма женщины после любого способа родоразрешения. Начинать можно через 8 недель после родов по согласованию наблюдающего врача.

Физическая активность при грудном вскармливании

Основная цель кормящей мамы в этот период — выбрать посильный режим тренировок, соответствующий сроку после родов. Ведь по ежедневным энергозатратам процессы лактации и кормления — то же самое, что и интенсивная 30-минутная тренировка!

Помните, что физические нагрузки не влияют на количество и качество молока, при условии соблюдения рекомендаций по питанию и водному балансу (занятия спортом способствуют росту потребностей организма).

Было проведено исследование, которое изучало концентрацию минералов в грудном молоке после активных тренировок — по результатам этого исследования не было обнаружено никаких изменений в содержании фосфора, кальция, магния, калия и натрия в молоке. [6]

Подробнее о питании и тренировках во время ГВ вы можете прочитать в нашей статье «Тренировки и лактация».

Влияние физической активности в послеродовой период

Исследования последних десятилетий доказали наличие связи между питанием плода и детей раннего возраста и состоянием их здоровья в будущем и привели к созданию единой концепции пищевого программирования.

Доказано, что характер питания женщины во время беременности может программировать особенности метаболизма ребенка на протяжении всей последующей жизни, может влиять на риски различных нарушений, таких как ожирение, сахарный диабет, гипертоническая болезнь.

В 2000 году проводилось наблюдение за 40 кормящими мамами с излишним весом, начиная с четвертой недели после родов. Часть этих женщин были распределены в группу, которая соблюдала диету и занималась физическими упражнениями, а другая часть — в контрольную группу.

К концу десятой недели наблюдений женщины из экспериментальной группы потеряли в среднем по 4,53 кг веса. При этом они сообщали, что у них вырабатывалось достаточное количество молока и что тренировки позволяли им чувствовать себя энергичными. Женщины из контрольной группы за это же время потеряли только около 900 грамм.

Однако большинство кормящих мам теряет вес, даже если они не занимаются спортом активно. Более того, кормящая мама, которая тренируется активно и регулярно, должна следить за своим весом, чтобы точно знать, что она не теряет вес слишком быстро — более 2 кг в месяц или 450 грамм в неделю.

Другое исследование сравнивало две группы матерей: одна группа под контролем занималась аэробными тренировками пять дней в неделю в течение двенадцати недель, а другая группа не занималась спортом вовсе. В итоге, различий между весом матерей, уровнем пролактина, объемом и составом молока, а также скоростью набора веса их детьми не обнаружилось. [3]