Страх «раскачаться»

Чтобы этого не произошло, необходимо правильно подобрать нагрузку, подходящую именно вам. Но, прежде чем мы начнем вдаваться в детали, хочется развенчать один миф о силовых тренировках:

Невозможно раскачаться, занимаясь с собственным весом.

Самое первое, что необходимо сделать — это подойти к зеркалу и оценить себя реально. Что это значит? Необходимо понять, к какому типу телосложения вы относитесь и на какие виды тренировок стоит сделать упор, чтобы добиться желаемых результатов. Будьте реальны в своих желаниях. Если ваш рост 165 см, то вряд ли вы сможете превратиться в длинноногую модель «Victoria's Secret».

Существует три основных типажа фигуры: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из этих типажей отличается не только по внешнему виду, но и по физиологии, т. е. существуют различия в скорости обмена веществ, склонности набирать мышечную и жировую массу и даже, иногда, во вкусовых предпочтениях и склонности к активному образу жизни. Важно помнить, что мало кто идеально подходит под один тип фигуры. Каждый человек — это, скорее, совокупность всех трех типажей в разной степени, где преобладает какой-то один.

Определившись с типажом фигуры, вы можете смело выбирать вид нагрузки, который наиболее соответствует вашему телосложению.

Например, эндоморфам и мезоморфам, стремящимся сократить объемы, стоит сделать упор на кардиотренировки. Такой вид тренировок поможет уменьшить жировую прослойку и увеличит выносливость.

Мезоморфам стоит избегать работы с весами, так как такая активность в сочетании с силовыми тренировками еще больше подчеркнет мускулистое строение. Женщинам с таким типом фигуры лучше сфокусироваться на функциональных тренировках (сочетание кардио и небольшой силовой нагрузки) и добавить упражнения на растяжку.

Эктоморфам, которым сложно набрать вес, стоит поставить акцент на силовые тренировки, чтобы максимально стимулировать рост мышц. Также важно подобрать рацион питания, который поможет в достижении этой цели.

Составление правильного рациона — это основа движения к цели и залог результата. Какие бы тренировки человек ни выполнял, если рацион не соответствует физическим усилиям и акцентам, результат может быть не таким, как хотелось бы.

Почему все-таки стоит включать силовые нагрузки в тренировочный цикл вне зависимости от типажа фигуры?

Процесс похудения является следствием возникновения отрицательного энергетического баланса. Это означает, что в данный период приход энергии (количество потребляемых калорий) меньше, чем количество, необходимое для повседневных функций организма. Организм начинает использовать имеющиеся в его распоряжении ресурсы, однако это не значит, что «в топку» идут исключительно жировые запасы.

Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов. Как правило, первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка, большая часть которого поступает из скелетных мышц. Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани.

Использование белковой ткани в качестве источника энергии позволяет организму снизить последующие затраты на базисные функции организма.

Основная причина такого «нелогичного» поведения организма заключается в его запрограммированности на оптимизацию процессов во времена «голода». Дело в том, что содержание и отложение новой мышечной массы требует много энергии, которая теперь менее доступна. Поэтому, избавляясь от белков в мышечной ткани, организму потребуется меньше энергии для выполнения повседневных функций. Таким образом, используя белки в качестве источника энергии, организм «убивает двух зайцев сразу»: получает необходимую сиюминутную энергию и вкладывает в сокращение будущих расходов.

Из этого следует вывод, что, постоянно стимулируя организм поддерживать мышечную массу, выполняя силовые тренировки, мы способствуем использованию жиров в качестве топлива. Кроме того, как сказано выше, содержать мышечную массу более энергозатратно, чем жировую ткань, поэтому мышцы помогают в процессе похудения, поддерживая потребности организма в энергии и не давая ему урезать расход за счет сжигания белков.

Подводя итоги: для того чтобы не «раскачаться», необходимо грамотно выбирать нагрузку, избегать работы с тяжелыми весами и обязательно совмещать силовые тренировки с кардиотренировками и растяжкой.