Тренды в питании: как питаться по науке в 2024 году

1. Еда — это больше, чем просто энергия

Оценивать еду только с точки зрения калорий или количества белков, жиров или углеводов — не совсем правильная стратегия.

Важно учитывать и качественные характеристики конкретного продукта. Он может содержать полезные витамины и микроэлементы, жирные кислоты и антиоксиданты. А ещё — быть отличным источником питания для микробиоты кишечника.

Суть тренда — при выборе продуктов держать фокус не на том, что исключить из рациона, а на том, что можно добавить.

2. Жиры — это не враги

Времена, когда жиры считались «плохими», давно прошли. Сейчас специалисты по питанию говорят, что жиры — это важная составляющая здорового рациона. Не стоит их бояться и переходить исключительно на обезжиренные продукты.

Жиры делают продукты вкуснее и хорошо насыщают — это может помочь уменьшить порции и не переедать. Главное — соблюдать баланс: меньше насыщенных, больше ненасыщенных.

Насыщенные жиры содержатся в молоке, сыре, сливочном масле, мясе. Ненасыщенные — в орехах, семечках, авокадо.

Отдельно стоит отметить незаменимые жирные кислоты. Известные всем кислоты Омега-3 и Омега-6 играют важную роль в функционировании сердечно-сосудистой и нервной систем.

Чтобы вам было проще сориентироваться в разных видах жиров, можно воспользоваться нашей табличкой с рекомендациями, порциями и примерами. Или подробно изучить этот вопрос (от «какие виды жиров существуют» до «на каком масле лучше готовить») в нашей большой обзорной статье «Жиры»

3. Больше растительных продуктов

К растительным продуктам относятся не только фрукты и овощи, но и ягоды, микрозелень, специи, приправы, травы, зерновые, бобовые, орехи и семечки. Все эти продукты — отличный источник питательных веществ.

Многочисленные исследования показывают, что диеты, которые включают большое количество растительных продуктов, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, а также способствуют общему физическому здоровью.

Полифенолы и пищевые волокна, которые содержатся в растениях — одни из самых важных нутриентов для микробиоты кишечника.

Разные виды бактерий питаются разными видами волокон. Чем больше разных растений включает диета, тем больше разных типов полезных бактерий смогут получить питание, размножиться и поддержать организм через свою активность в кишечнике.

Больше о микробиоте можно почитать в нашей статье «Что нужно знать о микробиоте кишечника и почему курсы #Sekta могут быть полезны не только для вас, но и для ваших бактерий».

4. Устойчивое питание, устойчивое развитие

В последнее время большое внимание уделяется вопросам устойчивого и экологичного питания. Идея в том, чтобы человек учитывал не только питательность и сбалансированность блюд в своём рационе, но и экологический след, который выращивание, переработка и приготовление этих блюд оставляет планете.

Главные рекомендации:

1. Выбирать местные и сезонные продукты. Это позволит снизить затраты на их перевозку и хранение.
2. Переходить на источники растительного белка: бобовые, тофу, микрозелень. На производство таких продуктов требуется значительно меньше ресурсов, чем на производство продуктов животного происхождения.
3. Между ультрапереработанным продуктом в упаковке и цельным, «упакованным в кожуру», как можно чаще выбирать второе.

Больше о том, как связаны наше питание и экологическая обстановка на планете, можно почитать в нашей статье «Рацион для здоровой планеты и здорового организма».

Скачать список сезонных овощей — по ссылке.

5. Ферментированные продукты

Ферментированные продукты — квашеная капуста, кефир, йогурт, кимчи — важная часть рациона во многих культурах. Изначально их придумали, чтобы консервировать и дольше хранить сезонные продукты, а сейчас они стали полезными для здоровья суперфудами, которые рекомедуется регулярно добавлять в свой рацион.

По сравнению с обычными продуктами ферментированные лучше перевариваются, содержат больше полезных короткоцепочечных жирных кислот (их производят бактерии во время ферментации), биологически активных пептидов, витаминов и антиоксидантов.

Кроме того, ферментированные продукты — отличный источник полезных бактерий. Попадая в кишечник, эти бактерии образуют так называемый «транзитный микробиом». Это значит, что они задерживаются в кишечнике только на некоторое время. Но за это время они успевают сделать много полезного: поконкурировать за ресурсы с болезнетворными микроорганизмами (патогенами) и лишить их какого-то количества пищи, выработать полезные вещества и поспособствовать стабильности иммунной системы организма.

Больше о пользе ферментированных продуктов — в нашей статье «Что хорошего в квашеной капусте, кефире и других ферментированных продуктах».

6. Сбалансированные диеты

Фокус внимания смещается с радикальных диет вроде кето и палео на инклюзивные и гибкие: например, средиземноморскую диету.

Этот тренд отражает то, о чём мы говорили в самом начале статьи: здоровое и сбалансированное питание важно строить, не исключая продукты, а добавляя и балансируя их.

Но самое главное в построении рациона — иметь подход исследователя (self-experiment). Изучать себя и смотреть, что работает именно для вас. Лучшая система питания — та, которую вы построили для себя сами, опираясь на свои вкусы, потребности, привычки и самочувствие при том или ином типе питания.