Памятка психологической безопасности при снижении веса

Снижение веса – процесс, который меняет вас внешне и внутренне. Обретая стройность, вы также обретаете новый образ жизни, новое окружение, нового себя. Вы меняетесь. То есть, чтобы что-то изменить, в первую очередь, необходимо обратиться внутрь себя.

Для того чтобы понять суть процесса изменения, рассмотрим этимологию данного слова. Этимология позволяет определить смысл и происхождение, так, «изменение» означает – «меняться изнутри», «что-то, происходящее внутри меня и идущее во вне», «действия, идущие от меня, из меня». Из этого можно сделать вывод о том, что любые изменения в первую очередь зависят от нас самих, они идут изнутри нас, из нашей души.

В древнегреческих мифах душа представляется в виде хрупкой, но при этом очень сильной девушки с крыльями по имени Психея. Данный образ хорошо отражает суть всех наших психических процессов – они весьма сложны и уязвимы и вместе с тем достаточно сильны, чтобы быть основой нашей психики и поведения. Поэтому любым изменениям в наших действиях важно идти бок о бок с психологией, так как наша душа со всеми ее наполняющими чувствами и эмоциями является фундаментом для наших изменений.

Вот почему так важно создать психологическую основу, психологическую безопасность для себя во время изменения своего поведения, связанного, в том числе, со снижением веса.

А так как тело является хранилищем нашей души, то именно психические процессы и осознанность помогут безопасно пройти путь изменения. Если придерживаться правил, приведенных ниже вы сможете безопасно работать с целями в сфере тела, не нанося вред своей психике.

Правила психологической безопасности при снижении веса

1. Конструктивно ставьте цель.

  • Ставьте цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/не хочу», «Мне надо/не надо».

Например: «Я буду ходить в спортзал», вместо «Я хочу похудеть», «Мне надо похудеть».

  • Избегайте в формулировке цели частицы «не», так как такие цели работают недолго.

Например: «Я не буду есть сладкое». Вместо этого лучше использовать следующую формулировку: «Я буду есть сладкое по воскресеньям» или «Я буду анализировать, почему мне захотелось съесть сладкое, когда я совсем не голоден».

  • Ответьте себе на следующие вопросы:
      • Что вы хотите изменить в себе?
      • В какие сроки?
      • Каков будет желаемый результат? Что нового произойдет в вашей жизни?
      • Были ли раньше попытки получить этот результат? Какова эффективность этих попыток?
      • Что вы будете делать сейчас для достижения этой цели?
      • Как другие люди в вашей жизни увидят, что вы изменились? Кто эти люди? Для кого это важно?
      • Как вы будете получать поддержку? От кого? Кто поможет вам в этом?
      • Как вы будете просить поддержку?
      • Какую помощь от специалистов вы хотите получить? Как вы будете просить поддержку у специалистов?
      • Как вы собираетесь сами поддерживать себя, радоваться промежуточным результатам, планировать промежуточный и финальный успех?
      • Какова цена вашего успеха? От чего придется отказаться?
      • Кому вы можете помешать своими изменениями? Возможно ли, что близкие будут мешать вам в достижении цели и не будут поддерживать эти изменения? Каким образом могут мешать?
      • Как вы сами будете саботировать свои изменения (как вы будете себе мешать, чтобы не достигать поставленной цели)?
      • Вы действительно хотите достигнуть этой цели? Зачем?
      • Каков будет первый шаг в этом направлении? А следующий? Сколько всего шагов (этапов)?
      • Что мне даст моя стройность? или Что я получу/приобрету, когда стану стройной?

2. Одержимость целью сбросить лишний вес может спровоцировать пищевую зависимость. Проверьте себя!

Задайте себе вопрос: «Управляют ли мной мысли о еде и фигуре?».

Пример. Вы постоянно и навязчиво думаете о том, что вам нужно съесть; вы не появляетесь в общественных местах, потому что одежда на вас слишком плохо сидит; вы не едете на море, потому что стесняетесь своего тела; вы постоянно критикуете себя за то, что вы съели или как выглядите и т. д.

Если вы ответили положительно, то речь может идти о развитии зависимости. Обязательно ознакомьтесь со статьей «Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод», в которой обозначены основные виды и характеристики пищевых расстройств.

Некоторые характерные признаки пищевых зависимостей:

  • чрезмерный страх набрать даже небольшой вес;
  • постоянная неудовлетворенность показателями стрелки весов, даже если результат является отличным относительно вашего роста и строения тела;
  • постоянные и навязчивые мысли о еде;
  • признаки депрессивного состояния, повышенной тревожности, низкой самооценки;
  • любой тип очищения от съеденной пищи (рвота, дефекация, использования слабительных);
  • компенсирующие поведение (чрезмерные физические нагрузки вне зависимости от погоды, физического состояния и пр., перфекционизм и максимализм, стремление выглядеть безупречно и т. д.);
  • отсутствие или минимизация социальных контактов.
Что делать, если вы ответили положительно хотя бы на 3 пункта из данного списка?

♦ Обратитесь к предыдущему параграфу и проясните цель вашего снижения веса.

Обратитесь к специалистам. Для начала, вы можете обратиться к клиническому психологу, специализирующемуся на пищевых расстройствах. Клинический психолог может выявить истинную симптоматику. Если симптомы подтвердятся, то вам необходимо обратиться к психиатру, который будет работать в тандеме с вашим психологом.

♦ Самое главное – не занимайтесь самолечением. Только специалист может поставить вам диагноз, если таковой имеется.


3. Как почувствовать себя стройным? Чтобы стать стройным, ведите образ жизни стройного человека.

  • Ведите дневник питания.
  • Соблюдайте дробность и сбалансированность приемов пищи (белки, клетчатка, углеводы).
  • Следите за водным балансом.
  • Выработайте для себя стереотипы питания стройного человека (напишите список стереотипов, начните применять их в жизнь, исследуйте и меняйте те пункты, которые не работают для вас).
  • Оставайтесь в контакте с вашими друзьями и близкими, так как изолирование от социальных контактов негативно влияет на процесс снижения веса.
  • Чтобы новое пищевое поведение формировалось правильно и надежно, важно искать баланс среди всех сфер жизнедеятельности.

Можно выделить 4 основные сферы жизнедеятельности:

♦ здоровье;
♦ дом, семья, личная жизнь;
♦ работа, карьера, личностное развитие;
♦ жизненная цель.

Если представить эти 4 сферы как ножки от стула, то что может произойти, если одну из них отпилить? Стул упадет.

То же самое и внутри нас – если не учитывать какую-то из жизненных сфер, может случиться катастрофа.

4. Прокачивайте свое физическое состояние в соответствии с вашим здоровьем.

  • Правильно подбирайте упражнения, исходя из показателей: ваш начальный вес, сопутствующие заболевания, физическая подготовка.
  • Учитывайте интервальный баланс — упражнения/отдых.
  • Помните, что нет абсолютных стандартов идеального веса.
  • Вместо весов используйте сантиметровую ленту или фотографии промежуточных результатов, так как объемы дают большее представление об ощущении собственного тела, чем стрелка весов.
  • Если вес встал, дайте время своему организму для перестройки, не торопитесь.
  • Ориентируйтесь на свое самочувствие и рекомендации специалистов.
  • Уделяйте должное внимание здоровому сну. Кто хорошо спит, тот быстрее стройнеет.
  • Следите за обменом веществ. Есть проблемы со стулом, обратите на это внимание и примите меры (сходите к врачу, пересмотрите свой рацион, проанализируйте, не является ли данная сложность результатом стрессов, внутриличностных конфликтов). Если человек поглощает еду, то ее нужно и выделять.
  • Сравнивайте свое физическое состояние только с тем, каким вы были раньше, а не с показателями других людей.
  • Используйте модель поведения «Я стал лучше», замечайте свои собственные изменения.
  • Забудьте про модель «Я лучший», так как всегда найдется тот, кто лучше вас в чем-то. Используя эту модель, вы начинаете загонять себя в тупик, стремясь к несуществующим идеалам и тем самым проваливаясь в вечную неудовлетворенность собой.
  • Не контролируйте процесс снижения веса, а сотрудничайте со своим телом, прислушивайтесь к своим телесным ощущениям.

5. Прокачивайте свое психологическое состояние.

  • Запомните, что у истоков формирования вашего поведения находятся ваши чувства и эмоции.
  • Научитесь определять, что вы чувствуете в тот или иной момент: радость, печаль, гнев, страх, стыд, вину, обиду, тревогу.
  • Используйте небольшую дозу одиночества для своего психологического роста, но не допускайте того, чтобы оно становилось невыносимым.
  • Заведите дневник чувств, чтобы отслеживать, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваше поведение, в том числе и пищевое.
  • Признавайте свои страхи и продолжайте двигаться вперед. Глаза боятся, руки – делают.
  • Если чувствуете усталость, разрешите себе отдохнуть любым способом (пассивным или активным).
  • Учитесь анализировать свое поведение, видеть взаимосвязь ваших чувств, поведения, мышления и вашего тела.
  • Займитесь изучением психосоматики (с греч. «психо» — душа, «сома» — тело) – медицинское направление, занимающееся изучением влияния психических факторов на различные заболевания.
  • Читайте качественную психологическую литературу.
  • Посещайте индивидуальные и групповые терапевтические встречи с психологом.
  • Вместо того чтобы во время стресса бежать к холодильнику, научитесь давать обратную связь о том, что сейчас с вами происходит, человеку, который готов вас выслушать и искренне желает помочь .

Продолжение на странице #2

Памятка психологической безопасности при снижении веса: 2 комментария

  1. Евгения говорит:

    Добрый день, спасибо за статью =). Подскажите что-нибудь из качественной психологической литературы, пожалуйста

  2. Информационный портал #SEKTA говорит:

    Евгения, здравствуйте!

    Сложно советовать, не зная направления. Можно начать с книг «Психология. Люди, концепции, эксперименты», Пола Клейнмана и «Психология вредных привычек»
    Ричарда О’Коннора. Также можно посмотреть книги Ирвина Ялома, Оливера Сакса, Джеймса Бьюдженталя.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.