Памятка психологической безопасности при снижении веса

Снижение веса – процесс, который меняет вас внешне и внутренне. Обретая стройность, вы также обретаете новый образ жизни, новое окружение, нового себя. Вы меняетесь. То есть, чтобы что-то изменить, в первую очередь, необходимо обратиться внутрь себя.

Для того чтобы понять суть процесса изменения, рассмотрим этимологию данного слова. Этимология позволяет определить смысл и происхождение, так, «изменение» означает – «меняться изнутри», «что-то, происходящее внутри меня и идущее во вне», «действия, идущие от меня, из меня». Из этого можно сделать вывод о том, что любые изменения в первую очередь зависят от нас самих, они идут изнутри нас, из нашей души.

В древнегреческих мифах душа представляется в виде хрупкой, но при этом очень сильной девушки с крыльями по имени Психея. Данный образ хорошо отражает суть всех наших психических процессов – они весьма сложны и уязвимы и вместе с тем достаточно сильны, чтобы быть основой нашей психики и поведения. Поэтому любым изменениям в наших действиях важно идти бок о бок с психологией, так как наша душа со всеми ее наполняющими чувствами и эмоциями является фундаментом для наших изменений.

Вот почему так важно создать психологическую основу, психологическую безопасность для себя во время изменения своего поведения, связанного, в том числе, со снижением веса.

А так как тело является хранилищем нашей души, то именно психические процессы и осознанность помогут безопасно пройти путь изменения. Если придерживаться правил, приведенных ниже вы сможете безопасно работать с целями в сфере тела, не нанося вред своей психике.

Правила психологической безопасности при снижении веса

1. Конструктивно ставьте цель.

  • Ставьте цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/не хочу», «Мне надо/не надо».

Например: «Я буду ходить в спортзал», вместо «Я хочу похудеть», «Мне надо похудеть».

  • Избегайте в формулировке цели частицы «не», так как такие цели работают недолго.

Например: «Я не буду есть сладкое». Вместо этого лучше использовать следующую формулировку: «Я буду есть сладкое по воскресеньям» или «Я буду анализировать, почему мне захотелось съесть сладкое, когда я совсем не голоден».

  • Ответьте себе на следующие вопросы:
      • Что вы хотите изменить в себе?
      • В какие сроки?
      • Каков будет желаемый результат? Что нового произойдет в вашей жизни?
      • Были ли раньше попытки получить этот результат? Какова эффективность этих попыток?
      • Что вы будете делать сейчас для достижения этой цели?
      • Как другие люди в вашей жизни увидят, что вы изменились? Кто эти люди? Для кого это важно?
      • Как вы будете получать поддержку? От кого? Кто поможет вам в этом?
      • Как вы будете просить поддержку?
      • Какую помощь от специалистов вы хотите получить? Как вы будете просить поддержку у специалистов?
      • Как вы собираетесь сами поддерживать себя, радоваться промежуточным результатам, планировать промежуточный и финальный успех?
      • Какова цена вашего успеха? От чего придется отказаться?
      • Кому вы можете помешать своими изменениями? Возможно ли, что близкие будут мешать вам в достижении цели и не будут поддерживать эти изменения? Каким образом могут мешать?
      • Как вы сами будете саботировать свои изменения (как вы будете себе мешать, чтобы не достигать поставленной цели)?
      • Вы действительно хотите достигнуть этой цели? Зачем?
      • Каков будет первый шаг в этом направлении? А следующий? Сколько всего шагов (этапов)?
      • Что мне даст моя стройность? или Что я получу/приобрету, когда стану стройной?

2. Одержимость целью сбросить лишний вес может спровоцировать пищевую зависимость. Проверьте себя!

Задайте себе вопрос: «Управляют ли мной мысли о еде и фигуре?».

Пример. Вы постоянно и навязчиво думаете о том, что вам нужно съесть; вы не появляетесь в общественных местах, потому что одежда на вас слишком плохо сидит; вы не едете на море, потому что стесняетесь своего тела; вы постоянно критикуете себя за то, что вы съели или как выглядите и т. д.

Если вы ответили положительно, то речь может идти о развитии зависимости. Обязательно ознакомьтесь со статьей «Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод», в которой обозначены основные виды и характеристики пищевых расстройств.

Некоторые характерные признаки пищевых зависимостей:

  • чрезмерный страх набрать даже небольшой вес;
  • постоянная неудовлетворенность показателями стрелки весов, даже если результат является отличным относительно вашего роста и строения тела;
  • постоянные и навязчивые мысли о еде;
  • признаки депрессивного состояния, повышенной тревожности, низкой самооценки;
  • любой тип очищения от съеденной пищи (рвота, дефекация, использования слабительных);
  • компенсирующие поведение (чрезмерные физические нагрузки вне зависимости от погоды, физического состояния и пр., перфекционизм и максимализм, стремление выглядеть безупречно и т. д.);
  • отсутствие или минимизация социальных контактов.
Что делать, если вы ответили положительно хотя бы на 3 пункта из данного списка?

♦ Обратитесь к предыдущему параграфу и проясните цель вашего снижения веса.

Обратитесь к специалистам. Для начала, вы можете обратиться к клиническому психологу, специализирующемуся на пищевых расстройствах. Клинический психолог может выявить истинную симптоматику. Если симптомы подтвердятся, то вам необходимо обратиться к психиатру, который будет работать в тандеме с вашим психологом.

♦ Самое главное – не занимайтесь самолечением. Только специалист может поставить вам диагноз, если таковой имеется.


3. Как почувствовать себя стройным? Чтобы стать стройным, ведите образ жизни стройного человека.

  • Ведите дневник питания.
  • Соблюдайте дробность и сбалансированность приемов пищи (белки, клетчатка, углеводы).
  • Следите за водным балансом.
  • Выработайте для себя стереотипы питания стройного человека (напишите список стереотипов, начните применять их в жизнь, исследуйте и меняйте те пункты, которые не работают для вас).
  • Оставайтесь в контакте с вашими друзьями и близкими, так как изолирование от социальных контактов негативно влияет на процесс снижения веса.
  • Чтобы новое пищевое поведение формировалось правильно и надежно, важно искать баланс среди всех сфер жизнедеятельности.

Можно выделить 4 основные сферы жизнедеятельности:

♦ здоровье;
♦ дом, семья, личная жизнь;
♦ работа, карьера, личностное развитие;
♦ жизненная цель.

Если представить эти 4 сферы как ножки от стула, то что может произойти, если одну из них отпилить? Стул упадет.

То же самое и внутри нас – если не учитывать какую-то из жизненных сфер, может случиться катастрофа.

4. Прокачивайте свое физическое состояние в соответствии с вашим здоровьем.

  • Правильно подбирайте упражнения, исходя из показателей: ваш начальный вес, сопутствующие заболевания, физическая подготовка.
  • Учитывайте интервальный баланс — упражнения/отдых.
  • Помните, что нет абсолютных стандартов идеального веса.
  • Вместо весов используйте сантиметровую ленту или фотографии промежуточных результатов, так как объемы дают большее представление об ощущении собственного тела, чем стрелка весов.
  • Если вес встал, дайте время своему организму для перестройки, не торопитесь.
  • Ориентируйтесь на свое самочувствие и рекомендации специалистов.
  • Уделяйте должное внимание здоровому сну. Кто хорошо спит, тот быстрее стройнеет.
  • Следите за обменом веществ. Есть проблемы со стулом, обратите на это внимание и примите меры (сходите к врачу, пересмотрите свой рацион, проанализируйте, не является ли данная сложность результатом стрессов, внутриличностных конфликтов). Если человек поглощает еду, то ее нужно и выделять.
  • Сравнивайте свое физическое состояние только с тем, каким вы были раньше, а не с показателями других людей.
  • Используйте модель поведения «Я стал лучше», замечайте свои собственные изменения.
  • Забудьте про модель «Я лучший», так как всегда найдется тот, кто лучше вас в чем-то. Используя эту модель, вы начинаете загонять себя в тупик, стремясь к несуществующим идеалам и тем самым проваливаясь в вечную неудовлетворенность собой.
  • Не контролируйте процесс снижения веса, а сотрудничайте со своим телом, прислушивайтесь к своим телесным ощущениям.

5. Прокачивайте свое психологическое состояние.

  • Запомните, что у истоков формирования вашего поведения находятся ваши чувства и эмоции.
  • Научитесь определять, что вы чувствуете в тот или иной момент: радость, печаль, гнев, страх, стыд, вину, обиду, тревогу.
  • Используйте небольшую дозу одиночества для своего психологического роста, но не допускайте того, чтобы оно становилось невыносимым.
  • Заведите дневник чувств, чтобы отслеживать, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваше поведение, в том числе и пищевое.
  • Признавайте свои страхи и продолжайте двигаться вперед. Глаза боятся, руки – делают.
  • Если чувствуете усталость, разрешите себе отдохнуть любым способом (пассивным или активным).
  • Учитесь анализировать свое поведение, видеть взаимосвязь ваших чувств, поведения, мышления и вашего тела.
  • Займитесь изучением психосоматики (с греч. «психо» — душа, «сома» — тело) – медицинское направление, занимающееся изучением влияния психических факторов на различные заболевания.
  • Читайте качественную психологическую литературу.
  • Посещайте индивидуальные и групповые терапевтические встречи с психологом.
  • Вместо того чтобы во время стресса бежать к холодильнику, научитесь давать обратную связь о том, что сейчас с вами происходит, человеку, который готов вас выслушать и искренне желает помочь .

Продолжение на странице #2

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s