Снижение веса – процесс, который меняет вас внешне и внутренне. Обретая стройность, вы также обретаете новый образ жизни, новое окружение, нового себя. Вы меняетесь. То есть, чтобы что-то изменить, в первую очередь, необходимо обратиться внутрь себя.
Для того чтобы понять суть процесса изменения, рассмотрим этимологию данного слова. Этимология позволяет определить смысл и происхождение, так, «изменение» означает – «меняться изнутри», «что-то, происходящее внутри меня и идущее во вне», «действия, идущие от меня, из меня». Из этого можно сделать вывод о том, что любые изменения в первую очередь зависят от нас самих, они идут изнутри нас, из нашей души.
В древнегреческих мифах душа представляется в виде хрупкой, но при этом очень сильной девушки с крыльями по имени Психея. Данный образ хорошо отражает суть всех наших психических процессов – они весьма сложны и уязвимы и вместе с тем достаточно сильны, чтобы быть основой нашей психики и поведения. Поэтому любым изменениям в наших действиях важно идти бок о бок с психологией, так как наша душа со всеми ее наполняющими чувствами и эмоциями является фундаментом для наших изменений.
![]() |
А так как тело является хранилищем нашей души, то именно психические процессы и осознанность помогут безопасно пройти путь изменения. Если придерживаться правил, приведенных ниже вы сможете безопасно работать с целями в сфере тела, не нанося вред своей психике.
Правила психологической безопасности при снижении веса
1. Конструктивно ставьте цель.
- Ставьте цели, используя слова «Я буду», исключая слова «Я хочу/не хочу», «Мне надо/не надо».
Например: «Я буду ходить в спортзал», вместо «Я хочу похудеть», «Мне надо похудеть».
- Избегайте в формулировке цели частицы «не», так как такие цели работают недолго.
Например: «Я не буду есть сладкое». Вместо этого лучше использовать следующую формулировку: «Я буду есть сладкое по воскресеньям» или «Я буду анализировать, почему мне захотелось съесть сладкое, когда я совсем не голоден».
- Ответьте себе на следующие вопросы:
-
-
- Что вы хотите изменить в себе?
- В какие сроки?
- Каков будет желаемый результат? Что нового произойдет в вашей жизни?
- Были ли раньше попытки получить этот результат? Какова эффективность этих попыток?
- Что вы будете делать сейчас для достижения этой цели?
- Как другие люди в вашей жизни увидят, что вы изменились? Кто эти люди? Для кого это важно?
- Как вы будете получать поддержку? От кого? Кто поможет вам в этом?
- Как вы будете просить поддержку?
- Какую помощь от специалистов вы хотите получить? Как вы будете просить поддержку у специалистов?
- Как вы собираетесь сами поддерживать себя, радоваться промежуточным результатам, планировать промежуточный и финальный успех?
- Какова цена вашего успеха? От чего придется отказаться?
- Кому вы можете помешать своими изменениями? Возможно ли, что близкие будут мешать вам в достижении цели и не будут поддерживать эти изменения? Каким образом могут мешать?
- Как вы сами будете саботировать свои изменения (как вы будете себе мешать, чтобы не достигать поставленной цели)?
- Вы действительно хотите достигнуть этой цели? Зачем?
- Каков будет первый шаг в этом направлении? А следующий? Сколько всего шагов (этапов)?
- Что мне даст моя стройность? или Что я получу/приобрету, когда стану стройной?
-
2. Одержимость целью сбросить лишний вес может спровоцировать пищевую зависимость. Проверьте себя!
![]() |
Пример. Вы постоянно и навязчиво думаете о том, что вам нужно съесть; вы не появляетесь в общественных местах, потому что одежда на вас слишком плохо сидит; вы не едете на море, потому что стесняетесь своего тела; вы постоянно критикуете себя за то, что вы съели или как выглядите и т. д.
Если вы ответили положительно, то речь может идти о развитии зависимости. Обязательно ознакомьтесь со статьей «Особенности пищевого поведения и эмоциональный голод», в которой обозначены основные виды и характеристики пищевых расстройств.
Некоторые характерные признаки пищевых зависимостей:
- чрезмерный страх набрать даже небольшой вес;
- постоянная неудовлетворенность показателями стрелки весов, даже если результат является отличным относительно вашего роста и строения тела;
- постоянные и навязчивые мысли о еде;
- признаки депрессивного состояния, повышенной тревожности, низкой самооценки;
- любой тип очищения от съеденной пищи (рвота, дефекация, использования слабительных);
- компенсирующие поведение (чрезмерные физические нагрузки вне зависимости от погоды, физического состояния и пр., перфекционизм и максимализм, стремление выглядеть безупречно и т. д.);
- отсутствие или минимизация социальных контактов.
![]() |
♦ Обратитесь к предыдущему параграфу и проясните цель вашего снижения веса.
♦ Обратитесь к специалистам. Для начала, вы можете обратиться к клиническому психологу, специализирующемуся на пищевых расстройствах. Клинический психолог может выявить истинную симптоматику. Если симптомы подтвердятся, то вам необходимо обратиться к психиатру, который будет работать в тандеме с вашим психологом.
♦ Самое главное – не занимайтесь самолечением. Только специалист может поставить вам диагноз, если таковой имеется.
3. Как почувствовать себя стройным? Чтобы стать стройным, ведите образ жизни стройного человека.
- Ведите дневник питания.
- Соблюдайте дробность и сбалансированность приемов пищи (белки, клетчатка, углеводы).
- Следите за водным балансом.
- Выработайте для себя стереотипы питания стройного человека (напишите список стереотипов, начните применять их в жизнь, исследуйте и меняйте те пункты, которые не работают для вас).
- Оставайтесь в контакте с вашими друзьями и близкими, так как изолирование от социальных контактов негативно влияет на процесс снижения веса.
- Чтобы новое пищевое поведение формировалось правильно и надежно, важно искать баланс среди всех сфер жизнедеятельности.
Можно выделить 4 основные сферы жизнедеятельности:
♦ здоровье;
♦ дом, семья, личная жизнь;
♦ работа, карьера, личностное развитие;
♦ жизненная цель.
Если представить эти 4 сферы как ножки от стула, то что может произойти, если одну из них отпилить? Стул упадет.
![]() |
4. Прокачивайте свое физическое состояние в соответствии с вашим здоровьем.
- Правильно подбирайте упражнения, исходя из показателей: ваш начальный вес, сопутствующие заболевания, физическая подготовка.
- Учитывайте интервальный баланс – упражнения/отдых.
- Помните, что нет абсолютных стандартов идеального веса.
- Вместо весов используйте сантиметровую ленту или фотографии промежуточных результатов, так как объемы дают большее представление об ощущении собственного тела, чем стрелка весов.
- Если вес встал, дайте время своему организму для перестройки, не торопитесь.
- Ориентируйтесь на свое самочувствие и рекомендации специалистов.
- Уделяйте должное внимание здоровому сну. Кто хорошо спит, тот быстрее стройнеет.
- Следите за обменом веществ. Есть проблемы со стулом, обратите на это внимание и примите меры (сходите к врачу, пересмотрите свой рацион, проанализируйте, не является ли данная сложность результатом стрессов, внутриличностных конфликтов). Если человек поглощает еду, то ее нужно и выделять.
- Сравнивайте свое физическое состояние только с тем, каким вы были раньше, а не с показателями других людей.
- Используйте модель поведения «Я стал лучше», замечайте свои собственные изменения.
- Забудьте про модель «Я лучший», так как всегда найдется тот, кто лучше вас в чем-то. Используя эту модель, вы начинаете загонять себя в тупик, стремясь к несуществующим идеалам и тем самым проваливаясь в вечную неудовлетворенность собой.
- Не контролируйте процесс снижения веса, а сотрудничайте со своим телом, прислушивайтесь к своим телесным ощущениям.
5. Прокачивайте свое психологическое состояние.
- Запомните, что у истоков формирования вашего поведения находятся ваши чувства и эмоции.
- Научитесь определять, что вы чувствуете в тот или иной момент: радость, печаль, гнев, страх, стыд, вину, обиду, тревогу.
- Используйте небольшую дозу одиночества для своего психологического роста, но не допускайте того, чтобы оно становилось невыносимым.
- Заведите дневник чувств, чтобы отслеживать, как ваше эмоциональное состояние влияет на ваше поведение, в том числе и пищевое.
- Признавайте свои страхи и продолжайте двигаться вперед. Глаза боятся, руки – делают.
- Если чувствуете усталость, разрешите себе отдохнуть любым способом (пассивным или активным).
- Учитесь анализировать свое поведение, видеть взаимосвязь ваших чувств, поведения, мышления и вашего тела.
- Займитесь изучением психосоматики (с греч. «психо» – душа, «сома» – тело) – медицинское направление, занимающееся изучением влияния психических факторов на различные заболевания.
- Читайте качественную психологическую литературу.
- Посещайте индивидуальные и групповые терапевтические встречи с психологом.
- Вместо того чтобы во время стресса бежать к холодильнику, научитесь давать обратную связь о том, что сейчас с вами происходит, человеку, который готов вас выслушать и искренне желает помочь .
6. Научитесь новому пищевому поведению.
- Выработайте новое рефлекторное поведение, отличное от поведения младенцев (успокоение за счет грудного молока). Если в детстве мама могла перепутать и не понять, чего вы хотели на самом деле, так как вы не могли сказать ей об этом (холодно вам, хотите вы есть или просто вам нужно мамино тепло), то сейчас вы – взрослый человек, который, в отличие от младенца, может четко сформулировать, чего он хочет.
- Удовлетворяйте свои истинные потребности не пищевыми способами.
- Находите новые (или возвращайте те, которые были когда-то) способы получения удовольствий, кроме еды и работы – новые хобби, увлечения, расширяйте свой круг общения.
- В процессе приобретения стройности проявляйте заботу и любовь к себе, своему телу и душевному состоянию, так как путь по достижению внешней и внутренней стройности может быть разнообразным и иногда необходимо замедлиться, чтобы проанализировать свое состояние и полученный опыт, чтобы двигаться дальше.
- Продолжайте заботиться о себе и после достижения стройности.
- Разделяйте понятия «голод» и «аппетит». Голод – это физиологическая потребность в еде, а аппетит (эмоциональный голод) – психологическая потребность, удовлетворяемая через проявление чувств.
- Не накапливайте голод, а получайте удовольствие от насыщения едой.
- Научитесь определять скрытые под аппетитом потребности, задайте себе вопросы:
– Что я делаю? (Что не хотел делать?)
– О чем думаю? (Что не хотел вспоминать?)
– Какие чувства вызывают эти мысли? (Что не хотел чувствовать?)
– Что я действительно хочу сейчас? В чем я нуждаюсь сейчас?
– Как без пищи я могу обрести желаемое состояние?
Если чувствуете, что аппетит берет над вами верх – встаньте прямо, отведите плечи назад, остановитесь и задайте себе вопрос: «Зачем?».
7. Меняйтесь посильно, постепенно, постоянно.
- Помните, важна не скорость достижения вашей цели, а сам процесс ее достижения: важны комфорт, безопасность, умение делать паузы для отдыха в моменты усталости как физической, так и эмоциональной. Методы быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья.
- Процесс приобретения и сохранения в дальнейшем стройности – это серьезная самостоятельная работа. Возьмите на себя ответственность за эту работу, так как ни куратор, ни тренер, ни психолог, ни врач, ни диетолог не смогут сделать это вместо вас.
- Замените перфекционизм в достижении цели на оптимализм.
![]() |
– признает собственные неудачи;
– принимает «негативные» эмоции (гнев, страх, печаль, стыд, боль и т. д.) и перерабатывает их;
– принимает любые свои успехи;
– не отрицает, а принимает реальность;
– не завышает свои ожидания, ставит реальные цели;
– знает, что его путь в достижении цели не будет идти по прямой, а будет похож на спираль;
– воспринимает неудачи как обратную связь;
– сосредотачивается на пути к цели, а не только на самой цели, то есть получает удовольствие от самого процесса;
– мышление оптималиста обстоятельное и усложненное, он не руководствуется принципом «все или ничего», а знает, что можно выбирать;
– оптималист открыт советам и рекомендациям;
– ищет преимущества в окружающих обстоятельствах;
– снисходителен к себе и к окружающим;
– легко приспосабливается к новым обстоятельствам и достаточно активен.
![]() |
8. Разрешите себе конструктивно воспринимать критику.
- Если вы изменили свой режим питания или систему упражнений, сошли с намеченного пути для достижения цели – ничего страшного. Это не повод все бросать.
- Остановите разрушающую критику и самокритику по отношению к себе.
- Используйте конструктивную критику как способ достижения цели.
- Проанализируйте свое поведение и чувства, которые спровоцировали изменения в вашем рационе или физических упражнениях, и продолжите свой путь к цели, так как сделать что-то наполовину – лучше, чем не сделать совсем.
- Помните, достижение стройности – волнообразный процесс. Это связано с тем, что очень трудно быстро преодолеть свой привычный режим и свою психологию питания, а тем более – изменить работу всего организма (Лекция о циклах мотивации поможет вам подробнее изучить этот вопрос).
- Дайте вашему организму выбрать свой ритм и темп снижения веса.
9. Отмечайте промежуточные результаты и благодарите себя за хорошую работу над собой.
- Создайте для себя дневник изменений, в котором вы будете записывать все ваши достижения как относительно изменения пищевого поведения, так и любые другие события из вашей жизни.
- Начните замечать «островки красоты» у себя на теле, находить их в вашем поведении (положите ногу на ногу, как стройный; наклонитесь, присядьте, как стройный; встаньте с кровати, как стройный и т. д.)
- Давайте себе физическую благодарность (процедуры для тела), психологическую (встреча с друзьями, поход в кино, театр, выставку и т. д.) и материальную (стоимость не имеет значения).
10. Справляться в одиночку сложно, поэтому выберите для себя специалиста, так как снижение веса – это комплексная и командная работа.
В достижении вашей цели, вам могут понадобиться помощь следующих специалистов:
- врач-диетолог;
- эндокринолог (если проблема лишнего веса связана с эндокринными (гормональными) нарушениями);
- куратор или тренер;
- психолог-консультант (краткосрочное консультирование);
- психотерапевт (длительная психотерапия с более глубокой проработкой внутриличностных сложностей);
- психиатр (в случае наличия сложных пищевых зависимостей);
- гинеколог (в случае нарушения менструального цикла).
11. Научитесь выходить из «пищевого транса» – состояния, при котором вы можете не замечать того, что вас окружает в процессе питания.
- Внесите несколько изменений на кухне: поменяйте свое место за обеденным столом, поменяйте местами ложки с вилками, постелите новую скатерть, переставьте вазочки, замените шторы. Это позволит по-новому отнестись к приему пищи.
12. Верните или введите в свою жизнь культуру питания.
- Уделяйте внимание процессу приема пищи, как красивому ритуалу – сервируйте стол, используйте красивую посуду, декоративные предметы.
- Используйте посуду небольших размеров, чтобы объем пищи визуально оставался таким, какой он есть на самом деле, а не уменьшался за счет размера огромной тарелки.
- Предпочитайте качество блюда его количеству.
- Сконцентрируйтесь на вкусе блюд, неторопливо наслаждайтесь ими, смакуйте каждый кусочек.
- Тщательно пережевывайте пищу.
Итак, изменения в жизни – дело рук, головы и всего тела каждого из стройнеющих. Главное, что необходимо усвоить: стройность – это состояние сознания, к которому вы можете и вы в силах стремиться.
Автор: Ольга Кузнецова, клинический психолог, психолог-консультант в модальности Транзактного Анализа, специалист в области семейной психологии, психологии питания и психологии здоровья
Добрый день, спасибо за статью =). Подскажите что-нибудь из качественной психологической литературы, пожалуйста
Евгения, здравствуйте!
Сложно советовать, не зная направления. Можно начать с книг “Психология. Люди, концепции, эксперименты”, Пола Клейнмана и “Психология вредных привычек”
Ричарда О’Коннора. Также можно посмотреть книги Ирвина Ялома, Оливера Сакса, Джеймса Бьюдженталя.
Здравствуйте! Я психолог, и не согласна с некоторыми пунктами статьи, так как весь посыл статьи претендует на психологичность. Я считаю, что не следует советовать всем желающим обрести стройность изучать психосоматику (а это выделено жирным шрифтом), так как неподготовленный человек, без базовых знаний может подвергнуться заблуждениям и по незнанию навредить себе. И к тому же на этой “модной” теме множество спекуляций и опять же человеку без базового образования довольно сложно найти в обилии литературы на данную тему найти компетентную и поистине помогающую. Я бы в таком случае на месте авторов статьи указала конкретные книги. Огорчило, что в статье Школы идеального тела рекомендуют заняться изучением психологии, а не диетологии. Наша профессия очень сложная и тонкая, и ничуть не проще медицины и остальных профессий.
Спасибо за ваш комментарий. У нас не было цели направлять людей на изучение сложных психологических процессов — скорее, осветить все факторы, влияющие на состояние тела, в том числе и психологические. Нам важно, чтобы наши последователи подходили к вопросу комплексно и не игнорировали психологические составляющие процесса работы с телом.
Добрый день.
Вопрос не совсем по теме статьи.
Вы говорите о “сферах жизнедеятельности” и приводите отдельную сферу “жизненная цель”. Что вы под этим подразумеваете, и почему она выделена в отдельную сферу?
Здравствуйте!
“Жизненная цель” может лежать вне трех других плоскостей. Такой целью может быть “построить дом, родить сына, вырастить дерево”, “объездить 33 страны”, “участвовать в благотворительности”, “пробежать марафон” и т. д. Жизненная цель — это что-то, что требует внимания человека, но это не семья, карьера или здоровье.
К сожалению, я всё равно не понимаю, о чём идёт речь.
Все описанные вами примеры замечательно укладываются в три сферы, описанные выше:
“построить дом, родить сына” – дом, семья, личная жизнь
“вырастить дерево”, “объездить 33 страны”, “участвовать в благотворительности” – личностное развитие, работа, карьера
“пробежать марафон” – здоровье или личностное развитие.
Пожалуйста, поясните про эту сферу ещё раз. Возможно, это что-то простое и важное, но для меня непонятное -____-
Спасибо.
Что человек относит в эту категорию, зависит от него самого. Для кого-то построить дом — это действие, чтобы семье было жить, для кого-то — жизненная цель; для кого-то дети — просто дети, для кого-то — жизненная цель, кто-то ездит в командировки в Африку раз в месяц, а для кого-то поездка в Африку — жизненная цель и т.п. Если моя миссия заключается в том, чтобы больше людей заботились о своём здоровье, то это не развитие, не работа и карьера.
Поняла, спасибо за ответ ^^