Тяга к сладкому и менструальный цикл

Каждая из нас хоть раз произносила фразы вроде «У меня перед месячными такой жор, как будто месяц не ела», «Мне так хочется сладкого, что делать? Это вообще нормально?». Эти вопросы практически универсальны и настолько распространены, что стали поводом для многих исследований. Что же такое менструальный цикл, какие гормоны влияют на чувство голода и сытости и откуда берется тяга к сладкому?

У большинства видов животных, включая человека, питание и функции репродуктивной системы тесно взаимосвязаны.

Половые гормоны напрямую участвуют в регуляции аппетита, чувства сытости и в обмене веществ.

Именно поэтому количество употребляемой пищи может варьироваться в зависимости от фазы цикла, не говоря уже об огромных изменениях в аппетите и физиологии в целом, которые происходят в женском организме во время беременности и кормления. Регуляция аппетита и пищевого поведения считается очень важной для женского здоровья, и в последние годы такие пищевые расстройства как анорексия, булимия, а также ожирение напрямую связывают с функцией яичников и с гормональными сбоями.

Главным регулятором аппетита и сытости в мозгу является гипоталамус. Будучи частью центральной системы регулирования пищевого поведения, он координирует гормональные сигналы, получаемые напрямую из системы пищеварения, на которые влияет уровень нутриентов в крови, а также ряд гормонов, в том числе половых. Тем самым гипоталамус регулирует распределение нутриентов и координирует баланс энергии в организме. В свою очередь, функция яичников напрямую завязана на сигналах, получаемых от нервной системы.

Не поленитесь и рассмотрите прилагаемую картинку, она очень наглядно показывает гормональный цикл и процессы на разных его этапах. Эта информация поможет вам разобраться в своих прихотях и в том, что происходит с вашим телом ежемесячно.

Яичники производят женские половые гормоны прогестерон и эстроген. Эстроген, в частности эстрадиол, стимулирует формирование эндометрия – оболочки для матки, которая будет питать оплодотворенную яйцеклетку. Если оплодотворение не происходит, то женский организм избавляется от этой ткани естественным путем, известным как менструация.

Менструальный цикл каждой женщины индивидуален, но, как правило, длится от 21 до 35 дней. Цикл можно поделить на четыре фазы: ранняя фолликулярная (день 1-4), поздняя фолликулярная (день 5-11), овуляция (день 12-15) и лютеиновая фаза (день 16-28).

Однако, когда речь идет о еде, мы часто говорим о периодах «до» и «после» менструации.

Обзор порядка 40 научных исследований показывает, что во время лютеиновой фазы, т.е после овуляции и до менструации, потребление энергии у женщин может вырасти на 90-500 калорий в день. Почему это происходит? Организм активно готовится к оплодотворению и подготавливает организм к приятию плода. Несмотря на то что в нормальной функции менструального цикла участвует целый ряд гормонов, на процессы, связанные с пищеварительной системой, в основном влияет эстроген и прогестерон.

Одной из возможных причин влияния гормонального цикла на чувство голода и сытости являются изменения баланса глюкозы. Есть некоторые противоречия в результатах исследований, однако в целом ученые сходятся в том, что эстроген и прогестерон влияют на те уровни гормонов пищеварительной системы, которые отвечают за ощущения голода, насыщения и сытости. Одним из доказательств важности роли половых гормонов являются ощутимые изменения в организме в период менопаузы, т.е. период, когда уровень женских гормонов значительно снижается, что приводит к понижению энергетических потребностей и нередко набору лишнего веса.

Где моя шоколадка?

Хотя многие женщины утверждают, что в предменструальный период их тянет именно на сладкое, научные исследования не подтверждают наличия этой тяги.

Часто «сладкое» идет в сочетании с «жирное» – вот почему углеводные предпочтения в этот период ставятся под сомнения. В нескольких исследованиях сравниваются предпочтения определенных продуктов среди мужчин и женщин. Наверное, мало кого удивит эта информация: женщины действительно более склонны хотеть шоколад, а также удовлетворять эту потребность в более чем 50% случаев.

Как оказалось, тяга к шоколаду чаще является потребностью в сенсорном удовлетворении, чем биологической необходимостью, то есть удовольствие возникает от вкусов и ароматов, а не от получения энергии.

С другой стороны, в предменструальный период нередко наблюдается бесконтрольное потребление пищи (binge eating), которое некоторые ученые связывают с нехваткой серотонина в мозге, что частично может объяснить тягу именно к шоколаду.

Важно отметить, что во время лютеиновой фазы менструального цикла (7-10 дней перед началом менструации) общий расход энергии у женщин может вырасти на 2,5%-11%, однако если перевести это в калории, то это не превысит 100-150 калорий в день. Во время беременности необходимость в энергии также вырастает на 10-15%, т.е. примерно в схожей пропорции, и становится значительно больше (на 20-25%) в период кормления, что в целом может достигать около 500 ккал. в день.

Интересно отметить, что существует довольно мало исследований о влиянии противозачаточных таблеток на вес и тягу к еде. Так как противозачаточные таблетки блокируют естественные флуктуации в гормонах, было бы интересно посмотреть, как это отражается в наборе веса. Ученые и врачи признают, что многие женщины утверждают, что противозачаточные таблетки способствуют набору веса. Однако те исследования, которые были проведены, показывают, что таблетки обычно не должны иметь такого воздействия. Тем не менее это вполне может зависеть от вида и количества гормонов в препарате.

Выводы

Для того чтобы избавиться от лишнего веса необходимо тратить больше энергии, чем потреблять. Так как точкой отсчета в этом случае является базисный обмен веществ, полезно помнить о том, что это не статичная, а, скорее, непостоянная величина, зависящая, в том числе, от времени цикла. Поэтому:

    • Не стоит резко ограничивать потребление калорий в предменструальный период. Скорее наоборот, нужно учитывать естественную потребность организма в немного большем количестве энергии. В этот период женщины испытывают повышенное чувство голода, что осложняет соблюдение ограниченного рациона и может привести к «срывам» и подавленному состоянию.
      Лучше сократить потребление калорий сразу после начала менструации и немного увеличить его в период ПМС.
    • Если уж вас тянет на сладкое, попробуйте удовлетворить эти потребности чем-то полезным, например, фруктами, сладкими овощами или долькой 70% черного шоколада. Так вы в прямом смысле совместите приятное с полезным. Множество исследований показало, что черный шоколад является качественным источником антиоксидантов и фитонутриентов, а также снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
      Стоит помнить о том, что увеличение базисного расхода энергии не очень велико, поэтому не стоит активно потакать тяге к сладостям во время предменструального периода.
    • Еще один симптом ПМС – это ощущение вздутости, которое является следствием задержки воды и может сдвинуть стрелку весов вправо. В таком случае желательно употреблять меньше соленой пищи в этот период цикла, т.к. соль может приводить к задержке воды в организме. Попробуйте пить травяной чай и употреблять больше (да, больше) чистой воды. Несмотря на кажущееся противоречие, одна из причин задержки воды – это обезвоживание. Организм запускает процессы для удержания воды в тканях во время ее нехватки, поэтому 6-8 стаканов чистой воды в день помогут снять эти симптомы.
    • В этот период эффективность тренировок может снизиться независимо от ваших стараний. Однако знания о влиянии менструального цикла на те факторы, от которых зависит эффективность тренировки и состояние тела, помогут свести к минимуму негативные последствия.

Автор:  Елена Дегтярь, PhD

Литература:

1. Davidsen, L. et al. (2007). Impact of the Menstrual Cycle on Determinants of Energy Balance: A putative role in weight loss attempts. International Journal of Obesity. 31, 887-890.
2. Tucci, SA (2014) Fluctuations in appetite and food intake during the menstrual cycle Handbook of Diet and Nutrition in the Menstrual Cycle, Periconception and Fertility. 189-207.
3. Hirschberg AL (2012) Sex hormones, appetite and eating behaviour in women. Maturitas 71: 248-256.

6 thoughts on “Тяга к сладкому и менструальный цикл

  1. Евгения:

    В середине статьи пишете, что в период лютеиновой фазы менструального цикла общий расход энергии у женщин может вырасти на 90-500 калорий, в конце — что уже на 100-150.

    Нравится

  2. Дарья Князева:

    Евгения, добрый день.

    В середине статьи указывается общий разброс по возрастающей потребности в энергии. Далее этот разброс конкретизируется: 100-150 ккал в обычном состоянии организма, беременность и ГВ также повышают потребность в энергии, таким образом, увеличение потребности в энергии может достигать 500 ккал.

    Нравится

  3. Виктория:

    День добрый! Благодарю
    За статьи и за этот сайт!
    По статье несколько вопросов:
    1. «Часто «сладкое» идет в сочетании с «жирное» – вот почему углеводные предпочтения в этот период ставятся под сомнение». Можно ли предположить, что организм требует все-таки жир и необходимо насыщать себя жирной пищей (например, обильно поливать продукты оливковым маслом, есть много орехов)? Или же все-таки в период ПМС потреблять больше сложных углеводов ( например, каш)?

    2. Касательно бесконтрольного поедания и связи с Серотонином ( мой случай). Какой есть выход из ситуации вы предлагаете? Вот что пишет википедия: «Продукты питания с повышенным содержанием триптофана (аминокислота, из которой образуется серотонин): молочные продукты (особенно сыр), финики, сливы, инжир, томаты[7], соя, чёрный шоколад, способствуют биосинтезу серотонина и часто улучшают настроение.» Можете прокомментировать? А для читателей (!) подчеркну , что согласно материалам википедии эти продукты в больших количествах нельзя совмещать с антидепрессантами!

    Нравится

  4. Дарья Князева:

    Виктория, здравствуйте!

    Масло и орехи — это необходимый источник жиров для организма. В идеале — они должны присутствовать в рационе постоянно, а не только в указанный период. В данном случае речь идет о том, что по результатам исследований, участники испытывали не столько потребность в энергии или в жирах, сколько в сенсорном удовлетворении, и вот ту уже можно перейти к вопросу нехватки серотонина.

    Действительно, продукты, которые вы перечислили, имеют необходимую для образования серотонина аминокислоту. И это еще раз подводит к мысли о важности разнообразия рациона: чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше разных источников необходимых аминокислот узнает ваш организм, таким образом, и сознательно, и бессознательно, вы понимаете, что серотонин — это не только шоколад. Питайтесь разнообразно и полноценно постоянно — это и есть тот выход, который мы предлагаем.

    Нравится

  5. Наталья:

    А что если на еду (не на сладкое, а именно на нормальную еду) тянет в первые два дня месячных? Вот прям первые два дня ем хлеб — не могу остановиться.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s