Жиры

Жиры – сложные органические соединения класса липидов, состоящие из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. Наряду с углеводами и белками они относятся к макронутриентам – важнейшим и незаменимым составляющим пищи.

Классификация и строение жиров

С точки зрения биохимии молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные.

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются разным соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии.

Большинство насыщенных жиров усваиваются организмом не полностью (на 80-90%). Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме (в кровеносной системе).

Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как «плохого», так и «хорошего» холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении (о рекомендуемых количествах читайте в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), отказываться от них полностью нельзя.

Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения – пальмового и кокосового.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну (мононенасыщенные) и более (полиненасыщенные) «непрочных» связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, они легче реагируют с другими веществами.

Ненасыщенные жиры имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций.

Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень «хорошего» холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота).

Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно (являются незаменимыми), но играют жизненно важную роль.

Омега-3 внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Эти жиры уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания.

Источники Омега-3: семена льна и чиа, лосось, грецкие орехи, китайская капуста.

Омега-6 жиры также являются незаменимыми. Они необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.).

Источники Омега-6: семена подсолнечника, мак, кунжут, грецкие орехи, соя, кукуруза и их масла.

При дефиците жирных кислот Омега-3 жирные кислоты Омега-6 проявляют свойства, обратные своим положительным. Поэтому важен баланс этих жиров в поступающей в наш организм пище. Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях – рекомендованные соотношения колеблются в пределах 5-10:1 Омега-6:Омега-3.

Для удовлетворения физиологической потребности взрослого человека (5-10 г/сутки Омега-6 и 0,6-1,6 г/сутки Омега-3), например, можно употреблять 1-2 чайные ложки в день льняного масла, которое является наиболее сбалансированным с точки зрения содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

Важно знать, что Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты в высокой степени подвержены окислению. При нагревании жиров и взаимодействии с воздухом окисление происходит быстрее.

Специалисты ВОЗ заявляют, что ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров. Однако для полноценного существования организму нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

Трансжиры

Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д.

Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.

ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя.

Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет.

Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.

Основные источники всех описанных групп жиров представлены в инфографике:

Насыщенным жирам часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с трансжирами. Различия их воздействий показаны в таблице.

Воздействие насыщенных жиров и трансжиров на различные системы и изменения в организме



Усвоение жиров

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Холестерин

Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов – холестерин.

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина D, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов. Для того чтобы проще разобраться в вопросе, изучите инфографику.

Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности – пропорциональное соотношение общего и «хорошего» холестерина. Аномально высокие уровни как ЛПВП, так и ЛПНП требуют внимания, контроля, дополнительных обследований и, возможно, лечения.

Основные факторы, которые могут повысить общий уровень холестерина в крови (в частности, ЛПНП), включают наследственность, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, избыточный вес, отсутствие физической активности, высокий уровень стресса.

Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.


Функции жиров в организме

Жиры – питательные вещества со множеством важных функций в организме, главные из них:

  • энергетическая – источник получения энергии организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы;
  • структурная – материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).

Дополнительные функции жиров:

  • Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов);
  • Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела;
  • Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания;
  • Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин);
  • Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов;
  • Являются источником воды после окисления в организме.

Включение жиров в рацион

Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике выше.

При жарке на масле важно учитывать устойчивость масла при нагревании (таблица в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), так как не все из них устойчивы при нагревании. По возможности, такой вид жарки лучше минимизировать.

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они, скорее всего, содержат вредные для организма трансжиры.

Предпочтение стоит отдавать малообработанным жирам (например, сливочное масло, а не маргарин), т.к. в процессе технологической переработки и длительной (или неправильной) температурной обработки в домашних условиях большая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.


Особенности

Окисление жиров

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

Растительные масла

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).

Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).

Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.

При холодном отжиме/прессовании (желательно первом/extra virgin) в нефильтрованных и недезодорированных маслах максимально сохраняются полезные свойства.

В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены.

Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.


Вопросы употребления жиров в пищу

Сколько жиров необходимо употреблять в день?

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20-35% (ВОЗ указывает <30%) суточной суммарной энергии за счет жиров.

При этом нормы для взрослых:

  • насыщенных жирных кислот – не более 10% (не более 1/3 от общей суммы жиров);
  • мононенасыщенных жирных кислот – 10% (1/3 от общей суммы жиров);
  • полиненасыщенных жирных кислот – 6-10 % (≤1/3 от общей суммы жиров), из них 5-8% от калорийности суточного рациона, для Омега-6 и 1-2% для Омега-3.

В информационном бюллетене ВОЗ (сентябрь 2015 г.) сказано, что сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии, способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Важно не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.

Дефицит жиров:

  • ухудшает состояние кожи (появляется сухость и гнойничковые заболевания), волос;
  • задерживает рост и развитие растущего организма;
  • нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
  • нарушает обмен холестерина;
  • негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;
  • приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.

Избыток жиров:

  • приводит к ожирению (отсюда уменьшается подвижность, ухудшается внешний вид, происходит сбой в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшается состав крови, повышается риск инсульта, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и др. заболеваний);
  • вызывает угрозу поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.
Что делать, если у меня высокий уровень холестерина?

В первую очередь нужно выяснить, за счёт какого холестерина («хорошего» или «плохого») повышен уровень общего холестерина. Если повышена доля «хорошего» холестерина, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором.

При повышении уровня холестерина низкой плотности необходимо проконсультироваться с врачом!

Общие рекомендации: для снижения уровня «плохого» холестерина сбалансированную диету лучше дополнить физической активностью, поддерживать здоровый вес, снизить уровень стресса и не курить.

Не рекомендуется полностью отказываться от употребления животных жиров и заменять их растительными (хотя совет о замене жиров можно часто услышать от диетологов). На сегодняшний день данные научного сообщества о влиянии насыщенных жиров на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них противоречивы.

Установлено, что растительные жиры снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), но при этом часто снижают и уровень «хорошего» (ЛПВП), именно такая ситуация может увеличивать смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты с высоким содержанием растворимых волокон (фрукты, овощи, овес, бобовые) могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Продукты, богатые соевым белком (тофу, соевые бобы, соевое молоко), также могут способствовать небольшому снижению уровня холестерина.

Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из них витаминов?

Да, существует целый ряд витаминов (A, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях. Так, например, морковь (источник провитамина A – бета-каротина) лучше употреблять в пищу с маслом или сметаной. Также маслом заправляют салаты, содержащие зелёные листовые овощи, капусту (источник витамина K).

Если я все-таки решил, что хочу жареное блюдо, на каком масле лучше его приготовить?

При выборе масла для жарки важной характеристикой является его точка дымления (температура, при которой масло начинает разрушаться и становиться непригодным в пищу). Визуально – масло начинает дымить. Рафинирование масел повышает их точку дымления.

Жарение продукта происходит при температуре более 100 градусов, образование золотистой корочки – при 140-165 градусов. Таким образом, предпочтительнее жарить на масле, у которого точка дымления 160 градусов и выше.

Лучше наливать масло на холодную сковороду, а при его нагревании сразу начинать жарить.

Предлагаем для рассмотрения таблицу, отражающую характеристики наиболее предпочтительных для жарки жиров и масел:

Масла Липидный состав, % Рекомендуемое применение Полезные характеристики
Мононенасыщенные Полиненасыщенные Насыщенные
Кокосовое масло 6 2 92 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Отсутствие холестерина
Косточковое пальмовое масло 12 2 86 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Отсутствие холестерина.
Хорошо хранится при комнатной температуре.
Богато витамином K.
Сливочное масло 28 4 68 Лучше всего подходит для выпечки, запекания или тушения.
Для жарки при высоких температурах рекомендуется использовать топленое масло или масло гхи.
Содержит витамины A, E, K2.
Богато жирными кислотами конъюгированной линолевой кислоты (CLA) и бутиратами. CLA может снизить содержание жира в организме человека, бутираты участвуют в борьбе с воспалением, способствуют снижению ожирения и стимулируют работу кишечника.
Масло Гхи 30 5 65 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Хорошо хранится при комнатной температуре.
Высокая точка дымления – порядка 500⁰. В процессе производства количество лактозы и казеина сокращается до минимума, так что это масло подходит людям с непереносимостью.
Богато витаминами A, D, E, и K.
Пальмовое масло 38 10 52 Подрумянивание мяса, поджаривание, глубокая обжарка Красное пальмовое масло (нерафинированное) лучше. Оно богато витамином Е, коэнзимом Q10 и другими полезными веществами
Животные жиры – сало, говяжий, куриный жир, бекон 44-47 4-22 31-52 Легкая обжарка, тушение Состав и полезные свойства сильно варьируют от вида и кормовой базы
Оливковое масло 78 8 14 Тушение, обжарка при низких температурах (очищенное). 

Заправка и добавление в готовые блюда (extra virgin)

Чем выше степень очистки, тем выше точка дымления. Масло с самым высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот. Повышает уровень ЛПВП. Активизирует секрецию желчи и гормонов поджелудочной железы.
Канола (рапсовое масло) 62 31 7 Тушение, обжарка при низких температурах Высокий уровень мононенасыщенных жиров, повышает уровень ЛПВП. Содержит небольшое количество Омега-3
Масло авокадо 73 19 18 Обжаривание при высоких температурах, подрумянивание мяса В связи с высоким содержанием полиненасыщенных жиров не рекомендуется для повседневного использования.
Содержит витамин Е.
Ореховые масла (арахисовое, миндальное, лесного ореха, макадамии) 48-84 3-34 7-18 Заправка, добавление в готовые блюда.
Не рекомендуются к обжарке
Имеют уникальные вкусовые характеристики, но большинство богаты полиненасыщенными жирами, что делает их непригодными для повседневного использования. Исключение – масло макадамии.
Льняное, конопляное, кунжутное, нерафинированное подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, хлопковое масло Не подходят для нагрева.
Возможно ограниченное использование при приготовлении некоторых блюд.  Для пищевых целей хлопковое масло обязательно рафинируют, т.к. нерафинированное масло содержит ядовитое вещество — госсипол.
Необходимо внимательно читать этикетку – возможно содержание трансжиров!

Скачать таблицу в формате PDF

Как хранить и употреблять масла?

Рассмотрим на примере сливочного, оливкового и льняного масел.

Хорошее сливочное масло при распаковке должно иметь плотную однородную консистенцию со слабо блестящей или слегка матовой поверхностью, блестящим срезом, равномерного цвета от светло-желтого до желтого. Допускается слегка крошащаяся консистенция или наличие мельчайших единичных капелек влаги.

Неиспользованное масло хранят в холодильнике без соседства с резко пахнущими продуктами при относительной влажности воздуха не более 90% от 10 до 30 суток в зависимости от вида упаковки (например, в фольге масло хранится лучше, чем в пергаменте). Однако, если вы приобрели слишком большой объем сливочного масла, знайте, что его срок годности при температуре хранения не выше минус 25°С составляет от 6 до 24 месяцев.

Как и многие другие растительные масла, оливковое масло рекомендуется покупать в небольших объемах, в стеклянных темных бутылках.

Полезные свойства оливкового масла сохраняются в течение 5-12 месяцев со дня изготовления, со временем оно портится и выдыхается, повышается кислотность. После открытия хранить его следует герметично закрытым, в темном, сухом, прохладном, защищенном от ярких запахов месте, желательно употребить в течение месяца.

На холоде (например, в холодильнике) оно может помутнеть и выдать небольшой осадок – если при этом не произошло резкого расслоения жидкости, всё в порядке. После нагревания до комнатной температуры осадок должен исчезать, а у масла – вернуться прозрачность, но при этом масло может потерять свои вкусовые качества.

Льняное масло является более склонным к окислению по сравнению с оливковым, поэтому следует ещё внимательнее следить за условиями его хранения. Масло также должно храниться в светозащищённой стеклянной таре с плотно закрытым горлышком (крышкой). Чем меньше объём приобретаемой порции, тем лучше, после вскрытия масло можно хранить не более 30 дней в прохладном тёмном месте (при температуре не выше +10 градусов). Обязательно обращайте внимание на его срок годности (не более 6 месяцев со дня отжима).

Авторы: Дегтярь Елена, PhD, руководитель научного отдела Школы #SEKTA,
Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела Школы #SEKTA,
Кардакова Мария, MSc,
Ромек Александра, MSc

Литература:

1. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 -21. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
2. Все о холестерине: национальный доклад; под ред. академика РАМН Л. А. Бокерия, академика РАМН Р. Г. Оганова. – М.:НЦССХ им. А. Н. Бакулева РАМН, 2010. – 180 с. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
3. Understanding Cholesterol — Dr. Fiona Dulbecco, MD. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
4. Simopoulos A. P. Essential fatty acids in health and chronic disease //The American Journal of Clinical Nutrition. – 1999. – Т. 70. – №. 3. – С. 560s-569s. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
5. Torpy, J. M., C. Lynm, and R. M. Glass. 2006. Eating fish: Health benefits and risks. JAMA 296:1926. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
6. McNamara, R. K., and S. E. Carlson. 2006. Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: Potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 75:329–49. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
7. St-Pierre A. C. et al. Low-density lipoprotein subfractions and the long-term risk of ischemic heart disease in men 13-year follow-up data from the Québec Cardiovascular Study //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. – 2005. – Т. 25. – №. 3. – С. 553-559. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
8. Campos H. et al. Low density lipoprotein particle size and coronary artery disease //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. – 1992. – Т. 12. – №. 2. – С. 187-195. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
9. Gardner C. D., Fortmann S. P., Krauss R. M. Association of small low-density lipoprotein particles with the incidence of coronary artery disease in men and women //Jama. – 1996. – Т. 276. – №. 11. – С. 875-881. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
10. Greene C. M. et al. Maintenance of the LDL cholesterol: HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge //The Journal of nutrition. – 2005. – Т. 135. – №. 12. – С. 2793-2798. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
11. Fernandez M. L. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations //Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. – 2006. – Т. 9. – №. 1. – С. 8-12. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
12. Eyres L, Sherpa N and Hendriks G: Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
13. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
14. Ask the Expert: Healthy Fats // Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
15. Cardiovascular Disease and Milk Products: Summary of Evidence/Dairy nutrition Dedicated to Health Professionals  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
16. Fats and oils in human nutrition. Report of a joint expert consultation. – FAO 1994.  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
17. Robert L. Wolff. Heat-induced geometrical isomerization of α-linolenic acid: Effect of temperature and heating time on the appearance of individual isomers [Электронный ресурс]// Journal of the American Oil Chemists’ Society. April 1993, Volume 70, Issue 4, pp 425–430  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
18. Fats and Cholesterol// Harvard T.H. Chan. School of Public Health.  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
19. Przybylski O, Aladedunye FA. Formation of trans fats during food preparation. [Электронный ресурс]// Can J Diet Pract Res. 2012 Summer;73(2):98-101.  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
20. Wakako Tsuzuki, Akiko Matsuoka, Kaori Ushida. Formation of trans fatty acids in edible oils during the frying and heating process [Электронный ресурс] //Food Chemistry.2010; vol. 123 issue 4: 976-982 DOI: 10.1016/j.foodchem.2010.05.048 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
21. Frying Q&A. Trans Fat Help  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
22. Jonathan Belsey et. al. Abnormal lipids in high-risk patients achieving cholesterol targets: a cross-sectional study of routinely collected UK general practice data [Электронный ресурс]// Current Medical Research and Opinion. Volume 24, 2008 — Issue 9.  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
23. Patty W Siri-Tarino et. al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease [Электронный ресурс]// Am J Clin Nutr.2010. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
24. Здоровое питание. Информационный бюллетень ВОЗ N°394. Сентябрь 2015 г. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
25. Benjamin Wedro. Cholesterol Management /MedicineNet.com  Дата обновления: 10.27.2015 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
26. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
27. Dietary Guidelines for Americans, 2010  Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
28. R Uauy et. al. WHO Scientific Update on trans fatty acids: summary and conclusions [Электронный ресурс] //European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, S68–S75. doi:10.1038/ejcn.2009.15 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
29. Siri-Tarino PW et. al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):502-9. doi: 10.3945/ajcn.2008.26285. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
30. Dias CB et. al. Saturated fat consumption may not be the main cause of increased blood lipid levels. [Электронный ресурс]//Med Hypotheses. 2014 Feb;82(2):187-95. doi: 10.1016/j.mehy.2013.11.036. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
31. Mu Chen et.al. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults [Электронный ресурс] // Am J Clin, 2016. doi: 10.3945/ Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017

  • 33
  • 66
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Жиры: 92 комментария

  1. Наталия говорит:

    Добрый день, уважаемые авторы. А скажите, пожалуйста, есть ли какие-либо научные данные или исследования о том, что очень важен баланс и правильное соотношение двух ПНЖК Омега-3 и Омега-6? Есть мнение, что именно избыток Омега-6 и дефицит Омега-3 приводят к нарушению большого числа жизненно важных функций организма. Спасибо

  2. Lena Degtyar говорит:

    Да, все именно так. Если раньше говорили исключительно о дефиците Омега-3, то в ходе исследований стало ясно, что важен именно баланс этих двух жировых кислот, а не их абсолютное количество. Однако есть причина задуматься именно о дефиците Омега-3, т. к. если оптимальный баланс Омега-6:Омега-3 равен 2:1 или 4:1, то в современном мире люди, употребляя большое количество растительных масел, довели этот баланс до 15:1. Чтобы сбалансировать эти жирные кислоты в организме, желательно снизить потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 (подсолнечное, соевое и кукурузное масло) и увеличить потребление продуктов, содержащих Омега-3 (жирная рыба и морепродукты)

  3. Светлана говорит:

    какие именно «мировые организации здравоохранения» имеются в виду кроме ВОЗ?

  4. Татьяна Шадрина говорит:

    Светлана, добрый день.) Имеются в виду также американские, канадские, Евросоюз и иногда австралийские организации здравоохранения.

  5. Наталия говорит:

    Спасибо за ответ, Елена. Я недавно попробовала продукт, который был разработан при участии ВНИИЖ и ВНИИМК специально для оздоровительного и диетического питания, а также может использоваться для спортивного питания. Мне понравился. Правда есть вопросы. Очень интересно Ваше мнение, как специалиста. Могу я Вам написать? Спасибо

  6. Алина говорит:

    Добрый день
    Не нашла в таблице кукурузного масла, можно ли на нём жарить?
    Ещё смущает информация про кунжутное, льняное, масло зародышей пшеницы. Это вроде как самые полезные масла, как они могут содержать транс жиры?

  7. Алина говорит:

    И ещё один вопрос, так как я совсем в растерянности) подсолнечное масло совсем нельзя нагревать? Даже использовать в выпечке? Что не так с этим маслом, что к нему такие жёсткие ограничения? Этот же вопрос относится и к кукурузному маслу. И ещё хотелось бы уточнить про характеристики масла из виноградных косточек. Большое спасибо:)

  8. Елена Дегтярь говорит:

    Все масла, содержащие большой процент полиненасыщенных жирных кислот, не рекомендуются к нагреву и термообработке. К этой категории относятся кукурузное, подсолнечное и масло из виноградных косточек тоже. Относительное содержание жирных кислот есть в таблице в статье.

  9. Дарья говорит:

    Почему жиры не могу быть главным источником энергии для нас? Из-за количества выполняемых функций?

  10. Елена Дегтярь говорит:

    Есть системы питания, которые утверждают, что могут. Тем не менее, это не будет сбалансированным питанием, а долгоиграющие последствия такого рациона еще совсем не изучены.

  11. Елизавета говорит:

    Скажите, пожалуйста, а что значит в графе, где указано льняное масло, «возможно большое количество транс-жиров»? Может ли это значить, что его нужно употреблять очень ограничено или на что обратить внимание ?

  12. Елена Дегтярь говорит:

    Иногда для увеличения стабильности масла его обрабатывают, что может привести к возникновению транс-жиров. Как написано в статье, «читайте этикетку». В принципе, это скорее исключение, чем правило.

  13. анна говорит:

    а что такое витамин К, поясните пожалуйста. а то я, кажется, теряюсь в европейской и русской транскрипции. в европейской его присутвие больше всего выражено в зеленых овощах, типа шпината и капусты и это «ненастоящий» витамин — отвечает за свертываемость крови

  14. Юлия говорит:

    Добрый день!

    Наткнулась сегодня на статью по поводу пальмового масла и там написано:

    «В пояснительной записке к документу депутат утверждает, что оно [пальмовое масло] вредно для здоровья — способствует развитию онкозаболеваний, заболеваний сердца, атеросклероза, заболеваниям кишечника и других органов из-за неусваиваемости организмом человека, так как температура плавления пальмового масла составляет 42 градуса С.»

    Теперь я совсем запуталась, можно его использовать или нет, помогите разобраться 🙂
    Заранее спасибо!

  15. Елена Дегтярь говорит:

    Пальмовое масло можно использовать. Проблема заключается в том, что его очень часто и много используют в промышленном производстве, в основном выпечку и джанк всякого рода. Конечно, когда основа рациона — это такого рода продукты, то у этого может быть негативный накопительный эффект. Однако, если все что вы делаете, это используете в домашних условиях, то это не проблема. Температура плавления всего лишь означает когда жидкость становится твердым веществом. У оливкого масла температура плавления -6С

  16. Екатерина говорит:

    здравствуйте! правильно ли я поняла, что жарить лучше всего на кокосовом масле?

  17. Екатерина говорит:

    Добрый день! Подскажите пожалуйста, есть ли какая-то рекомендованная суточная норма по Омега-3? в википедии цифры от 300мг ЭПК/ДГК до 1г АЛК/ЭПК/ДГК в сутки, на что же всё-таки ориентироваться? Спасибо!

  18. Елена Дегтярь говорит:

    Я бы не сказала, что есть суточная норма, т. к. сама цифра Омега-3 не несет в себе смысла. Это соотношение Омега-3 и Омега-6, которое влияет на функции в организме.
    Всем рекомендуют есть много Омега-3, потому что у нас зашкаливает потребление Омега-6, и, чтобы сбалансировать, предлагают употреблять Омега-3. Разброс в рекомендациях где-то от 250 мг до 3 гр. в зависимости от ситуации.

  19. Елена Дегтярь говорит:

    Относительно вопроса о кокосовом масле – лучше употреблять теплоустойчивые масла с высоким содержанием насыщенных или мононасыщенных аминокислот. Кокосовое масло тоже относится к этой категории.

  20. Яна говорит:

    Добрый день. Скажите, а нагревание оливкового масла при запекании мяса или овощей также вредно, как и при жарке?

  21. Дарья Князева говорит:

    Яна, добрый день!
    При запекании в духовке обычно поддерживается достаточно высокая температура, лучше использовать масла, более устойчивые к нагреванию.

  22. Наталья говорит:

    Здравствуйте! нигде в sekta-статьях и в sekta-table не нашла упоминания про арахисовую пасту. она может является источником ненасыщенных жиров? вообще каково отношении sekta к ней?)

  23. Дарья Князева говорит:

    Наталья, добрый день!
    Отношение, как и к любому продукту: с позиции здравого смысла. В арахисовой пасте, действительно, много ненасыщенных жиров, однако, нужно принимать во внимание состав пасты. Достаточно часто в магазинах под видом арахисовой пасты продается смесь арахиса, сахара и различных растительных масел.

  24. Анна говорит:

    Добрый день!
    Вопрос по возможному избытку Омега-6.
    Если я употребляю 2 или 3 порции (1 ложка) в день льняного масла (состав Омега 3 и омега 6) это не превышает норму и полезно ли?

  25. Анна говорит:

    Здравствуйте! В средиземноморских странах при приготовлении пищи используют оливковое масло Pomace.Как его состав отличается от extra virgin, является ли оно более стойким к воздействию температур? И второй вопрос про горчичное масло — его в таблице нет, но, насколько я понимаю, оно как и все «семечковые» очень нестойко к нагреванию. А вот по соотношению насыщенных, поли-, моно-ненасыщенных — не совсем понятно…

  26. Дарья Князева говорит:

    Анна, добрый вечер!

    2-3 порции масла в день — это не превышение нормы, даже если речь идет о льняном масле. Конечно, лучше стараться выбирать разные источники жиров, как в течение дня, так и в течение более продолжительного времени.
    Что касается вопроса о превышении нормы, то определить недостаток или избыток того иного элемента можно определить только после анализов.

  27. Дарья Князева говорит:

    Анна, здравствуйте!
    Насчет оливкового масла. Extra virgin — это оливковое масло первого отжима. Pomace — это второй отжим. Это масло не имеет столько пищевой ценности, как еxtra virgin, но имеет все те же витамины и минералы, только в меньшем количестве. Оно более пригодно для жарки.

    Что касается горчичного масла, то вы правы: для жарки его лучше не использовать. По соотношению жиров:
    Насыщенные жиры 12 g
    Полиненасыщенные жирные кислоты 21 g
    Мононенасыщенные жирные кислоты 59 g

    Эта информация есть в свободном доступе в интернете на множестве ресурсов.

  28. Александр говорит:

    Здравствуйте!
    Есть два вопроса:
    1. Что вы скажете по поводу рыбьего жира? Стоит ли его принимать? В какой форме (в капсулах удобнее, но необходимо принимать во время еды и запивать)?
    2. Не ясна ситуация с льняным маслом. В нем большое содержание омега-3, во многих источниках советуют пить 1 ст.л. в день. Но из статьи я так и не понял, советуете вы использовать его или нет. Как определить по этикетке наличие/отсутствие в нем трансжиров?

  29. Дарья Князева говорит:

    Александр, здравствуйте!

    1. Рыбий жир принимать стоит, особенно если необходимость в его приеме обусловлена объективными данными. Рыбий жир в капсулах — возможный вариант. Чтобы запить капсулу, не требуется много воды, так что ничего страшного, если вы примете ее во время еды.

    2. Действительно, льняное масло — отличный источник омега-3. В таблице в конце статьи есть примечание, что льняное масло не подходят для нагрева, его лучше использовать для заправки холодных блюд. На этикетке обычно указано соотношение жиров в масле.
    Также, в случае с льняным маслом, необходимо обращать внимание на условия хранения — хранить его лучше в прохладном месте, в темной бутылке.

  30. Ксения говорит:

    Здравствуйте!
    Можно ли употреблять в пищу твёрдое кокосовое масло? Или как раз оно и содержит трансжиры?

  31. Дарья Князева говорит:

    Ксения, здравствуйте.
    Хорошее кокосовое масло застывает при температуре воздуха ниже 24 градусов. Но свойства масла от этого не меняется, поэтому употреблять его в пищу можно. Транс-жиры образуются только при промышленной обработке масел.

  32. Маргарита говорит:

    Здравствуйте. В таблице указано, что нельзя жарить на подсолнечном масле, потому что у него низкая точка дымления, но ведь это только у нерафинированного подсолнечного масла. У рафинированного же температура точки дымления заявлена в районе 230 градусов. Или нет?

  33. Елена Дегттярь говорит:

    Добрый день. Вы абсолютно правы, точка дымления зависит от степени обработки. У рафинированного подсолнечного масла (если верить этой странице в википедии https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point) точка дымления стоит на 260С.

  34. Мария говорит:

    Здравствуйте! Хотелось бы узнать, стоит ли отдавать предпочтение обезжиренному либо цельному йогурту. С одной стороны, обезжиренный йогурт менее калориен, но с другой стороны через короткий промежуток времени после его приема снова возникает чувство голода. Что посоветуете?

  35. Olya говорит:

    Здравствуйте Елена, в ваших статьях нигде не видела упоминания о различных типах метаболизма- жиросжигающий или углеводосжигающий, потому что от этого в большой степени зависит и рацион, и кол-во потребления и вид продуктов

  36. Дарья Князева говорит:

    Мария, здравствуйте.

    Наша Школа рекомендует не ориентироваться на калории, а идти больше за своими ощущениями, отдавать предпочтения более натуральным продуктам.

    С этой точки зрения, предпочтительнее не обезжиренные продукты, так как в процессе изготовления они проходят меньше степеней обработки.

  37. Лена Дегтярь говорит:

    Мы действительно нигде об этом еще не писали. Есть генетические предпочтения того или иного топлива, но от рацион не зависит от метаболизма, скорее наоборот

  38. Olya говорит:

    да конечно, я неправильно выразилась- при составлении рациона подходящего тебе питания важно принимать во внимание генетические особенности организма, не так ли? то есть тогда рацион будет от этого зависеть

  39. Elena говорит:

    Я правильно поняла, если обжаривать овощи , то лучше использовать кокосовое масло, а если заправлять салаты , то лучше оливковое?

  40. Elena говорит:

    и если выбирать масло, которым заправлять салаты, то какой обработки оно должно быть? и важна ли обработка кокосового масла?

  41. Снежана говорит:

    Добрый день.
    Не могли бы вы прояснить вопрос относительно жарки на кокосовом масле: на каком именно кокосовом масле можно жарить? Сначала я купила рафинированное отбеленное дезодорированное и жарила на нем. Потом прочитала, что лучше все-таки использовать нерафинированное кокосовое масло, холодного отжима, но про него написано, что жарить на нём нельзя.

  42. Дарья Князева говорит:

    Снежана, здравствуйте.

    Любое нерафинированное масло не подходит для жарки. Оно подходит для холодных блюд, салатов и т.д. Для жарки лучше использовать рафинированное масло.

  43. Евгения говорит:

    Опять какая-то противоречащая информация.
    В статье про усвоение БЖУ пишете, что «Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки…», а в этой статье (в самом начале), что курица с кожей относится к насыщенным.
    Где ошибка и чему верить?

  44. Дарья Князева говорит:

    Евгения, добрый день!

    В первом случае говорится именно о мясе — в нем больше ненасыщенных жиров. Во втором случае говорится о курице с кожей, которая богата насыщенными жирами.

  45. Евгения говорит:

    Можно ли готовить на топленом масле или топленом масле с водой?

  46. Росина говорит:

    Здравствуйте! Пожалуйста, дайте свою оценку рыжиковому маслу. Про него много информации в качестве альтернативы льняному, так как оно очень богато Омега-3. Так же льняное в достаточно короткий срок окисляется, когда я пыталась его использовать, оно очень быстро становилось слишком горьким, даже при соблюдении всех условий хранения. В отличие от льняного, рыжиковое более стабильно и при этом содержит даже больше Омега-3 кислот. Сейчас предпочитаю использовать его. Каково ваше мнение об этом масле, почему его нет в вашей таблице? Спасибо.

  47. Дарья Князева говорит:

    Росина, добрый день!

    Да, рыжиковое масло может быть альтернативой льняному. В таблице указаны наиболее распространенные варианты, рыжиковое масло встречается реже, чем льняное, но это не означает, что оно хуже.

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.