Жиры

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела. Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами — 9 ккал/гр.

Наши рекомендации по употреблению жиров соответствуют рекомендациям мировых организаций здравоохранения.

1. Мы настоятельно рекомендуем получать жиры преимущественно из полезных натуральных источников:

  • орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);
  • семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);
  • растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);
  • маслины;
  • рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).

2. Ограничить потребление насыщенных жиров (не более ⅓ от всех жиров в день):

  • мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало;
  • сливочное масло;
  • сыры;
  • пальмовое и кокосовое масла.

3. Мы не рекомендуем жарить на масле!

Если вы все-таки решили, что это необходимо, сверяйтесь с таблицей в конце статьи. Не все масла устойчивы при нагревании!

4. Продукты, содержащие транс-жиры, рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);
  • расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);
  • жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);
  • конфеты.
Сколько жиров употреблять в день?

Мы рекомендуем употреблять 2-3 порции жиров в день, то есть не более 65 г, из них не более 20 г насыщенных жиров.

Классификация жиров

Жиры состоят из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. В организме они присутствуют в форме триглицеридов и представляют собой сложное органическое соединение, состоящее из двух компонентов: глицерина и жирных кислот.

В биохимическом отношении молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные. Последние далее подразделяются на мононенасыщенные (такие, в которых одна ненасыщенная связь) и полиненасыщенные (в них больше, чем одна ненасыщенная связь).

Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры Транс-жиры
Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.
Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.
Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

Насыщенные жиры

Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.

Ненасыщенные жиры

Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.

транс-жиры

Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

Продолжение на странице #2

69 thoughts on “Жиры

  1. Наталия:

    Добрый день, уважаемые авторы. А скажите, пожалуйста, есть ли какие-либо научные данные или исследования о том, что очень важен баланс и правильное соотношение двух ПНЖК Омега-3 и Омега-6? Есть мнение, что именно избыток Омега-6 и дефицит Омега-3 приводят к нарушению большого числа жизненно важных функций организма. Спасибо

    Нравится

  2. Lena Degtyar:

    Да, все именно так. Если раньше говорили исключительно о дефиците Омега-3, то в ходе исследований стало ясно, что важен именно баланс этих двух жировых кислот, а не их абсолютное количество. Однако есть причина задуматься именно о дефиците Омега-3, т. к. если оптимальный баланс Омега-6:Омега-3 равен 2:1 или 4:1, то в современном мире люди, употребляя большое количество растительных масел, довели этот баланс до 15:1. Чтобы сбалансировать эти жирные кислоты в организме, желательно снизить потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 (подсолнечное, соевое и кукурузное масло) и увеличить потребление продуктов, содержащих Омега-3 (жирная рыба и морепродукты)

    Нравится

  3. Светлана:

    какие именно «мировые организации здравоохранения» имеются в виду кроме ВОЗ?

    Нравится

  4. Наталия:

    Спасибо за ответ, Елена. Я недавно попробовала продукт, который был разработан при участии ВНИИЖ и ВНИИМК специально для оздоровительного и диетического питания, а также может использоваться для спортивного питания. Мне понравился. Правда есть вопросы. Очень интересно Ваше мнение, как специалиста. Могу я Вам написать? Спасибо

    Нравится

  5. Алина:

    Добрый день
    Не нашла в таблице кукурузного масла, можно ли на нём жарить?
    Ещё смущает информация про кунжутное, льняное, масло зародышей пшеницы. Это вроде как самые полезные масла, как они могут содержать транс жиры?

    Нравится

  6. Алина:

    И ещё один вопрос, так как я совсем в растерянности) подсолнечное масло совсем нельзя нагревать? Даже использовать в выпечке? Что не так с этим маслом, что к нему такие жёсткие ограничения? Этот же вопрос относится и к кукурузному маслу. И ещё хотелось бы уточнить про характеристики масла из виноградных косточек. Большое спасибо:)

    Нравится

  7. Елена Дегтярь:

    Все масла, содержащие большой процент полиненасыщенных жирных кислот, не рекомендуются к нагреву и термообработке. К этой категории относятся кукурузное, подсолнечное и масло из виноградных косточек тоже. Относительное содержание жирных кислот есть в таблице в статье.

    Нравится

  8. Дарья:

    Почему жиры не могу быть главным источником энергии для нас? Из-за количества выполняемых функций?

    Нравится

  9. Елена Дегтярь:

    Есть системы питания, которые утверждают, что могут. Тем не менее, это не будет сбалансированным питанием, а долгоиграющие последствия такого рациона еще совсем не изучены.

    Нравится

  10. Елизавета:

    Скажите, пожалуйста, а что значит в графе, где указано льняное масло, «возможно большое количество транс-жиров»? Может ли это значить, что его нужно употреблять очень ограничено или на что обратить внимание ?

    Нравится

  11. Елена Дегтярь:

    Иногда для увеличения стабильности масла его обрабатывают, что может привести к возникновению транс-жиров. Как написано в статье, «читайте этикетку». В принципе, это скорее исключение, чем правило.

    Нравится

  12. анна:

    а что такое витамин К, поясните пожалуйста. а то я, кажется, теряюсь в европейской и русской транскрипции. в европейской его присутвие больше всего выражено в зеленых овощах, типа шпината и капусты и это «ненастоящий» витамин — отвечает за свертываемость крови

    Нравится

  13. Юлия:

    Добрый день!

    Наткнулась сегодня на статью по поводу пальмового масла и там написано:

    «В пояснительной записке к документу депутат утверждает, что оно [пальмовое масло] вредно для здоровья — способствует развитию онкозаболеваний, заболеваний сердца, атеросклероза, заболеваниям кишечника и других органов из-за неусваиваемости организмом человека, так как температура плавления пальмового масла составляет 42 градуса С.»

    Теперь я совсем запуталась, можно его использовать или нет, помогите разобраться 🙂
    Заранее спасибо!

    Нравится

  14. Елена Дегтярь:

    Пальмовое масло можно использовать. Проблема заключается в том, что его очень часто и много используют в промышленном производстве, в основном выпечку и джанк всякого рода. Конечно, когда основа рациона — это такого рода продукты, то у этого может быть негативный накопительный эффект. Однако, если все что вы делаете, это используете в домашних условиях, то это не проблема. Температура плавления всего лишь означает когда жидкость становится твердым веществом. У оливкого масла температура плавления -6С

    Нравится

  15. Екатерина:

    здравствуйте! правильно ли я поняла, что жарить лучше всего на кокосовом масле?

    Нравится

  16. Екатерина:

    Добрый день! Подскажите пожалуйста, есть ли какая-то рекомендованная суточная норма по Омега-3? в википедии цифры от 300мг ЭПК/ДГК до 1г АЛК/ЭПК/ДГК в сутки, на что же всё-таки ориентироваться? Спасибо!

    Нравится

  17. Елена Дегтярь:

    Я бы не сказала, что есть суточная норма, т. к. сама цифра Омега-3 не несет в себе смысла. Это соотношение Омега-3 и Омега-6, которое влияет на функции в организме.
    Всем рекомендуют есть много Омега-3, потому что у нас зашкаливает потребление Омега-6, и, чтобы сбалансировать, предлагают употреблять Омега-3. Разброс в рекомендациях где-то от 250 мг до 3 гр. в зависимости от ситуации.

    Нравится

  18. Елена Дегтярь:

    Относительно вопроса о кокосовом масле – лучше употреблять теплоустойчивые масла с высоким содержанием насыщенных или мононасыщенных аминокислот. Кокосовое масло тоже относится к этой категории.

    Нравится

  19. Яна:

    Добрый день. Скажите, а нагревание оливкового масла при запекании мяса или овощей также вредно, как и при жарке?

    Нравится

  20. Дарья Князева:

    Яна, добрый день!
    При запекании в духовке обычно поддерживается достаточно высокая температура, лучше использовать масла, более устойчивые к нагреванию.

    Нравится

  21. Наталья:

    Здравствуйте! нигде в sekta-статьях и в sekta-table не нашла упоминания про арахисовую пасту. она может является источником ненасыщенных жиров? вообще каково отношении sekta к ней?)

    Нравится

  22. Дарья Князева:

    Наталья, добрый день!
    Отношение, как и к любому продукту: с позиции здравого смысла. В арахисовой пасте, действительно, много ненасыщенных жиров, однако, нужно принимать во внимание состав пасты. Достаточно часто в магазинах под видом арахисовой пасты продается смесь арахиса, сахара и различных растительных масел.

    Нравится

  23. Анна:

    Добрый день!
    Вопрос по возможному избытку Омега-6.
    Если я употребляю 2 или 3 порции (1 ложка) в день льняного масла (состав Омега 3 и омега 6) это не превышает норму и полезно ли?

    Нравится

  24. Анна:

    Здравствуйте! В средиземноморских странах при приготовлении пищи используют оливковое масло Pomace.Как его состав отличается от extra virgin, является ли оно более стойким к воздействию температур? И второй вопрос про горчичное масло — его в таблице нет, но, насколько я понимаю, оно как и все «семечковые» очень нестойко к нагреванию. А вот по соотношению насыщенных, поли-, моно-ненасыщенных — не совсем понятно…

    Нравится

  25. Дарья Князева:

    Анна, добрый вечер!

    2-3 порции масла в день — это не превышение нормы, даже если речь идет о льняном масле. Конечно, лучше стараться выбирать разные источники жиров, как в течение дня, так и в течение более продолжительного времени.
    Что касается вопроса о превышении нормы, то определить недостаток или избыток того иного элемента можно определить только после анализов.

    Нравится

  26. Дарья Князева:

    Анна, здравствуйте!
    Насчет оливкового масла. Extra virgin — это оливковое масло первого отжима. Pomace — это второй отжим. Это масло не имеет столько пищевой ценности, как еxtra virgin, но имеет все те же витамины и минералы, только в меньшем количестве. Оно более пригодно для жарки.

    Что касается горчичного масла, то вы правы: для жарки его лучше не использовать. По соотношению жиров:
    Насыщенные жиры 12 g
    Полиненасыщенные жирные кислоты 21 g
    Мононенасыщенные жирные кислоты 59 g

    Эта информация есть в свободном доступе в интернете на множестве ресурсов.

    Нравится

  27. Александр:

    Здравствуйте!
    Есть два вопроса:
    1. Что вы скажете по поводу рыбьего жира? Стоит ли его принимать? В какой форме (в капсулах удобнее, но необходимо принимать во время еды и запивать)?
    2. Не ясна ситуация с льняным маслом. В нем большое содержание омега-3, во многих источниках советуют пить 1 ст.л. в день. Но из статьи я так и не понял, советуете вы использовать его или нет. Как определить по этикетке наличие/отсутствие в нем трансжиров?

    Нравится

  28. Дарья Князева:

    Александр, здравствуйте!

    1. Рыбий жир принимать стоит, особенно если необходимость в его приеме обусловлена объективными данными. Рыбий жир в капсулах — возможный вариант. Чтобы запить капсулу, не требуется много воды, так что ничего страшного, если вы примете ее во время еды.

    2. Действительно, льняное масло — отличный источник омега-3. В таблице в конце статьи есть примечание, что льняное масло не подходят для нагрева, его лучше использовать для заправки холодных блюд. На этикетке обычно указано соотношение жиров в масле.
    Также, в случае с льняным маслом, необходимо обращать внимание на условия хранения — хранить его лучше в прохладном месте, в темной бутылке.

    Нравится

  29. Ксения:

    Здравствуйте!
    Можно ли употреблять в пищу твёрдое кокосовое масло? Или как раз оно и содержит трансжиры?

    Нравится

  30. Дарья Князева:

    Ксения, здравствуйте.
    Хорошее кокосовое масло застывает при температуре воздуха ниже 24 градусов. Но свойства масла от этого не меняется, поэтому употреблять его в пищу можно. Транс-жиры образуются только при промышленной обработке масел.

    Нравится

  31. Маргарита:

    Здравствуйте. В таблице указано, что нельзя жарить на подсолнечном масле, потому что у него низкая точка дымления, но ведь это только у нерафинированного подсолнечного масла. У рафинированного же температура точки дымления заявлена в районе 230 градусов. Или нет?

    Нравится

  32. Елена Дегттярь:

    Добрый день. Вы абсолютно правы, точка дымления зависит от степени обработки. У рафинированного подсолнечного масла (если верить этой странице в википедии https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point) точка дымления стоит на 260С.

    Нравится

  33. Мария:

    Здравствуйте! Хотелось бы узнать, стоит ли отдавать предпочтение обезжиренному либо цельному йогурту. С одной стороны, обезжиренный йогурт менее калориен, но с другой стороны через короткий промежуток времени после его приема снова возникает чувство голода. Что посоветуете?

    Нравится

  34. Olya:

    Здравствуйте Елена, в ваших статьях нигде не видела упоминания о различных типах метаболизма- жиросжигающий или углеводосжигающий, потому что от этого в большой степени зависит и рацион, и кол-во потребления и вид продуктов

    Нравится

  35. Дарья Князева:

    Мария, здравствуйте.

    Наша Школа рекомендует не ориентироваться на калории, а идти больше за своими ощущениями, отдавать предпочтения более натуральным продуктам.

    С этой точки зрения, предпочтительнее не обезжиренные продукты, так как в процессе изготовления они проходят меньше степеней обработки.

    Нравится

  36. Лена Дегтярь:

    Мы действительно нигде об этом еще не писали. Есть генетические предпочтения того или иного топлива, но от рацион не зависит от метаболизма, скорее наоборот

    Нравится

  37. Olya:

    да конечно, я неправильно выразилась- при составлении рациона подходящего тебе питания важно принимать во внимание генетические особенности организма, не так ли? то есть тогда рацион будет от этого зависеть

    Нравится

  38. Elena:

    Я правильно поняла, если обжаривать овощи , то лучше использовать кокосовое масло, а если заправлять салаты , то лучше оливковое?

    Нравится

  39. Elena:

    и если выбирать масло, которым заправлять салаты, то какой обработки оно должно быть? и важна ли обработка кокосового масла?

    Нравится

  40. Снежана:

    Добрый день.
    Не могли бы вы прояснить вопрос относительно жарки на кокосовом масле: на каком именно кокосовом масле можно жарить? Сначала я купила рафинированное отбеленное дезодорированное и жарила на нем. Потом прочитала, что лучше все-таки использовать нерафинированное кокосовое масло, холодного отжима, но про него написано, что жарить на нём нельзя.

    Нравится

  41. Дарья Князева:

    Снежана, здравствуйте.

    Любое нерафинированное масло не подходит для жарки. Оно подходит для холодных блюд, салатов и т.д. Для жарки лучше использовать рафинированное масло.

    Нравится

  42. Евгения:

    Опять какая-то противоречащая информация.
    В статье про усвоение БЖУ пишете, что «Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки…», а в этой статье (в самом начале), что курица с кожей относится к насыщенным.
    Где ошибка и чему верить?

    Нравится

  43. Дарья Князева:

    Евгения, добрый день!

    В первом случае говорится именно о мясе — в нем больше ненасыщенных жиров. Во втором случае говорится о курице с кожей, которая богата насыщенными жирами.

    Нравится

  44. Евгения:

    Можно ли готовить на топленом масле или топленом масле с водой?

    Нравится

  45. Росина:

    Здравствуйте! Пожалуйста, дайте свою оценку рыжиковому маслу. Про него много информации в качестве альтернативы льняному, так как оно очень богато Омега-3. Так же льняное в достаточно короткий срок окисляется, когда я пыталась его использовать, оно очень быстро становилось слишком горьким, даже при соблюдении всех условий хранения. В отличие от льняного, рыжиковое более стабильно и при этом содержит даже больше Омега-3 кислот. Сейчас предпочитаю использовать его. Каково ваше мнение об этом масле, почему его нет в вашей таблице? Спасибо.

    Нравится

  46. Дарья Князева:

    Росина, добрый день!

    Да, рыжиковое масло может быть альтернативой льняному. В таблице указаны наиболее распространенные варианты, рыжиковое масло встречается реже, чем льняное, но это не означает, что оно хуже.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s