Жиры

Жиры – сложные органические соединения класса липидов, состоящие из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. Наряду с углеводами и белками они относятся к макронутриентам – важнейшим и незаменимым составляющим пищи.

Классификация и строение жиров

С точки зрения биохимии молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные.

Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются разным соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии.

Большинство насыщенных жиров усваиваются организмом не полностью (на 80-90%). Чем выше насыщенность жира, тем больше вероятность, что он останется в организме (в кровеносной системе).

Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как «плохого», так и «хорошего» холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении (о рекомендуемых количествах читайте в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), отказываться от них полностью нельзя.

Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения – пальмового и кокосового.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну (мононенасыщенные) и более (полиненасыщенные) «непрочных» связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, они легче реагируют с другими веществами.

Ненасыщенные жиры имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций.

Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень «хорошего» холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота).

Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.

Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Омега-3 – полиненасыщенные жиры, которые не воспроизводятся в нашем организме самостоятельно (являются незаменимыми), но играют жизненно важную роль.

Омега-3 внедряются в клетки, влияют на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Эти жиры уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами. Омега-3 жирные кислоты особенно важны во время беременности и грудного вскармливания.

Омега-6 жиры также являются незаменимыми. Они необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.).

Источники Омега-6: семена подсолнечника, зародыши пшеницы, кунжут, грецкие орехи, соя, кукуруза и их масла.

При дефиците жирных кислот Омега-3 жирные кислоты Омега-6 проявляют свойства, обратные своим положительным. Поэтому важен баланс этих жиров в поступающей в наш организм пище. Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях – рекомендованные соотношения колеблются в пределах 5-10:1 Омега-6:Омега-3.

Для удовлетворения физиологической потребности взрослого человека (5-10 г/сутки Омега-6 и 0,6-1,6 г/сутки Омега-3), например, можно употреблять 1-2 чайные ложки в день льняного масла, которое является наиболее сбалансированным с точки зрения содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.

Важно знать, что Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты в высокой степени подвержены окислению. При нагревании жиров и взаимодействии с воздухом окисление происходит быстрее.

Специалисты ВОЗ заявляют, что ненасыщенные жиры предпочтительнее насыщенных жиров. Однако для полноценного существования организму нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.

Трансжиры

Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.

Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д.

Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.

ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя.

Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний – от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.

На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет.

Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.

Основные источники всех описанных групп жиров представлены в инфографике:

Насыщенным жирам часто приписывают многочисленные вредные свойства, путая их с трансжирами. Различия их воздействий показаны в таблице.

Воздействие насыщенных жиров и трансжиров на различные системы и изменения в организме



Усвоение жиров

При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.

Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:

1. Насыщенные жирные кислоты и трансжиры имеют тенденцию откладываться в жировые запасы, а не сразу сжигаться в процессе энергетического обмена.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза – энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).

Холестерин

Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов – холестерин.

Холестерин – важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина В, а также выполняет защитную функцию – участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.

Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов. Для того чтобы проще разобраться в вопросе, изучите инфографику.

Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности – пропорциональное соотношение общего и «хорошего» холестерина.

Основные факторы, которые могут повысить общий уровень холестерина в крови (в частности, ЛПНП), включают наследственность, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, избыточный вес, отсутствие физической активности, высокий уровень стресса.

Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.


Функции жиров в организме

Жиры – питательные вещества со множеством важных функций в организме, главные из них:

  • энергетическая – источник получения энергии организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы;
  • структурная – материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).

Дополнительные функции жиров:

  • Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов);
  • Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела;
  • Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания;
  • Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин);
  • Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов;
  • Являются источником воды после окисления в организме.

Продолжение на странице #2

77 thoughts on “Жиры

  1. Наталия says:

    Добрый день, уважаемые авторы. А скажите, пожалуйста, есть ли какие-либо научные данные или исследования о том, что очень важен баланс и правильное соотношение двух ПНЖК Омега-3 и Омега-6? Есть мнение, что именно избыток Омега-6 и дефицит Омега-3 приводят к нарушению большого числа жизненно важных функций организма. Спасибо

  2. Lena Degtyar says:

    Да, все именно так. Если раньше говорили исключительно о дефиците Омега-3, то в ходе исследований стало ясно, что важен именно баланс этих двух жировых кислот, а не их абсолютное количество. Однако есть причина задуматься именно о дефиците Омега-3, т. к. если оптимальный баланс Омега-6:Омега-3 равен 2:1 или 4:1, то в современном мире люди, употребляя большое количество растительных масел, довели этот баланс до 15:1. Чтобы сбалансировать эти жирные кислоты в организме, желательно снизить потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 (подсолнечное, соевое и кукурузное масло) и увеличить потребление продуктов, содержащих Омега-3 (жирная рыба и морепродукты)

  3. Светлана says:

    какие именно «мировые организации здравоохранения» имеются в виду кроме ВОЗ?

  4. Татьяна Шадрина says:

    Светлана, добрый день.) Имеются в виду также американские, канадские, Евросоюз и иногда австралийские организации здравоохранения.

  5. Наталия says:

    Спасибо за ответ, Елена. Я недавно попробовала продукт, который был разработан при участии ВНИИЖ и ВНИИМК специально для оздоровительного и диетического питания, а также может использоваться для спортивного питания. Мне понравился. Правда есть вопросы. Очень интересно Ваше мнение, как специалиста. Могу я Вам написать? Спасибо

  6. Алина says:

    Добрый день
    Не нашла в таблице кукурузного масла, можно ли на нём жарить?
    Ещё смущает информация про кунжутное, льняное, масло зародышей пшеницы. Это вроде как самые полезные масла, как они могут содержать транс жиры?

  7. Алина says:

    И ещё один вопрос, так как я совсем в растерянности) подсолнечное масло совсем нельзя нагревать? Даже использовать в выпечке? Что не так с этим маслом, что к нему такие жёсткие ограничения? Этот же вопрос относится и к кукурузному маслу. И ещё хотелось бы уточнить про характеристики масла из виноградных косточек. Большое спасибо:)

  8. Елена Дегтярь says:

    Все масла, содержащие большой процент полиненасыщенных жирных кислот, не рекомендуются к нагреву и термообработке. К этой категории относятся кукурузное, подсолнечное и масло из виноградных косточек тоже. Относительное содержание жирных кислот есть в таблице в статье.

  9. Дарья says:

    Почему жиры не могу быть главным источником энергии для нас? Из-за количества выполняемых функций?

  10. Елена Дегтярь says:

    Есть системы питания, которые утверждают, что могут. Тем не менее, это не будет сбалансированным питанием, а долгоиграющие последствия такого рациона еще совсем не изучены.

  11. Елизавета says:

    Скажите, пожалуйста, а что значит в графе, где указано льняное масло, «возможно большое количество транс-жиров»? Может ли это значить, что его нужно употреблять очень ограничено или на что обратить внимание ?

  12. Елена Дегтярь says:

    Иногда для увеличения стабильности масла его обрабатывают, что может привести к возникновению транс-жиров. Как написано в статье, «читайте этикетку». В принципе, это скорее исключение, чем правило.

  13. анна says:

    а что такое витамин К, поясните пожалуйста. а то я, кажется, теряюсь в европейской и русской транскрипции. в европейской его присутвие больше всего выражено в зеленых овощах, типа шпината и капусты и это «ненастоящий» витамин — отвечает за свертываемость крови

  14. Юлия says:

    Добрый день!

    Наткнулась сегодня на статью по поводу пальмового масла и там написано:

    «В пояснительной записке к документу депутат утверждает, что оно [пальмовое масло] вредно для здоровья — способствует развитию онкозаболеваний, заболеваний сердца, атеросклероза, заболеваниям кишечника и других органов из-за неусваиваемости организмом человека, так как температура плавления пальмового масла составляет 42 градуса С.»

    Теперь я совсем запуталась, можно его использовать или нет, помогите разобраться 🙂
    Заранее спасибо!

  15. Елена Дегтярь says:

    Пальмовое масло можно использовать. Проблема заключается в том, что его очень часто и много используют в промышленном производстве, в основном выпечку и джанк всякого рода. Конечно, когда основа рациона — это такого рода продукты, то у этого может быть негативный накопительный эффект. Однако, если все что вы делаете, это используете в домашних условиях, то это не проблема. Температура плавления всего лишь означает когда жидкость становится твердым веществом. У оливкого масла температура плавления -6С

  16. Екатерина says:

    здравствуйте! правильно ли я поняла, что жарить лучше всего на кокосовом масле?

  17. Екатерина says:

    Добрый день! Подскажите пожалуйста, есть ли какая-то рекомендованная суточная норма по Омега-3? в википедии цифры от 300мг ЭПК/ДГК до 1г АЛК/ЭПК/ДГК в сутки, на что же всё-таки ориентироваться? Спасибо!

  18. Елена Дегтярь says:

    Я бы не сказала, что есть суточная норма, т. к. сама цифра Омега-3 не несет в себе смысла. Это соотношение Омега-3 и Омега-6, которое влияет на функции в организме.
    Всем рекомендуют есть много Омега-3, потому что у нас зашкаливает потребление Омега-6, и, чтобы сбалансировать, предлагают употреблять Омега-3. Разброс в рекомендациях где-то от 250 мг до 3 гр. в зависимости от ситуации.

  19. Елена Дегтярь says:

    Относительно вопроса о кокосовом масле – лучше употреблять теплоустойчивые масла с высоким содержанием насыщенных или мононасыщенных аминокислот. Кокосовое масло тоже относится к этой категории.

  20. Яна says:

    Добрый день. Скажите, а нагревание оливкового масла при запекании мяса или овощей также вредно, как и при жарке?

  21. Дарья Князева says:

    Яна, добрый день!
    При запекании в духовке обычно поддерживается достаточно высокая температура, лучше использовать масла, более устойчивые к нагреванию.

  22. Наталья says:

    Здравствуйте! нигде в sekta-статьях и в sekta-table не нашла упоминания про арахисовую пасту. она может является источником ненасыщенных жиров? вообще каково отношении sekta к ней?)

  23. Дарья Князева says:

    Наталья, добрый день!
    Отношение, как и к любому продукту: с позиции здравого смысла. В арахисовой пасте, действительно, много ненасыщенных жиров, однако, нужно принимать во внимание состав пасты. Достаточно часто в магазинах под видом арахисовой пасты продается смесь арахиса, сахара и различных растительных масел.

  24. Анна says:

    Добрый день!
    Вопрос по возможному избытку Омега-6.
    Если я употребляю 2 или 3 порции (1 ложка) в день льняного масла (состав Омега 3 и омега 6) это не превышает норму и полезно ли?

  25. Анна says:

    Здравствуйте! В средиземноморских странах при приготовлении пищи используют оливковое масло Pomace.Как его состав отличается от extra virgin, является ли оно более стойким к воздействию температур? И второй вопрос про горчичное масло — его в таблице нет, но, насколько я понимаю, оно как и все «семечковые» очень нестойко к нагреванию. А вот по соотношению насыщенных, поли-, моно-ненасыщенных — не совсем понятно…

  26. Дарья Князева says:

    Анна, добрый вечер!

    2-3 порции масла в день — это не превышение нормы, даже если речь идет о льняном масле. Конечно, лучше стараться выбирать разные источники жиров, как в течение дня, так и в течение более продолжительного времени.
    Что касается вопроса о превышении нормы, то определить недостаток или избыток того иного элемента можно определить только после анализов.

  27. Дарья Князева says:

    Анна, здравствуйте!
    Насчет оливкового масла. Extra virgin — это оливковое масло первого отжима. Pomace — это второй отжим. Это масло не имеет столько пищевой ценности, как еxtra virgin, но имеет все те же витамины и минералы, только в меньшем количестве. Оно более пригодно для жарки.

    Что касается горчичного масла, то вы правы: для жарки его лучше не использовать. По соотношению жиров:
    Насыщенные жиры 12 g
    Полиненасыщенные жирные кислоты 21 g
    Мононенасыщенные жирные кислоты 59 g

    Эта информация есть в свободном доступе в интернете на множестве ресурсов.

  28. Александр says:

    Здравствуйте!
    Есть два вопроса:
    1. Что вы скажете по поводу рыбьего жира? Стоит ли его принимать? В какой форме (в капсулах удобнее, но необходимо принимать во время еды и запивать)?
    2. Не ясна ситуация с льняным маслом. В нем большое содержание омега-3, во многих источниках советуют пить 1 ст.л. в день. Но из статьи я так и не понял, советуете вы использовать его или нет. Как определить по этикетке наличие/отсутствие в нем трансжиров?

  29. Дарья Князева says:

    Александр, здравствуйте!

    1. Рыбий жир принимать стоит, особенно если необходимость в его приеме обусловлена объективными данными. Рыбий жир в капсулах — возможный вариант. Чтобы запить капсулу, не требуется много воды, так что ничего страшного, если вы примете ее во время еды.

    2. Действительно, льняное масло — отличный источник омега-3. В таблице в конце статьи есть примечание, что льняное масло не подходят для нагрева, его лучше использовать для заправки холодных блюд. На этикетке обычно указано соотношение жиров в масле.
    Также, в случае с льняным маслом, необходимо обращать внимание на условия хранения — хранить его лучше в прохладном месте, в темной бутылке.

  30. Ксения says:

    Здравствуйте!
    Можно ли употреблять в пищу твёрдое кокосовое масло? Или как раз оно и содержит трансжиры?

  31. Дарья Князева says:

    Ксения, здравствуйте.
    Хорошее кокосовое масло застывает при температуре воздуха ниже 24 градусов. Но свойства масла от этого не меняется, поэтому употреблять его в пищу можно. Транс-жиры образуются только при промышленной обработке масел.

  32. Маргарита says:

    Здравствуйте. В таблице указано, что нельзя жарить на подсолнечном масле, потому что у него низкая точка дымления, но ведь это только у нерафинированного подсолнечного масла. У рафинированного же температура точки дымления заявлена в районе 230 градусов. Или нет?

  33. Елена Дегттярь says:

    Добрый день. Вы абсолютно правы, точка дымления зависит от степени обработки. У рафинированного подсолнечного масла (если верить этой странице в википедии https://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point) точка дымления стоит на 260С.

  34. Мария says:

    Здравствуйте! Хотелось бы узнать, стоит ли отдавать предпочтение обезжиренному либо цельному йогурту. С одной стороны, обезжиренный йогурт менее калориен, но с другой стороны через короткий промежуток времени после его приема снова возникает чувство голода. Что посоветуете?

  35. Olya says:

    Здравствуйте Елена, в ваших статьях нигде не видела упоминания о различных типах метаболизма- жиросжигающий или углеводосжигающий, потому что от этого в большой степени зависит и рацион, и кол-во потребления и вид продуктов

  36. Дарья Князева says:

    Мария, здравствуйте.

    Наша Школа рекомендует не ориентироваться на калории, а идти больше за своими ощущениями, отдавать предпочтения более натуральным продуктам.

    С этой точки зрения, предпочтительнее не обезжиренные продукты, так как в процессе изготовления они проходят меньше степеней обработки.

  37. Лена Дегтярь says:

    Мы действительно нигде об этом еще не писали. Есть генетические предпочтения того или иного топлива, но от рацион не зависит от метаболизма, скорее наоборот

  38. Olya says:

    да конечно, я неправильно выразилась- при составлении рациона подходящего тебе питания важно принимать во внимание генетические особенности организма, не так ли? то есть тогда рацион будет от этого зависеть

  39. Elena says:

    Я правильно поняла, если обжаривать овощи , то лучше использовать кокосовое масло, а если заправлять салаты , то лучше оливковое?

  40. Elena says:

    и если выбирать масло, которым заправлять салаты, то какой обработки оно должно быть? и важна ли обработка кокосового масла?

  41. Снежана says:

    Добрый день.
    Не могли бы вы прояснить вопрос относительно жарки на кокосовом масле: на каком именно кокосовом масле можно жарить? Сначала я купила рафинированное отбеленное дезодорированное и жарила на нем. Потом прочитала, что лучше все-таки использовать нерафинированное кокосовое масло, холодного отжима, но про него написано, что жарить на нём нельзя.

  42. Дарья Князева says:

    Снежана, здравствуйте.

    Любое нерафинированное масло не подходит для жарки. Оно подходит для холодных блюд, салатов и т.д. Для жарки лучше использовать рафинированное масло.

  43. Евгения says:

    Опять какая-то противоречащая информация.
    В статье про усвоение БЖУ пишете, что «Мононенасыщенные жирные кислоты (мясо птицы, оливки…», а в этой статье (в самом начале), что курица с кожей относится к насыщенным.
    Где ошибка и чему верить?

  44. Дарья Князева says:

    Евгения, добрый день!

    В первом случае говорится именно о мясе — в нем больше ненасыщенных жиров. Во втором случае говорится о курице с кожей, которая богата насыщенными жирами.

  45. Евгения says:

    Можно ли готовить на топленом масле или топленом масле с водой?

  46. Росина says:

    Здравствуйте! Пожалуйста, дайте свою оценку рыжиковому маслу. Про него много информации в качестве альтернативы льняному, так как оно очень богато Омега-3. Так же льняное в достаточно короткий срок окисляется, когда я пыталась его использовать, оно очень быстро становилось слишком горьким, даже при соблюдении всех условий хранения. В отличие от льняного, рыжиковое более стабильно и при этом содержит даже больше Омега-3 кислот. Сейчас предпочитаю использовать его. Каково ваше мнение об этом масле, почему его нет в вашей таблице? Спасибо.

  47. Дарья Князева says:

    Росина, добрый день!

    Да, рыжиковое масло может быть альтернативой льняному. В таблице указаны наиболее распространенные варианты, рыжиковое масло встречается реже, чем льняное, но это не означает, что оно хуже.

Добавить комментарий