Поэтапная техника возвращения к аскетичному питанию

Мне пришлось думать над названием этой статьи. «Возвращение к правильному питанию» — это не то, потому что любое питание, отвечающее нашему запросу на сегодняшний день, может считаться правильным. В то же время, однообразный аскетичный рацион может быть «правильным» только в течение какого-то времени.

«Возвращение к осознанному питанию» — тоже не совсем то, потому что даже питание белым батоном с вареньем может быть осознанным. Осознанность — это не предопределенный выбор, а безоценочное принятие собственного выбора. Если вы едите батон с вареньем и не испытываете мук совести, такой выбор вполне может быть осознанным. Иногда люди осознанно переедают или даже заедают свои эмоции.

Отличие осознанного подхода в том, что внутри не рождается двойственности. Как только вы начинаете обвинять себя за то, что делаете, но при этом продолжать действие — это уже не осознанность, а борьба.

Аскетичное питание простой едой, регулярные небольшие приемы пищи, правильное распределение макронутриентов в течение дня — замечательная практика, преимущества которой неоспоримы. Если к этому добавляются еще и тренировки — вы чувствуете себя окрыленным. Однако многие люди забывают, что эффект эмоциональной встряски проходит, и в ее поисках мы отправляемся исследовать забытые вкусы и способы отдыхать.

Подробнее об этих периодах мы рассказываем в «Лекции о мотивации». Через какое-то время после начала этих поисков вы обнаруживаете, что питание сильно отличается от того, которое вы для себя считаете идеальным.

Две тарелки кукурузных хлопьев с утра. Бизнес-ланч после обеда и несколько порций роллов на ужин. Десерт после каждого приема пищи. Тосты с нутеллой. Жареная картошка с грибами. Белый хлеб к супу. Сладкие газированные напитки.

По отдельности эти продукты, как вы помните, не могут нанести нам вреда. Более того, их вкусовые качества не подвергаются сомнению. Всё это очень вкусно и дарит радость. Вы вполне осознанно вводите эти продукты в свой рацион, отмечаете их хорошие качества и, местами, — плохие.

Но как происходит, что бесполезные продукты полностью вытесняют из вашего рациона полезные и перестают радовать?

Появляется двойственность, чувство вины. Вы уже не чувствуете радости от этого вкусного хаоса или видите, как он негативно отражается в зеркале. Или чувствуете страх, что подобный рацион нанесет вам вред.

Как аскетичное питание дает самый вдохновляющий эффект в тот момент, когда вы начинаете чувствовать свой организм и удовлетворять его потребности, так и беспорядочное питание дает самый негативный эффект, когда вы полностью перестаете следить за рационом.

Невозможно отстроить свой рацион раз и навсегда — запомните это! Идеальное питание — это открытая система, в которой есть место любым продуктам и любым выборам. Это баланс, которому нам приходится учиться всю жизнь.

Для того чтобы узнать себя лучше, чтобы находить этот баланс быстрее, вам обязательно понадобятся периоды крайностей, прощупывания берегов. Эти поиски очень плодотворны.

Если не бросать силы на борьбу с собственными желаниями, а потратить их на глубокий анализ, то из периода «беспорядочного питания» вы вынесете для себя не менее глубокие выводы.

Например, в один из таких периодов я напрочь потеряла привязанность к какому-либо виду «вредностей». Если раньше я была без ума от мороженого, то сейчас оно значит для меня не больше, чем любой другой десерт. И его появление в моем рационе также ничего не значит. Я могу съесть его в любой день, но почему-то мне не хочется.

Давайте пошагово разберем правильный механизм работы с описанным выше состоянием. Не важно, насколько сильно вы заблудились. Сигналом для начала работы всегда является ваше чувство недовольства собственным рационом и желание его изменить.

Осознание текущей ситуации

Когда вы замечаете, насколько сильно изменилось ваше питание, как негативно оно влияет на самочувствие, внешний вид или общую жизненную дисциплину — это всего лишь первый шаг. Многие считают, что на этом моменте стоит остановиться и немедленно вернуться к практике аскетичного питания. Но это одна из главных ошибок — вы не сможете остановиться мгновенно, и, если будете пытаться это сделать, обречете себя на провал.

Существует некоторая «зона инерции», когда после осознания собственных действий вы продолжаете двигаться в том же направлении. Это важный период для анализа тех или иных действий. Он может быть внутренним диалогом, или записками на бумаге, или заметками в телефоне — все зависит от того, как вы лучше воспринимаете информацию.

Завтракаю шоколадными шариками с молоком. Вкус сладкий. Хрустят. Есть достаточно приятно, но сложно остановиться. Постоянно думаю о том, что надо будет положить вторую тарелку, но это уже перебор. Накладываю вторую тарелку.

Ем перед телефоном, как будто стараюсь проглотить и сама не заметить. Автоматическое действие. После завтрака кисло во рту. Обязательно нужна жвачка. Думаю о том, что уже за завтраком съела много ккал. Нужно будет сегодня есть меньше.

Очень хочется есть, хотя до обеда еще далеко. Купила сендвич в автомате. Не вкусно, но утолил голод.

Обед: выбираю суп, пасту и салат. До ужина еще далеко, вроде все ингредиенты здоровые.

После еды ужасная тяжесть. Сегодня вечером съем только салат на ужин!

Поздний вечер: очень хочется есть, съела пару бутербродов, печенье с чаем. С чувством стыда и голода ложусь спать.

Почему так важно уделить время анализу и осознанию своих действий?

Если вы попробуете, как прежде, начать день с овсянки или засекать перерывы между приемами пищи, то, скорее всего, через какое-то время снова вернетесь к своим шоколадным шарикам, потому что эффект от овсянки вам знаком и изучен максимально, а вот эффект от шариков — нет.

Отсутствие анализа рациона приводит к тому, что шоколад и выпечка являются для вас идеализированными, волшебными продуктами, которые манят, в отличие от мира полезной еды, понятной как по вкусу, так и по эффекту.

Когда вы увлечены полезной и простой едой, вы не можете так же объективно и влюбленно исследовать сладости, десерты и жирную еду. Все эти продукты будут казаться вам слишком тяжелыми, слишком приторными. В период беспорядочного питания вы, напротив, гораздо более объективно сможете исследовать то, что едите. В то же время аскетичная еда может казаться слишком пресной, серой, безвкусной. Это абсолютно нормально, и уже скоро вы почувствуете, как вкус начнет меняться.

Ваша задача — продолжать беспорядочное питание и анализ всех продуктов, которые вы едите.

Это может продолжаться несколько дней, неделю, несколько недель. Через какое-то время становится ясно: питание не является таким уж беспорядочным. Каждый выбор определен, и даже беспорядочное питание обретает систему.

Мне очень часто приходилось видеть, как люди полдня питаются идеально, а вторую половину дня — беспорядочно. Или, наоборот, в первой половине дня, съев что-либо выбивающееся из системы, дальше закидывают в себя только то, что считается вредным. Причин находится много: система запретов в голове, одержимость продуктами. Если у вас происходит также, то в плане питания не придется ничего менять.

В течение дня необходимо слушать себя и реакции своего организма и быть готовым ко всем его реакциям. Например: по вечерам я сытно ужинаю и ем сладкое. С этим не надо бороться, вы должны для начала хорошо прожить сам процесс, познакомиться поближе со всеми продуктами, которыми вы одержимы, насладиться ими по полной программе.

Проблема в том, что во время борьбы и чувства вины невозможно насладиться продуктом, и это одна из причин, почему нам хочется его еще и еще. Теперь ваше задание — повторять свой сценарий раз за разом, анализируя и наслаждаясь, медленно и осознанно проживая то, что раньше было хаотичным или автоматическим.

Вчера я поняла, что двух тарелок шоколадных шариков мне всегда было мало. И я съела три тарелки, и даже предложила себе четвертую. Сегодня я предложила себе тарелку, и поняла, что я даже смотреть на них не могу. Пришлось придумывать другой завтрак.

После работы я заглядывала в макдональдс и съедала пирожок с вишней, как преступник. Теперь я знала: это мой ритуал, мой пирожок, я им действительно наслаждаюсь. Я не собираюсь от него отказываться, пока он приносит мне столько удовольствия. Как только я поняла это, вечером я начала выбирать хороший белковый ужин, потому что знала: если мне нужен мой пирожок — после него всегда будет сахарная тяга, но мой организм нуждается в сытном ужине.

Я поняла, что мое переедание в обед — нехватка питательной еды после завтрака, если я ела что-нибудь за полтора часа до обеда, то на обед мне хотелось гораздо меньше. А еще я каждый день пыталась наесться на обед, чтобы обеспечить себе «легкий ужин». Этого так ни разу и не произошло.

Я отметила хорошие свойства продуктов: жареная картошка с грибами и сметаной насыщает надолго, но сытость — не самая приятная. Кажется, что желудку тяжело. Хлеб также — его вкусно есть, сложно остановиться вовремя, и в желудке он очень сильно набухает. Потом ходишь целый день с ощущением тяжести. Сладости очень быстро кончаются, хочется еще и еще. Когда ешь много, теряется ощущение вкуса, все превращается в одну массу. Хорошо остановиться в начале, когда наслаждение сильно. Но это очень сложно сделать! Практически невозможно.

Когда я хожу в магазин на сытый желудок, я не беру ничего, кроме воды. На голодный желудок — всё, от арахисовой пасты до шоколадных конфет.

Такие выводы должны сформироваться не за один день. Чтобы они работали, вы должны хорошо узнать себя, свои модели поведения, а также эффект от тех продуктов, которые раз за разом выбираете.

Уверена, на середине периода анализа вы будете преисполнены нетерпения: когда же наконец я смогу закончить с этим? Когда мне можно будет снова жить без этих продуктов?

Вы сможете жить без них тогда, когда вы достаточно тщательно проанализируете свои действия и повторите их несколько раз. Когда, глядя на самый вожделенный пончик с шоколадом, вы сможете в подробностях проиграть у себя в сознании каждый укус, ощущение после — эмоциональное и физическое — вы сможете спокойно отказаться с мыслью: «Я не хочу этот пончик, он не даст мне ничего особенного». Вам не нужно заставлять себя есть или не есть его. Вы можете идти дальше.

Первые шаги

«Зона инерции» все еще в действии. Вы не сможете оборвать и развернуть на 180 градусов стиль своего питания. Это возможно только один раз в течение некоторого времени. Например, в прошлом году вы сделали что-то усилием воли. В этом году вы не сможете повторить свой подвиг в той же жизненной сфере, количество накопленной энергии и прошлый опыт не позволят вам довести дело до конца.

Единственный способ — это развиваться, повышая уровень осознанности, найти новый подход и новое понимание ситуации.

Первый шаг в возвращении к питанию — это дневник питания. Возможно, вы начали вести его в начале работы, анализируя в нем продукты.

Если вы начали вести дневник, уже проанализировав свои действия, не спешите менять свое питание. В вашем дневнике должно быть несколько дней вашего привычного сценария, чтобы вы могли посмотреть на него отстраненно и поработать над следующим этапом.

Итак, вы делите страницу в тетради на два столбца и составляете для себя список:

Действуйте!

Уважая все свои текущие желания, добавляйте хорошие вещи в ваш привычный распорядок. Например, когда засекаешь время, чтобы выпить стакан воды, без труда выпиваешь по 8, а то и по 9 стаканов в день.

Случается, что вместо воды под рукой оказываются фрукты или ягоды, которые утоляют чувство голода или на время маскируют его. Таким образом, тяга к фруктам объясняется не только сахарным голодом, но и жаждой.

Сосредоточившись всего на одном-двух аспектах идеального для себя питания, вы извлечете гораздо больше пользы и удовольствия от процесса.

Овсянка утром — отличный завтрак. Но что, если вы не готовы завтракать овсянкой? Приняв это желание, сосредоточившись на нем, вы начинаете выстраивать свой режим с учетом этого фактора.

Мои шоколадные шарики — мой закон. Но как насчет второго углеводного приема пищи в виде сытных, цельнозерновых углеводов? Отличное решение, которое помогает в течение дня выбирать совершенно другие продукты.

Записывайте!

Ведение дневника — это инструмент. Для многих он оказывается недоступным в тот момент, когда питание становится беспорядочным. Например, вы записываете только первую половину дня, когда вам нравятся ваши пищевые выборы, а потом дневник обрывается.

Помните, вам не нужен идеальный дневник или рацион! Вам необходимо понять и проанализировать свой рацион, принимая каждый выбор.

Не так страшно переедание, как постоянный голод и ограничения, сопутствующие этому перееданию. Возможно, в этот период ваше питание станет более разнообразным. Вам захочется попробовать различные виды сладостей и запретной прежде еды. Это закономерно. Но, так как вы будете вести дневник и соблюдать некоторые аспекты хорошего рациона, который будет приносить пользу, вам удастся прожить этот период без ущерба. Ведь вы уже знаете, что не так страшны любые продукты, как злоупотребление ими.

Смотрите на время!

Ведение дневника сделает ваш рацион упорядоченным. Даже выбирая не самые полезные продукты, вы начнете смотреть на время и засекать интервалы. Если время между приемами пищи затягивается — вы переедаете. Если решите поесть заранее, переедание не случится.

Наблюдая за собой, вы начнете принимать правильные решения и сами заметите, как без труда и усилий воли станете есть значительно меньше. Ваши порции сокращаются сами собой. Вы выбираете более полезные продукты, потому что голод не так силен.

Окончание «зоны инерции»

Прежде всего, это перемена внутри, когда всевозможные вкусы перепробованы и вредная еда уже не воспринимается как запретный и манящий плод. Вы понимаете, что вполне можете питаться чем угодно без особого вреда для своей фигуры, потому что стали более умеренными.

Но этого оказывается мало. На определенном этапе вы возьметесь пересматривать свою таблицу решений и откроете, что многие вещи из правого столбца уже не имеют такого значения, не так пугают вас. Например, начав с пяти минут спорта в день, вы втянетесь и будете потихоньку увеличивать нагрузку: из обязательной повинности этот аспект превратится в любимый ритуал.

Важно начинать с действительно приятных для себя правил, тогда они смогут развиваться в вашем расписании.

Мне не сложно пройти 3 лестничных пролета. Через неделю это число удвоилось! Если я сразу скажу себе: «Мне не сложно пробегать 5 километров в день», то, скорее всего, я быстро сломаюсь, потому что это действие требует усилий воли.

«Зона инерции» заканчивается тогда, когда вы начинаете чувствовать страсть к тому, чтобы беречь и приумножать эффект от хороших действий. Очень важно на этом этапе не позволять себе поддаться искушению сделать свой рацион идеальным.

Да, мы уже делаем очень много хорошего для себя, и наш рацион близок к совершенству. Но этот вишневый пирожок все портит! Правда в том, что подобные аспекты не могут портить ваш рацион и распорядок. Напротив, они поддерживают вас! Когда вы совершаете осознанные действия, наслаждаетесь и слушаете потребности своего организма, он начинает отзываться и радовать вас.

Так, например, даже при наличии пирожка, пончика, шоколадных шариков или жареной картошки в рационе, вы увидите, как ваш внешний вид и ваше самочувствие улучшаются. Вы снова чувствуете легкость, чувствуете сигналы голода и жажды, занимаетесь спортом в удовольствие и можете влиять на свой пищевой выбор. Стоит ли стараться избавится от мозолящей глаз строчки в дневнике? Ни в коем случае! Пока пирожок доставляет вам удовольствие, оставляйте его.

Если вы правильно изучили лекцию о мотивации, вы поймете, что любой идеальный рацион, любой максимум — это пик супермотивации, после которого следует или плато, или спад. Нет никакой нужды стремиться к этому пику сознательно. Если вы оставите себе немного «несовершенства», вы сможете работать с ним, используя это для своего прогресса.

Каждый день я съедаю по 5 яблок. Я люблю яблоки и не хочу от них отказываться. Я знаю, что по 5 яблок в день я могу есть не больше двух недель, потом их количество стремится к нулю.

Сначала моя суточная калорийность повышается на 1000 ккал, а потом — снижается. Я заметила, что благодаря таким перепадам в моем рационе я прихожу в лучшую форму!

Секрет в том, что идеальное аскетичное питание всегда содержит в себе 15% разнообразных допущений, от которых вы получаете действительно значимое удовольствие.

Подробный анализ состояний крайности — беспорядочного питания — помогает вам лучше понять себя и свое самочувствие: например, при 30−40% беспорядочности в питании вы чувствуете дискомфорт и хаос, и допущения уже не доставляют вам столько удовольствия, сколько 15%. Все эти цифры — очень примерные значения, вам предстоит узнать, какое питание идеально именно для вас.

Работа по этому плану может продолжаться несколько недель или месяцев, и даже при незначительном старании приведет вас к успеху. Ваше питание станет более упорядоченным, ваше самоосознание — более глубоким, вы научитесь лучше слышать сигналы организма, удовлетворять их и увидите положительный эффект от этих процессов.

Вы откажетесь от прежних шаблонов «идеального рациона», перестанете делить продукты на хорошие и плохие, научитесь во многих ситуациях быть умеренными, почувствуете истинную свободу выбора в аспектах пищевого поведения.

Иногда кажется, что перфекционизм — это единственный способ приблизиться к совершенству. Мы забываем, что в мире живых нет «золотого сечения», нет единого идеала. Все существа созданы разными, уникальными и неповторимыми.

Каждый момент жизни мы меняемся и меняется мир вокруг нас. Единственный способ почувствовать совершенство мироздания — это бесстрашная готовность здесь и сейчас терять и снова находить баланс. Отказаться от правил, слушать и познавать себя и свои истинные желания. Надеюсь, что эта практика окажется вам полезной!

С любовью, Ольга Маркес