Периодическое голодание (питание в строгом интервале)

Питание — это обязательное условие для существования биологической жизни, а биохимические процессы переработки белков, жиров и углеводов в энергию необходимы для поддержания жизнеспособности клеток и клеточных функций. Поэтому идея о том, что голодание может быть полезным, кажется довольно странной. Но только на первый взгляд.

Периодическое голодание (его ещё называют интервальное голодание, или питание в строгом интервале), о котором пойдет речь в нашей статье, следует отличать от длительного. При таком подходе прием пищи ограничивается на небольшой интервал времени, в течение которого организм находится в состоянии «недавно поел» и в некоторой степени еще может извлекать нутриенты из содержимого желудочно-кишечного тракта. При длительном голодании приемы пищи полностью исключены на протяжении более долгого срока, допускается только вода, и организм не получает энергии извне. Продолжительный отказ от еды характеризуется своими специфическими особенностями и физиологией.

Поскольку живые организмы возникали и развивались в условиях, где пища была доступна нерегулярно и в разных количествах, к нестабильности приходилось адаптироваться. Один из способов такой адаптации — способность хранить запасы энергии в форме гликогена и жиров.

Когда пищи мало, клетки организма сталкиваются с энергетическим стрессом, который сопровождается процессами адаптивных изменений клеточного метаболизма и совершенствованием способности организма противостоять стрессу. Когда пищи в избытке, как это происходит сегодня в развитых странах, человек потребляет больше калорий, чем необходимо для поддержания здоровья. Избыточное производство энергии может приводить к тому, что клетки повреждаются и «портятся», таким образом становясь более подверженными заболеваниям.

Социально-историческое значение голодания

В мировой истории феномен голодания, поста неразрывно связан с религией и духовным развитием. Идея заключается в том, чтобы человек мог получить духовное обновление, усмиряя плоть и укрепляя тем самым душу. Во многих религиозных традициях пост — акт покаяния, призванный наказать тело за грехи и продемонстрировать высшим силам серьезность человеческих устремлений, готовность к совершенствованию.

В той или иной форме практика голодания или ограничения набора продуктов присутствует в большинстве религий — иудаизме, индуизме, буддизме, джайнизме, исламе. Христианские посты подразумевают отказ от продуктов животного происхождения, алкоголя.

Отказ от еды использовался и продолжает использоваться и в нерелигиозных целях — например, объявление голодовки в качестве политического протеста. На протяжении всей истории люди использовали голодание как способ установления власти над самими собой, расширения собственных возможностей, возвышения над телесной природой. Установление контроля над телом давало человеку чувство выполненного долга, достигнутой цели, веры в свою способность что-то изменить к лучшему.

Как религиозные, так и нерелигиозные проявления добровольного воздержания от пищи, таким образом, происходят из одних и тех же психологических стремлений, общих для всего человечества. К сожалению, не лишено смысла предположение, что традиция такого подхода к своему телу содержит в себе определенный риск развития расстройств пищевого поведения.

С древних времён голодание считалось терапевтическим приемом — например, знаменитые врачи прошлого Гиппократ и Гален прописывали такое лечение своим пациентам при определенных заболеваниях. Они считали, что у человека есть «врачи внутри», некая исцеляющая сила, которая запускается, когда тело освобождено от сложной работы — пищеварения. Голодание как форма терапии имеет многовековую историю, но, как правило, оно не рекомендовалось здоровым людям.

Возможности применения голодания для улучшения здоровья

Нервная система

Предполагаемый благотворный эффект периодического голодания, возможно, является результатом клеточного ответа на стресс. Этот ответ стимулирует производство белков, повышающих нейрональную пластичность и сопротивляемость стрессам, которые вызваны окислительными и метаболическими процессами.

Некоторые исследования показывают, что периодическое голодание помогает снизить риск инсульта, а после перенесенного инсульта такая практика способна увеличивать выживаемость нервных клеток.

Интересно, что периодическое голодание может помочь организму противодействовать неблагоприятным последствиям дефицита определенных питательных веществ. Например, недостаточность тиамина ухудшает окислительный метаболизм и может привести к дегенерации нейронов в некоторых восприимчивых областях мозга, таких как таламус. Исследование на крысах показало, что периодическое голодание способствовало значительному уменьшению повреждений нейронов таламуса при дефиците тиамина.

Периодическое голодание может стимулировать производство новых нейронов из стволовых клеток (нейрогенез) и повышение синаптической пластичности (ключевого механизма, благодаря которому мы способны к обучению и запоминанию), что, в свою очередь, улучшает способность мозга сопротивляться старению и восстанавливать функции после травм.

За 2−4 месяца при отказе от пищи через день у крыс улучшалась сопротивляемость нейронов гиппокампа (отдела головного мозга, отвечающего главным образом за создание воспоминаний, формирование эмоций и ориентацию в пространстве) химическим повреждениям, благодаря чему в испытании на ориентирование в водном лабиринте крысы проявляли поразительную память и способность к обучению. К сожалению, подобных исследований на людях недостаточно, чтобы делать выводы.

Продолжительность жизни

Периодическое голодание является одной из наиболее популярных диетических парадигм, когда речь идет об увеличении продолжительности жизни и сглаживании течения заболеваний, связанных со старением.

Фактически, периодическое голодание связано с ограничением калорийности, поскольку средняя энергетическая ценность рациона, как правило, снижается на промежутке времени, в течение которого практиковалось голодание.

В последнее время появились исследования, указывающие на связь между биомаркерами снижения калорийности рациона и увеличением продолжительности жизни у людей. Средняя и максимальная продолжительность жизни целого ряда организмов, в том числе дрожжей, круглых червей, грызунов и обезьян может быть увеличена на 50% только за счет снижения калорийности.

По сравнению с грызунами, питающимися без ограничений, крысы, которые подвергаются периодическому голоданию, более активны, по размерам они меньше и худее, их основные внутренние органы также имеют меньшие размеры, тело содержит меньше жира. Нормальное возрастное снижение физической активности у этих крыс проявляется значительно в меньшей степени. Однако они более уязвимы при низких температурах, чем крысы, питающиеся без ограничений. Для выводов для людей нужны дополнительные исследования высокого качества.

Сердечно-сосудистая система

В результате периодического голодания в режиме alternate-day fasting (через день) как у людей, так и у животных наблюдается понижение уровня холестерина низкой плотности («плохого» холестерина), снижение частоты сердечных сокращений, кровяного давления, уровня триглицеридов в крови. Изменение этих показателей связывают с сокращением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вместе с тем в долгосрочной перспективе при режиме голодания через день в течение полугода в ходе опыта на крысах были выявлены менее благоприятные эффекты для здоровья сердечно-сосудистой системы — развитие диастолической дисфункции и сокращение сердечного резерва (способности сердца увеличивать выброс крови в сосуды в ответ на повышение потребности тканей в кровообращении). Таким образом, нельзя однозначно отнести голодание через день к способам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и тем более распространять результаты исследований на людей.

Диабет 2 типа

Исследования на животных показывают благотворное влияние периодического голодания на факторы риска диабета 2 типа. Улучшения затрагивают метаболизм глюкозы и связаны со снижением базового уровня инсулина и глюкозы. Однако у людей в исследованиях изменение этих показателей не доказано либо позитивное влияние периодического голодания не больше, чем сбалансированного здорового рациона с обычным режимом приемов пищи.

Применение периодического голодания для снижения массы тела

Периодическое голодание может быть эффективно в качестве метода лечения ожирения. Часто в течение терапии, подразумевающей ограничения в питании, участников консультируют лицензированные диетологи, которые помогают им адаптироваться к ограничениям на время исследования и прививают навыки грамотного самостоятельного формирования своего рациона в будущем, чтобы удержать достигнутый результат.

В описанных ниже исследованиях воздействия периодического голодания ученые экспериментируют с различными вариациями пищевого режима, изменяя частоту приемов пищи, калорийность рациона, физическую активность.

Периодическое голодание при спортивных нагрузках

Современные исследования периодического голодания при спортивных нагрузках обретают особую актуальность для религиозных спортсменов-мусульман. Пост Рамадан, длящийся около месяца и предписывающий отказ от еды с восхода до заката солнца, можно рассматривать как вариацию периодического голодания.

Исследования результатов мусульманских спортсменов позволяют сделать вывод о том, что периодическое голодание в формате соблюдения Рамадана не оказывает сколько-нибудь значимых эффектов на спортивные результаты при условии оптимальной организации тренировок и сна, сбалансированного рациона и достаточного потребления жидкости.

Изучение показателей тренированных велосипедистов, соблюдавших Рамадан, не выявило негативного влияния на когнитивные функции — память, умственную работоспособность, внимание, речь, координацию. Однако у спортсменов наблюдались изменения архитектуры сна, например, учащались ночные пробуждения и увеличился период поверхностного сна.

Стоит ли все-таки голодать?

Придерживаться одной системы питания всю жизнь вряд ли возможно. В какой-то момент это становится утомительным, сильно ограничивает выбор и возможность комфортно себя чувствовать.

Чем больше человек знает о существующих безопасных методах взаимодействия со своим телом и построения рациона, тем больше места для исследований и прогресса у него есть.

Например, система 16:8 может стать достаточно действенным временным инструментом, когда контроль над всеми аспектами питания полностью утрачен и кажется, что вернуть его очень сложно. Ведь самое главное для возвращения к режиму — сделать первый посильный шаг. Для кого-то — это начать день с овсянки, а для кого-то — просто разграничить временные интервалы приемов пищи.

Этот способ также может быть действенным для исследования собственных циклов голода и насыщения. Очень многим людям нередко сложно определить, испытывают они физиологический голод или эмоциональный (аппетит). Такие длительные интервалы без пищи позволяют более чутко разделить эти ощущения.