Особенности введения физических нагрузок для людей с высоким ИМТ и людей старшего возраста

Если у вас высокий индекс массы тела (ИМТ) или вы долгое время вели сидячий образ жизни, введение тренировок может оказаться трудным или даже болезненным процессом.

Очень часто люди с малоподвижным образом жизни имеют ограниченные представления об упражнениях и неверные убеждения об объемах и интенсивности нагрузок, необходимых для того, чтобы принести пользу для здоровья.

Спорт и здоровый образ жизни — это не выполнение интенсивных, выматывающих тренировок по несколько часов в день. Это то, чем может заниматься каждый человек, не имеющий существенных ограничений по здоровью, и получать от этого удовольствие.

В этой статье мы постарались раскрыть основные особенности построения тренировок для людей с высоким ИМТ и людей старшего возраста.

В работе над своим телом основным инструментом является изменение рациона питания. Фокусируясь на нем, можно достичь значительных изменений. По этой причине, если у вас возникают сложности с тренировками, будет лучше начать с питания, к которому впоследствии можно будет подключить и физические нагрузки.

Постарайтесь понять, что долгосрочный, полученный за счет стабильной мотивации результат — итог последовательной работы над собой. Вам не нужно делать ежедневные изматывающие тренировки, которые доставляют вам физический и эмоциональный дискомфорт.

Работайте над своей целью последовательно, и это обязательно приведет к результату.

Клинические испытания показали, что выполнение физических упражнений людьми с высоким ИМТ действительно может быть эффективным, однако существенно снизить вес такие нагрузки не помогут.

Несмотря на этот факт специалисты рекомендуют повышать свой уровень физической активности (даже если в результате вы не теряете вес), поскольку это дает дополнительные преимущества для здоровья (например, снижение риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение общего самочувствия и др.).

Для людей старшего возраста и людей с высоким ИМТ очень важна положительная мотивационная направленность — важно избегать чрезмерного акцента на внешности и увеличения любого беспокойства по поводу ограниченности своих возможностей.

Получение наслаждения от затраченных усилий и физических упражнений имеет важное значение — правильно подобранные нагрузки, наряду с комфортными изменениями в питании, приведут к стабильным результатам.

Почему людям с высоким ИМТ и людям старшего возраста следует начинать тренировочный процесс постепенно?

Высокий ИМТ и возрастные изменения приводят к тому, что двигаться становится сложнее, поэтому следовать обычным советам о физических упражнениях становится не так-то просто.

Физические упражнения — это стресс для организма, но тела тех, кто имеет избыточный вес, уже находятся в состоянии стресса: их артериальное давление уже поднято, они уже утомились, их суставы уже напряжены.

Неправильно подобранные упражнения при наличии избыточного веса могут привести к травме.

Рекомендуемые виды физической активности для людей с высоким ИМТ и людей старшего возраста:

• действия, которые могут быть включены в повседневную жизнь: быстрая ходьба, садоводство или езда на велосипеде;
• тренировки под руководством опытных профессионалов;
• другие виды деятельности: плавание, которое смягчает воздействие на суставы и поясницу, ходьба (определенное количество шагов каждый день) или спуск/подъем по лестнице.

Найдите то наименьшее, что вы можете сделать прямо сейчас и начните делать это.

Сделайте три простых списка!

1. Во-первых, определите комплекс упражнений, которые вы точно можете сделать без каких-либо болей — например, просто двигать руками.
2. Во-вторых, запишите движения, которые вы можете сделать с терпимым дискомфортом, например, ходьба.
3. В-третьих, сделайте список упражнений, которые вам пока просто не по силам.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, что не можете. Думайте в перспективе нескольких месяцев. Постарайтесь уделять меньше внимания потере веса и больше — просто здоровому образу жизни: сбалансированному питанию и физической активности.

Как начать тренироваться?

Вести здоровый образ жизни не так просто. У некоторых людей это происходит естественно, но для тех, кто имеет достаточно большой избыточный вес, введение тренировок становится проблемой, поскольку зачастую это довольно-таки трудный или даже болезненный процесс.

Это не значит, что тренировки не работают. Это значит лишь то, что их выполнение, когда вы новичок или имеете высокий ИМТ, приносит больше вреда, чем пользы, и это приводит к опусканию рук и самообвинению, которые провоцируют сомнения, а стоит ли вообще пробовать.

Очень важно перед началом тренировок ознакомиться с существующими режимами доступных, безопасных и вдохновляющих нагрузок, которые не принесут вред здоровью.

Перед началом дайте себе немного слабины

Это, возможно, будет самым важным, что обеспечит ваш успех: подходите ко всему, что вы делаете, с точки зрения уважения к самому себе.

Те, кто ругает себя в процессе работы над своей целью, обычно терпят неудачу.

Этому существует научное обоснование. Если вы исходите из чувства вины, то любые ошибки, которые вы совершаете на пути, рассматриваются вами как провал.

Исследования показывают, что внимание и уважение к себе при работе над целью позволяют думать прогрессивно, так как в процессе тренировок вырабатывается внимание к тем вещам, которые вы можете улучшить.

Помните, избыточный вес — это не недостаток характера.

Слишком часто люди думают, что у них лишний вес, потому что с ними что-то не так. Важно начать мыслить и рассуждать иначе. Популярные истории о потере веса почти всегда начинаются с того, что кто-то устал от своей внешности или проблем со здоровьем. И хотя эти причины могут быть мотивацией, они никогда не выдерживают испытание временем.

Не принимайте во внимание, когда вам говорят «просто пойди в тренажерный зал», или «просто перестань есть», или «нужно меньше есть и больше двигаться.» Все эти клише не поддержат вашу мотивацию.

Заострение внимания на размере одежды, на объеме талии, на отражении в зеркале — это все краткосрочные мотивации, которые не останутся с вами надолго. Зацикленность на них гарантирует препятствия на пути, и заставит вас чувствовать себя ужасно. Вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочных преимуществах, и используйте их непосредственно как мотивационный толчок.

Действуйте из любви к себе и желания быть лучше, здоровее, и помните, что это не зависит от вашего размера или формы.

Здоровый образ жизни — это навык, который вы приобретаете со временем

Следующий момент, о котором стоит помнить: здоровый образ жизни является умением, которое вы прорабатываете и улучшаете.

Если вы планируете просто вспрыгнуть на велотренажер, приступить к поднятию весов или перевернуть ваше питание с ног на голову без проблем или неудач, вы обрекаете себя на неприятности. Подходите к вашим целям в здоровье и спорте, как и к любому другому навыку, который вы изучаете — планомерно и осознанно.

Запомните: работа над своим телом и привычками — это совокупность внимательности и знаний о питании.

Человеку, ведущему малоподвижный, сидячий образ жизни необходимо время для того, чтобы преодолеть несколько психологических препятствий, связанных с физической активностью, привыкнуть к регулярным нагрузкам и овладеть определенными навыками.

Всегда помните: цель состоит в том, чтобы добиться положительных изменений, которые выдержат испытание временем. Краткосрочные планы потери веса, как было доказано снова и снова, неэффективны.

Найдите то, что вам нравится делать, и начните с этого

Какие упражнения нужно делать и сколько? Почему это должно сработать? Как вы можете получить наибольшую отдачу от вашей диеты и физических упражнений?

Честно говоря, лучший ответ на все эти вопросы — это их игнорирование. Если фокусироваться на результатах с самого начала, или мыслить через призму оптимальной выгоды вместо того, чтобы строить новые привычки, вы уже на неверном пути.

Вместо этого ищите активность, которая вознаграждает вас ментально и эмоционально так же хорошо, как физически. Найдите вещи, которые вы любите делать, на любом уровне активности. Не зацикливайтесь на мысли «все или ничего». Вы не должны делать час кардио или силовую тренировку каждый день до конца вашей жизни — начните медленно с чего-то, что вы точно сможете сделать, даже если это занятия раз в неделю.

Намного важнее, особенно в начале пути, сосредоточиться на том, что вы можете сделать и начать с этого.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать прямо сейчас, а не на финишной прямой

Как только вы выяснили, что вы хотите сделать, вам стоит начать. Начните медленно, и сосредоточьтесь на том, на что вы физически способны. Не ожидайте взрывного начала.

Сконцентрируйтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, что не можете. За пределами формальных, традиционных упражнений есть куча вариантов для движения и активности.

Ключевым фактором является нахождение активности, которая вам нравится, и последовательное ее выполнение.

Для того чтобы избежать перенапряжения, все прыжки, быстрые движения и высокий темп, сильные вращения тела, быстрые смены положения тела в пространстве и сложные упражнения стоит исключить из программы тренировок. Важно соблюдать технику выполнения даже самых простых упражнений и выстраивать их так, чтобы задействовать все основные группы мышц (брюшного пресса, спины, нижних и верхних конечностей) одинаково. Занятия стоит завершать короткой растяжкой.

Лучшие тренировки для людей с высоким ИМТ и людей старшего возраста

• Упражнения с гимнастическим мячом

Используйте фитбол для скручиваний и подъемов на пресс, а также для тренировок с отягощениями. Купив гимнастический мяч, вы можете использовать его дома, если неудобно идти в тренажерный зал.

• Аквааэробика

Выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, позволит сжечь калории и улучшить здоровье вашего сердца. Аквааэробика увеличивает частоту сердечных сокращений, так как вы расходуете энергию. Упражнения в воде — это также безопасный и легкий способ обучения людей с избыточным весом.

Вода позволяет чувствовать себя легче, помогает поддерживать вес тела и уменьшить воздействие на суставы; она также позволяет безболезненно выполнять упражнения.

• Ходьба

Это упражнение № 1, которое рекомендуют американская Ассоциация кардиологов, центры по контролю за заболеваниями и их профилактике, клиника Майо и национальные институты здоровья.

— По наблюдениям специалистов, ходьба особенно важна для начинающих, поскольку обеспечивает умеренную аэробную активность.
— Если у вас очень высокий ИМТ, могут возникнуть проблемы при ходьбе. Если так, то начните с аквааэробики и постепенно добавьте ходьбу к вашему режиму, когда ваша выносливость улучшится.
— Вам не нужна специальная одежда или оборудование для ходьбы. Вы даже можете не выходить на улицу. Просто ходите вверх и вниз по лестнице для увеличения аэробной активности.

• Функциональные упражнения

Выполняйте функциональные упражнения, которые используют вес вашего тела в качестве сопротивления. Например, практика, сидя в кресле или стоя. Шаги вверх и вниз с бордюра или ступеньки на крыльце — эти упражнение использует мышцы стабилизаторы и улучшают равновесие. Функциональные упражнения сжигает калории, одновременно укрепляя мышцы, участвующие в движениях.

Обязательно следует учитывать вашу текущую физическую подготовленность и способность ко всем вышеперечисленным видам деятельности. Важно поощрять себя даже за уменьшение количества времени, которое вы тратите на пассивные занятия — просмотр телевизора или сидение за компьютером.

При правильно подобранных регулярных упражнениях средняя потеря массы тела составляет около 0,5 кг в неделю, но, стоит напомнить, что цель физической нагрузки для людей с высоким ИМТ и людей старшего возраста не должна фиксироваться на весе.

Физическая активность в сочетании с разумной стратегией питания может привести гораздо дальше, чем вы полагаете. Постепенно ваши спортивные достижения будут улучшаться, открывая все больше возможностей.

• Растяжка

Зачастую после первых тренировок люди с повышенным ИМТ и люди старшего возраста испытывают боли в суставах, что останавливает многих от продолжения нагрузок.

В таких случаях суставные боли обусловлены тем, что после тренировки «проработанные» мышцы не возвращаются в исходное состояние, а становятся «наполненными», «набухшими», укороченными довольно продолжительное время. Это ведет к перенапряжению в суставе, и может являться причиной боли после тренировки.

С целью уменьшения болевого синдрома выполняйте:

• растяжку между подходами в упражнении;
• растяжку в рамках заминки после тренировки;
• самомассаж крупных мышечных групп (разминание, поглаживание от периферии к центру-от кисти к плечу и от стопы к бедру).

Обязательной частью Вашей тренировки должна стать заминка, которая состоит из двух частей:

1. Постепенное замедление работы

Восстановление дыхания и пульса (замедление темпа бега с переходом на ходьбу, либо замедление темпа шагов, глубокое дыхание).

2. Растяжка мышц, наиболее загруженных в тренировке

Растяжка увеличит эластичность мышцы и ускорит процесс освобождения от молочной кислоты, что позволит уменьшить ощущение «забитости» мышцы на следующий день. Растяжку нужно проводить плавно, без рывков, задерживая в крайнем положении растянутую мышцу на несколько секунд.

Не стоит забывать о растяжке мышц ног после пеших прогулок. Качественная растяжка мышц бедра и задней поверхности голени позволит уменьшить болевые ощущения в мышцах и суставах ног.

Слушайте свое тело и не бойтесь менять вид нагрузки

Как только вы начали, старайтесь прислушиваться к своему организму. Вы будете получать немедленную обратную связь, которая поможет вам скорректировать и адаптировать физические нагрузки.

Например, бег, который никто и никогда не считал вредным, заставит людей с избыточным весом потеть и задыхаться, а также может привести к травме или к болям в суставах. Вы можете увидеть некоторые результаты работы, но они не будут оправдывать средства.

Если вы действительно хотите делать что-то полезное для себя, выберите посильные нагрузки — совершите прогулку без ощущения, что вы выбираете легкий путь.

Не бойтесь корректировать свои планы тренировок по мере необходимости. Если вы любите играть в спортивные игры, но ваши коленные суставы болят каждый раз, когда вы этим занимаетесь, сделайте шаг назад. Попробуйте сместить фокус и найти другие вещи, которые вам нравятся не меньше.

Не делайте это в одиночку: отслеживайте ваши успехи и попросите других помочь

Еще одна бесспорная стратегия успеха — использование социальной поддержки. Что бы вы ни делали, не делайте это в одиночку.

Вы будете иметь гораздо больший успех, если будете работать при помощи и поддержке друзей, близких или единомышленников.

При занятиях в группе не должно быть сравнения, конкуренции и бесполезной борьбы среди участников. Создавайте теплую, дружественную атмосферу, которая поможет двигаться к общей цели.

Стоит помнить о том, что самое трудное и самое важное — начать путь к цели. И если вы сделали это, ваши шансы на продолжительные, содержательные изменения образа жизни гораздо выше.

Выстраивайте правильную мотивацию, делайте все из любви и уважения к себе, получайте удовольствие от каждого вашего действия на пути к цели. Вскоре упражнения и правильное питание войдут в привычку, и вы заметите результаты, которые будут создавать дополнительные преимущества здорового образа жизни. Это долгий путь, но это, конечно, самый лучший способ.