Фрукты

Несколько лет назад ВОЗ выпустила обзор о потреблении фруктов и овощей в мире со ссылкой на рекомендации в различных странах. В то время как в некоторых странах министерства здравоохранения призывают употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, другие рекомендуют употреблять пять порций, третьи — просто призывают увеличить их количество в рационе, не определяя точные рамки [1−3].

Важно отметить, что когда эти рекомендации разбираются более подробно, то предпочтение отдается овощам. Например, в Греции дневная норма фруктов — 3 порции, а овощей — 6, в Новой Зеландии — 2 к 3, а в Японии — минимум 5 порций овощей и 2—4 порции фруктов.

Повышенное потребление фруктов ассоциируется с более низким индексом массы тела, с меньшим риском ожирения и ряда сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Длительные исследования показали, что люди, которые на протяжении лет снижали потребление овощей и фруктов, были более склонны к набору веса [4,5].

Так почему же отдается явное преимущество овощам?

И фрукты, и овощи содержат витамины и микроэлементы, клетчатку и антиоксиданты, у них низкая пищевая плотность и гликемическая нагрузка.

Фрукты при этом содержат больше простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же не приносит чувства насыщения [6]. По сути, мы обходим эту внутреннюю «кнопку остановки». И хотя эксперименты проводились с чистой фруктозой, этот механизм может объяснять, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.

Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами, но, отдавая предпочтение овощам, вы сокращаете количество потребляемого сахара.

Также не стоит заменять отдельные приемы пищи или жидкости фруктовыми соками.

Бесспорно, большинство из них богаты витаминами. Но все равно любые фруктовые соки по количеству питательных веществ уступают свежим фруктам и овощам.

В процессе изготовления количество клетчатки в фруктовых соках сокращается, а доля сахара увеличивается. В 350 мл яблочного сока содержится около 10 чайных ложек сахара — почти столько же, сколько в банке Coca-Cola.

Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.

Печень может легко усвоить эти небольшие порции без перегрузки. Но если мы выпиваем большой стакан фруктового сока, то количество сахара, равное содержимому нескольких фруктов, всасывается и транспортируется в печень очень быстро; она не может справиться с таким большим количеством фруктозы, что может приводить к формированию жировых отложений.

Хотя небольшие количества фруктового сока вряд ли могут вызвать серьезные последствия у здоровых и активных людей, они могут оказаться проблемой для людей, которые имеют избыточный вес или связанные с питанием метаболические проблемы. Исследования показывают, что жидкий сахар может вызвать снижение чувствительности к инсулину, повышение уровней триглицеридов и «плохого» холестерина, а также стимулировать образование жировых отложений в области живота.

Очень важным фактором в последнем случае является то, что мы очень часто не относим стакан сока к числу съеденного за день, за счет чего общий объем энергии, поступающей с пищей, увеличивается.

Преимущество употребления сезонных овощей и фруктов

Сезонные фрукты и овощи выращиваются недалеко от места реализации, что позволяет производителю собирать урожай полностью спелым.

При дозревании плода на дереве количество витаминов и антиоксидантов в нем повышается.

Например, увеличение количества витамина С можно наблюдать по данным таблицы:

Японские ученые установили, что содержание витамина С в шпинате, выращенном летом, в три раза превышает его количество по сравнению с тепличным. Также в процессе длительной перевозки многие фрукты теряют аромат и вкусовые качества.

Выбирая сезонные продукты, мы делаем более разнообразным рацион потребляемых овощей и фруктов в течение всего года.

В холодные времена года изобилие импортных продуктов лучше разбавить местными. Весной наилучшим выбором для этих целей станут листовые овощи: различные виды салатов, шпинат, щавель, петрушка, базилик и кинза. Осенью в ход пойдут поздние сорта яблок, груш и винограда, зимой же стоит уделить особое внимание корнеплодам, таким как морковь и свекла.

Для жителей северных широт потенциально важной заменой фруктам могут стать местные ягоды (например, малина, ежевика, черника, черная смородина). Они содержат витамин С и фолиевую кислоту, богаты антоцианами и флавоноидами.

Большинство углеводов, содержащихся в ягодах, представляют собой пищевые волокна и лишь небольшую долю занимают сахара.

Например, одна чашка клюквы содержит около 4 г сахара, голубики — 9 г, ежевики — 7 г.

Фрукты и ягоды — здоровые цельные продукты, богатые клетчаткой и микронутриентами. Добавляйте их смело в свой рацион, но не забывайте о разнообразии других составляющих питания.