Фрукты являются одной из важных составляющих здорового полноценного рациона. Они богаты полезными для организма витаминами и микроэлементами, клетчаткой, способствующей пищеварению и здоровью ЖКТ.
Несколько лет назад ВОЗ выпустила обзор о потреблении фруктов и овощей в мире со ссылкой на рекомендации в различных странах. В то время как в некоторых странах министерства здравоохранения призывают употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, другие рекомендуют употреблять пять порций, третьи — просто призывают увеличить их количество в рационе, не определяя точные рамки [1−3].
Важно отметить, что когда эти рекомендации разбираются более подробно, то предпочтение отдается овощам. Например, в Греции дневная норма фруктов — 3 порции, а овощей — 6, в Новой Зеландии — 2 к 3, а в Японии — минимум 5 порций овощей и 2—4 порции фруктов.
Повышенное потребление фруктов ассоциируется с более низким индексом массы тела, с меньшим риском ожирения и ряда сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Длительные исследования показали, что люди, которые на протяжении лет снижали потребление овощей и фруктов, были более склонны к набору веса [4,5].
Так почему же отдается явное преимущество овощам? |
И фрукты, и овощи содержат витамины и микроэлементы, клетчатку и антиоксиданты, у них низкая пищевая плотность и гликемическая нагрузка.
Фрукты при этом содержат больше простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же не приносит чувства насыщения [6]. По сути, мы обходим эту внутреннюю «кнопку остановки». И хотя эксперименты проводились с чистой фруктозой, этот механизм может объяснять, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.
Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами, но, отдавая предпочтение овощам, вы сокращаете количество потребляемого сахара. |
Также не стоит заменять отдельные приемы пищи или жидкости фруктовыми соками. |
Бесспорно, большинство из них богаты витаминами. Но все равно любые фруктовые соки по количеству питательных веществ уступают свежим фруктам и овощам.
В процессе изготовления количество клетчатки в фруктовых соках сокращается, а доля сахара увеличивается. В 350 мл яблочного сока содержится около 10 чайных ложек сахара — почти столько же, сколько в банке Coca-Cola. |
Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.
Печень может легко усвоить эти небольшие порции без перегрузки. Но если мы выпиваем большой стакан фруктового сока, то количество сахара, равное содержимому нескольких фруктов, всасывается и транспортируется в печень очень быстро; она не может справиться с таким большим количеством фруктозы, что может приводить к формированию жировых отложений.
Хотя небольшие количества фруктового сока вряд ли могут вызвать серьезные последствия у здоровых и активных людей, они могут оказаться проблемой для людей, которые имеют избыточный вес или связанные с питанием метаболические проблемы. Исследования показывают, что жидкий сахар может вызвать снижение чувствительности к инсулину, повышение уровней триглицеридов и «плохого» холестерина, а также стимулировать образование жировых отложений в области живота.
Очень важным фактором в последнем случае является то, что мы очень часто не относим стакан сока к числу съеденного за день, за счет чего общий объем энергии, поступающей с пищей, увеличивается.
Добрый день,
А есть ли исследования о времени потребления фруктов относительно времени суток и относительно других приемов пищи?
Слышала мнения что их не стоит есть вечером потому что долго перевариваются и ферментируются в кишечнике.
Встречаются рекомендации не есть их до еды чтоб не портить аппетит.
И не стоит после еды потому что они будут влиять на переваривание остальных продуктов.
Здравствуйте, Наталия! Исследования не подтвердили необходимости каких-либо временных ограничений, существования неблагоприятных сочетаний с приемами пищи или рекомендуемой очередности потребления фруктов и других продуктов. Если вам комфортно, нет индивидуальных реакций на какие-то фрукты или их сочетания с другими продуктами — ешьте на здоровье в любое время.
Эдуард, здравствуйте!
В первом абзаце говорится о том, как фруктоза воспринимается организмом и почему она не приносит чувства насыщения. Фрукты — это нормально для перекуса, особенно если вы контролируете их количество в рамках одного перекуса или одного дня.
Нет абсолютного добра или абсолютного зла, когда речь идет о питании, есть баланс и чувство меры. Перекусывать фруктами пару раз в день — да. Пытаться наесться одними фруктами — скорее нет, из-за того, как организм воспринимает фруктозу.
Здравствуйте,
У меня постоянно возникают вопросы и недопонимания, когда я читаю статьи на сайте, вот например:
«Фрукты, помимо клетчатки, содержат много простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же, содержащаяся во фруктах и любых других подслащенных продуктах, не приносит нам чувства насыщения [6]. По сути, когда мы едим фрукты, мы обходим эту внутреннюю „кнопку остановки“. Это объясняет, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.» — Я сделал вывод, что фрукты = сладкому и лучше ими не перекусывать, так как будет повышаться уровень сахара в крови слишком быстро, а понять, что наелся не получится.
«Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.» — После прочтения этого абзаца я делаю вывод, что вроде бы фрукты это нормально для перекуса?
,(
Таня, здравствуйте!
В случае выбора между цельным фруктом и соком, цельный фрукт всегда остается предпочтительнее, так как в нем больше клетчатки, даже если сок отжат на шнековой соковыжималке. Но, как и с любыми продуктами, если ими не злоупотреблять, они останутся благом.
Скажите, шнековая соковыжималка-это благо?
Есть ещё такие люди как сыроеды и фрукторианцы, которые вообще должны были умереть от диабета при том количестве фруктов, которое они едят. Сахар все-таки сахару рознь. Обычный рафинированный вообще не усваивается организмом, тогда как фрукты усваиваются почти полностью. И сравнивать яблоко с 6 ложками сахара??? Попробуйте съесть яблоко и 6 ложек сахара и измерьте уровень глюкозы в крови. Будете сильно удивлены.
Дуглас Грэхем в своей книге Диета 80/10/10 рекомендует в качестве углеводов есть именно цельные фрукты.т. е. вызывают наиболее резкий скачок уровня сахара. У здорового человека, который ест фрукты в цельном виде и монотрофно (или же в простых сочетаниях), фруктовый сахар проходит через кровь в считанные минуты, не вызывая никаких аномалий с уровнем сахара.»
Вот некоторые цитаты:
«Цельными свежими фруктами практически невозможно сильно повысить уровень сахара в крови — при условии, что в вашем рационе мало жиров. Когда организм не засорен избытком жиров, сахар даже из т. н. высокогликемичных фруктов, поступая в кровь, легко из нее выводится. К тому же у здорового человека уровень сахара в крови достаточно стабилен независимо от изменений в питании.
При избыточном количестве жира в рационе организму приходится перенапрягаться, порой вплоть до истощения и заболевания, в попытке вывести сахар из кровотока. Так возникает стабильно повышенный его уровень в крови.
При исключении из рациона жиров сахар из фруктов легко поступает в кровь и так же легко из нее выводится, его уровень быстро возвращается в норму. За последние 25 лет я работал со многими диабетиками. В каждом случае сырая растительная диета с низким содержанием жиров и преобладанием сладких фруктов стабилизировала метаболизм кровяного сахара. У большинства моих пациентов уже через несколько недель отпадала необходимость в инсулине и других лекарствах. Никто никак не пострадал, я не видел никаких негативных последствий от фруктовой диеты.
Разумеется, при потреблении фруктов уровень сахара в крови повышается, но то же самое происходит и при потреблении других продуктов. Причем не фрукты, а именно сложные углеводы (и вареные, и сырые) имеют максимальную гликемическую нагрузку,
Могли бы вы это как-то прокоментировать? Как вы считаете, возможно ли в качестве углеводных приемов пищи употреблять большое количество цельных фруктов?
Мне немного непонятно, каким образом посчитали такое безумное количество сахара в одном, например, яблоке. Слаще конфет что ли? Не верю !
Очень сложно давать конкретные рекомендации в таблице, потому что невозможно учесть что еще и сколько ест человек. Понятное дело, что смородина это сезонный продукт и ограничивать его, по большому счету нет никаких причин, однако «без ограничения» тоже сложно написать. Не хочется рекомендовать жить на смородине. Я уверена, что ее можно есть столько сколько по ощущениям приятно))
Спасибо за замечание про единицы измерения. Речь идет о милиграммах и мы добавим это в таблицу.
Спасибо за статью — очень полезно было разобраться в том, почему в рекомендациях к питанию в Sekta советуют ограничить фрукты. У меня два вопроса:
1. В таблице по содержанию витамина С какие единицы измерения? Отредактируйте, пожалуйста, а то не очень понятно.
2. В таблице http://sektaschool.ru/table/ яблоко рекомендовано раз в день, а черная смородина — 3−4 раза в неделю. Однако из статьи я сделала вывод о том, что в ягодах относительно фруктов меньше сахара и больше пищевых волокон на одинаковый объем продукта. С чем связаны такие рекомендации в таблице, почему к смородине более, скажем так, жесткие ограничения? (P.S. Понятно, что ограничениями мы считаем это условно).