Оля Маркес о New Normal, уровнях сложности и годовой стратегии
А что если образ жизни можно тренировать так же, как физические качества?
Основная идея #sekta в том, что не существует вечной идеальной диеты и комплекса упражнений, и как бы ни радовал результат, цикл мотивации однажды заканчивается. Мы устаём от рутины, переключаемся на другие сферы, а иногда что-то просто выбивает нас из процесса. Именно поэтому двигаться к лучшей версии себя нужно с передышками, стараясь закрепиться на каждой новой ступени и дождаться следующей волны мотивации.
Со временем любое тело адаптируется к определённому ритму тренировок, типу питания, набору продуктов — и мы перестаём меняться, видеть результат. Часто мы начинаем стараться ещё сильнее, но ничего не происходит. Это значит, что ты достиг сет-пойнта — состояния, когда все органы и системы организма работают оптимально, тело приспособилось к текущему образу жизни. Ему не нужно меняться, его всё устраивает. Дальше есть два пути: снизить нагрузку и отдохнуть или менять нагрузку, питание, образ жизни, чтобы улучшать результат.
Снижение нагрузки и отдых кажутся шагом назад: слишком сложно терять приобретённые привычки и достигнутый результат. Но и постоянное движение вперед легко превращает жизнь в бесконечную гонку за идеалом, которая требует всё больше и больше сил и времени. К тому же, придумывать что-то новое тяжело психологически и не всегда есть для этого возможности.
Например, съесть здоровый завтрак из овсянки на воде не сложно физически, но часто для принятия даже такого простого решения требуются определённые усилия — ресурс, которого у нас нет. Этот ресурс я называю ментальной энергией.
Как определить свою New normal и построить стратегию на год
Когда энергии много, мы можем делать больше, а когда ресурс на нуле, мы живем как придётся. Поэтому двигаться к лучшей версии себя с передышками — нормально. При такой стратегии важнее закрепиться на каждой новой ступени и дождаться следующей волны мотивации, чем постоянно делать максимум, а потом откатываться к старым привычкам.
Эта «новая ступень» — это и есть New Normal, которая меняется в течение жизни. Наша задача — работать над нормой, снижая амплитуду колебания маятника, чтобы улучшить средний показатель всего нашего образа жизни.
Когда мы сложим всё хорошее, что мы делаем, и вычтем из этого всё бесполезное, вредное, у нас всё равно получится плюс, который со временем должен расти. Образ жизни должен работать на нас, поддерживать нашу трудоспособность, эффективность, долголетие, качество жизни в целом, уровень удовлетворенности
Так описывают свою New Normal кураторы #Sekta
Саша Суллина, куратор филиала #Sekta в Санкт-Петербурге
Школа (средняя/старшая школа) — 15—17 лет назад — на завтрак обычно какие-нибудь бутерброды, полноценный обед с супом, вторым и компотом в столовой в школе. Затем дома какие-то перекусы, вечером ужин.
Вообще еда была всегда довольно стандартной: крупы, макароны, мясо. Каждый день обязательно суп. Овощей, фруктов немного, но, тем не менее, всегда были. Из физической активности только физкультура два раза в неделю, к старшей школе в основном играли в волейбол. Вес в старшей школе был 45—50 кг, довольно стандартный, но тело меня тогда вообще не волновало в принципе.
Универ — 18—22 года — тут моё питание полетело. Часто не завтракала, перехватывала потом на перерыве булочку или шоколадку. Обед был сытный: суп + салат с хлебом, либо что-то горячее, либо комплексный обед с первым, вторым и так далее. Обед был в 12:20, после этого обычно шёл перерыв до вечера и потом поздний ужин.
Что касается активности, то на первом-втором курсе было раз в неделю спортивное ориентирование (бегали по лесам), плюс ходила раз-два в неделю на йогу. Также со второго курса работала официантом, поэтому была большая активность в плане шагов. По телу была примерно такая же, как в школе, возможно, на размер-два побольше в бёдрах, но акцента тоже не было на теле.
Работа, первый год, 22—23 года — питание в принципе осталось почти таким же: завтраки уже на работе из столовой, булочки, сырники — что придётся. Обеды в кафе, бизнес-ланчи, ужин уже поздно вечером дома.
У меня не было в принципе срывов или сильных перееданий вечером, всегда было довольно спокойно в этом плане. Начала ходить на зумбу 2—3 раза в неделю, прокачала свою выносливость. По телу вроде примерно так же, как и было.
24—25 лет — первые годы в Секте, много ограничений в питании. Впервые вообще начала что-то с ним делать и задумываться о том, как должно быть. Довольно сильно похудела, на пару размеров точно. Хорошая спортивная форма, но много заморочек, что можно и что нет
25—настоящее время — довольно свободное питание, по типу интуитивного. В будни ем 4 раза в день практически по периодическому голоданию 12/12. В выходные обычно 3 раза в день, но более сытными порциями. Периодически делаю всякие челленджи на отказ от сладкого, кофе, подсчёт калорий
Вес скачет плюс-минус 5 кг, но тут, скорее, от отсутствия нормального отдыха, переработок. Потому что питание плюс-минус всегда одинаковое, плюс регулярные нагрузки за счёт ведения тренировок и ежедневной активности (10—14 тыс. шагов в день регулярно).
В целом, не сказала бы, что у меня чётко можно выделить периоды, когда можно было наблюдать сильные отличия. Еда более-менее регулярно + физическая активность + ежедневная активность всегда были со мной.
Екатерина Андикаловская, куратор #Sekta Energy Boost
15 лет назад — мне было 9. Насколько я помню, я ела очень ограниченный список продуктов, в котором практически не было овощей. Основу рациона составляли гречка, картошка, макароны, хлеб, мясо, из овощей только огурцы. Была довольно активным ребенком, из спорта — гимнастика в школе.
10 лет назад — 14 лет. За 5 лет не сильно рацион изменился, но стало больше мучного из школьной столовой, традиция ходить с одноклассницами за сладкими пирожными в кафе несколько раз в неделю после школы. Спорта не было, только физ-ра в школе, но это, скорее, каторга была, а не спорт.
5 лет назад — мне было 19 лет: универ, общага, практически всегда питалась в столовой, стала есть чуть больше овощей, больше круп, но появилось много алкоголя и вечеринок. В период с 17 до 20 лет в универе была худшая форма — набрала +10 кило. Из спорта были тренировки по волейболу.
2 года назад — пришла в Секту, открыла для себя много новых продуктов, вот серьёзно. Питание стало намного разнообразнее, появилось много новых круп, стала есть больше разных овощей, сейчас хочется добавлять их в каждый приём пищи. Когда дома заканчиваются овощи, грущу.
Норма сейчас — несколько порций овощей каждый день, вода, обязательно завтрак кашей. Когда фокус с питания смещается, пропадает белок и появляется больше простых углеводов.
Из тренировок последние 2—3 месяца только волейбол один раз в неделю. Но чувствую, что телу нужно больше, хочется добавить тренировочки Секты.
Когда ты проанализируешь свою текущую норму, на её основе сможешь построить стратегию на следующий год. В этом тебе поможет система четырёх уровней сложности работы и инструмент «круг здоровья».
В чате по тегу #NewNormal ты найдешь описания нормы других учеников. Обрати внимание, что нет историй про то, что человек совсем не занимался образом жизни и в один момент стал много тренироваться и правильно питаться, и это сохранилось с ним навсегда. Это подтверждает, что не существует волшебной методики для моментальной смены образа жизни. Когда мы применяем сразу слишком много инструментов, чтобы стать здоровым, сильным и красивым, мы можем устать быстрее, чем появится и закрепится результат.
Такие истории снимают с нас давящее ощущение, что мы не так хороши, как могли бы быть, что нам под силу изменить всё в один миг и сохранить это навсегда. Это не так — и дальше мы поговорим об уровнях сложности в работе над образом жизни, который показывает, как эффективно подходить к изменениям без чувства вины и огромного регресса.
Система уровней сложности
Для подготовки к марафону профессиональные тренеры работают с мониторингом пульсовых зон. Они рассчитываются в процентном соотношении от максимального пульса, когда человек больше не может повышать нагрузку.
При подготовке к марафону бегун 70% времени работает на низком пульсе в зелёной зоне, где нагрузка не слишком высокая. Часть времени он проводит в оранжевой (развивающей) зоне, и только самую маленькую часть работы проделывает в красной зоне на своём пределе.
Предельные нагрузки создают стресс, который говорит организму о необходимости подстроить мышцы и функциональные системы под выполнение сложных задач. Но, если работать только в красной зоне, тренировочного эффекта не будет и организм начнёт работать на износ.
Чтобы подготовиться к работе в красной зоне, нужно заложить базу в зелёной и оранжевой. Чтобы пробежать марафон быстро и легко, необходимо грамотно выстроить работу во всех зонах, в том числе в синей зоне восстановления.
Когда я начала готовиться к своему первому марафону, выяснилось, что я начинаю слишком быстро: мой пульс взлетает до небес, и я быстро выматываюсь. Сюрпризом для меня стало то, что я совершенно не могу работать долго и медленно, а именно это нужно в марафонском беге.
«Как же так?! А я думала, что „золотая середина“ идёт в подарок к тренировкам на высоких значениях пульса. Ведь последнее время я отдавала предпочтение высокоинтенсивным тренировкам на максимальных значениях».
Оказывается, прокачать «низкий пульс» — это главная задача циклических видов спорта. Сначала ты готовишь сердце, а потом оно поддерживает стабильную работу во время всех твоих спортивных подвигов.
В образе жизни тоже часто встречается такая модель, как у меня перед марафоном: человек способен на короткие участки тотального контроля над питанием и образом жизни, но эти участки не оставляют полезных привычек, не прокачивают ежедневную норму. Поэтому работа с питанием и привычками бывает похожа на маятник, а «золотая середина» меняется не так, как хотелось бы. Как будто мы стараемся вбежать в гору и скатываемся с нее, не доходя до вершины, вместо того чтобы разбить лагерь в комфортном месте на середине пути, чтобы адаптироваться к гипоксии.
Тем не менее люди, которые годами работают со своим образом жизни, всегда прогрессируют. Мы не всегда правильно рассчитываем силы, но у нас есть интуитивные механизмы, которые приводят нас к положительным результатам, даже если эти результаты не так высоки и отличаются от того идеала, который мы себе представляем.
Мы с Леной Дегтярь пробежали вместе несколько марафонов: каждая дистанция — это 42,2 километра. Чтобы пробежать её от старта до финиша, необходима серьезная подготовка. Тысячи беговых часов — это если в сумме. По отдельности: один час в день, редко 2—3 часа, когда ты подходишь уже совсем близко к старту.
Из практически абсолютного нуля, когда ты едва можешь бежать 30 минут, ты постепенно превращаешься в атлета-марафонца, который легко делает 10—15 километров, даже не задумавшись о том, что это тяжело.
Именно марафонская подготовка вдохновила нас с Леной на новую систему тренировки образа жизни. Однажды она произнесла словосочетание «индекс здоровья» — и дальше нас было уже не остановить: множество параллелей с нашими историями и снижением веса, приобретения и потери различных привычек, физических качеств. Всё это оказалось настолько похожим на беговую подготовку, в которой мы уже достаточно хорошо разбирались, что нам оставалось только описать всё это и предложить нашим ученикам попробовать новый стиль работы над образом жизни.
В октябре 2019 года я представила прототип этой системы на лекции в рамках 4FreshDay в Москве, и многие люди подходили ко мне после выступления и говорили: «Это инсайт!» И я тоже чувствую, что наша гипотеза очень интересна, и весь прошлый опыт показывает, что закономерности существуют. Осталось только передать это знание тебе и дождаться обратной связи через год-два, чтобы определить эффективность новой стратегии для большого количества людей.
В концепции, которую я собираюсь тебе раскрыть, самый важный учитель — личный опыт. Он поможет установить «пульсовые зоны» твоего образа жизни.
«Пульсовые зоны» образа жизни
Голубая зона — это «пульс покоя». Образ жизни, который ты ведешь, когда ничего не контролируешь. При долгом покое и невнимании к образу жизни здоровые привычки могут меняться на менее здоровые. Точно так же теряется высокий уровень физической подготовки, если долгое время нет нагрузки.
Зеленая зона — это лёгкая нагрузка для поддержания формы, несложные челленджи и внимание к питанию, которые не затрачивают много ресурсов, поддерживают привычки и помогает оставаться в хорошей форме.
Оранжевая зона — это развивающая зона на мотивационном подъёме. Ты выполняешь задачи, которые сложны, но по силам. Улучшая результат, ты получаешь удовольствие и не работаешь на пределе.
Красная зона — это «пульс отказа». Короткий период, когда ты выкладываешься на максимум и чувствуешь, что дальше уже некуда.
Когда я представляла эту разработку аудитории, я спросила: «Как долго вы можете выполнять высокоинтенсивные тренировки каждый день?» Ответили, что в среднем от одной до трёх недель.
2—3 недели — это зона для хорошего рывка, и от 2—3 недель высокоинтенсивных тренировок можно получить отличный прирост физических качеств. Мне удавалось за этот период заложить свою эстетическую форму на несколько месяцев вперед, но только при одном условии: если я начинала не с нуля, а с «поддерживающего» уровня. Если начинать с нуля, не получится выполнять тренировки настолько технично, чтобы получить от них весь потенциальный эффект. Какими бы ни были интенсивными тренировки, они «топчутся» в начале оранжевой зоны, а в этом режиме профита будет недостаточно.
Так же и с полезными привычками: слишком сложная и строгая система питания может стать краткосрочной диетой.
Простой пример: ты решил перестать есть мучное, жареное, сладкое и молочное одновременно. Это сложно.
Другое дело, если ты уже не ешь мучное и жареное и решил отказаться от сладкого на две недели.
Первая стратегия выглядит как прыжок из зелёной зоны в красную. Вторая — как перемещение зеленая-оранжевая-красная зона в зависимости от того, как тяжело даются эти отказы.
Важна временность челленджа — она защищает нас от выгорания. Если мы захотим продолжить, мы всегда можем продлить челлендж.
Планирование: New Normal через год
Первое, что нужно сделать, — определить свою цель: к какой New Normal ты хочешь прийти через год. Сейчас у тебя есть отправная точка — твоя текущая New Normal, отталкивайся от неё.
Например, моя цель — здоровье, отличное самочувствие: как физическое, так и психологическое. Стрессоустойчивость, выносливость, эффективность в любых делах. Способность быстро восстанавливаться и физически, и эмоционально. Для меня также важен внешний вид: я хочу быть подтянутой, крепкой, стройной и спортивной большую часть своей жизни.
Чтобы закрыть все свои цели, я планирую регулярно тренироваться, но, чтобы не истощить свой ресурс, мне важно привести тренировки к системе, где будет место отдыху или просто спаду нагрузки. В питании мне нужны небольшие челленджи длиной в 2—4 недели, чтобы возвращать полезные привычки, которые теряются после долгих периодов без контроля.
От целеполагания я перехожу к планированию с использованием системы четырёх уровней сложности.
#Sekta — это моя жизнь, и я легко могу построить тренировочный план, ориентируясь на наши базовые, сезонные программы и другие продукты.
Весной и зимой я рассчитываю на интенсивы — 2—3 недели в красной зоне. Если вдруг мы не будем снимать новую сезонку, я сделаю себе месяц на очном отделении — там тоже нормально так прокачивают.
New Star Camp — много съемок в апреле — 7 дней красной зоны. Еще у меня есть триатлонные сборы в апреле-мае — 10 дней красной зоны.
#Sektacamp в середине лета — 7 дней красной зоны.
Красная зона — это время, когда я не планирую больше ничего, кроме работы со своим телом и питанием. Вся моя ментальная энергия будет принадлежать процессу. Также я уделю время подготовке, чтобы быть как минимум в зелёной зоне к началу интенсива. Тогда я смогу влиться в процесс прежде, чем меня выкинет, и работать в красной зоне весь срок, который я запланировала.
Всё остальное время я могу посвятить восстановлению, свободной работе, бегу, работе на проблемные зоны. Мне точно не надо «пахать» всё время, интенсив всё равно случится со мной, поэтому мне не нужно больше тратить энергию на ожидание силы для рывка. Я знаю, когда планируются мои рывки, и успеваю подготовить к ним себя и своё расписание.
Это очень похоже на циклы сезонной подготовки профессиональных спортсменов: они знают, когда у них будут большие объёмы работы, а когда — межсезонье.
У каждого человека свой срок нахождения в разной зоне, и, более того, он меняется с течением времени. Есть люди, которые быстро восстанавливают ресурс и готовы двигаться дальше. Есть и те, кому нужно больше времени.
Теперь, когда ты знаком с теорией, переходи к практике. Внутри программы — четыре аналитических задания, которые помогут постепенно проанализировать свой прошлый опыт работы над образом жизни и построить эффективную стратегию на будущий год.
Вместе с тобой все задания будут выполнять кураторы #Sekta и другие ученики. Ищи отчёты в чате по соответствующим хештегам:
- #NewNormal;
- #Цели;
- #Прыжки;
- #Планирование.
Для заданий оставь 13 листов в ежедневнике или буллет джорнале: один лист — для плана, остальные двенадцать — для описания каждого этапа работы.
Уже скоро ты получишь следующие задания, а пока сделай заготовку к одному из них. Начерти в блокноте свой год с 12 отсеками-месяцами. Каждый сектор раздели на части, как на рисунке, — это будут недели.
Заключение
Если провести аналогию с бегом, пульс — ориентир для спортсмена. Он следит за тем, как быстро восстанавливается пульс после нагрузки, как быстро и как высоко поднимается на тренировке.
Опытный спортсмен может по пульсу определить, что у него перетренированность или он начинает заболевать, и нужно сделать перерыв в тренировках. Часто тренеры сначала развивают у спортсменов выносливость тела на средних и низких показателях пульса и лишь потом переводят их на сложные нагрузки с высоким.
Так и в работе с образом жизни. Для меня важный показатель — это прогресс моей синей зоны: чем больше там здоровых и полезных привычек, тем более сложной и интересной становится моя красная «предельная» зона, тем больше профита я уношу после работы в ней.
Планирование стратегии на следующий год поможет тебе прокачать синюю зону и с каждым новым циклом работы над образом жизни улучшать свою New Normal.