Спортивное питание

Занимаясь своим телом, регулярно тренируясь и выстраивая свое питание, мы можем столкнуться с информацией о спортивном питании. Новичку сложно сходу разобраться с большим разнообразием таких добавок, не всегда есть понимание их необходимости, а также того, с какими видами тренировок вообще сочетается рацион, содержащий в себе спортивные добавки.

Наша программа предназначена не для профессиональных спортсменов, а для людей, ведущих активный образ жизни. При таких условиях нет никаких причин прибегать к пищевым добавкам или переходить на специализированное спортивное питание. Тем не менее, многие наши ученики интересуются и задают множество вопросов. Чтобы помочь им разобраться в изобилии информации о спортивном питании, мы написали эту статью.

Спортивное питание является разновидностью биологически активных добавок (БАД) к пище.

БАДы получают в виде фармацевтических форм — порошков, таблеток, капсул, сиропов, экстрактов, настоев, концентратов. Однако их нельзя приравнивать к пищевым добавкам, которые изменяют органолептические свойства продуктов, но не обладают биологической активностью (красители, антиоксиданты, эмульгаторы, корригирующие вещества).

Поскольку БАДы изначально не были востребованы официальной медициной и были объектом деятельности множества коммерческих фирм (которые их активно рекламируют и часто производят «кустарным образом»), их толкование стало двусмысленным.

Источники получения БАД — растительное, животное или минеральное сырье, а также химические и биотехнологические продукты, ферменты и бактериальные препараты.

Виды спортивного питания

Спортивные добавки, по сути, являются «концентрированной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная еда. Смысл «концентрированности» заключается в том, что обычная еда может усваиваться организмом около 4 часов, а спортивные добавки — быстрее, полнее и при минимальных затратах на переваривание.

Энергетическая ценность таких добавок достаточно высока. Однако следует понимать, что спортивное питание не случайно называют добавками — оно предназначено для добавления к пищевому рациону, но не должно составлять его основу [2].

Спортивное питание не может служить основной рациона.

Теперь подробнее рассмотрим наиболее популярные виды спортивного питания.

Протеин

В бодибилдинге — это вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка. Именно протеины составляют основу мышечной ткани.

Протеин может выступать только в виде добавки к здоровому, полноценному рациону.

В мире спортивного питания обычно выделяют 3 вида протеина.

Быстрый (сывороточный) протеин — это белок с высокой скоростью усваиваемости. К ним относят белки молочной сыворотки: концентрат, изолят и гидролизат, а также мясной и рыбный белок, но они применяются крайне редко.

Сывороточный протеин подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, а также провоцирует выделение инсулина (ускоряет образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур).

Виды сывороточного протеина

• Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5−10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3−4 часа.
• Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа.
• Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок (с целью ускорения всасывания), самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению усваиваемости [3], однако значительно увеличивает выработку инсулина.[4]

Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы во влиянии на мышечный рост различных форм сывороточного протеина. [5]

Медленный протеин — это белок, который имеет низкую скорость усваиваемости в желудочно-кишечном тракте.

К медленному протеину обычно относят казеин, порция которого может усваиваться в течение 6−8 часов после употребления, а также соевый протеин и пищевые растительные белки. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают более медленный эффект на набор мышечной массы, поэтому они применяются как вспомогательные.

Комплексный протеин — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайший период после приема, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Комплексный протеин состоит из следующих разновидностей белка, в различных комбинациях:

• сывороточный белок;
• казеин;
• яичный белок;
• соевый белок.

Употребление дополнительного источника белка в виде спортивных добавок подразумевает, что, как минимум, такое же количество белка вы употребляете вместе с полноценной пищей в течение дня.

Гейнер

Гейнер (от англ. gain — прирост) — класс спортивного питания, представляющий собой белково-углеводные смеси.

Иногда производители добавляют креатин, витамины, микроэлементы, аминокислоты и пр. ингредиенты. Также гейнер часто содержит небольшое количество жиров.

Главная функция гейнера — увеличение массы тела и быстрое восполнение энергетических запасов. Эффективность комбинирования белков и углеводов в бодибилдинге доказана в нескольких независимых исследованиях.

Для чего употребляют гейнер?

Гейнер подходит людям худощавого телосложения (эктоморфам), которые ставят своей целью набор мышечной массы. Обычно для этого рекомендуется в первую очередь повышение калорийности суточного рациона и употребление дополнительных источников белка, однако те, кто стремится ускорить процесс, прибегают к употреблению этого вида спортивных добавок.

Приемы гейнера не заменяют обычные приемы пищи. Для набора мышечной массы, помимо питания и добавок, необходимо систематически заниматься тренировками с дополнительными весами. Людям, склонным к набору жировой ткани (эндоморфам), гейнер употреблять не рекомендуется. Мезоморфы (средний тип телосложения) также легко могут обойтись без этой добавки, так как необходимый объем углеводов они могут получать из продуктов питания.

Нужно понимать, что сбалансированное питание, в котором процент углеводов составляет 50−60%, обеспечивает организм энергией и восполняет энергетические запасы в достаточном объеме. Так, по мнению экспертов спортивной медицины, после тренировки лучше съесть блюдо, содержащее достаточное количество углеводов и белков.

Целесообразность применения

Результаты исследования Staples AW в 2011 году [7] показали, что дополнительный прием белково-углеводной смеси (гейнеров) не вызывают большего роста мышечной массы или торможения разрушения мышечного белка в сравнении с приемом одного протеина. Это делает протеиновые добавки предпочтительным выбором для набора мышечной массы.

Аминокислоты

Аминокислоты — питательные вещества, из которых состоят все белки организма. Так как мышцы практически полностью состоят из белка, то есть аминокислот, организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. В бодибилдинге в последние годы аминокислоты стали пользоваться очень большой популярностью.

Аминокислотные комплексы отличаются по составу, соотношению аминокислот и степени гидролизации (разложения при реакции с водой).

Гидролизаты — это разрушенные белки, в которых находятся короткие аминокислотные цепочки, способные быстро усваиваться. Когда производитель указывает в составе или описании гидролизат протеина, часто встречаются заявления, что фактически это «прессованный белок». Однако исследование показало, что гидролизованный протеин усваивается быстрее, чем свободные формы аминокислот [8].

Для чего употребляют аминокислоты?

BCAA — это комплекс из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые наиболее востребованы в мышцах и очень быстро всасываются.

Цель употребления этой добавки — подавление катаболизма (распада), питание мышц, стимулирование анаболических процессов (роста).

Не стоит принимать эту добавку как что-то особенное, поскольку все незаменимые аминокислоты мы получаем с пищей, а остальные наш организм синтезирует самостоятельно.

Чем отличается употребление аминокислотных добавок от употребления протеина?

Скоростью всасывания, так как в протеине содержится сразу полный спектр аминокислот, а в аминокислотных добавках — комплексы по несколько видов (BCAA) или же вовсе по одному виду аминокислот. Аминокислоты можно сравнивать только с сывороточным протеином, так как у него самая большая скорость абсорбции.

Существует ряд мнений, что аминокислотные добавки не так безупречны по той причине, что человеческий организм может усвоить только определенное количество аминокислот из кишечника за определенный срок, а добавки дают их довольно много в короткий промежуток времени. В то время как сывороточный протеин дает аминокислоты спустя 30 минут после употребления постепенно и на протяжении всего периода его «переваривания».

Стоит ли мне использовать спортивное питание, если я выполняю тренировки #sekta и моя цель — похудение?

Необходимость в спортивном питании (протеин, гейнер, аминокислоты) обычно возникает у людей, целью которых является набор мышечной массы. Спортсмены, использующие спортивное питание, тренируются с дополнительными весами, чтобы обеспечить мышечный рост.

Если вы тренируетесь с весом собственного тела и ваш рацион отвечает основным рекомендациям организаций здравоохранения по соотношению макронутриентов (белков, углеводов и жиров), а также по своему разнообразию, то увеличивать долю белка или углеводов за счет употребления их в виде концентрированных веществ нет необходимости.

Могу ли я заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем?

Заменить прием пищи смесью можно всегда, но вопрос в том, необходимо ли это? Обычно эти коктейли достаточно калорийны и быстро усваиваются. С одной стороны, это не напрягает пищеварительную систему, но с другой, это может спровоцировать преждевременное чувство голода и снизить энергию, которую человек тратит на пищеварение.

Цель нашей программы — научить питаться разнообразно и сбалансировано при помощи натуральных продуктов. Прием разведенного и сильно обработанного порошка вместо еды противоречит нашим принципам. Делает ли это эти порошки плохими или недостойными — абсолютно нет. Мы предоставляем вам информацию, а выбор — за вами.

Автор: Арсений Голод, куратор #Sektamen; ред. Елена Дедяева, MSc; Елена Дегтярь, PhD