Как диеты могут стать причиной набора веса у людей с нормальным ИМТ

Популярность «идеальной» внешности, продиктованная нам СМИ и обществом, ведет к тому, что все больше людей, причем даже среди тех, кто уже находится в здоровом весе, прибегают к различным диетам.

В современном обществе жесткие диеты, монодиеты и голодание часто воспринимаются как единственно верный путь обретения желаемой фигуры. Неудовлетворенность собой и отсутствие знаний об основах сбалансированного здорового рациона ведет людей к поиску самых простых и быстродейственных методик для похудения. Однако, мало кто задумывается о последствиях диет с точки зрения их влияния на вес в долгосрочной перспективе.

Для расчета ИМТ необходимо знать ваш вес в килограммах (m) и ваш рост в метрах (H). ИМТ рассчитывается по формуле:

Полученное значение интерпретируется согласно рекомендациям ВОЗ:

• 18,5 и ниже — Дефицит массы тела
• 18,5−25 — Норма
• 25−30 — Избыточная масса тела
• 30 и выше — Ожирение

Последствия диет

Многие люди связывают повторный набор веса после диет со слабой силой воли, отсутствием мотивации, неподходящим моментом. Но все эти факторы влияют на процесс только косвенно.

Сегодня ученые все чаще говорят о совокупном влиянии физиологии и психологии на процесс «отката» после диет. Мы уже описывали ранее физиологию похудения, пришла пора осветить другую сторону вопроса.

В чем же заключается физиология повторного набора веса?

Учитывая растущую распространенность диет среди людей с нормальным весом, факт того, что диета сама по себе может приводить к увеличению веса и ожирению, заслуживает внимания.

Недавний анализ влияния диет на набор веса показал, что три четверти из них напрямую привели к повторному набору веса. Дальнейший анализ данных выявил, что увеличение веса также различалось в зависимости от исходного ИМТ: те, кто имел низкий ИМТ, в последствии набирали больший вес, чем люди со средним или высоким значением индекса массы тела.

Дело в том, что потеря веса приводит к адаптивным изменениям в обмене веществ. Эти процессы направлены не только на то, чтобы сохранять ресурсы организма при похудении, но и на то, чтобы восстанавливать их, если похудение происходило слишком быстро.

В результате исследования 2017 года обнаружили, что аппетит и расход энергии в мозге регулируется группой нейронов. Процессы сжигания или экономии калорий «переключаются» в зависимости от текущего рациона.

Если диете начинает следовать человек с нормальным ИМТ, речь будет идти о снижении веса ниже так называемого «сет-поинта» (англ. weight set point). Это диапазон веса, в пределах которого все системы организма функционируют оптимально. Этот показатель может меняться в течение жизни, при этом существуют мощные встроенные механизмы, которые стремятся вернуть нас к нему.

У человека с нормальным ИМТ истощение ресурсов организма приравнивается внутренними системами к вынужденному голоданию с риском для жизни.

Организм человека в ходе эволюции адаптировался к выживанию, в том числе, в условиях голода. Набор веса после резкого похудения — это следствие этих эволюционных процессов.

Диета и склонность к полноте: двухсторонняя связь

Очень долго существовало мнение о том, что на диетах сидят исключительно склонные к набору веса люди. В действительности же, набор веса может быть ускорен циклами диет, а сами диеты, как уже было упомянуто, — вести к набору веса.

Результаты исследования близнецов показали, что тот из пары, кто терял вес на диетах, к 25 годам имел более высокий ИМТ, чем близнец, не сидевший на диетах. Эти результаты подтверждают предположение о том, что набор веса после диет происходит вне зависимости от генетической предрасположенности к полноте.

Снижение веса ниже базового уровня (сэт-поинт) генерирует мощные силы, которые способствуют возврату веса к первоначальному уровню. Эти силы зависят от процента потери веса, и диета действует как растянутая резинка: чем сильнее она растягивается, тем большая сила создается при восстановлении резинки до исходного состояния.

Это означает, что любые краткосрочные меры, направленные на потерю веса, скорее всего, станут причиной прибавления веса в будущем.

Восстановление жировой и мышечной массы тела

Диеты (после их окончания) влияют не только на вес, но и на состав тела — в частности, на соотношение жировой и безжировой (мышечной) массы.

При увеличении калорийности рациона после резкого похудения жировая ткань восстанавливается в первую очередь.

Дело в том, что сигналы, которые возникают в организме в ответ на истощение тканей, запускают механизмы адаптации. В результате, после такого «переключения» в режим выживания по окончанию диеты организм стремится восстановить именно жировую ткань, а не мышечную. Это особенно свойственно людям с нормальным ИМТ.

После полного восстановления жировой ткани мышечная масса все еще находится в дефиците (по сравнению с исходными значениями). Но в организме существуют также специальные системы, которые отвечают за стабильность мышечной ткани и восполняют ее дефицит. При этом пополнение жировых запасов не останавливается, а продолжает идти до полного восстановления мышц, потерянных во время диеты.

Процесс восполнения тканей организмом сопровождается увеличением аппетита. Помните, как сложно остановиться, когда вы решили, что пора завязывать с очередной диетой? Этот эффект ненасыщения сохраняется в течение нескольких недель после того, как вес тела полностью восстанавливается.

На рисунке ниже можно увидеть схему, которая показывает динамику изменения состава тела в течение одного цикла диеты у человека с нормальным ИМТ:

• Линии «A» и «B» показывают восстановление безжировой и жировой массы, соответственно. Теоретически, мышечная и жировая ткани достигли бы полного восстановления одновременно в момент времени «x».
• Линия «С» представляет реальное восстановление жира. В момент времени «y», когда жировая масса пришла к исходной точке, мышечная ткань еще далека от нее (точка «z»). В целях ее полного восстановления у человека сохраняется неутолимый голод из-за наличия сигналов, связанных со стабилизацией белка в организме.

Как следствие, в течение времени, пока идет полное восстановление мышц, жир продолжает откладываться выше исходного уровня (линия «D»), в результате чего возникает феномен прироста жира (и веса) сверх исходных значений.

С чем еще связан предпочтительный набор жировой массы по сравнению с мышечной после диеты?

1. Связь с исходным строением тела

Существуют данные о том, что исходное соотношение мышц и жира в организме влияет на то, как будет происходить их восстановление после диеты.

Однако это не значит, что люди с низким процентом жира будут иметь то же его количество и после диеты. Согласно результатам экспериментов, зависимость является обратной, и люди с низким ИМТ склонны набирать жировую массу в больших объемах, чем имели до диеты.

2. Термогенез и его влияние

Этот процесс подавляется, когда человек садится на диету. Во время восстановления веса он также остается сниженным. Подавление термогенеза напрямую связано с количеством жировой массы, которую организм пытается усиленно сохранять.

Когда диета окончена, а термогенез все еще подавлен, происходит ускорение восполнения жира, то есть, он восстанавливается гораздо быстрее, чем мышечная ткань.

3. Усиление эмоционального голода

Ряд исследователей считает, что главной причиной увеличения веса после похудения является тот факт, что диеты, и в частности нездоровые диеты (например, использование мочегонных средств, таблетки для похудения или слабительное, рвота), предрасполагают к расстройствам пищевого поведения.

В результате диет регулирование чувства голода и насыщения изменяется. То есть выбор более жирной и калорийной пищи происходит также на эмоциональном уровне.

Как быть?

Что делать, чтобы получить стабильные изменения?

В последние годы ожирение становится все более распространенной проблемой. Это происходит в результате сложных взаимодействий между генетикой и изменениями в среде. Маркетинг продуктов питания обеспечивает легкий доступ к высококалорийным изделиям круглый год, а уровень физической активности снижается.

Еще несколькими факторами, способствующими развитию ожирения, являются:

• короткая продолжительность сна;
• низкое потребление кальция;
• состав микрофлоры;
• эндокринные нарушения.

Ученые все чаще говорят о том, что здоровый образ жизни и успешные стратегии приведения ИМТ в норму не связаны исключительно с диетами, предполагающими снижение калорийности, и изнуряющими физическими нагрузками. Более того, диеты, как это ни парадоксально, также считаются одним из факторов будущего набора веса, особенно среди тех, кто находится в здоровом диапазоне массы тела.

Именно поэтому в #sekta мы рекомендуем подходить к вопросу снижения веса осмысленно и плавно. При постепенном похудении сет-пойнт будет адаптирован к новым условиям. Организму не придется мобилизовать все системы, гарантирующие возврат исходного веса.

Важна также эмоциональная стабильность и комфорт, которые сохраняются в случае поэтапного изменения привычек и образа жизни.

Помните о том, что процессами в нашем организме управляет множество механизмов. Они очень сильные и никак не связаны с понятиями силы воли. Не забывайте также о важности правильной формулировки ваших цели, объективно оценивайте все исходные данные. Правильно поработать в этом направлении поможет памятка психологической безопасности.

Если вы предпринимали множество попыток похудеть с помощью диет, всегда возвращаясь к началу или набирая еще больший вес, то, вполне возможно, вы просто сталкивались с естественным ходом вещей. Долгосрочные изменения всегда подразумевают последовательность и осознанный подход.