Процесс похудения — это сложная система, для эффективного использования которой нужно учитывать не только состав рациона, но и индивидуальные параметры каждого человека: физиологические особенности, психологию и уже накопленный опыт.
По запросам участников лагеря #sektacamp2015 в Болгарии, одна из лекций Елены Дегтярь, руководителя научного отдела нашей Школы, была посвящена психологии и физиологии диетического поведения.
На нашем портале есть две статьи, которые охватывают всю суть того, о чем пойдет речь дальше — «Сила воли и углеводы» и «Физиология похудения». В обеих этих статьях раскрываются как физиологические, так и психологические аспекты хронического сидения на диетах. Сейчас мы постараемся охватить эти вопросы шире.
В середине сороковых годов в университете Миннесоты решили проверить, как на физиологию и психологию людей влияет голодание или полуголодание. После войны очень важно было понять, что происходит с организмом, если он был долгое время лишен еды, чтобы разобраться, как реабилитировать людей в этой ситуации.
Это не был эксперимент бьюти-индустрии, чтобы выяснить, какая диета эффективнее. В послевоенное время вопрос реабилитации стоял очень остро, так как миллионы людей много лет находились в ситуации нехватки еды.
Сам эксперимент длился год и был поделен на три фазы. Первая фаза длилась 12 недель. Испытуемые питались нормально. Во второй фазе, которая длилась полгода, они имели ограниченный доступ к еде. И во время третьей фазы, которая тоже длилась 12 недель и была поделена на подфазы, людей реабилитировали. Испытывались разные протоколы того, как можно было вернуть психологическое и физическое состояние в норму.
Для этого эксперимента были отобраны волонтеры — здоровые мужчины, которые раньше не сталкивались с ситуацией голодания (о диетах среди мужчин в середине 40-х вообще речи не идет). Это были психически и физиологически здоровые люди: без лишнего веса и отклонений. Всего было отобрано 36 человек.
В первые 12 недель эксперимента они ели по 3 500 калорий — получали свой обычный рацион, которого им было достаточно для поддержания веса и уровня активности. Во время второй фазы их рацион ограничили 1 500 калориями, что привело к потере 25% их изначального веса. Учитывая, что до этого их вес был нормальным, они очень сильно похудели. Как следствие, у них на 40% упал уровень базисного обмена. Организм адаптировался к тому, что они долгое время были ограничены в калориях. Но интереснее была именно психологическая сторона эксперимента.
Результаты этого эксперимента были опубликованы в 1950 году в двухтомнике общим объемом 1 000 страниц. Там подробно описывались все этапы эксперимента и выводы. Все эти мужчины получили немало психологических отклонений вследствие такого длительного ограничения себя в пище.
Например, многие стали одержимы едой: они начали интересоваться приготовлением пищи, искать книги рецептов, устраивать застолья для других, получая удовольствия от того, как едят другие. Многие начали заниматься спортом, чтобы выпросить дополнительную порцию еды. Многие начали ощущать себя толстыми, хотя до этого не видели проблемы в своей физической форме — ведь ни у кого не было лишнего веса.
Когда им давали еду, группа делилась на две части. Одна половина набрасывалась на пищу, ела быстро, практически не жуя, вторая же половина, наоборот, очень долго сидела у тарелок, растягивали процесс потребления пищи, зная, что их рацион ограничен этой едой.
Также начались и другие изменения в характере и поведении. Участники эксперимента стали более раздражительными. У кого-то развилась апатия, они стали пресекать социальные контакты, уходить в себя. У кого-то — депрессия из-за того, что они были лишены привычного количества еды. В общем, изменения были налицо.
На третьем этапе, когда еда снова стала доступна, некоторые не могли перестать есть, порой доходили до 10 000 калорий в день. Некоторые вдруг озаботились внешним видом и начали снова себя искусственно ограничивать в еде, боясь поправиться. Если вы хотите узнать детали, подробное описание можно найти, эксперимент очень известный.
В среднем, людям потребовалось полгода, чтобы вернуться в нормальный вес, нормальный режим питания и вновь наладить отношения с едой. Это - средняя цифра. Были люди, которые реабилитировались быстрее, были — которым потребовался год и больше.
Часто людям кажется, что похудеть — это вопрос силы воли. Общество воспринимает полных людей, как людей безвольных, слабых, неудачников. Есть как бы установка извне, которая транслирует, что если у вас лишний вес, то с вами что-то не так.
Самое ужасное, что даже диетологи часто ведут себя так, словно похудение — это вопрос силы воли. Вроде как, раз тебе прописали диету, так чего же ты на ней не сидишь?
 Люди не осознают, что многое в процессе похудения нам неподвластно, что это цепочка биохимических процессов, которые влияют на мозг, восприятие и поведение. |
Даже нет смысла спрашивать, кто думает, что похудение зависит от силы воли или кто винил себя за то, что он слабоволен и не может сбросить лишний вес. Наверно, это случалось с каждым. Но тут нет места воле. Есть место только рациональному подходу, дисциплине и осознанности.
Как можно понять из эксперимента, поведенческие изменения — это следствие психологических изменений. То есть, в первый раз, когда человек садится на диету или ограничивает свой рацион, запускается некая цепочка процессов, которые влияют на последующие события. И тут нельзя не сказать об эволюции.
Эволюция
Давайте рассмотрим, что происходило с нами в ходе эволюции. Сейчас, наверно, впервые у человечества идет эпоха изобилия: есть постоянный доступ к еде, ее количество не ограничено, и даже не нужно особо трудиться, чтобы получить ее. Понятно, что заработок необходим, но сейчас достаточно сложно умереть от голода.
В ходе эволюции люди часто сталкивались с моментами, когда был дефицит еды. Поэтому произошла достаточно серьезная адаптация, в результате которой наш организм может реагировать как на периоды изобилия еды, так и на периоды ее нехватки. Это отражается в физиологических процессах. Даже если мы отпустим всю психологическую и поведенческую подоплеку, эти процессы работают.
| Если у нас есть дефицит энергии, то в организме сразу запускаются процессы, направленные, во-первых, на экономизацию ресурсов — чтобы тратить меньше энергии, во-вторых, на мотивацию нас на поиск еды. |
Поиски еды у нас выражаются не апатией или раздражением, а тем, что у нас появляется тяга к сладкому или тяга к жирному, чтобы мы искали именно этот продукт — что-то, что нас насытит быстро.
| Когда еда есть, происходит другой процесс: процесс запаса. Уже понятно, что может быть ситуация, когда еды может не быть. Значит, пока она доступна, ей надо запастись. |
Это одна из причин, по которой мужчины, участвовавшие в эксперименте, ели до 10 000 калорий в день. Умом они понимали, что с этого момента эксперимент закончен, и можно есть когда угодно и сколько угодно. Но организм адаптировался таким образом, что они просто не чувствовали насыщения.
В мозгу в такие моменты запускается целая система и, в результате, ты продолжаешь есть. Так организм пытается подготовиться к тому, что голод может наступить снова.
| В конечном итоге все волонтеры вернулись в «точку отсчета» — нормализовали отношения с едой, вернулись к нормальному весу. Это значит, что все эти процессы — обратимы. |
Однако, нет точных данных, что будет происходить, если такие циклы диет длились долгое время, переходя один в другой — из отсутствия еды в изобилие и обратно. Сложно сказать, сколько будет проходить именно реабилитация.
Есть исследование, которое смотрело именно на цикличность — ограничение-изобилие-ограничение-изобилие. Конечно, проводилось оно на крысах, поэтому перенести результаты на людей достаточно сложно. Но если в первый раз крыс ограничили в питании и они сбросили вес за пару недель, грубо говоря, то после периода изобилия и возвращения в начальный вес, в очередной цикл ограничения, ситуация изменилась. Теперь крысам потребовалось в два раза больше времени, чтобы сбросить тот же самый вес.
| Организм адаптируется к тому, что есть периоды нехватки еды. Соответственно, очень быстро активизируются процессы, которые быстро снижают обмен веществ и не позволяют так быстро терять вес. |
Есть люди, которые приходят в нашу Школу вообще без диетического опыта, это их первая попытка внести систему в питание. Их организм достаточно быстро отзывается — они быстро теряют вес или нормализуют его, организм отзывается на тренировки, они быстро получают наглядные результаты.
С другой стороны, есть и люди, которые уже неоднократно пытались что-то с собой сделать, для которых это 3−4-10 заход, которые пробовали много разных диет. Их организм уже адаптировался к циклам изобилия и голода. Такие люди худеют намного медленнее. Организм не так быстро отдает накопленное, так как понимает, что такое уже было и нужно защищать запасы.
| Все это — эволюция. Организм создан для того, чтобы выживать. Силой воли или силой мысли прервать эти процессы не получится. |
Понятно, что, например, анорексия — это достаточно серьезное психическое заболевание, когда люди пытаются контролировать количество еды и доводят это до такой степени, что это может привести к смерти. Но если у вас нет серьезных психических отклонений, то вы не сможете силой воли сломать вот эту схему выживания.
Физиологические механизмы
Что происходит, когда мы ограничиваем рацион? Вы знаете, как устроен наш организм: у нас есть мышечная ткань, состоящая, в основном, из белка, есть жировая ткань, которая выполняет запасающую функцию, участвует в синтезе гормонов, обеспечивает термоизоляцию тела.
| Как только у нас происходит серьезное ограничение в калориях (ниже 1200 ккал для женщин и ниже 1500 ккал для мужчин), начинаются действительно разрушительные процессы для организма. |
В первую очередь, организм пытается избавиться от мышечной массы, а жир оставить про запас. Он не знает, сколько продлится голодовка, поэтому самый энергоемкий элемент — жиры — оставляет на крайний случай. Содержать мышечную ткань для организма очень «дорого» в плане расхода энергии. В итоге, тем, что белок из мышечной ткани пускается как топливо, организм убивает сразу двух зайцев: во-первых, мы сокращаем потребность организма в калориях, во-вторых, используем резервы, которые не являются запасами и в итоге не решают, выживем мы или нет.
| Поэтому, если вы решили похудеть, то лучше худеть не радикальными методами, а ограничивать рацион очень умеренно. |
Почему мы говорим, что у людей есть история диет? Если бы можно было один раз взять и похудеть, то никакой истории бы не было. Но даже на примере эксперимента: не было никаких шансов, что мужчины, которые в нем участвовали, после 6 месяцев ограничений продолжили бы питаться в таком же режиме. Без сомнения, был бы откат, срыв.
И это описано в эксперименте — многие из них все-таки срывались на сладкое, винили себя, что они волонтеры, хотели дать экспериментаторам какую-то информацию, а тут они их подвели тем, что не смогли сдержаться, что съели больше, чем им было сказано есть.
| Научные исследования говорят о том, что есть много эффективных диет. Но в долгосрочной перспективе, очень небольшое количество людей удерживают вес. Если смотреть на протяжении 5 лет, то из 100% достигших результата удержали вес меньше 10%. |
Становится явным, что цикличность — это следствие психологических и физиологических процессов, которые были запущены вместе с диетой. Для того чтобы эффективно удержать вес или начать его сбрасывать без вреда для здоровья и с наименьшими потерями для себя, желательно понимать, как происходит процесс похудения в организме, и уметь строить свое питание, ориентируясь на перспективу, а не на сиюминутность.
Тем не менее, для того, чтобы сбросить вес, без сомнения, нужен дефицит калорий. Есть 2 цифры, отражающие количество энергии, которая нам нужна. Первая — это количество калорий, необходимое для поддержания нашего текущего состояния. То есть, если мы будем придерживаться такого рациона, мы не прибавим, но вес и не уйдет, так как не будет никакого дефицита.
И вторая цифра — дефицит, который мы можем себе безопасно создать, чтобы вес сбросить. Но нужно понимать систему. Когда мы теряем вес, энергозатраты нашего тела падают. В какой-то момент — скажем, через месяц-два — вес уходит и, если мы придерживаемся того же самого рациона, энергозатраты сравниваются с потребностями. По сути, дефицита больше нет. И в этом режиме мы можем поддерживать вес очень долго.
Соответственно, если лишнего веса много, то со временем нужно урезать энергозатраты. Но нужно учитывать и обратную сторону вопроса. Например, мы сбросили вес, но для поддерживающего режима питания мы выбираем тот режим, который был у нас до начала диеты.
| Часто людям кажется, что как только они похудеют, они смогут вернуться к привычному ранее рациону, и ничего не случится. Но если раньше мы могли жить с таким рационом и долго не набирать вес, то сейчас, когда энергозатраты стали меньше, мы перебираем по калориям. И вот тут мы уходим в плюс. |
Потому что «как раньше» — это для прошлого нашего состояния, из которого мы ушли, сейчас у нас потребностей меньше. Все эти нюансы стоит учитывать.
Конечно, когда мы хотим снизить вес, не нанося вред себе и своему организму, желательно заниматься спортом. Нужна какая-то минимальная, а лучше даже — средняя физическая активность. Она помогает поддерживать состояние мышц: организму нет резона пускать их на энергообеспечение, так как они постоянно работают, а питание поступает извне.
Это возвращает нас к теме питания и здоровья. Если выстроить правильный дефицит, то можно похудеть, поедая и кексы, и чипсы. Другое дело, что такой рацион не принесет пользы организму.
Доказано, что если мы съедим нужный объем калорий за 1−2 раза, то эффект в плане похудения будет точно таким же, как если мы разобьем этот объем на маленькие порции и будем есть дробно и часто. Никаких преимуществ в плане обмена веществ дробное питание не дает. Но если проверять физиологические показатели, то видно, что частое дробное питание влияет на организм благотворнее. У людей, которые питаются так, лучше показатели крови, чуть меньше жировая прослойка и лучше мышечный каркас.
| Сочетая физические нагрузки и здоровое питание, мы поддерживаем организм, не даем ему возможности перерабатывать на энергию мышцы и теряем вес именно за счет жировой ткани. |
Генетика
В вопросах снижения веса также очень важно обращать внимание на генетику. У нас у всех есть определенные генетические данные. Когда человек говорит о похудении, стоит посмотреть на то, чем его наделила природа.
Каждый человек имеет свой тип фигуры, свой соматотип. Эти типажи выделены еще в 1937 году, и они до сих пор актуально. Выделяют три типажа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Понятно, что чистых типажей нет, но есть преобладающие черты. Подробнее об особенностях каждого типа вы можете узнать в нашей статье «Типажи фигур (Соматотипы)».
Генетика влияет на многое: обменные процессы в организме, снижение и набор массы тела, чувство голода и насыщения. Есть даже синдром, когда у человека отсутствует полностью чувство насыщения. У нас у всех есть своя регуляция голода-насыщения, и необходимо учитывать эти особенности.
Конечно, все наше поведение вокруг еды обусловлено не только генетикой, но и обществом. Недаром сейчас много говорят о влиянии глянца. Если в западном мире, например, один из 3 человек имеет лишний вес, то по опросам 75% из них или осознают эту проблему, или предпринимали какие-то попытки, чтобы ее решить. Это тоже говорит о влиянии на наше сознание общества и масс-медиа.
Даже среди тех, кто приходит к нам, очень мало людей, которых можно назвать полными по медицинским показателям. Большинство идет сбрасывать вес по каким-то субъективным причинам — не нравится свой живот, или ноги, или что-то еще. То есть ориентация идет на какие-то внешние стандарты, хотя по медицинским параметрам мы попадаем в диапазон, который считается нормальным, и можно просто отвлечься и жить своей жизнью.
Голодание
Методики полного голодания тоже оказывают достаточно серьезное влияние на все системы организма.
| Даже кратковременное голодание на 2−3 дня вносит свои коррективы в физиологическом плане. |
Конечно, ситуации бывают разные, вопрос в том, какую смысловую нагрузку несет то или иное действие, с какой целью оно произведено. Если человек решает, что ему надо какое-то время поголодать в оздоровительных целях, то это одно — есть много процессов, которые запускаются при голодании, много статей, которые говорят о пользе однодневного, например, голодания.
Но с точки зрения «голодать, чтобы похудеть» — это не лучшее решение. Наш организм и мозг очень плохо реагируют на ограничения.
| Как только мы ставим себе запрет, нам сразу же начинает хотеться именно этих продуктов. Если сказать себе: «Я не буду есть сладкое!» — то моментально проснется желание его съесть. |
И это работает еще острее у людей, которым постоянно говорят, что им стоит похудеть, стоит есть меньше и так далее. Все эти слова вызывают только чувство протеста. И в нем нет ничего плохого — это наша психологическая защита, мы не даем людям пересечь наши личные границы. Это немного подростковая реакция.
Как и любая подростковая реакция, она заканчивается хаосом и революцией. В плане еды это выражается в том, что иногда человек начинает есть назло, как ему кажется, назло людям вокруг, но на самом деле — назло себе.
Разгрузочные дни
Есть система питания, основанное на том, что раз в несколько дней ты не ешь почти сутки. Там много шаблонов, которые можно переставлять. И есть много исследований, которые показывают, что эта система эффективна и в плане здоровья. Она, как и все остальные системы, не разгоняет обмен веществ — он в принципе не разгоняется. Но на здоровье она влияет благотворно, так что не стоит бояться разгрузочных дней.
| В разгрузке существует другая опасность: ты знаешь, что в какой-то день ты будешь разгружаться, в итоге, в остальные дни может возникнуть подсознательное желание наоборот, нагрузиться побольше. При таком подходе итогом станет прибавка в весе. |
Это то же самое, как люди используют спорт, чтобы поесть побольше, рассуждая, что раз уж я сегодня бегал, значит могу съесть и мороженое, и гамбургер. На самом же деле, люди часто преувеличивают то количество калорий, которое они сжигают на тренировке, и все равно уходят в плюс. Таким образом, зачастую спорт воспринимается или как наказание, возможность «отработать» еду, или как индульгенция на еду. То же самое и с разгрузочными днями.
Хроническое диетическое поведение
1. Чувство вины
Обычно оно сопровождает каждого, кто сидит на диете. Как правило, люди, которые хронически сидят на диетах или пытаются это делать, в итоге приходят к негативному отношению к еде и всему, что ей сопутствует. Они боятся самой еды, боятся потерять прогресс, боятся даже любимых продуктов. Все эти страхи всегда ведут к цепной реакции — ограничение-срыв-чувство вины-откат в начало.
2. Мысли о еде
Очень полезно задать себе вопрос, сколько времени занимают у него в день мысли о еде. Если это более 20% дня, то это уже показатель проблемы. Это что-то, на что стоит обратить внимание. В конце концов, еда — это топливо. Это что-то, что дает нам возможность выполнять какие-то действия в течение дня: работать, общаться.
| Как только еда становится фокусом, возникает перекос: не ваше тело живет в гармонии с вами, а вы живете ради вашего тела. |
Комментарий Елены Дегтярь:
Как раз, когда я готовилась к лекции, листала свой Facebook. Одна из страниц, на которую я подписана, это Precision Nutrition — это англоязычный ресурс, где есть много интересных статей по питанию. И мне попалась на глаза статья «О чем вам не рассказывают тренеры. Цена за ваше тело». Суть в том, что в зал приходят 2 человека, один говорит, что не против сбросить 15 кг, но он не очень любит тренироваться и любит гамбургеры. А второй человек говорит, что хочет сбросить 20 кг, хотя лишнего веса у него нет, и он готов сделать все, чтобы добиться этого результата. И статья говорит о том, что нужно делать для того, чтобы добиться цели. Прежде всего — это постановка адекватной цели, которая действительно ведет нас к результату, но не привязывает к конкретным цифрам.
Если выстроить питание, то можно добиться снижения веса — не факт, что быстро, зато эффективно. Но если зацикливаться на последних 2−3 кг, то наша энергия направляется не в то русло. С другой стороны, есть люди, которые ставят нереальные запросы или не готовы ничего менять.
Изменение системы питания
Что касается нашей системы питания, да, мы действительно говорим, что можно есть все. Но вместе с этим мы даем очень четкую схему питания и весь процесс идет в формате обучения. Конечно, на первых неделях у людей может сложиться ощущение диеты, так как мы просим их отказаться от соли, специй, попробовать довериться нам и выстроить структуру, которая у нас выверена.
В направлении #SektaLite мы заходим с другого угла. Мы не даем ученикам никакой системы вообще. Мы просто даем им набор инструментов и предлагаем выбор, на чем они хотят сфокусироваться с первой недели обучения. Это особенно хорошо работает для людей среднего и старшего возраста, которым сложно сразу влиться в процесс.
Если предложить такой подход молодым девушкам — прийти к нам и самостоятельно выбрать инструменты работы над собой, то шанс, что они заинтересуются — не очень большой. С ними нужно работать в другом формате, они более открыты к экспериментам.
| Важно на первой неделе дать установку на то, что человека ждет не система ограничений, а система исследования: исследования вкусов. До начала обучения многие не задумывались о вкусах, сочетаниях, количестве соли или сахара в еде, не замечали, что один и тот же продукт в разных вариантах по-разному влияет на чувство насыщения. |
Очень сложно донести до людей, что все ограничения конечны и, в итоге, ведут к откату. Даже если они пробовали это много раз, им все время кажется, что заветная «золотая пилюля» где-то рядом, она обязательно поможет и решит проблему раз и навсегда.
Обычно люди, которые сидят на диетах, исследуют только одну сторону вопроса: «Что бы такого исключить, чтобы раз и навсегда стало легче. Углеводы? Отлично, до конца дней буду есть только белок, наконец-то похудею». Или «Я откажусь от глютена». Или «Стану вегетарианцем». В общем, эти люди исследуют ограничения, вместо того, чтобы искать возможности, что можно получить или изменить сверх того, что уже есть. Поэтому «изменить» — это не запретить, это найти альтернативу.
Один из аспектов, над которым мы работаем, - это более плавный вход в систему. Перед началом обучения человек будет получать письмо не только с вводными материалами, но и с двумя заданиями.
Первое — проработать свой собственный прошлый опыт. Это сразу может помочь понять закономерности в своем поведении и, возможно, поможет новичкам по-другому выстроить цель. Рассудить, что если раньше постоянно стояла цель похудеть и это не приводило к результату, то, возможно, сейчас стоит сместить фокус.
И второе задание — начать вести дневник прямо сейчас, чтобы просто посмотреть со стороны на свою систему питания. Ну, и плюс, это поможет кураторам посмотреть, с кем они имеют дело.
Что касается людей, которые говорят, что после 9 недель вернулись к своему весу и сантиметрам «до», то тут надо рассматривать каждый случай индивидуально. Если, например, у человека не было лишнего веса, во время тренировок он подтянулся, подсушился, а потом эти 2−3 кг, которые он сбросил, вернулись обратно, как только тренировки стали менее интенсивными, то это нормально.
| У нас есть определенные точки баланса в теле. Это касается и веса: есть баланс, к которому он стремится. Этот уровень меняется, в том числе в зависимости от того, как долго мы находимся в определенной точке. |
Это нормально, что после интенсивной работы организм возвращается к балансу. Бесконечно урезать количество калорий тоже невозможно — есть ведь какой-то вес, на котором стоит остановиться. И даже если есть настрой и цель снижать вес дальше, то лучше сделать этот процесс более плавным и периодически переходить на поддерживающий рацион, чтобы подтянулась кожа, внутренние органы встали на места.
| Важно помнить, что поддерживающий рацион — это не то же самое, что рацион до начала снижения веса, это однозначно меньше. |
Изменение привычек
| Если человек хочет сбросить вес, но не готов менять привычки, то работа должна начинаться с апелляций к здоровью. Нормальный вес — это здоровье. И именно оно должно стать приоритетом. |
Мы не можем принять решение за человека. Но мы можем помочь найти ту точку, которая сподвигнет его на изменения, на то, чтобы попробовать что-то новое. Для кого-то — это невозможность завязать шнурки. Человек понимает, что раз он не может этого сделать, то пора что-то менять. Не готов менять — это значит, что изменения не в приоритете. И мы ничего не можем с этим сделать.
Одна из вещей, которыми мы занимаемся, — это работа с запросом. Если человек пришел и хочет меняться — мы найдем тысячи способов, которые ему подойдут. Едва ли есть такая ситуация, в которой никак невозможно измениться, невозможно помочь человеку измениться, если он этого не хочет. Но кого-то в чем-то убеждать — пустая трата энергии.