Как набрать вес

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #Sekta

Проблема избыточной массы тела и ожирения занимает умы учёных и врачей последние несколько десятилетий. Проводятся тысячи исследований, придумываются системы питания и тренировок, вокруг похудения развивается крупная быстрорастущая индустрия. По данным ВОЗ, 13% взрослого населения планеты страдают ожирением, а ещё 39% имеют избыток веса. Россия находится на 4 месте в мире по количеству людей с лишним весом.

А как же те, для кого актуальна противоположная проблема? Людей, которые хотели бы набрать вес, а не снизить, тоже довольно много. «Ешь больше и лежи на диване», — с ухмылкой скажут стройнеющие. Однако те, кто старается хоть немного «увеличиться», знают, что это не работает и иногда даже действует наоборот.

ЗДОРОВЬЕ

Сам по себе недостаток массы тела так же вреден для здоровья, как и избыток. Излишнюю худобу связывают с нарушением функций внутренних органов и систем, гормональными нарушениями и повышенным риском смертности.

Худоба может быть и следствием имеющихся заболеваний. Прежде чем начать процесс целенаправленного набора массы, обратитесь к врачу, чтобы исключить болезни желудочно-кишечного тракта, эндокринные нарушения, целиакию, пищевые расстройства и некоторые другие болезненные состояния.

ПИТАНИЕ

Важно выстроить сбалансированный рацион, основанный на натуральных продуктах. Только так набранные килограммы придут вместе со здоровьем и будут распределены гармоничным образом между жировой и мышечной тканью.

1. Ешьте больше калорий, чем расходуете

Рассчитайте необходимое вам количество калорий с учетом базисного обмена веществ и уровня активности по любой формуле. Вот одни из самых популярных.

1. Формула Харриса-Бенедикта

  • Базальный метаболизм для женщин (старше 20 лет):
    БОВ = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).
  • Базальный метаболизм для взрослых мужчин:
    БОВ = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

2. Формула Оуена

  • Для мужчин: БОВ= 879 + (10.2 * вес в кг)
  • Для женщин: БОВ = 795 + (7.2 * вес в кг)

3. Формула Миффина-Джеора:

  • Для мужчин: БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5
  • Для женщин: БОВ = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст — 161

Показатель базисного обмена необходимо умножить на фактор физической активности:

  • Сидячий образ жизни: 1.3
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): 1.9
Чтобы увеличить массу тела, вы должны съедать больше калорий, чем расходуете. Прибавьте к получившемуся результату от 300 до 500 ккал и ориентируйтесь на эти показатели.

Первое время вы можете вести пищевой дневник с калорийностью продуктов — так вы поймете, сколько именно и чего вам нужно есть.


2. Добавьте в рацион натуральные продукты

Ориентируясь на общий баланс в рационе, расширьте каждую пищевую группу здоровыми продуктами.

  • Белки
    Рекомендуемое количество белка составляет 1,5-2,2 г на кг веса в день. Источниками качественного белка для вас должны стать мясо, птица, рыба, бобовые, молочные продукты, яйца и орехи.
    Если для вас затруднительно набрать необходимое количество белка цельными продуктами и вы активно тренируетесь, можете добавить спортивное питание. Следите, чтобы состав употребляемого протеина был максимально натуральным.
  • Углеводы
    Крупы, паста, цельнозерновые изделия, сухофрукты дадут много энергии и помогут создать необходимый профицит калорий.
  • Жиры  
    Внесут свой вклад в набор массы. Многие продукты, богатые жирами, содержат и достаточно много белка. Это могут быть орехи, семечки, авокадо, молочные продукты, масла и красная рыба.

3. ЛаЙфхаки

  • Ешьте минимум 3 раза в день, лучше чаще. Не пропускайте приемы пищи.
  • Используйте соусы, специи, обращайте внимание на яркие вкусы — так гораздо проще съесть необходимое количество еды.
  • Не пейте перед едой — так вы можете заглушить чувство голода и съесть меньше, чем необходимо.
  • Используйте большие тарелки. Доказано, что увеличение размера тарелки автоматически заставляет людей есть больше.
  • Сначала съедайте питательную часть порции, а потом — овощи и зелень. Клетчатка дает чувство сытости, что опять-таки может привести к тому, что вы съедите меньше питательной еды.
  • «Пейте калории» — питательные смузи и шейки.

Пример дневного рациона для набора массы


Завтрак
Большая порция каши на цельном молоке и чашка фруктов или два бутерброда из цельнозернового хлеба с семгой, авокадо и яйцом

Перекус
Творог с бананом или хумус с овощами

Обед
Большая порция бурого риса с креветками и овощами или булгур с тофу и грибами

Перекус
Бутерброд из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, сельдереем и изюмом или овсяноблин с сыром и помидорами

Ужин
Индейка с киноа и овощами гриль, салат с орехами и маслом

Перекус перед сном
Цельнозерновой крекер с сыром или ряженка с семенами льна и сухофруктами

Тренировки

При планировании тренировочного процесса учитывайте следующие факторы:

  • Вид тренировок и нагрузка

Сосредоточьтесь на силовых тренировках — начинайте с упражнений с собственным весом, на следующем этапе добавляйте утяжелители, старайтесь постепенно повышать веса и нагрузку в целом, меняйте программу.

Убедитесь, что ваша программа учитывает все мышечные группы и различные типы упражнений.

Выполняйте упражнения на своём тренировочном максимуме — «до отказа». Учёные утверждают, что именно в таком режиме мышечная ткань стимулируется к росту лучше всего.

Не гонитесь за количеством подходов, ваша цель — нагружать мышцы «до предела». Один подход на максимуме может быть эффективнее нескольких подходов со средним объемом нагрузки.

Кардиотренировки не способствуют росту мышечной массы, но отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, не пренебрегайте ими, но не переусердствуйте.

  • Частота тренировок

Занимайтесь силовым тренингом 2-4 раза в неделю. При этом, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы и силы важнее общий объем нагрузки за неделю, нежели частота.

  • Стимуляция адаптационных процессов

Используйте периодизацию тренировочного процесса. Меняя нагрузку и устраивая среднесрочные перерывы (до 3 недель), вы не потеряете набранную массу, но спровоцируете усиление её набора на следующем этапе цикла.

ОБРАЗ ЖИЗНИ

  • Достаточный сон

Спите не менее 8 часов в день. Когда вы недосыпаете, в организме повышаются уровни адреналина и кортизола, что тормозит развитие мышечной ткани. Кроме этого, вы можете испытывать снижение аппетита и упадок сил.

  • Бросьте курить

80% тех, кто перестал курить, набирают несколько килограммов.


Опыт Ильи, выпускника и волонтера #SEKTA

Большинство из вас изучали заранее принципы #sekta и видели множество фотографий и историй, подтверждающих эффективность программ Школы. В основном к нам приходят худеть. Однако набор массы также возможен. Чтобы не распылятся на абстрактные примеры, просто расскажу вам свою историю.

Примерно в середине мая 2016 года я посмотрел в зеркало и в ОЧЕРЕДНОЙ раз понял — мое телосложение в корне не устраивает меня. До #sekta у меня был неудачный опыт самостоятельных занятий дома и посещения тренажерного зала. Признаюсь, в #sekta я шёл с долей опасений.

Несмотря на то что первые недели было очень тяжело перестраивать свой режим питания и привыкать к регулярным физическим нагрузкам, каждый день, с каждым выполненным заданием, я чувствовал, что становлюсь сильнее и лучше, как снаружи, так и внутри.

Было сложно. Но результат, как говорится, налицо: до #sekta я весил 56 кг при росте 178 см, постоянно сутулился и практически всегда чувствовал усталость. Питался в лучшем случае 2 раза в день. В остальное время перебивался булками и фаст-фудом. Наконец, практически не занимался физической активностью и был не уверен в себе.

По окончании 12-недельного курса я не узнал человека в зеркале. Вес 61 кг, заметное увеличение мышечной массы и силы, улучшение самочувствия, прямая осанка. Дробное, регулярное и сбалансированное питание 5-6 раз в день, грамотное распределение энергии в течение дня. Обязательная физическая активность 1-2 раза в день, которая стала привычкой. Планирование периодов активности и отдыха. А самое главное — высокий уровень самостоятельной мотивации.

Теперь организм сам просит нагрузки и подсказывает, на что именно нужно обратить внимание. В магазине я не задерживаюсь у полок, неуверенно перебирая продукты: я уверен в своём выборе и не ограничиваю себя отдельными позициями. Ведь я точно знаю, что нет запрещённых или плохих продуктов — есть осознанность в выборе.


Ставьте реалистичные цели и двигайтесь постепенно. Вам необходимо составить долгосрочный план питания и тренировок и быть готовым изменить свой режим, а после этого — дать своему телу время отреагировать на изменения.

Набор массы по многим причинам может быть сложным и длительным процессом. Двигайтесь маленькими шагами, верьте в успех, и он не заставит себя ждать.


Литература:

1. Candow, Darren G.; Burke, Darren G., Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women.
2. Ian Janssen, Steven B. Heymsfield, ZiMian Wang, Robert Ross, Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr
3. Sonya Collins, Healthy Ways to Gain Weight, WebMD
4. Jill Corleone, RDN, LD, 3000-Calorie Meal Plan
5. Kris Gunnars, BSc, How to Gain Weight Fast and Safely
6. J. Audrain-McGovern, N.L. Benowitz Cigarette smoking, nicotine, and body weight Clinical Pharmacology and Therapeutics
7. R. Weitoft, Eliasson M., Underweight, overweight and obesity as risk factors for mortality and hospitalization, Scand J Public Health.
8. Underweight women at greater risk of miscarriage — but having a healthy diet and reducing stress when pregnant may lower risk, The European Food Information Council (EUFIC).
9. Coin A, Sergi G, Benincà P, Lupoli L, Cinti G, Ferrara L, Benedetti G, Tomasi G, Pisent C, Enzi G, Bone mineral density and body composition in underweight and normal elderly subjects.
10. Markus Jokela, Marko Elovainio, Mika Kivimäki, Lower fertility associated with obesity and underweight: the US National Longitudinal Survey of Youth.
11. Lau EM, Lynn HS, Woo JW, Kwok TC, Melton LJ 3rd, Prevalence of and risk factors for sarcopenia in elderly Chinese men and women.
12. Dr Nawab Qizilbash, Dr Nawab Qizilbash, John Gregson, PhD, Michelle E Johnson, MSc, Prof Neil Pearce, PhD, Ian Douglas, PhD, Kevin Wing, MSc, Prof Stephen J W Evans, MSc, Prof Stuart J Pocock, PhD, BMI and risk of dementia in two million people over two decades: a retrospective cohort study
13. Katherine Zeratsky, R.D., L.D., What’s a good way to gain weight if you’re underweight? Mayo Clinic
14. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
15. Ожирение и избыточный вес, информационный бюллетень ВОЗ