Конечно, когда мы хотим снизить вес, не нанося вред себе и своему организму, желательно заниматься спортом. Нужна какая-то минимальная, а лучше даже — средняя физическая активность. Она помогает поддерживать состояние мышц: организму нет резона пускать их на энергообеспечение, так как они постоянно работают, а питание поступает извне.
Это возвращает нас к теме питания и здоровья. Если выстроить правильный дефицит, то можно похудеть, поедая и кексы, и чипсы. Другое дело, что такой рацион не принесет пользы организму.
Доказано, что если мы съедим нужный объем калорий за 1−2 раза, то эффект в плане похудения будет точно таким же, как если мы разобьем этот объем на маленькие порции и будем есть дробно и часто. Никаких преимуществ в плане обмена веществ дробное питание не дает. Но если проверять физиологические показатели, то видно, что частое дробное питание влияет на организм благотворнее. У людей, которые питаются так, лучше показатели крови, чуть меньше жировая прослойка и лучше мышечный каркас.
 Сочетая физические нагрузки и здоровое питание, мы поддерживаем организм, не даем ему возможности перерабатывать на энергию мышцы и теряем вес именно за счет жировой ткани. |
Генетика
В вопросах снижения веса также очень важно обращать внимание на генетику. У нас у всех есть определенные генетические данные. Когда человек говорит о похудении, стоит посмотреть на то, чем его наделила природа.
Каждый человек имеет свой тип фигуры, свой соматотип. Эти типажи выделены еще в 1937 году, и они до сих пор актуально. Выделяют три типажа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Понятно, что чистых типажей нет, но есть преобладающие черты. Подробнее об особенностях каждого типа вы можете узнать в нашей статье «Типажи фигур (Соматотипы)».
Генетика влияет на многое: обменные процессы в организме, снижение и набор массы тела, чувство голода и насыщения. Есть даже синдром, когда у человека отсутствует полностью чувство насыщения. У нас у всех есть своя регуляция голода-насыщения, и необходимо учитывать эти особенности.
Конечно, все наше поведение вокруг еды обусловлено не только генетикой, но и обществом. Недаром сейчас много говорят о влиянии глянца. Если в западном мире, например, один из 3 человек имеет лишний вес, то по опросам 75% из них или осознают эту проблему, или предпринимали какие-то попытки, чтобы ее решить. Это тоже говорит о влиянии на наше сознание общества и масс-медиа.
Даже среди тех, кто приходит к нам, очень мало людей, которых можно назвать полными по медицинским показателям. Большинство идет сбрасывать вес по каким-то субъективным причинам — не нравится свой живот, или ноги, или что-то еще. То есть ориентация идет на какие-то внешние стандарты, хотя по медицинским параметрам мы попадаем в диапазон, который считается нормальным, и можно просто отвлечься и жить своей жизнью.
Голодание
Методики полного голодания тоже оказывают достаточно серьезное влияние на все системы организма.
| Даже кратковременное голодание на 2−3 дня вносит свои коррективы в физиологическом плане. |
Конечно, ситуации бывают разные, вопрос в том, какую смысловую нагрузку несет то или иное действие, с какой целью оно произведено. Если человек решает, что ему надо какое-то время поголодать в оздоровительных целях, то это одно — есть много процессов, которые запускаются при голодании, много статей, которые говорят о пользе однодневного, например, голодания.
Но с точки зрения «голодать, чтобы похудеть» — это не лучшее решение. Наш организм и мозг очень плохо реагируют на ограничения.
| Как только мы ставим себе запрет, нам сразу же начинает хотеться именно этих продуктов. Если сказать себе: «Я не буду есть сладкое!» — то моментально проснется желание его съесть. |
И это работает еще острее у людей, которым постоянно говорят, что им стоит похудеть, стоит есть меньше и так далее. Все эти слова вызывают только чувство протеста. И в нем нет ничего плохого — это наша психологическая защита, мы не даем людям пересечь наши личные границы. Это немного подростковая реакция.
Как и любая подростковая реакция, она заканчивается хаосом и революцией. В плане еды это выражается в том, что иногда человек начинает есть назло, как ему кажется, назло людям вокруг, но на самом деле — назло себе.
Разгрузочные дни
Есть система питания, основанное на том, что раз в несколько дней ты не ешь почти сутки. Там много шаблонов, которые можно переставлять. И есть много исследований, которые показывают, что эта система эффективна и в плане здоровья. Она, как и все остальные системы, не разгоняет обмен веществ — он в принципе не разгоняется. Но на здоровье она влияет благотворно, так что не стоит бояться разгрузочных дней.
| В разгрузке существует другая опасность: ты знаешь, что в какой-то день ты будешь разгружаться, в итоге, в остальные дни может возникнуть подсознательное желание наоборот, нагрузиться побольше. При таком подходе итогом станет прибавка в весе. |
Это то же самое, как люди используют спорт, чтобы поесть побольше, рассуждая, что раз уж я сегодня бегал, значит могу съесть и мороженое, и гамбургер. На самом же деле, люди часто преувеличивают то количество калорий, которое они сжигают на тренировке, и все равно уходят в плюс. Таким образом, зачастую спорт воспринимается или как наказание, возможность «отработать» еду, или как индульгенция на еду. То же самое и с разгрузочными днями.
ХРОНИЧЕСКОЕ ДИЕТИЧЕСКОЕ ПОВЕДЕНИЕ
1. Чувство вины
Обычно оно сопровождает каждого, кто сидит на диете. Как правило, люди, которые хронически сидят на диетах или пытаются это делать, в итоге приходят к негативному отношению к еде и всему, что ей сопутствует. Они боятся самой еды, боятся потерять прогресс, боятся даже любимых продуктов. Все эти страхи всегда ведут к цепной реакции — ограничение-срыв-чувство вины-откат в начало.
2. Мысли о еде
Очень полезно задать себе вопрос, сколько времени занимают у него в день мысли о еде. Если это более 20% дня, то это уже показатель проблемы. Это что-то, на что стоит обратить внимание. В конце концов, еда — это топливо. Это что-то, что дает нам возможность выполнять какие-то действия в течение дня: работать, общаться.
| Как только еда становится фокусом, возникает перекос: не ваше тело живет в гармонии с вами, а вы живете ради вашего тела. |
Комментарий Елены Дегтярь:
Как раз, когда я готовилась к лекции, листала свой Facebook. Одна из страниц, на которую я подписана, это Precision Nutrition — это англоязычный ресурс, где есть много интересных статей по питанию. И мне попалась на глаза статья «О чем вам не рассказывают тренеры. Цена за ваше тело». Суть в том, что в зал приходят 2 человека, один говорит, что не против сбросить 15 кг, но он не очень любит тренироваться и любит гамбургеры. А второй человек говорит, что хочет сбросить 20 кг, хотя лишнего веса у него нет, и он готов сделать все, чтобы добиться этого результата. И статья говорит о том, что нужно делать для того, чтобы добиться цели. Прежде всего — это постановка адекватной цели, которая действительно ведет нас к результату, но не привязывает к конкретным цифрам.
Если выстроить питание, то можно добиться снижения веса — не факт, что быстро, зато эффективно. Но если зацикливаться на последних 2−3 кг, то наша энергия направляется не в то русло. С другой стороны, есть люди, которые ставят нереальные запросы или не готовы ничего менять.
Изменение системы питания
Что касается нашей системы питания, да, мы действительно говорим, что можно есть все. Но вместе с этим мы даем очень четкую схему питания и весь процесс идет в формате обучения. Конечно, на первых неделях у людей может сложиться ощущение диеты, так как мы просим их отказаться от соли, специй, попробовать довериться нам и выстроить структуру, которая у нас выверена.
В направлении #SektaLite мы заходим с другого угла. Мы не даем ученикам никакой системы вообще. Мы просто даем им набор инструментов и предлагаем выбор, на чем они хотят сфокусироваться с первой недели обучения. Это особенно хорошо работает для людей среднего и старшего возраста, которым сложно сразу влиться в процесс.
Если предложить такой подход молодым девушкам — прийти к нам и самостоятельно выбрать инструменты работы над собой, то шанс, что они заинтересуются — не очень большой. С ними нужно работать в другом формате, они более открыты к экспериментам.
| Важно на первой неделе дать установку на то, что человека ждет не система ограничений, а система исследования: исследования вкусов. До начала обучения многие не задумывались о вкусах, сочетаниях, количестве соли или сахара в еде, не замечали, что один и тот же продукт в разных вариантах по-разному влияет на чувство насыщения. |
Очень сложно донести до людей, что все ограничения конечны и, в итоге, ведут к откату. Даже если они пробовали это много раз, им все время кажется, что заветная «золотая пилюля» где-то рядом, она обязательно поможет и решит проблему раз и навсегда.
Обычно люди, которые сидят на диетах, исследуют только одну сторону вопроса: «Что бы такого исключить, чтобы раз и навсегда стало легче. Углеводы? Отлично, до конца дней буду есть только белок, наконец-то похудею». Или «Я откажусь от глютена». Или «Стану вегетарианцем». В общем, эти люди исследуют ограничения, вместо того, чтобы искать возможности, что можно получить или изменить сверх того, что уже есть. Поэтому «изменить» — это не запретить, это найти альтернативу.
Один из аспектов, над которым мы работаем, - это более плавный вход в систему. Перед началом обучения человек будет получать письмо не только с вводными материалами, но и с двумя заданиями.
Первое — проработать свой собственный прошлый опыт. Это сразу может помочь понять закономерности в своем поведении и, возможно, поможет новичкам по-другому выстроить цель. Рассудить, что если раньше постоянно стояла цель похудеть и это не приводило к результату, то, возможно, сейчас стоит сместить фокус.
И второе задание — начать вести дневник прямо сейчас, чтобы просто посмотреть со стороны на свою систему питания. Ну, и плюс, это поможет кураторам посмотреть, с кем они имеют дело.
Что касается людей, которые говорят, что после 9 недель вернулись к своему весу и сантиметрам «до», то тут надо рассматривать каждый случай индивидуально. Если, например, у человека не было лишнего веса, во время тренировок он подтянулся, подсушился, а потом эти 2−3 кг, которые он сбросил, вернулись обратно, как только тренировки стали менее интенсивными, то это нормально.
| У нас есть определенные точки баланса в теле. Это касается и веса: есть баланс, к которому он стремится. Этот уровень меняется, в том числе в зависимости от того, как долго мы находимся в определенной точке. |
Это нормально, что после интенсивной работы организм возвращается к балансу. Бесконечно урезать количество калорий тоже невозможно — есть ведь какой-то вес, на котором стоит остановиться. И даже если есть настрой и цель снижать вес дальше, то лучше сделать этот процесс более плавным и периодически переходить на поддерживающий рацион, чтобы подтянулась кожа, внутренние органы встали на места.
| Важно помнить, что поддерживающий рацион — это не то же самое, что рацион до начала снижения веса, это однозначно меньше. |
изменение привычек
| Если человек хочет сбросить вес, но не готов менять привычки, то работа должна начинаться с апелляций к здоровью. Нормальный вес — это здоровье. И именно оно должно стать приоритетом. |
Мы не можем принять решение за человека. Но мы можем помочь найти ту точку, которая сподвигнет его на изменения, на то, чтобы попробовать что-то новое. Для кого-то — это невозможность завязать шнурки. Человек понимает, что раз он не может этого сделать, то пора что-то менять. Не готов менять — это значит, что изменения не в приоритете. И мы ничего не можем с этим сделать.
Одна из вещей, которыми мы занимаемся, — это работа с запросом. Если человек пришел и хочет меняться — мы найдем тысячи способов, которые ему подойдут. Едва ли есть такая ситуация, в которой никак невозможно измениться, невозможно помочь человеку измениться, если он этого не хочет. Но кого-то в чем-то убеждать — пустая трата энергии.
Автор: Елена Дегтярь, кандидат биологических наук,
руководитель научного отдела #SEKTA