Белки

Белок (протеин), наравне с жирами и углеводами, является одним из основных макронутриентов. Если углеводы – это топливо, то белок – это наиважнейший структурный элемент, основной стройматериал организма.

Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы, 20% – на кости и хрящи, 16% – на кровь, 10%-15% – на кожу.

БЕЛОК И ЕГО ФУНКЦИИ В ОРГАНИЗМЕ

Сами белки состоят из аминокислот, которые скрепляются между собой органическими соединениями. В процессе пищеварения, белки из продуктов сначала распадаются на составные части – аминокислоты – которые затем используются для построения собственных белков человека.

На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка. Недостаток аминокислот может помешать этому процессу, что приведёт к тому, что организм начнет расщеплять собственные белки, чтобы устранить нехватку незаменимых аминокислот.

Классификация белков

Существует два варианта классификации белков: по аминокислотному составу и по происхождению.

В зависимости от происхождения, белки обычно делят на два типа: животный и растительный.

Белки, включающие в себя полный набор незаменимых аминокислот, называют полноценными. Белки, в которых не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве – неполноценные белки.

Незаменимые аминокислоты в достаточном количестве содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, яйцах, молочной продукции. Исключением является соевый белок, который по аминокислотному составу схож с мясным. Среди круп лидером по содержанию незаменимых аминокислот является киноа.

Скачать инфографику в формате PDF


Белки содержат в своём составе порядка 20 основных аминокислот, 8 из которых классифицируются как незаменимые (то есть их единственный источник – пища), в то время как остальные синтезируются в организме человека (заменимые).

Незаменимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в теле взрослого человека, и их источники:

  • лейцин (мясо, соевая мука, бобы, рис, лесные орехи);
  • триптофан (бурый рис, мясо, сыр, творог);
  • лизин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко);
  • изолейцин (молочные продукты, мясо, рыба, сыр, яблоко);
  • валин (молочные продукты, мясо, зёрна, хлебные злаки, соя, грибы, арахис);
  • фенилаланин (молочные продукты, сыр, говядина);
  • треонин (молочные продукты, мясо, рыба /лосось/, растительные продукты);
  • метионин (творог, яичный белок, рыба /судак, сом, севрюга, треска/, растительные продукты).

Функции белков в организме

1. Пластическая (структурная) функция.
Из белков строятся все ткани и органы человека, они придают форму клетке и её составным частям.

2. Гормональная и ферментативная функция.
Белки являются основой всех ферментов (катализаторов), без которых невозможны усвоение пищи и все биохимические реакции в организме.

Белки-гормоны регулируют концентрацию веществ в крови и клетках, рост, размножение и многие другие процессы. Например, белок инсулин регулирует концентрацию сахара в крови и отправляет сахар в мышцы или печень.

3. Защитная функция.
Белок коллаген создает основу кожного покрова, который защищает организм от окружающей среды; белки-ферменты расщепляют токсины в печени; белки крови составляют основу иммунной системы организма и защищают от вирусов, бактерий и чужеродных белков.

4. Транспортная функция.
Белки обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточных структур, участвуют в переносе кислорода, липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных средств.

5. Распределительная функция.
Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме.

6. Энергетическая функция.
При потреблении большего количества белка, чем необходимо для тканей и клеток организма, человеческое тело использует его в качестве энергетического ресурса. Эта функция включается при недостатке других источников энергии – углеводов и жиров.

7. Двигательная функция.
Белки актин и миозин обеспечивают движение мышц.

Особенности усвоения БЕЛКОВ

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок необходим для активизации ферментов, ответственных за расщепление белков на пептиды, а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке.

Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку, где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь, а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора, и за это отвечает поджелудочная железа, а также желчь, вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%, растительного происхождения – на 62-80%.

Как и все питательные вещества, белки, поступающие с пищей, не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта, потребляемых одновременно с ним продуктов, особенностей организма и состава кишечной микрофлоры. Поэтому при выборе источников белка, кроме полноценности, нужно учитывать усвояемость и биологическую ценность.

Многие белки после тепловой обработки усваиваются лучше (но не молочные и яичные), так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот (например, это относится к мясу).

Наиболее усвояемыми* считаются казеин (молочный белок), яичный белок, соевый белок, сыворотка (молочный белок). Далее в порядке снижения степени усвояемости идут говядина, нут, фрукты, чёрные бобы, овощи, другие бобовые, желтый колотый горох, зерновые и производные, арахис, рис, цельная пшеница.


* На основании коэффициента усвоения белков, скорректированного по аминокислотному составу (PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score), который учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков.


Перечень белков в соответствии со снижением их биологической ценности**: сывороточный белок, белок цельных яиц (в том числе, из желтка), яйцо (только белок), мясо и рыба, казеин, соевый белок, другие растительные белки.


** В соответствии с показателем биологической ценности (BV – biological value), характеризующим соотношение потребляемого и выделяемого азота.

Азот в организме откладывается в запас только в составе белков. Если в результате белкового распада азот выходит из их состава, то он удаляется с мочой. Для полноценного функционирования организма необходимо восполнение удаляемого азота.

Азотистый (или протеиновый) баланс – состояние, когда количество восполняемого пищей азота соответствует количеству выделяемого.

Вопросы употребления белка в пищу

Сколько белка необходимо употреблять в день?

Энергетическая ценность белка равна энергетической ценности углеводов и составляет 4 ккал на 1 г. Но, как говорилось выше, у белка слишком много необходимых функций, чтобы использовать его исключительно как энергетический ресурс.

Организации разных стран, занимающиеся вопросами здоровья и благополучия населения, сходятся во мнении о необходимой доле белка в общем объёме калорий дневного рациона и рекомендуют поддерживать её на уровне 10-35%.

Рекомендуемый минимум белка (физиологическая потребность) варьируется в разных источниках от 0,6 до 1,7 г/кг массы тела (в среднем – 0,8-1 г на 1 кг). Потребность в белке зависит от возраста, пола, физической активности, климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.

Исследования по оптимальному количеству потребляемого в пищу белка продолжаются, этот вопрос пока не имеет однозначного ответа.

Потребление белка в количествах, выходящих за верхние и нижние границы потребностей организма, оказывает отрицательное влияние на обмен веществ и состояние жизненно важных органов и систем.

Например, в семидесятых годах отмечались смертельные случаи у людей, длительное время соблюдавших низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Это происходило из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.

Воздействие избыточного количества белка иллюстрирует древняя казнь в странах Востока: приговоренных к смерти кормили только вареным мясом, и они умирали от самоотравления на 28-30-й день, то есть, гораздо раньше, чем при полном голодании.

Я слышал, что животный белок вреден. Правда ли это, нужно ли от него отказаться?

Учёные полагают, что белок несёт ответственность за возникновение пищевых аллергий, которые являются острой реакцией защитной системы организма.

Сравнительно немного доказательств было собрано в отношении эффекта от количества пищевого белка, приводящего к развитию хронических заболеваний у здоровых людей.

Тем не менее, появляется всё больше доказательств того, что выбор продуктов питания с высоким содержанием белка играет определенную роль в состоянии здоровья, и что употребление в пищу белковых продуктов с учётом их состава и в оптимальных количествах может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.

Считается, что употребление растительного белка связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня холестерина, в то время как употребление животного может повысить уровень инсулина в крови и увеличить вероятность развития воспалительных заболеваний кишечника, рака толстой и прямой кишки, рака предстательной железы.

Источники животного белка также могут содержать гормоны и другие вещества, приводящие к эндокринным нарушениям, связанным с ранним половым созреванием у девочек и вопросами фертильности у женщин.

В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) опубликовало сообщение о том, что потребление обработанного мяса является «канцерогенным для человека», а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека».

В публикации на сайте Гарвардской медицинской школы сообщается, что переход на вегетарианский или веганский образ питания не является необходимым. Но при этом имеет смысл сократить потребление красного мяса и добавить в свой рацион другие источники белка.

Кроме того, крупное исследование, проведённое группой учёных Оксфордского Университета, показало, что смертность от наиболее распространённых заболеваний среди вегетарианцев и тех, кто употребляет животный белок, различается незначительно.

При этом уровень распространённости некоторых заболеваний выше среди невегетарианцев (например, рак поджелудочной железы, лимфома), некоторых – среди вегетарианцев (например, колоректальный рак). Также было установлено, что среди веганов (но не вегетарианцев) в целом выше уровень смертности от заболеваний сосудов мозга, респираторной системы.

Если я веган, необходимо ли сочетать злаки и бобовые в одном приеме пищи для того, чтобы получить все необходимые аминокислоты?

Раньше действительно считалось, что их нужно совмещать, но актуальные исследования показывают, что не надо изводить себя скрупулезными подсчетами – достаточно питаться  разнообразно на протяжении дня и на протяжении недели.

Поэтому если утром вы едите кашу (овсянка, рожь, пшеница, рис), а вечером бобовые, риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Более того, если в рационе ещё периодически присутствует соя, то можно быть уверенным, что все потребности организма в незаменимых аминокислотах удовлетворяются.

При этом необходимо понимать, что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи, и в вашем меню много продуктов, состав которых характеризуется малым количеством полезных жиров, аминокислот и витаминов (мучные изделия, рафинированные зерновые и рафинированные крупы), то ваш организм подвергается тяжёлой нагрузке.

Как выбрать и употреблять белковую пищу?

При формировании рациона нужно учитывать усвояемость белков из данного продукта и пищевую ценность продукта (наличие витаминов, жиров (ненасыщенных и насыщенных), минералов, клетчатки) и его калорийность. Например, гамбургер будет содержать много белка, но также много насыщенных жирных кислот, соответственно, его пищевая ценность будет ниже, чем у куриной грудки.

С макро- и микронутриентным составом огромного количества продуктов, например, можно ознакомиться на портале базы данных США, которая регулярно актуализируется (Agriculture, U.D.o., USDA Nutrient Database for Standard Reference (Release 28. 2016).

Дэниэл Пендик, бывший главный редактор вестника Harvard Men’s Health Watch, сообщает о предположении исследователей, что потребление белка является более эффективным, если употреблять его равномерно с основными приёмами пищи и перекусами в течение дня, а не загружать белками ужин.

Есть ли группы людей, которые нуждаются в повышенном потреблении белка?

Протеин жизненно необходим каждому человеку, но существуют некоторые группы с повышенной потребностью в нём. Группы людей, которым требуется большее количество белковой пищи:

  • Беременные и кормящие женщины.
    Потребности в белке увеличиваются с целью поддержания изменений в организме матери и обеспечения нормального развития плода.
  • Подростки.
    В подростковом возрасте потребности в белке высоки, что обусловлено энергетическими потребностями и необходимостью поддержания растущего организма.
  • Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни.
    Выносливость спортсменов при тяжёлых тренировках требует дополнительного употребления белка, чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии, а также для восстановления после физических нагрузок.
  • Люди с некоторыми заболеваниями и травмами.
    Белок помогает восстановлению тканей тела и поддержанию иммунной системы. Когда организм не получает достаточное количество белка, он может использовать мышцы для «топлива», в котором он нуждается. Это может увеличить время выздоровления и снизить сопротивляемость инфекциям.

Авторы: Дегтярь Елена, PhD; Кардакова Мария, MSc; Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела Школы идеального тела #Sekta

Литература:
1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. JADA, 2003; 103(6) 748 – 765.
2. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005).
3. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54.
4. Halton, T.L., (2006) Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med, . 355(19): p. 1991-2002.
5. http://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein
6. Delimaris (2013) Adverse effects associated with protein intake above the Recommended Dietary Allowance for adults, ISRN Nutrition, vol. 2013, Article ID 126929
7. Gilani SG (2012) Impact of Antinutritional Factors in Food Proteins on the Digestibility of Protein and the Bioavailability of Amino Acids and on Protein Quality British Journal of Nutrition. Volume 108 (Supplement S2 ): pp S315-S332.
8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19, 407–417.
9. Orlich MJ (2013) Vegetarian dietary patterns and mortality in adventist health study 2. JAMA Intern Med 173(13), 1230-8.
10. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. Dec 23;94(26):14930-5.
11. М.В. Арансон. Питание для спортсменов. – «Физкультура и спорт». — 2001.
12. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08
13. Ellen Swanson Topness. 6 Primary Functions of Proteins/ Healthy Eating
URL: http://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
14. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score / Wikipedia, the free encyclopedia [Электронный ресурс] / Дата обновления: 13.06.2016.
URL: https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score
Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
15. Daniel Pendick. How much protein do you need every day? / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 19.06.2015
URL: http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
16. Protein/ NZ Nutrition Foundation. Дата обновления: июль 2013.
URL: http://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
17. Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). 2005, National Academies Press: Washington, DC.
18. Роль белков в питании. Нормы потребления белков / Лекции по белковым веществам.
URL: http://food-chem.ru/lektsii-po-belkovym-veshchestvam/180-rol-belkov-v-pitanii-normy-potrebleniya-belkov.html. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
19. Michael Greger M.D. Protein / NutritionFacts.org.
URL: http://nutritionfacts.org/topics/protein/. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
20. Protein. The Nutrition Source / Harvard T.H. Chan. School of Public Health.
URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
21. Daniel Pendick. 6 healthy protein choices when cutting back on red meat / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 08.06.2012
URL: http://www.health.harvard.edu/blog/6-healthy-protein-choices-when-cutting-back-on-red-meat-201206084865. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
22. Ю. В. Сергеев, Т. П. Гусева, А. М. Пашкова Лечение пищевой аллергии [Электронный ресурс] // Лечащий врач #04/06.
URL: http://www.lvrach.ru/2006/04/4533713/. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
23. Paul N Appleby et al. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. January 2016
vol. 103 no. 1 218-230
URL: http://ajcn.nutrition.org/content/103/1/218.full. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
24. Agriculture, U.D.o., USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. 2016.
URL: https://ndb.nal.usda.gov//. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
25. Lindmark G. Калораж и потребление белков во время беременности: Комментарий БРЗ (последняя редакция: 31 октября 2003 года). Библиотека репродуктивного здоровья ВОЗ; Женева: Всемирная организация здравоохранения.
URL: http://apps.who.int/rhl/pregnancy_childbirth/antenatal_care/nutrition/glcom/ru/. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016.
26. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.

13 thoughts on “Белки

  1. Catherine Semenova:

    Хочу высказать мнение, но по поводу оформления сайта. То что номера страниц находятся под ссылками «поделиться», не очень удобно. Лично я не всегда обращала на них внимание, а значит получала не полную информацию. То есть люди, которые здесь впервые, могут не заметить их вообще.

    Нравится

  2. Дарья Князева:

    Катерина, добрый день!
    Спасибо вам за внимательное отношение к нашему проекту. Именно по этой причине в последних статьях, которые выходят на портале, мы прописываем дополнительную нумерацию страниц, ссылки располагаются над кнопками «Поделиться».
    Со временем мы добавим эти ссылки во все статьи, вышедшие ранее.

    Нравится

  3. Юля:

    О, я тоже долго думала, что конец страницы это конец статьи и искренне недоумевала, когда статья кончалась ничем;)

    Нравится

  4. Юлия:

    А что насчёт грибов? Они ведь тоже источник белка. Взять хотя бы шампиньоны. Что вы можете сказать о пользе/вреде включения в рацион грибов?

    Нравится

  5. Дарья Князева:

    Юлия, добрый день!

    Грибы богаты хитином, который не усваивается человеческим организмом и мешает усвоению белка из грибов. Поэтому грибы стоить включать в рацион скорее как источник клетчатки, чем как источник белка.

    Нравится

  6. Алина Паламарчук:

    Подскажите, почему мясо рекомендуется не чаще 1 раза в день? Когда в 2014 я была на дистансе, такой рекомендации еще не было.

    Нравится

  7. Дарья Князева:

    Алина, добрый день!

    Здесь дело в разнообразии рациона. Чем больше продуктов вы используете в течение даже одного дня, чем богаче ваше меню, тем больше полезных элементов поступает в организм.

    К белковым продуктам эта рекомендация тоже относится. Вот и получается, что в идеале: один раз в день мясо, один раз в день — бобовые, один раз в день — рыба/яйца/творог/морепродукты/соя и т.д.

    Нравится

  8. Лиза:

    Белки. Творог.
    Почему-то была уверена, что в творог обязательно нужно или сметану или масло растительное добавлять. Думала здесь это прочла, но информации не нашла.
    Это где-то в другом месте или я что-то спутала?
    Спасибо

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Лиза, здравствуйте!

    В этой статье такой информации точно не было, так как нет ни одного исследования, которые подтверждали бы необходимость этого действия.

    Нравится

  10. Екатерина:

    На дистанционном обучении, при проверки моего дневника, кураторы мне говорили, что комбинированные приемы пищи (углевод и белок) рекомендуют людям для набора веса. На мои вопросы я так и не поняла почему?

    Нравится

  11. Дарья Князева:

    Екатерина, здравствуйте!

    При наборе массы важно, чтобы организм получал достаточное количество углеводов и повышенное количество белка — для роста мышц. Углеводы необходимы, чтобы обеспечивать организм энергией, а весь белок шел бы не на энергообеспечение, а на рост мышц.

    Поэтому, действительно, при наборе массы могут советовать сочетать в одном приеме пищи белки и углеводы, однако, чтобы произошел набор массы, необходимо не только само по себе сочетание этих нутриентов в рационе, но и периодичность питания, объем порции, количество потребляемых белков и углеводов течение дня и комбинация такого питания со специфическими тренировками, направленными на рост мышц.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s