Рекомендации по спортивной нагрузке

В ходе эволюции движение было необходимым условием выживания человека. В современных условиях сидячий образ жизни стал новой нормой, несмотря на то что генетически мы не адаптированы к такому образу жизни.

Никого не смущает тот факт, что активное состояние является нормальным биологическим условием обменных процессов. Отсутствие движения влечет за собой многочисленные риски для здоровья.

За годы исследований накопилось множество доказательств того, что сидячий образ жизни, в частности, времяпрепровождение перед телевизором и компьютером, имеет неблагоприятные последствия для здоровья.

На это можно также посмотреть с точки зрения обмена веществ. Дневная энергетическая потребность рассчитывается как:

  • Базисный обмен веществ (БОВ) – эта энергия необходима для поддержания жизненных функций человека, дыхания, сердцебиения, работы нервной системы и т. д.
  • Термический эффект еды – то количество энергии, которое необходимо для переваривания пищи.
  • Повседневная активность – то количество энергии, которое тратит человек на повседневные дела. Не включает в себя занятия спортом и различного вида тренировки.

Если рассмотреть это в процентном соотношении, то БОВ составляет около 60% дневного расхода, 10-15% приходится на термический эффект еды и остаток, от 15 до 50%, приходится на повседневную активность и занятия спортом.

Представьте себе человека, который весь день сидит перед компьютером, а вечером, придя домой, заваливается перед телевизором. Самое энергозатратное его действие за вечер – нажимать на кнопки пульта. Конечно, его потребности в энергии будут значительно меньше, чем у того, кто, придя домой, сам готовит ужин, моет посуду, играет с детьми или гуляет с собакой.

В зависимости от рода деятельности и активности в повседневной жизни разница в расходе калорий между людьми одного возраста и телосложения может быть в сотни калорий (от 150-1000 ккал). Рабочий на стройке тратит больше энергии, чем офисный работник, а офисный работник (если он все время передвигается в процессе) будет расходовать больше, чем программист.

За одну тренировку человек сжигает не больше 300-500 ккал, но если это единственная физическая нагрузка, которой он занимается, то она принесет меньше эффекта, чем регулярный акцент на движении в течение дня.

Подъем по лестнице пешком вместо лифта, прогулка вместо лишней остановки в транспорте, пара дел по приходу домой, игры с детьми в конце дня складываются в значительную энергетическую потребность.

На самом деле именно такой вид активности лежит в основе всех рекомендаций по количеству и качеству физической нагрузки, которые регулярно публикуют в большинстве мировых государственных ассоциаций, министерствах здравоохранения и ВОЗ.

Эти рекомендации дадут обязательный минимум нагрузки, который позволит снизить риск множества заболеваний:

  • сердечно-легочных (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония);
  • болезней обмена веществ (диабет и ожирение);
  • скелетно-мышечных заболеваний (заболевания костной системы, остеопороз);
  • рака (рак молочной железы и рак толстой кишки);
  • депрессии.

Будь то ВОЗ или Министерство здравоохранения Новой Зеландии, большинство рекомендаций будут примерно одинаковыми. Они определяются 4 основными характеристиками: возраст, интенсивность, продолжительность и вид нагрузки.

Возрастная категория делится на детей и подростков (от 6 до 17 лет), взрослых (от 18 до 64 лет), пожилых людей (от 65 лет). Для каждой возрастной категории есть своя минимальная нагрузка.

Возрастные группы

Дети и подростки (6-17 лет)

Дети и подростки должны посвящать физической активности минимум 60 минут в день. Большая часть из этих 60 минут должна включать аэробную физическую активность умеренной или высокой интенсивности, а также высокоинтенсивную нагрузку не реже 3 дней в неделю.

Основная физическая активность этой возрастной группы предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, уроки физкультуры и семейные активности.

Дети и подростки часто активны в короткие промежутки времени, а не в течение длительных периодов, и эти короткие порывы активности должны суммарно складываться в необходимый минимум физической нагрузки.

Физические занятия для детей и подростков должны соответствовать развитию, быть интересными, веселыми и разнообразными, а главное – чем больше, тем лучше. Активный образ жизни ребенка способствует полноценному развитию сердечно-сосудистой системы и мышечно-костного каркаса.

Продолжение на странице #2

6 thoughts on “Рекомендации по спортивной нагрузке

  1. Анна:

    Здравствуйте, мне бы хотелось узнать как Секта относится к тренировкам с инвентарём (гантели, боди-бары, мини штанги) и почему инвентарь не используется в тренировочном процессе Секты?

    Нравится

  2. Дарья Князева:

    Анна, добрый день!

    Одна из целей нашей Школы — показать, что тренировки не ограничиваются только работой с оборудованием или с тренажерами, продемонстрировать, что упражнения с собственным весом — не менее эффективны.
    Однако, к упражнениям с утяжелением, как и к любой физической активности, мы относимся положительно. Особенно, если они выполняются под руководством профессионалов, которые могут отстроить вашу технику.

    Нравится

  3. Дарья Князева:

    Наталья, добрый день!

    Плавание относится к аэробной нагрузке, которую ВОЗ рекомендует включать 3-5 раз в неделю, указание на это есть в схеме выше. Вы хотели узнать о нем что-то конкретное?

    Нравится

  4. Наталья:

    У меня есть вопросы по программам: входят ли тренировки по плаванию в очное или online-обучение? Я тренируюсь в бассейне три раза в неделю и не хочу уменьшать количество данных тренировок, одновременно с эти я интересуюсь вашими программами очной и оnline. Будут и могут ли программы (или одна из них) подстроены под меня, т.е. с учетом моих тренировок в бассейне? Получается, я смогу посещать не больше трех занятий.

    Нравится

  5. Елена Дегттярь:

    Наталья, здравствуйте!
    На дистанционном обучении вы сможете получить всю необходимую для вас информацию по питанию и доступ к онлайн тренировкам. Выбор какой вид нагрузки выполнять в процессе остается за вами. Вы вполне можете продолжаться заниматься плаванием или любыми другими видами спорта. Наша программа не подразумевает строгий набор правил. Мы призываем учеников выполнять те физические нагрузки, которые им по душе и которые более гармонично сочетаются с их образом жизни.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s