Рекомендации по физической нагрузке

В ходе эволюции движение было необходимым условием выживания человека. В современных условиях сидячий образ жизни стал новой нормой, несмотря на то что генетически мы не адаптированы к такому образу жизни.

Никого не смущает тот факт, что активное состояние является нормальным биологическим условием обменных процессов. Отсутствие движения влечет за собой многочисленные риски для здоровья.

За годы исследований накопилось множество доказательств того, что сидячий образ жизни, в частности, времяпрепровождение перед телевизором и компьютером, имеет неблагоприятные последствия для здоровья.

На это можно также посмотреть с точки зрения обмена веществ. Дневная энергетическая потребность рассчитывается как:

  • Базисный обмен веществ (БОВ) – эта энергия необходима для поддержания жизненных функций человека, дыхания, сердцебиения, работы нервной системы и т. д.
  • Термический эффект еды – то количество энергии, которое необходимо для переваривания пищи.
  • Повседневная активность – то количество энергии, которое тратит человек на повседневные дела. Не включает в себя занятия спортом и различного вида тренировки.

Если рассмотреть это в процентном соотношении, то БОВ составляет около 60% дневного расхода, 10-15% приходится на термический эффект еды и остаток, от 15 до 50%, приходится на повседневную активность и занятия спортом.

Представьте себе человека, который весь день сидит перед компьютером, а вечером, придя домой, заваливается перед телевизором. Самое энергозатратное его действие за вечер – нажимать на кнопки пульта. Конечно, его потребности в энергии будут значительно меньше, чем у того, кто, придя домой, сам готовит ужин, моет посуду, играет с детьми или гуляет с собакой.

В зависимости от рода деятельности и активности в повседневной жизни разница в расходе калорий между людьми одного возраста и телосложения может быть в сотни калорий (от 150-1000 ккал). Рабочий на стройке тратит больше энергии, чем офисный работник, а офисный работник (если он все время передвигается в процессе) будет расходовать больше, чем программист.

За одну тренировку человек сжигает не больше 300-500 ккал, но если это единственная физическая нагрузка, которой он занимается, то она принесет меньше эффекта, чем регулярный акцент на движении в течение дня.

Подъем по лестнице пешком вместо лифта, прогулка вместо лишней остановки в транспорте, пара дел по приходу домой, игры с детьми в конце дня складываются в значительную энергетическую потребность.

На самом деле именно такой вид активности лежит в основе всех рекомендаций по количеству и качеству физической нагрузки, которые регулярно публикуют в большинстве мировых государственных ассоциаций, министерствах здравоохранения и ВОЗ.

Эти рекомендации дадут обязательный минимум нагрузки, который позволит снизить риск множества заболеваний:

  • сердечно-легочных (ишемическая болезнь сердца, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и гипертония);
  • болезней обмена веществ (диабет и ожирение);
  • скелетно-мышечных заболеваний (заболевания костной системы, остеопороз);
  • рака (рак молочной железы и рак толстой кишки);
  • депрессии.

Будь то ВОЗ или Министерство здравоохранения Новой Зеландии, большинство рекомендаций будут примерно одинаковыми. Они определяются 4 основными характеристиками: возраст, интенсивность, продолжительность и вид нагрузки.

Возрастная категория делится на детей и подростков (от 6 до 17 лет), взрослых (от 18 до 64 лет), пожилых людей (от 65 лет). Для каждой возрастной категории есть своя минимальная нагрузка.

Возрастные группы

Дети и подростки (6-17 лет)

Дети и подростки должны посвящать физической активности минимум 60 минут в день. Большая часть из этих 60 минут должна включать аэробную физическую активность умеренной или высокой интенсивности, а также высокоинтенсивную нагрузку не реже 3 дней в неделю.

Основная физическая активность этой возрастной группы предполагает игры, состязания, занятия спортом, поездки, уроки физкультуры и семейные активности.

Дети и подростки часто активны в короткие промежутки времени, а не в течение длительных периодов, и эти короткие порывы активности должны суммарно складываться в необходимый минимум физической нагрузки.

Физические занятия для детей и подростков должны соответствовать развитию, быть интересными, веселыми и разнообразными, а главное – чем больше, тем лучше. Активный образ жизни ребенка способствует полноценному развитию сердечно-сосудистой системы и мышечно-костного каркаса.

Взрослые люди (от 18 до 64 лет)

Минимальная физическая нагрузка для взрослых людей предполагает:

  • 150 минут кардионагрузки средней интенсивности в неделю. То есть минимум 30 минут в день необходимо посвятить движению.
  • 2 раза в неделю для поддержания мышечного каркаса и костей необходимо выполнять силовые тренировки на все основные группы мышц.

ИЛИ

  • 75 минут в неделю высокоинтенсивной кардионагрузки и 2 раза в неделю силовые тренировки на все основные группы мышц.

Важно помнить, что для полноценного эффекта все упражнения необходимо выполнять минимум 10 минут.

Однако нет причин ограничиваться этой нагрузкой. Исследования показывают, что увеличение нагрузки средней интенсивности до 300 минут в неделю или 150 минут в неделю высокой интенсивности приведут к оказанию дополнительного положительного эффекта на здоровье и самочувствие.

Несмотря на отсутствие рекомендаций в официальных источниках, Американский колледж спортивной медицины также рекомендует добавить упражнения на растяжку 2-3 раза в неделю и тренировки на моторику (так называемые функциональные тренировки, в которых есть упор на равновесие, ловкость, осанку и координацию) и выполнять эти упражнения 20-30 минут в день.

Пожилые люди (от 65 лет и старше)

Людям этой возрастной категории желательно увеличить кардионагрузку до 5 часов в неделю при средней интенсивности. Также к кардио и силовым тренировкам необходимо добавить упражнения на координацию и растяжку.

Виды нагрузки

Нагрузка средней интенсивности вызывает небольшое, но заметное увеличение частоты дыхания и сердечных сокращений, но при необходимости вы все еще можете вести разговор:

  • быстрая ходьба;
  • водная аэробика;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • пешие походы;
  • танцы.

При высокоинтенсивной нагрузке сильно увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, вести разговор будет крайне затруднительно:

  • игровые виды спорта: теннис, баскетбол;
  • бег;
  • быстрая езда на велосипеде;
  • аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • танцы.

Силовая нагрузка:

  • 8-10 упражнений;
  • 8-20 повторов в зависимости от цели любого силового упражнения.

Физическая активность, как правило, безопасна для всех, и польза для здоровья от активного образа жизни будет намного больше, чем вероятность получить травму. Однако не стоит бездумно бросаться с места в карьер.

  • В первую очередь, очень важно до начала занятий и периодически на фоне тренировок пройти обследование на наличие заболеваний, получить информацию о возможных ограничениях в отношении видов и интенсивности нагрузок, об их сочетании с медикаментозным и немедикаментозным лечением;
  • Если какое-то время вы не были физически активны, то стоит начинать с небольших нагрузок и медленно наращивать интенсивность и количество нагрузки.
  • Найдите вид занятий, который подходит вам по интенсивности и интересам. Это может быть семейное совместное времяпрепровождения (игровые виды спорта, поход и т. д.).
Интенсивность, характер и продолжительность нагрузок должны соответствовать функциональному состоянию человека.

В списке литературы вы найдете рекомендации ВОЗ по физической нагрузке на русском языке, чтобы при желании вы сами могли убедиться, как мало необходимо для поддержания хорошей формы.

Автор: Елена Дегтярь, PhD

Литература:

1. Levine, J.A., Vander Weg, M.W., Hill, J.O., Klesges, R.C., 2006. Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 26, 729–36.
2. How much physical activity do you need?
3. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья

  • 1
  • 35
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Рекомендации по физической нагрузке: 8 комментариев

  1. Анна говорит:

    Здравствуйте, мне бы хотелось узнать как Секта относится к тренировкам с инвентарём (гантели, боди-бары, мини штанги) и почему инвентарь не используется в тренировочном процессе Секты?

  2. Дарья Князева говорит:

    Анна, добрый день!

    Одна из целей нашей Школы — показать, что тренировки не ограничиваются только работой с оборудованием или с тренажерами, продемонстрировать, что упражнения с собственным весом — не менее эффективны.
    Однако, к упражнениям с утяжелением, как и к любой физической активности, мы относимся положительно. Особенно, если они выполняются под руководством профессионалов, которые могут отстроить вашу технику.

  3. Наталья говорит:

    Почему нет ни слова о плавании? Очень жаль 🙁

  4. Дарья Князева говорит:

    Наталья, добрый день!

    Плавание относится к аэробной нагрузке, которую ВОЗ рекомендует включать 3-5 раз в неделю, указание на это есть в схеме выше. Вы хотели узнать о нем что-то конкретное?

  5. Наталья говорит:

    У меня есть вопросы по программам: входят ли тренировки по плаванию в очное или online-обучение? Я тренируюсь в бассейне три раза в неделю и не хочу уменьшать количество данных тренировок, одновременно с эти я интересуюсь вашими программами очной и оnline. Будут и могут ли программы (или одна из них) подстроены под меня, т.е. с учетом моих тренировок в бассейне? Получается, я смогу посещать не больше трех занятий.

  6. Елена Дегттярь говорит:

    Наталья, здравствуйте!
    На дистанционном обучении вы сможете получить всю необходимую для вас информацию по питанию и доступ к онлайн тренировкам. Выбор какой вид нагрузки выполнять в процессе остается за вами. Вы вполне можете продолжаться заниматься плаванием или любыми другими видами спорта. Наша программа не подразумевает строгий набор правил. Мы призываем учеников выполнять те физические нагрузки, которые им по душе и которые более гармонично сочетаются с их образом жизни.

  7. Юлия говорит:

    Хотела бы уточнить вот по этому пункту «офисный работник (если он все время передвигается в процессе) будет расходовать больше, чем программист»
    я же читала, что на выполнение сложной умственной работы требуется больше калорий, чем на простую работу. это неправда?

  8. Дарья Князева говорит:

    Юлия, корректнее будет сказать, что умственная работа также требует энергозатрат, как и физическая. Сложная умственная работа требует больших энергозатрат, чем привычная человеку, но все равно физическая активность позволит потратить больше энергии за меньший промежуток времени.

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.