Что лучше: полноценный сон или тренировка?

На основе статьи Karen Weintraub «Sleep vs. Exercise?» (The New York Times)
Перевод и комментарии: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta

Работающим родителям трудно найти время для занятий спортом в течение недели. Часто раннее утро — единственно доступное время. Что лучше для здоровья: регулярно спать по 8 часов, но не успевать тренироваться, или спать меньше и делать тренировку утром?

Доктор Чарльз Ксейслер, специалист по сну в Женской больнице Бригхема и Гарвардской медицинской школе, считает, что это ужасный выбор. Сон и физическая активность являются ключевыми компонентами здорового образа жизни и не должны быть противопоставлены друг другу.

Сон важен для тренировок: он уменьшает риск травм и позволяет мышцам отдохнуть от физических упражнений. Недостаток сна ослабляет иммунную систему, что приводит к болезням, а во время болезни тренировки невозможны.

Недосыпание связано с увеличением веса, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. А регулярные упражнения дают много преимуществ, среди которых и улучшение сна.

Комментарий #sekta: Одна из подконтрольных функций ритмов сна и бодрствования — регуляция гормональных циклов, включая уровни лептина, грелина, инсулина и гормона роста, а также гормонов, отвечающих за обмен веществ и утилизацию макронутриентов в течение суток.

Поздний отбой, особенно если перед сном использовать гаджеты и находиться под ярким светом, со временем изменяет циркадные ритмы тела. Однако людям все равно необходимо около восьми часов сна ежедневно. Поэтому, если вы поспали всего 6,5 часов и встаете пораньше, чтобы сделать тренировку, вы, по сути, тренируетесь во время своей биологической ночи.

Комментарий #sekta: Циркадные ритмы регулируют время сна и бодрствования, которое синхронизируется с суточным вращением Земли. Но даже если вы ложитесь позже наступления темноты, вам нужно спать не менее 8 часов.

Исследования Северо-Западного университета показывают, что клетки мышц также управляются циркадными ритмами: они работают и восстанавливаются намного лучше в течение биологического дня, чем во время биологической ночи. Таким образом, подъем во время биологической ночи для тренировок является непродуктивным.

Комментарий #sekta: Под биологической ночью подразумевается время, когда по циркадным ритмам вы должны спать, даже если они сдвинулись относительно реальных суток Земли.

Дезире Аренс, сертифицированный тренер и специалист по вопросам здоровья и здорового образа жизни из клиники Майо, говорит, что при нехватке времени есть много способов тренироваться и вне стен спортзала.

Например, подъем по лестнице обеспечивает такую же нагрузку, как и тренировка на тренажере «Степпер». Тренировки могут быть разбиты на небольшие активности в течение дня. «Будьте более креативными в отношении тренировок», — предлагает она.

Если у вас есть маленькие дети, абсолютно нормально снижать количество физической активности. Не нужно делать из этого катастрофу и волноваться, что вы больше никогда не будете тренироваться.

Аренс советует использовать здравый смысл, когда вы балансируете между достаточным количеством сна и подъемом на утреннюю тренировку: «Даже если у вас есть намерение потренироваться, но вы три раза за ночь встаете к детям, лучше возвращайтесь спать».


Вывод от #sekta

Если вы страдаете от недосыпа, спите менее 7 часов в сутки и намереваетесь еще больше урезать свой сон ради утренней тренировки, лучше поспите.

Полноценный 8-часовой сон повлияет на ваше здоровье и фигуру благотворнее, чем короткий сон и утренняя тренировка.

Тренировки — важная часть здорового образа жизни. Если вы хотите включить занятия в свою жизнь, поработайте в начале над режимом дня.

В статье затрагивается тема циркадных ритмов, их связь с самочувствием, набором веса и различными заболеваниями. Эти темы мы подробно освещали в статье «Сон, циркадные ритмы и обмен веществ». Если вы не читали эту статью, сделайте это прямо сейчас.

  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •