Тренировки и питание

Множество исследований в области тренировок и питания, казалось бы, дают ясный ответ на вопрос о поддержании спортивной формы и построении оптимального рациона: главное — получать дневную норму всех макронутриентов, вне зависимости от степени физической активности. Но и в этой формуле есть нюансы, которые следует учитывать каждому.

Теория

Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.

Во время аэробной нагрузки средней интенсивности жиры являются основным источником энергии, в то время как во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки используются углеводы.

Главное здесь не путать количество энергии, необходимой для выполнения нагрузки, с интенсивностью. Во время любой активности перерабатываться в энергию будут и жиры, и углеводы, но в разных пропорциях.

Например, вы дали легкую нагрузку (бодрая ходьба), нет одышки и основной источник энергии – это жиры (90%). Допустим, что для этого уровня нагрузки вам потребовалось 100 калорий, значит, источником 90 калорий были жиры. Если вы перейдете на спринтерский бег (умеренное усилие), интенсивность возрастет, вы сожжете 200 калорий, но уже только 60% необходимой энергии будет поступать из жиров, а остальные 40% – из углеводов. Тем не менее, 60% из 200 кал равняются 120 калориям.

Это значит, что, несмотря на то что в пропорциональном соотношении меньше жиров использовалось как источник энергии, фактически, для выполнения данной нагрузки всё равно потребовалось больше энергии, и эту «недостающую» часть мы получили из углеводов. Со временем, после адаптацией организма к нагрузкам, при умеренном усилии все больше и больше жиров будет использовано как источник энергии.

Во время и после физической нагрузки в мышцах происходит два противоположных процесса: анаболический (строительный) и катаболический (разрушительный).

Анаболический эффект тренировки – увеличение притока крови к мышцам, увеличенное выделение анаболических гормонов, снижение уровня инсулина в крови.

Катаболический эффект тренировки – истощение запасов гликогена, негативный белковый баланс, увеличение уровня кортизола (гормон стресса), разрушение мышечной массы, обезвоживание.

Оба эти процесса регулируются в том числе и доступностью макронутриентов. Соответственно, желательно сделать так, чтобы доминировал процесс построения, а не распада.

Раньше считалось, что восполнение этих запасов, а также потребление белка сразу после тренировки приведет к оптимальному мышечному росту. Тогда и появилась идея «анаболического окна», которая подразумевает употребление углевода в сочетании с белком до и после тренировки. Тем не менее последние исследования ставят под вопрос существование такого»окна».

Гликоген

Одна из главных причин усталости во время тренировки – это истощение запасов гликогена в мышцах. Гликоген – это сложный углевод, который синтезируется в нашем организме, хранится в печени и мышцах и является источником сиюминутной энергии. Его запасы невелики.

Мышечного гликогена достаточно для часа-двух тренировки средней интенсивности, а гликоген из печени используется большей частью во время сна и в длительные промежутки между приемами пищи.

Ранее потребление углеводов до тренировки, для поддержания необходимых запасов гликогена и глюкозы в крови, настоятельно рекомендовалось в основном людям, занимающимся тренировками на выносливость. Однако в последнее время важность этого процесса становится явной и для силовых тренировок, так как они приводят к практически полному истощению запасов гликогена в мышцах. Соответственно, снижается работоспособность, запускаются процессы разрушения мышечной массы и снижение работы иммунной системы.

Поддержание высокого уровня мышечного гликогена в начале тренировки скорее приведет к желаемому результату.

На основе этого наблюдения в свое время появилась теория «углеводного окна» – времени после тренировки, в которое стоит употребить углеводы. На практике же восполнять уровень гликогена сразу после нагрузки однозначно необходимо только тем, кто тренируется натощак. Также это может быть актуально для людей, проводящих несколько тренировок на выносливость в день, когда промежуток между тренировками – меньше восьми часов.

Если запас гликогена так важен, а за ночь все эти запасы расходуются, не наношу ли я себе вред утренней тренировкой перед едой?

Тренировки натощак (при низких запасах углеводов) заставляют наш организм адаптироваться, что впоследствии приводит к более эффективному использованию жиров в качестве топлива.

Утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира.

Кроме того, такие занятия повышают чувствительность клеток к инсулину, что является положительным эффектом, так как инсулин тесно связан с эффективным использованием глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии. Нарушенная чувствительность к инсулину является одним из симптомов сахарного диабета 2ой степени. Целый ряд исследований среди диабетиков показал эффективность тренировок натощак в этом случае.

Продолжение на странице #2

Тренировки и питание: 22 комментария

  1. Андрей говорит:

    Скажите — игра в хоккей относится к аэробной или анаэробной нагрузке? спасибо

  2. Дарья Князева говорит:

    Андрей, добрый день!

    В основном — аэробная нагрузка, но периодически могут подключаться анаэробные механизмы образования энергии, например, при резких ускорениях.

  3. Анастасия говорит:

    Скажите, пожалуйста, чем закрыть углеводное окно, если тренировка заканчивается в 20:00-21:00, а спать ложусь в часа 22, 23?

  4. Дарья Князева говорит:

    Анастасия, здравствуйте!

    Если вы питаетесь сбалансировано в течение дня, потребляете достаточно углеводов, то закрывать углеводное окно после тренировки нет необходимости. Если в течение дня углеводов недостаточно, логично после тренировки выбрать что-то углеводное, а на следующий день попробовать распределить углеводы равномерно в течение дня.

  5. Татьяна говорит:

    Спасибо за полезную статью! подскажите, если днём все сбалансировано, за час до вечерней анаэробной тренировки ем углевод с белком, нужно ли есть после? обычно не хочется, и уже поздно))) можно просто лечь спать?

  6. Дарья Князева говорит:

    Татьяна, добрый день!

    Мы рекомендуем действовать по ощущениям и следовать здравому смыслу. Если днем вы действительно питаетесь сбалансировано, а после тренировки сразу ложитесь спать, то вы можете не есть. Но если после тренировки до сна проходит какое-то время, лучше будет перекусить чем-нибудь легким, попробуйте что-то белковое — творог и другая кисломолочная продукция, нежирное мясо и т.д.

  7. Masha Surzhenko говорит:

    Добрый вечер!
    Порция, включающая в себя белки и углеводы, — это может быть нут? Ведь каждый продукт, по сути, содержит и белки и углеводы.
    А еще подскажите, пожалуйста, изменяется ли состав белков, жиров, углеводов и калорийность после термической обработки?

  8. Дарья Князева говорит:

    Маша, добрый день!

    Верно, каждый продукт содержит белки, жиры и углеводы, однако не все 100% питательных веществ из продукта усваиваются организмом. В случае с нутом, большинство углеводов, содержащихся в нем, представлено клетчаткой, которая не усваивается. Соответственно, к нуту, чтобы получить белково-углеводный прием пищи, можно добавить какую-то крупу.

    Калорийность после термической обработки может измениться.

  9. Asia говорит:

    добрый день. я хочу заниматься спортом рано утром (бегом) в районе 5-6 утра. надо ли перед пробежкой что-то с’едать? (если да, то что? и за какое время до пробежки?). завтракаю я обычно в 8-9 утра.

  10. Дарья Князева говорит:

    Добрый день, Asia.

    Перед пробежкой обязательно нужно поесть, вне зависимости от того, какую дистанцию вы собираетесь бежать. Попробуйте разные варианты завтрака перед бегом — углеводы (крупы, хлеб, фрукты), белок (творог, йогурт, яйца и т.д.) и их сочетания. Сравните, после какого приема пищи вам бежится легче.
    Через 40-60 минут после завтрака можно выходить на пробежку.

  11. Александра говорит:

    Добрый день! Как сочетать тренировки и питание, если я не хочу наращивать мышцы, но хочу жечь жир? Некоторое время назад я занималась силовыми тренировками, при этом неправильно и много ела, в итоге некрасиво раскачалась. Когда тренировки бросила, все это обросло жиром. Теперь надо согнать жир, но набирать еще больше мышечной массы я не хочу, она почти не ушла, и мышцы растут очень быстро.

  12. Дарья Князева говорит:

    Александра, добрый день!

    С питанием рекомендации просты — питайтесь сбалансировано, следите, чтобы в вашем рационе присутствовали все необходимые элементы: белки, жиры, углеводы. Не злоупотребляйте силовыми тренировками, обратите внимание на кардиотренировки и растяжку. Кардионагрузка будет работать на жиросжигание, а растяжка поможет придать мышцам красивую форму.

    Также рекомендуем прочитать статью о типах фигуры на нашем портале — https://sektascience.com/articles/somatotypes/ — она поможет внести еще больше ясности в построение режима питания и тренировочного процесса.

  13. Галина говорит:

    Здравствуйте! подскажите пожалуйста как сочетать питание и утренние короткие тренировки? лучше тренироваться натощак или поесть за какое-то время? и когда лучше есть после и что?

  14. Дарья Князева говорит:

    Галина, здравствуйте!

    Мы рекомендуем начинать день с углеводов — любой крупы, которая вам нравится. Если вам комфортно, вы можете сделать утреннюю тренировку на голодный желудок и поесть в течение получаса после ее окончания. Но если утром до завтрака вы чувствуете сильный голод или слабость, лучше сначала позавтракать, а потом идти тренироваться.

  15. Екатерина говорит:

    Большое спасибо за статью! Не могли бы вы еще раз пояснить, почему стоит есть белок + углевод , а не просто углевод, перед тренировками. В чем функция белка в такой ситуации?
    Мне кажется, что в статье есть ответ, но что то до меня до конца не доходит. Объясните пожалуйста.

  16. Дарья Князева говорит:

    Екатерина, добрый день!

    Чем больше аминокислот проникнет в мышцы непосредственно перед тренировкой, тем быстрее будут протекать процессы построения мышц. Добавление белка в прием пищи перед тренировкой позволяет работать на сохранение и укрепление мышц и уменьшает их разрушение.

  17. Анастасия говорит:

    Здравствуйте, спасибо за статью )пишу работу по питанию и у меня возникли вопросы . при каких физических нагрузках ( аэробных или анаэробных ) необходимо больше углеводов а при каких белка ? И как может сказаться дефицит углеводов в питании и преобладании белка ? И как себя будет вести уровень уровня глюкозы в крови в зависимости от вида нагрузки ? Ни где не могу найти информацию . Заранее спасибо .

  18. Дарья Князева говорит:

    Анастасия, здравствуйте!

    При любом виде нагрузки, уровень глюкозы в крови будет понижаться — это естественный физиологический процесс. Питание с дефицитом углеводов и повышенным содержанием белка обычно ассоциируется с повышенным вымыванием кальция из организма. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

    Что касается вопроса о физических нагрузках, то при любых их них необходимо, прежде всего, сбалансированное питание, включающее в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов. Корректировать квоту питательных веществ в рационе необходимо не столько в зависимости от преобладающих нагрузок, сколько от цели, которую ставит перед собой человек: похудение/поддержание текущей мышечной массы/увеличение мышечной массы.

    Если вы хотите подробнее разобрать вопросы усвоения БЖУ, обратите внимание на статьи «Белки», «Жиры», «Углеводы» и «Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.» в разделе «Питание».

Добавить комментарий