Статья для тех, кто хочет начать вести ЗОЖ — есть здоровую еду, следить за своей формой и здоровьем и быть активным.
Рассказываем, как лучше начать, на основе научных данных и опыта наших учеников. Самое главное — не торопитесь.
Определитесь, зачем вам ЗОЖ
Чтобы ЗОЖ действительно стал вашим образом жизни, нужно достаточно мотивации и дисциплины — особенно в начале пути. Определитесь, что вам дадут изменения, какие цели вы преследуете. Чем четче и понятнее будет цель, тем проще будет ей следовать. Если нововведения будут даваться сложно, мотивация должна быть достаточно сильной, чтобы вспомнить, зачем вы начинали, и продолжить задуманное.
Например, вы хотите вести ЗОЖ, чтобы реже болеть и жить дольше. Исследования однозначно подтверждают, что здоровое питание и активность снижают риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний — лидеров среди причин смертности в развитых и развивающихся странах. Даже частота простудных заболеваний снижается у тех, кто заботится о своем рационе и достаточно двигается.
На сегодняшний день только комплекс из здорового питания, активности, отдыха и дисциплины может дать вам стройность, высокую продуктивность и энергичность, красивые волосы и кожу, выносливость и хорошее самочувствие. Другой «таблетки» еще не придумали.
Начните правильно
Если вы никогда не вникали в принципы здорового питания и образа жизни или знаете немного о том о сем, но не понимаете, как применить, начните с самых простых шагов.
Ниже — о том, что стоит делать, а что — нет.
Нет
Не меняйте питание в корне. Не гонитесь за модными сложными системами питания, где вам нужно исключить добрую половину привычного рациона.
Например, если вы едите кашу на завтрак, макароны на обед и бутерброд на ужин, кетодиета может вызвать не только психологический протест, но и резкое ухудшение самочувствия. Если вы убежденный мясоед, идея стать веганом в один день, скорее всего, обречена на неудачу.
Не садитесь на низкокалорийные диеты. Только 5–20 процентам людей удается удержать вес после ограничительных диет, остальные возвращают его, часто — с дополнительной прибавкой. Почему так происходит, мы писали в статье «Почему диеты должны умереть». Кроме того, низкокалорийные диеты вредны для здоровья.
Не делайте еду врагом. Нет ни одного отдельного продукта, виновного в лишнем весе. Если вы объявляете бойкот хлебу, картошке или макаронам, исключаете фрукты и все жирнее кефира, вы увеличиваете вероятность того, что ЗОЖ вам быстро надоест.
Не пытайтесь установить рекорды в спорте. Если вы давно не тренировались, не начинайте с 2-часовой пробежки или продвинутого уровня кроссфита. Такой героизм не ускорит путь к результату и может принести травмы, перетренированность или ненависть к спорту, которые обеспечат вам долгую паузу в нагрузках.
Да
Начните с одного или двух из следующих пунктов. Когда почувствуете, что действие вошло в привычку, добавляйте еще.
Пейте чистую воду. Замените ей газировки, соки и другие сладкие напитки. Пейте для разнообразия чай, кофе и лимонады без сахара.
Ешьте как можно реже фастфуд, магазинные сладости, чипсы, снеки и другие сильно обработанные продукты. Замените их здоровыми вариантами — хрустящими овощами и фруктами, домашней выпечкой с минимумом сахара или без него.
Добавьте натуральные цельные продукты. Большая часть рациона должна состоять из минимально обработанных продуктов: овощи, фрукты, крупы, бобовые, молочные продукты, мясо, птица и рыба, яйца, орехи, масла и семена. Вы должны точно понимать, из чего сделана еда, которую вы едите.
Начните контролировать объем порции — она должна вас хорошо насыщать, но не оставлять чувства тяжести. 250–350 мл для женщин и 300–450 мл для мужчин — подходит многим. Если вам этого недостаточно, просто начните есть на четверть или треть меньше, чем обычно съедаете.
Добавьте овощей и зелени. Они богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами, дают сытость, разнообразие вкусов и фактур и при этом низкокалорийны. Ешьте их каждый день 3–4 порции размером со стакан — как часть блюда или отдельный перекус.
Планируйте свое питание. Следите за тем, чтобы в меню были разнообразные продукты из всех продуктовых групп, делайте закупки на неделю и готовьте на пару дней вперед. Когда вы точно знаете, что и когда сможете поесть, легче придерживаться намеченного плана. Прочитайте статью о планировании здорового рациона.
Повысьте активность. Отслеживайте, сколько проходите ежедневно с помощью приложения на телефоне. Постепенно увеличивайте число шагов на 500–1000 в день. Нет научных доказательств, что человеку нужны именно 10 000 шагов, но это может стать неплохой целью по физической активности.
Поднимайтесь на этаж без лифта, больше гуляйте, танцуйте под любимую музыку, играйте с ребенком в подвижные игры.
Найдите активность по душе. Это может быть бег, ходьба, пилатес или танцы, футбол или велосипед. Не ставьте заоблачных целей, занимайтесь в удовольствие, но регулярно — так вы не захотите все бросить на следующий день.
Спите 6–8 часов в день. Достаточный (но не избыточный) сон дает энергию и силы на приготовление здоровой еды, прогулки, активность, контролирует уровень гормонов, которые отвечают за чувство голода, жиросжигание и рост мышц.
Обратитесь за помощью к профессионалам. Если вам на старте нужна поддержка и вы решите обратиться к тренеру, нутрициологу или диетологу, пройти программу по похудению — убедитесь, что рекомендации о питании и тренировках разработаны профессионалами — спросите документы о профильном образовании, почитайте реальные отзывы, изучите первичные рекомендации.
Чем больше вы будете узнавать о реакциях своего организма, анализировать, что вам подходит, а что нет, тем понятнее будут становиться следующие шаги. Не торопитесь, следите, куда движетесь, и получайте удовольствие.
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Литература:
1. The Secrets to Never Getting Sick
2. Gleeson, M. (2016), Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol, 94: 117-123. doi:10.1038/icb.2015.109
3. Office of Disease Prevention and Health Promotion: Healthy People 2020: Sleep Health. 2017.Google Scholar
4. World Health Organisation, Topic: Nutrition
5. World Health Organisation, Topic: Physical Activity